10 Haftalık Yarı Maraton Antrenman Programı

İçerik

• Şunun için inceleyin:

New York Road Runners'dan bir yarı maraton için resmi eğitim programınıza hoş geldiniz! Amacınız ister zamanı geçmek isterse sadece bitirmek olsun, bu program sizi bir yarı maratonu tamamlamanız için eğitmek ve ilham vermek için tasarlanmıştır. Koşmak bir egzersiz modundan çok daha fazlası olabilir ve önümüzdeki 10 hafta boyunca bunu deneyimlemek için 50-60 fırsatınız olacak. (@AliOnTheRun1'i takip edin, Şekil'ın yarış eğitimi yazarı, bu planı Brooklyn Yarısı için antrenman yapmak için kullandığından!)

Bu ılımlı plan, kendileri için bir şeyler yapma arzusuyla hayat, çocuklar vb. hokkabazlık yapan mantıklı koşucular için tasarlandı (sık koşucular bunun yerine bu 12 Haftalık Yarı Maraton Antrenman Planını denemek isteyebilir.) İstekli olmadığınızı biliyoruz. Koşmak veya antrenman yapmak için hayatınızdaki her şeyi bırakmak için, bu yüzden bu program bu akılda tutularak tasarlandı. Antrenmanın bu ilk haftasındaki en büyük vurgunuzun antrenman adımlarınızı ve farklı efor seviyelerinizi öğrenmek olduğunu unutmayın. Doğru eforda koşmak, akıllı antrenman ve yaralanmalardan kaçınmak için çok önemlidir.

Koşular hakkında:

Düzenli koşular Yarı maratona doğru toplam koşunuzun büyük bir yüzdesini oluşturacaktır, bu nedenle bu koşuları zaman kaybı olarak düşünmeyin. Tıpkı antrenman günleri gibi bir amaca hizmet ederler. Doğru hızda koşmak, biraz aerobik uyaran almanın ve çok fazla yorulmamanın anahtarıdır. Antrenmanın ilk birkaç haftası için önerimiz, belirlediğiniz adımların daha yavaş aralığında koşmanız ve bu program sırasında daha zinde hale geldikçe, öngörülen adımlardan daha hızlı koşmaya başlayacaksınız. Bu yüzden hız aralıklarını oluşturduk. Adımlarınız da o haftanın antrenman hedefine bağlı olarak haftadan haftaya biraz değişecektir. Bu hız aralıklarında kalmak en iyisidir çünkü bunlar antrenman ve yarış geçmişinize göre özelleştirilmiştir! Bu programa girerken, verilen aralıktan en uygun tempoyu belirlemeye çalışın. Bu koşular, algılanan çaba ölçeğinize göre 10 üzerinden 6 olmalıdır.

İçinde Normal Koşu AYF (Hissettiğin Gibi), saati ve stresi geride bırakıp, antrenman yaptığınız için değil, koşmayı sevdiğiniz için koşuyorsunuz.

Osuruk Koşuları Bir mesafe koşusuna bir hız antrenmanı enjekte etmek için özel olarak tasarlanmıştır. Bu, yarı maratona özgü dayanıklılığa odaklanırken hızlı çalışma üzerinde çalışmanıza izin verir. Bu antrenman zorlu çünkü vücudunuzun daha hızlı bölümler arasında hala koşarken toparlanması gerekiyor. Vücuda daha kolay bir koşu hızında toparlanmasını öğretmek önemlidir. Bu, vücudunuzun daha verimli olmasını sağlayacak, bu da yarı maraton hızının daha kolay görünmesini sağlayacak ve daha uzun süre kalmanıza izin verecektir.

Esnek Günler koşunuzu bir çapraz antrenman seansı veya bir izin günü ile değiştirin. Çapraz antrenman seansları da aerobik antrenmanlardır, bu da bisikletteki bu seansların yarı maraton sürenize yardımcı olabileceği anlamına gelir. Herkes farklı tepki verir, bu nedenle, eğer varsa, Flex Günlerinde ne yapacağınıza ilişkin seçiminizin yarı maraton süreniz üzerindeki etkisini belirlemek zordur. İki gün izin almanın mutlaka kötü bir şey olduğunu düşünmeyin (özellikle şu anda haftada 6 günden daha az koşu yaptığınız için; bizim tavsiyemiz kalkış yapmanızdır)! Çapraz antrenman yapıyorsanız, yaklaşık aynı yoğunluk seviyesinde 56-60 dakika gidin. Kalkış yapmayı seçerseniz, kalan koşu günlerinizde kaçırdığınız koşuları telafi etmeyin. Şimdi bu hafta 37 mil koşacaksınız.

Uzun koşular: Bu eğitim programı boyunca, Uzun Koşularınıza daha hızlı koşmayı dahil edeceğiz. (Hızınızı Belirlemek için bu 10 Maraton Antrenman Şarkısı ile koşularınızın film müziğini yapın.)

Tempo antrenmanları yarı maraton gibi kararlı durum sürekli koşulardır. Sabit durum, hızımız ve çabamızla sorunsuz olmak istediğimiz anlamına gelir. Antrenmanın tempo kısmını tamamlarsanız ve bir adım daha koşamayacakmış gibi hissediyorsanız, kesinlikle çok koştunuz demektir.

kolay koşularsadece bu, güzel ve rahat. Mümkünse bu koşuyu yumuşak yüzeylerde tutun ve tempoyu rahat tutun! Koşucuların en yaygın hatalarından biri bu koşularda kolay gitmemektir. Bu bir eğitim hatası olarak bilinir. Antrenman hataları, birçok koşu yaralanmasının arkasındaki ana nedendir. Her koşunun bir amacı vardır ve bugün kaslarınıza giden kan akışını artırarak bacaklarınızın iyileşmesine yardımcı olmaktır. Akıllı ol ve kolay gelsin. (Koşucular için bu Güç Egzersizi ile destekleyici bir alt vücut oluşturarak yaralanmaları önleyin.)

Yarış gününde, kontrolünüz altında birçok şey var. Hazırlıklı olabilirsiniz, rotayı ve arazisini bilebilirsiniz, adımlarınızı bilebilirsiniz, stratejinizi bilebilirsiniz, hava durumuna göre doğru kıyafetleri giyebilirsiniz, liste uzayıp gidiyor. Ama bilmeyeceğiniz şey, sonraki 13.1 mil boyunca ne hissedeceğinizdir. Yarış sabahındaki o kelebeklerin heyecanı ve sebebi budur. Bu planla, 10 hafta öncesine göre daha akıllı ve daha zinde bir atlet olduğunuzdan emin olarak başlangıç ​​çizgisine adım atacağınızı umuyoruz.

New York Road Runners'ın 10 haftalık Yarı Maraton Eğitim Planını buradan indirin

Şunun için inceleyin: