10.000 Adım Yürürken Kaç Kalori Yakarsınız?

İçerik

• 10.000 adım atmak neden önemlidir?
• 10.000 adım atmak kaç kalori yakar?
• Ağırlık
• Hız ve arazi
• Genetik
• Yakılan kalori nasıl tahmin edilir
• 1. Faaliyetinizin MET'ini belirleyin
• 2. Kilonuzu kilogram cinsinden hesaplayın
• 3. 10.000 adım atmanın kaç dakika sürdüğünü not edin
• 4. Verilerinizi denkleme takın.
• 10.000 adım atmak kondisyon hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur mu?
• Alt çizgi

Düzenli yürümenin birçok yararı vardır.

Fiziksel aktivitenin kolay ve uygun maliyetli bir şeklidir, ayrıca her gün yeterli adım atmak, depresyon riskinizi azaltarak, kilo yönetimine yardımcı olarak ve beyin sağlığını, kemik sağlığını ve genel yaşam kalitesini iyileştirerek sağlığınıza fayda sağlayabilir (1 ).

Son yıllarda, günde 10.000 adım yürümek düzenli fiziksel aktiviteyi teşvik etmek için kullanılan popüler bir öneri haline gelmiştir.

Ancak tam olarak 10.000 adımın neden önerildiğini ve bu kılavuzun kondisyon hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olamayacağını merak edebilirsiniz.

Bu makale günlük adım önerilerine ve 10.000 adım atarak kaç kalori yaktığınıza daha yakından bakmaktadır.

10.000 adım atmak neden önemlidir?

Birçok insan için 10.000 adım yürümek yaklaşık 5 km'dir (8.05 kilometre).

Belli 10.000 sayısı, 1960'lı yılların başlarında Japonya'daki yürüyüş kulüpleri tarafından kullanılan bir slogana kadar uzanabilir (2, 3).

Dahası, mevcut araştırmalar 10.000 adım atmanın kilo kaybı ve genel sağlık için iyi olduğu iddiasını da desteklemektedir (4).

Vücut kitle indeksi (VKİ) 31.7-44.9 olan 35 yetişkinte yapılan bir çalışmada, katılımcılar diyet danışmanlığı aldılar ve günlük adımlarını 10.000'e ulaşana kadar yavaş yavaş artırdılar. 6 aylık müdahalenin ardından, katılımcıların BKİ'leri% 3,7 oranında önemli ölçüde azalmıştır (5).

Diğer vücut ölçümleri de iyileşti.

Bununla birlikte, bu çalışma diyet danışmanlığının etkilerini yürümekten ayırmadı. Bu nedenle, BKİ'deki azalmayı yalnız yürümeye atfetmek mümkün değildir.

Her gün 10.000 adım atmak resmi bir sağlık tavsiyesi değildir, ancak kilo kaybına ve genel sağlığa fayda sağladığı gösterilmiştir.

10.000 adım atmak kaç kalori yakar?

Belki de şaşırtıcı bir şekilde, 10.000 adım atarak tam olarak kaç kalori yaktığınızı ölçmek kolay değildir.

Aslında, her insan bu adımları attığında muhtemelen farklı sayıda kalori yakar çünkü fiziksel aktivite yoluyla yaktığınız kalori miktarı birçok faktörden etkilenir.

Ağırlık

Fiziksel aktivite sırasında kaç kalori yaktığınızı etkileyen ana faktörlerden birinin vücut büyüklüğü ve ağırlığı olduğuna uzun zamandır inanılmaktadır (6, 7).

Daha büyük bir bedeni hareket ettirmek, daha küçük bir bedeni hareket ettirmekten daha fazla enerji gerektirdiğinden, teori, daha büyük bir bedenin hareketi sırasında daha fazla kalori yakılmasıdır (6).

Bununla birlikte, ortaya çıkan araştırmalar, vücut ağırlığına göre ayarlandıktan sonra, daha yüksek vücut ağırlığına sahip kişilerde fiziksel aktivite yoluyla yakılan kalori sayısının sonuçta daha yüksek olmayabileceğini düşündürmektedir (8).

Bu nedenle, adım atarken ağırlığın yakılan kalori sayısını nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Hız ve arazi

10.000 adım atarak kaç kalori yaktığınızı etkileyebilecek diğer faktörler, ne kadar hızlı hareket ettiğiniz ve ne tür bir yüzey üzerinde olduğunuzdur.

Örneğin, saatte 5 mil (8 kilometre) hızda hızlı bir şekilde yokuş yukarı yürüyorsanız, dakikada 7 kaloriden fazla yakıyor olabilirsiniz.

Öte yandan, saatte 5-4 kilometre hızla yavaşça yokuş aşağı yürüyorsanız, dakikada 3,5 ila 7 kalori yakıyor olabilirsiniz (9).

Genç yetişkinlerde yapılan bir araştırma, saatte 4 mil (6 kilometre) hızında 10.000 adım yürümenin, saatte 2 mil (3 kilometre) ile aynı mesafeden yürümekten ortalama 153 kalori daha yakacağını buldu (10).

Genetik

Kaç kalori yaktığınıza katkıda bulunan genellikle gözden kaçan bir faktör genetiktir (11, 12, 13, 14).

Bir çalışma 2 hafta boyunca 8 ikiz ikizde fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorileri ölçtü ve günlük yaşamda fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorilerin varyansının% 72'sinden genetik farklılıkların sorumlu olduğu sonucuna vardı (15).

Ayrıca, sıçanlarda yapılan bir araştırma, sürekli aktif ve yüksek kapasiteli koşucuların fiziksel aktivite sırasında kaslarında daha fazla ısı ilettiğini ve daha az aktif olan düşük kapasiteli koşuculara kıyasla daha fazla kalori yakmasına neden olduğunu buldu (16).

Yine de, bu konudaki araştırmaların bazıları daha eski bir tarihe sahiptir ve genetiğin kaç kalori yaktığınızı nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla güncel çalışmaya ihtiyaç vardır.

10.000 adım atarak yaktığınız kalori miktarı, ağırlık, genetik, üzerinde yürüdüğünüz tempo ve arazi gibi faktörlerden etkilenir.

Yakılan kalori nasıl tahmin edilir

10.000 adım atarak kaç kalori yaktığınızı hesaplamanın en iyi yollarından biri, aşağıdakileri dikkate alan bir denklem kullanmaktır:

• ağırlık
• egzersiz yoğunluğu
• egzersiz süresi

Yürürken ve diğer egzersizler için yaktığınız kalorileri hesaplamak için kullanabileceğiniz bu faktörleri dikkate alan basit bir denklem (17):

• dakikada yakılan kalori = 0,0175 x Görev Metabolik Eşdeğeri (MET) x kilogram cinsinden ağırlık

Bu denklemi kullanmak için yapmanız gerekenler:

1. Faaliyetinizin MET'ini belirleyin

MET, Görev Metabolik Eşdeğeri anlamına gelir. MET, belirli bir fiziksel aktiviteye girerken kalori yakma oranınızı temsil eder. Farklı yoğunluklardaki farklı aktivitelerin kendi MET eşdeğerleri vardır (18).

Kanıta dayalı ortak MET eşdeğerlerinin bir listesini burada bulabilirsiniz (19).

Yürüme için, hız ve araziye bağlı olarak ortalama bir MET eşdeğeri 2,0 ila 10,0 arasındadır (20).

2. Kilonuzu kilogram cinsinden hesaplayın

Kilonuzu pound cinsinden hesaplamaya alışkınsanız, numaranızı kilograma dönüştürmek kolaydır.

Kilonuzu kilo olarak 2.2'ye bölün:

• pound cinsinden ağırlık / 2.2 = kilogram cinsinden ağırlık

3. 10.000 adım atmanın kaç dakika sürdüğünü not edin

Bu denklem dakikada yakılan kalorileri hesapladığından, sonucu yaktığınız toplam kalori miktarını belirlemek için 10.000 adım atmanız gereken toplam dakika sayısı ile çarpmanız gerekir.

Örneğin, 10.000 adım atmanız 1.5 saat (90 dakika) sürerse, son denkleminiz şöyle görünür:

• yakılan kalori = 0,0175 x MET x kilogram / ağırlık x 90 (dakika)

4. Verilerinizi denkleme takın.

MET'inizi, kilonuzu kilo olarak ve 10.000 adım atmanız için geçen toplam dakikayı belirledikten sonra, verilerinizi denkleme ekleyebilir ve tahmininizi tamamlayabilirsiniz.

İşte yaktığınız kalorilerin farklı vücut ağırlıkları ve adım yoğunlukları için nasıl değişebileceğine dair birkaç örnek. Bu örneklerde, hızdan bağımsız olarak her bireyin 1 tam saat (60 dakika) yürüdüğü varsayılmaktadır.

Kilonuzu, yürüme hızınızı ve yoğunluğunuzu ve 10.000 adım atmanız için geçen süreyi dikkate alan basit bir denklemle 10.000 adım alarak yaktığınız kalori miktarını kolayca tahmin edebilirsiniz.

10.000 adım atmak kondisyon hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur mu?

Genel olarak, her gün 10.000 adım atmak, genel sağlığı ve sağlığı iyileştirmenin bir yolu gibi görünmektedir.

Yürüyüş programları üzerine yapılan araştırmalar, kilo kaybına ve genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilecek güvenli ve etkili bir egzersiz olduğunu göstermektedir (2, 21, 22, 23, 24).

Yine de, her gün 10.000 adım atmak, örneğin zaman eksikliği veya ortak problemler nedeniyle herkes için doğru olmayabilir. Bununla birlikte, her gün 10.000 adımdan az yürümenin bile faydaları olduğu gösterilmiştir (3, 4, 5, 25).

Kadınlarda yapılan bir çalışma, katılımcıların haftada 3 gün 50-70 dakika yürüdükleri 12 haftalık bir yürüyüş programının karın obezitesini azaltabildiğini ve insülin direncinin kan belirteçlerini iyileştirebileceğini buldu (26).

Güncel öneriler haftada en az 5 gün minimum 30 dakika yürümeyi önermektedir. Günde 10.000 adım atmak bu hedefe ulaşmanın bir yoludur (27, 28).

Her gün 10.000 adım yürümek, haftalık fiziksel aktivite önerilerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, her gün herhangi bir adım atmak, sağlığınız için hiçbir şey yapmamaktan daha faydalıdır.

Alt çizgi

Her gün 10.000 adım atmanız, haftada en az 5 gün önerilen 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi elde etmenize yardımcı olabilir.

Ancak, günde 10.000 adım atmak herkes için gerçekçi olmayabilir. Ayrıca, daha az adım yine de sağlığınızı iyileştirebilir.

10.000 adım atarak yaktığınız kalori miktarı kişiden kişiye ve hatta günlük olarak değişir, çünkü vücut ağırlığı, genetik ve yürüme hızı gibi faktörler yakılan kalori miktarını artırabilir veya azaltabilir.

Kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için vücut ağırlığınızı, yürüme yoğunluğunu ve 10.000 adımı tamamlamanız için geçen süreyi dikkate alan bir denklem kullanın.

Sonuç olarak, düzenli yürüyüş, 10.000 adım veya daha az yürüyün, birçok sağlık yararı sağlayabilir.