Şişkinliği Azaltmak veya Yok Etmenin 11 Kanıtlanmış Yolu

İçerik

• 1. Aynı Anda Çok Fazla Yemeyin
• 2. Yaygın Gıdalara Karşı Gıda Alerjileri ve İntoleransları Dışlamak
• 3. Hava ve Gaz Yutmaktan Kaçının
• 4. Gaz veren yiyecekler yemeyin
• 5. Düşük FODMAP Diyetini Deneyin
• 6. Şeker Alkollerine Dikkat Edin
• 7. Sindirim Enzim Takviyeleri alın
• 8. Kabız Olmayın
• 9. Probiyotik kullanın
• 10. Nane Yağı Yardımcı Olabilir
• 11. Kronik ve / veya Ciddi Bir Durumu Dışlamak İçin Bir Doktora Görün

Şişkinlik, yedikten sonra karnınızın şiştiğini gösterir (1).

Genellikle aşırı gaz üretimi veya sindirim sistemi kaslarının hareketindeki bozukluklardan kaynaklanır (2).

Şişkinlik çoğu zaman ağrıya, rahatsızlığa ve "dolma" hissine neden olabilir.Midenizin daha büyük görünmesini de sağlayabilir (3).

"Şişkinlik" su tutma ile aynı değildir, ancak iki terim genellikle birbirinin yerine kullanılır. Basitçe söylemek gerekirse, şişkinlik sindirim sisteminizde aşırı miktarda katı, sıvı veya gaz içerir.

Bununla birlikte, bazı insanlarda şişkinlik çoğunlukla artan hassasiyetten kaynaklanır. Bu sadece hissediyor sanki olmasa da karnında artmış basınç varmış gibi (4, 5).

İnsanların yaklaşık% 16-30'u düzenli olarak şişkinlik yaşadıklarını bildirmektedir, bu nedenle bu çok yaygındır (2, 6, 7).

Şişkinlik bazen ciddi tıbbi durumlardan kaynaklansa da, çoğunlukla diyetten ve hoşgörüsüz olduğunuz bazı yiyeceklerden veya bileşenlerden kaynaklanır.

İşte şişkinliği azaltmak veya ortadan kaldırmak için kanıtlanmış 11 yol.

1. Aynı Anda Çok Fazla Yemeyin

Doldurulmuş olmak şişkin gibi hissedebilir, ama sorun sadece çok fazla yemeniz.

Büyük öğünler yiyorsanız ve daha sonra rahatsızlık hissediyorsanız, daha küçük porsiyonları deneyin. Gerekirse başka bir günlük yemek ekleyin.

Şişkinlik yaşayan insanların bir alt kümesi gerçekten genişlemiş bir mideye veya karında artan bir basınca sahip değildir. Konu çoğunlukla duyusaldır (8, 9).

Şişkinlik eğilimi olan bir kişi, nadiren şişkin hisseden bir kişiden daha az miktarda gıdadan rahatsızlık hissedecektir.

Bu nedenle, sadece küçük öğünler yemek inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Yiyeceklerinizi daha iyi çiğnemek iki kat etkiye sahip olabilir. Yiyeceklerle yuttuğunuz hava miktarını azaltır (şişkinlik nedeni) ve aynı zamanda daha yavaş yemenizi sağlar, bu da daha az gıda alımı ve daha küçük porsiyonlarla bağlantılıdır (10).

özet Şişkinlik yaşayan insanlar genellikle midede yiyeceklere karşı artan duyarlılığa sahiptir. Bu nedenle, daha küçük öğünler yemek çok yararlı olabilir.

2. Yaygın Gıdalara Karşı Gıda Alerjileri ve İntoleransları Dışlamak

Gıda alerjileri ve intoleransları nispeten yaygındır.

Hoşgörüsüz olduğunuz yiyecekleri yediğinizde, aşırı gaz üretimine, şişkinliğe ve diğer semptomlara neden olabilir.

Dikkate alınması gereken bazı yaygın gıdalar ve bileşenler:

• Laktoz: Laktoz intoleransı, şişkinlik de dahil olmak üzere birçok sindirim semptomları ile ilişkilidir. Laktoz, sütteki ana karbonhidrattır (11).
• Fruktoz: Fruktoz intoleransı şişkinliğe neden olabilir (12).
• Yumurtalar: Gaz ve şişkinlik, yumurta alerjisinin yaygın belirtileridir.
• Buğday ve gluten: Birçok insan gluten, buğdaydaki bir protein, yazıldığından, arpa ve diğer tahıllardan hoşgörüsüzdür. Bu, şişkinlik de dahil olmak üzere sindirim üzerinde çeşitli olumsuz etkilere yol açabilir (13, 14).

Hem laktoz hem de fruktoz, FODMAP'ler olarak bilinen daha büyük bir sindirilemez karbonhidrat veya lif grubunun bir parçasıdır. FODMAP intoleransı, şişkinlik ve karın ağrısının en yaygın nedenlerinden biridir.

Gıda alerjiniz veya intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız, bir doktora görünün.

özet Gıda alerjileri ve intoleransları şişkinliğin yaygın nedenleridir. Yaygın suçlular arasında laktoz, fruktoz, buğday, gluten ve yumurta bulunur.

3. Hava ve Gaz Yutmaktan Kaçının

Sindirim sisteminde iki gaz kaynağı vardır.

Bunlardan biri bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen gazdır. Diğeri, yemek yerken veya içerken yutulan hava veya gazdır. Buradaki en büyük suçlu, soda veya gazlı içecekler gibi gazlı içecekler.

Karnına ulaştıktan sonra sıvıdan salınabilen bir gaz olan karbon dioksitli kabarcıklar içerirler.

Sakız çiğnemek, kamışla içmek ve konuşurken veya acele ederken yemek yemek de yutulmuş havanın artmasına neden olabilir.

özet Yutulan hava şişkinliğe katkıda bulunabilir. Önemli bir neden, sıvı içinde çözülmüş gazlar içeren gazlı içecekler içmektir.

4. Gaz veren yiyecekler yemeyin

Bazı yüksek lifli gıdalar insanların büyük miktarda gaz üretmesini sağlayabilir.

Büyük oyuncular arasında fasulye ve mercimek gibi baklagiller ve bazı tam tahıllar bulunur.

Belirli yiyeceklerin sizi diğerlerinden daha fazla gazlı veya şişkin hale getirme eğiliminde olup olmadığını anlamak için bir yiyecek günlüğü tutmaya çalışın.

Yağlı yiyecekler ayrıca sindirimi ve midenin boşalmasını yavaşlatabilir. Bu tokluk için faydalara sahip olabilir (ve muhtemelen kilo kaybına yardımcı olabilir), ancak şişkinlik eğilimi olan insanlar için bir sorun olabilir.

Yardımcı olup olmadığını görmek için daha az fasulye ve yağlı yiyecekler yemeyi deneyin. Ayrıca, şişkinliğe neden olan 13 gıda ile ilgili bu makaleye göz atın.

özet Bazı yiyecekler şişkin hissetmenizi sağlar veya size gaz verirse, kesmeyi veya bunlardan kaçınmayı deneyin. Yağlı yiyecekler yemek de sindirimi yavaşlatabilir ve bazı insanlar için şişkinliğe katkıda bulunabilir.

5. Düşük FODMAP Diyetini Deneyin

İrritabl bağırsak sendromu (IBS) dünyadaki en yaygın sindirim bozukluğudur.

Bilinen bir nedeni yoktur, ancak çoğu teşhis edilmemiş kişilerin yaklaşık% 14'ünü etkilediğine inanılmaktadır (15).

Yaygın semptomlar arasında şişkinlik, karın ağrısı, rahatsızlık, ishal ve / veya kabızlık bulunur.

IBS hastalarının çoğunda şişkinlik görülür ve yaklaşık% 60'ı şişkinliği en kötü semptomları olarak bildirir ve karın ağrısından bile daha yüksek puan alır (1, 16).

Çok sayıda çalışma, FODMAP adı verilen sindirilemez karbonhidratların IBS hastalarında semptomları şiddetli bir şekilde şiddetlendirebileceğini göstermiştir (17, 18).

Düşük FODMAP diyetinin, en azından IBS hastalarında şişkinlik gibi semptomlarda büyük azalmaya yol açtığı gösterilmiştir (19, 20, 21).

Şişkinlik ile ilgili, diğer sindirim semptomları olan veya olmayan sorunlarınız varsa, düşük FODMAP diyeti bunu düzeltmek için iyi bir yol olabilir.

İşte bazı yaygın yüksek FODMAP gıdalar:

• Buğday
• Soğanlar
• Sarımsak
• Brokoli
• Lahana
• Karnıbahar
• enginar
• Fasulyeler
• Elmalar
• Armutlar
• Karpuz

Bu yiyeceklerin çoğunu yemeye alışkınsanız bu diyetin takip edilmesi zor olabilir, ancak şişkinlik veya diğer sindirim problemleriniz varsa denemeye değer olabilir.

özet FODMAP adı verilen karbonhidratlar, özellikle irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde şişkinlik ve diğer sindirim semptomlarını tetikleyebilir.

6. Şeker Alkollerine Dikkat Edin

Şeker alkolleri genellikle şekersiz gıdalarda ve sakızlarda bulunur.

Bu tatlandırıcılar genellikle şekere güvenli alternatifler olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, yüksek miktarlarda sindirim problemlerine neden olabilirler. Kalın bağırsağınızdaki bakteriler onları sindirir ve gaz üretir (22).

Şeker alkolleri aslında FODMAP'lardır, bu nedenle düşük FODMAP diyetine dahil edilmezler.

Ksilitol, sorbitol ve mannitol gibi şeker alkollerinden kaçınmayı deneyin. Şeker alkolü eritritol diğerlerinden daha iyi tolere edilebilir, ancak aynı zamanda büyük dozlarda sindirim sorunlarına neden olabilir.

özet Şeker alkolleri, özellikle büyük dozlarda tüketildiğinde şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Şekersiz çiğneme sakızlarından ve diğer şeker alkol kaynaklarından kaçının.

7. Sindirim Enzim Takviyeleri alın

Bazı tezgah üstü ürünler, sindirilemez karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olabilecek ek enzimler gibi şişkinliğe yardımcı olabilir.

Önemli olanlar şunları içerir:

• Laktaz: Laktoz intoleransı olan insanlar için yararlı olan laktozu parçalayan bir enzim.
• Beano: Çeşitli gıdalardan sindirilemez karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olabilecek alfa-galaktosidaz enzimini içerir.

Birçok durumda, bu tür takviyeler neredeyse anında rahatlama sağlayabilir.

Sindirim enzimi takviyesini denemekle ilgileniyorsanız, Amazon'da geniş bir seçim yelpazesi mevcuttur.

özet Tezgah üstü birçok ürün şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarıyla savaşmaya yardımcı olabilir. Bunlar genellikle belirli gıda bileşenlerini parçalamaya yardımcı olan sindirim enzimleridir.

8. Kabız Olmayın

Kabızlık çok yaygın bir sindirim problemidir ve birçok farklı nedeni olabilir.

Çalışmalar kabızlığın sıklıkla şişkinlik semptomlarını şiddetlendirebileceğini göstermektedir (23, 24).

Kabızlık için daha fazla çözünebilir lif elde edilmesi önerilir.

Bununla birlikte, gaz ve / veya şişkinliği olan insanlar için artan liflerin dikkatle yapılması gerekir, çünkü lif genellikle işleri daha da kötüleştirebilir.

Her ikisi de kabızlığa karşı etkili olabilecek daha fazla su içmeyi veya fiziksel aktivitenizi arttırmayı deneyebilirsiniz (25, 26, 27).

Çeşitli yiyecekler de yardımcı olabilir. Kabızlığı gidermek için en iyi 17 yiyeceğe göz atın.

özet Kabızlık şişkinlik semptomlarını şiddetlendirebilir. Artan su alımı ve fiziksel aktivite kabızlığa karşı etkili olabilir.

9. Probiyotik kullanın

Bağırsakta bakteri tarafından üretilen gaz, şişkinliğe önemli bir katkıda bulunur.

Orada bulunan birçok farklı bakteri türü vardır ve bunlar bireyler arasında değişebilir.

Bakteri sayısının ve türünün gaz üretimi ile ilgisi olabileceği mantıklı görünüyor ve bunu destekleyen bazı çalışmalar var.

Bazı klinik çalışmalar, bazı probiyotik takviyelerinin sindirim problemleri olan kişilerde gaz üretimini ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (28, 29).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar probiyotiklerin gazı azaltmaya yardımcı olabileceğini, ancak şişkinlik belirtilerini göstermediğini göstermiştir.

Bu kişiye ve kullanılan probiyotik türün türüne bağlı olabilir.

Probiyotik takviyelerin sayısız başka yararı olabilir, bu yüzden kesinlikle denemeye değer.

Yine de çalışmaya başlamak biraz zaman alabilir, bu yüzden sabırlı olun.

özet Probiyotik takviyeler, bağırsaktaki bakteri ortamını iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu da gaz ve şişkinlik semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Nane Yağı Yardımcı Olabilir

Şişkinlik, sindirim sistemindeki kasların değişmiş fonksiyonundan da kaynaklanabilir.

Kas spazmlarını azaltmaya yardımcı olabilecek antispazmodikler adı verilen ilaçların kullanımda olduğu gösterilmiştir (33).

Nane yağı, benzer şekilde çalıştığına inanılan doğal bir maddedir (34).

Çok sayıda çalışma, IBS hastalarında şişkinlik de dahil olmak üzere çeşitli semptomları azaltabileceğini göstermiştir (35, 36).

Nane yağı takviye formunda mevcuttur.

özet Nane yağının, en azından IBS hastalarında şişkinlik ve diğer sindirim semptomlarına karşı etkili olduğu gösterilmiştir.

11. Kronik ve / veya Ciddi Bir Durumu Dışlamak İçin Bir Doktora Görün

Yaşamınızda ciddi sorunlara neden olan veya birdenbire daha da kötüleşen kronik şişkinliğiniz varsa, kesinlikle bir doktora görünün.

Her zaman ciddi bir tıbbi durum olasılığı vardır ve sindirim sorunlarının teşhisi karmaşık olabilir.

Bununla birlikte, birçok durumda, şişkinlik, diyetteki basit değişikliklerle azaltılabilir veya hatta ortadan kaldırılabilir.