Kale'nin 10 Sağlık Faydası

İçerik

• 1. Karalahana, Gezegendeki En Besleyici-Yoğun Gıdalar Arasında
• 2. Kale, Quercetin ve Kaempferol Gibi Güçlü Antioksidanlarla Yüklenmiştir
• 3. Mükemmel Bir C Vitamini Kaynağıdır
• 4. Kale, Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilecek Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
• 5. Kale, Dünyanın En İyi K Vitamini Kaynaklarından Biridir
• 6. Kale'de Çok Sayıda Kanserle Savaşan Madde Var
• 7. Kale Beta-Karoten Bakımından Çok Yüksek
• 8. Kale, Çoğu İnsanın Yeterli Olmadığı İyi Bir Mineral Kaynağıdır
• 9. Karalahana, Lutein ve Zeaxanthin Bakımından Zengin, Gözleri Koruyan Güçlü Besinler
• 10. Kale Kilo Vermenize Yardımcı Olmalı
• Alt çizgi

Tüm süper sağlıklı yeşillikler arasında lahana kraldır.

Kesinlikle var olan en sağlıklı ve en besleyici bitki besinlerinden biridir.

Kale, bazıları güçlü tıbbi özelliklere sahip olan her türlü yararlı bileşikle yüklüdür.

İşte bilim tarafından desteklenen lahananın 10 sağlık faydası.

1. Karalahana, Gezegendeki En Besleyici-Yoğun Gıdalar Arasında

Kale, popüler bir sebzedir ve lahana ailesinin bir üyesidir.

Lahana, brokoli, karnabahar, yeşil lahana ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden bir sebzedir.

Birçok farklı lahana türü vardır. Yapraklar yeşil veya mor olabilir ve pürüzsüz veya kıvırcık bir şekle sahip olabilir.

En yaygın lahana türü, yeşil ve kıvırcık yaprakları ve sert, lifli bir gövdesi olan kıvırcık lahana veya İskoç lahana olarak adlandırılır.

Tek bir fincan çiğ lahana (yaklaşık 67 gram veya 2.4 ons) şunları içerir (1):

• A vitamini: DV'nin% 206'sı (beta-karotenden)
• K vitamini: DV'nin% 684'ü
• C vitamini: DV'nin% 134'ü
• B6 Vitamini: DV'nin% 9'u
• Manganez: DV'nin% 26'sı
• Kalsiyum: DV'nin% 9'u
• Bakır: DV'nin% 10'u
• Potasyum: DV'nin% 9'u
• Magnezyum: DV'nin% 6'sı
• B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin), B3 vitamini (niasin), demir ve fosfor için% 3 veya daha fazla DV içerir.

Bu, toplam 33 kalori, 6 gram karbonhidrat (2'si lif) ve 3 gram protein ile geliyor.

Kale çok az yağ içerir, ancak içindeki yağın büyük bir kısmı alfa linolenik asit adı verilen bir omega-3 yağ asididir.

İnanılmaz derecede düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında, lahana, var olan en besleyici gıdalardan biridir. Daha fazla lahana yemek, diyetinizin toplam besin içeriğini önemli ölçüde artırmanın harika bir yoludur.

Karalahana besin açısından çok yüksektir ve kalorisi çok düşüktür, bu onu gezegendeki en besleyici gıdalardan biri yapar.

2. Kale, Quercetin ve Kaempferol Gibi Güçlü Antioksidanlarla Yüklenmiştir

Karalahana, diğer yapraklı yeşillikler gibi, antioksidan bakımından çok yüksektir.

Bunlar arasında beta-karoten ve C vitamini ile çeşitli flavonoidler ve polifenoller () bulunur.

Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerin oksidatif hasarına karşı koymaya yardımcı olan maddelerdir ().

Oksidatif hasarın, yaşlanmanın ve kanser dahil birçok hastalığın önde gelen itici güçleri arasında olduğuna inanılmaktadır (4).

Ancak antioksidan olan birçok maddenin başka önemli işlevleri de vardır.

Buna, lahana () 'da nispeten büyük miktarlarda bulunan flavonoidler quercetin ve kaempferol dahildir.

Bu maddeler test tüplerinde ve hayvanlarda ayrıntılı olarak incelenmiştir.

Birkaçını saymak gerekirse, güçlü kalp koruyucu, kan basıncını düşüren, antiinflamatuar, anti-viral, anti-depresan ve anti-kanser etkileri vardır (,,).

Lahanada, sağlık üzerinde çok sayıda yararlı etkiye sahip olan quercetin ve kaempferol dahil olmak üzere birçok güçlü antioksidan bulunur.

3. Mükemmel Bir C Vitamini Kaynağıdır

C vitamini, vücut hücrelerinde pek çok hayati fonksiyona hizmet eden, suda çözünür önemli bir antioksidandır.

Örneğin vücutta en bol bulunan yapısal protein olan kolajen sentezi için gereklidir.

Karalahana, C vitamini bakımından diğer sebzelerin çoğundan çok daha yüksektir ve ıspanaktan yaklaşık 4,5 kat daha fazla içerir (9).

Gerçek şu ki, lahana aslında dünyanın en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Bir fincan çiğ lahana, bütün bir portakaldan daha fazla C vitamini içerir (10).

Karalahana, vücutta birçok önemli rolü olan bir antioksidan olan C vitamini bakımından son derece yüksektir. Tek bir fincan çiğ lahana, aslında bir portakaldan daha fazla C vitamini içerir.

4. Kale, Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilecek Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Kolesterolün vücutta birçok önemli işlevi vardır.

Örneğin vücudun yağları sindirmesine yardımcı olan maddeler olan safra asitlerinin yapımında kullanılır.

Karaciğer, kolesterolü safra asitlerine dönüştürür ve daha sonra yağlı bir yemek yediğinizde sindirim sistemine salınır.

Tüm yağ emildiğinde ve safra asitleri amacına hizmet ettiğinde, kan dolaşımına yeniden emilir ve tekrar kullanılır.

Safra asidi sekestranları olarak adlandırılan maddeler sindirim sistemindeki safra asitlerini bağlayabilir ve yeniden emilmelerini önleyebilir. Bu, vücuttaki toplam kolesterol miktarını azaltır.

Kale aslında kolesterol seviyelerini düşürebilen safra asidi tutucuları içerir. Bu, zamanla kalp hastalığı riskinin azalmasına neden olabilir (11).

Bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün lahana suyu içmenin HDL ("iyi") kolesterolü% 27 artırdığını ve LDL düzeylerini% 10 düşürdüğünü, aynı zamanda antioksidan durumunu iyileştirdiğini buldu (12).

Bir araştırmaya göre, buharda pişirilmiş lahana safra asidi bağlama etkisini önemli ölçüde artırıyor. Buharda pişirilmiş lahana, benzer şekilde işlev gören kolesterol düşürücü bir ilaç olan kolestiramin kadar% 43 oranında güçlüdür (13).

Kale, vücuttaki safra asitlerini bağlayan ve kolesterol seviyelerini düşüren maddeler içerir. Buharda pişirilmiş lahana özellikle etkilidir.

5. Kale, Dünyanın En İyi K Vitamini Kaynaklarından Biridir

K vitamini önemli bir besindir.

Kan pıhtılaşması için kesinlikle kritiktir ve bunu belirli proteinleri "aktive ederek" ve onlara kalsiyumu bağlama yeteneği vererek yapar.

İyi bilinen antikoagülan ilaç olan Warfarin, aslında bu vitaminin işlevini bloke ederek çalışır.

Karalahana, önerilen günlük miktarın neredeyse 7 katı olan tek bir çiğ fincanla dünyanın en iyi K vitamini kaynaklarından biridir.

Lahana içindeki K vitamini formu K2 vitamininden farklı olan K1'dir. K2, fermente soya gıdalarında ve bazı hayvansal ürünlerde bulunur. Kalp hastalığını ve osteoporozu önlemeye yardımcı olur (14).

K vitamini, kanın pıhtılaşmasında yer alan önemli bir besindir. Tek bir fincan lahana, K vitamini için RDA'nın 7 katını içerir.

6. Kale'de Çok Sayıda Kanserle Savaşan Madde Var

Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize korkunç bir hastalıktır.

Kale aslında kansere karşı koruyucu etkisi olduğuna inanılan bileşiklerle yüklüdür.

Bunlardan biri, moleküler düzeyde kanser oluşumuyla savaşmaya yardımcı olduğu gösterilen bir madde olan sülforafandır (15,, 18).

Aynı zamanda kanseri önlemeye yardımcı olduğuna inanılan başka bir madde olan indol-3-karbinol içerir ().

Araştırmalar, turpgil sebzelerin (lahana dahil), insanlarda kanıtlar karışık olmasına rağmen, birkaç kanser riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir (,).

Kale, test tüpü ve hayvan çalışmalarında kanserle savaşmaya yardımcı olduğu gösterilen maddeler içerir, ancak insan kanıtı karışıktır.

7. Kale Beta-Karoten Bakımından Çok Yüksek

Karalahana genellikle A vitamini bakımından yüksek olduğu iddia edilir, ancak bu tamamen doğru değildir.

Aslında vücudun yapabileceği bir antioksidan olan beta-karoten bakımından yüksektir. dönüşmek A vitamini ().

Bu nedenle lahana, vücudunuzun bu çok önemli vitamin () düzeylerini artırmanın etkili bir yolu olabilir.

Karalahana, vücudun A vitaminine dönüştürebileceği bir antioksidan olan beta-karoten bakımından çok yüksektir.

8. Kale, Çoğu İnsanın Yeterli Olmadığı İyi Bir Mineral Kaynağıdır

Karalahana, birçoğunun eksik olduğu mineraller bakımından yüksektir.

Kemik sağlığı için çok önemli olan ve her türlü hücresel fonksiyonda rol oynayan bir besin olan bitki bazlı iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Aynı zamanda, çoğu insanın yeterince alamadığı inanılmaz derecede önemli bir mineral olan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bol miktarda magnezyum yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına karşı koruyucu olabilir (24).

Karalahana ayrıca vücut hücrelerindeki elektriksel gradyanların korunmasına yardımcı olan bir mineral olan potasyum içerir. Yeterli potasyum alımı, kan basıncının düşmesi ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir ().

Lahananın ıspanak gibi yapraklı yeşilliklere göre sahip olduğu bir avantaj, bazı bitkilerde bulunan ve minerallerin emilmesini önleyebilen bir madde olan oksalatın düşük olmasıdır (26).

Birçok önemli mineral, lahana içinde bulunur ve bunlardan bazıları genellikle modern diyette eksiktir. Bunlara kalsiyum, potasyum ve magnezyum dahildir.

9. Karalahana, Lutein ve Zeaxanthin Bakımından Zengin, Gözleri Koruyan Güçlü Besinler

Yaşlanmanın en yaygın sonuçlarından biri görme yetisinin kötüleşmesidir.

Neyse ki, diyette bunun olmasını önlemeye yardımcı olabilecek birkaç besin var.

Bunlardan ikisi lutein ve zeaksantindir, karotenoid antioksidanlar lahana ve diğer bazı yiyeceklerde büyük miktarlarda bulunur.

Birçok çalışma, yeterince lutein ve zeaksantin tüketen kişilerin çok yaygın iki göz hastalığı olan maküler dejenerasyon ve katarakt riskinin çok daha düşük olduğunu göstermiştir (,).

Lahana lutein ve zeaksantin bakımından zengindir, bu besinler önemli ölçüde azaltılmış maküler dejenerasyon ve katarakt riskiyle bağlantılıdır.

10. Kale Kilo Vermenize Yardımcı Olmalı

Kale, onu kilo kaybı dostu bir gıda yapan çeşitli özelliklere sahiptir.

Kalorisi çok düşüktür ancak yine de tok hissetmenize yardımcı olacak önemli miktarda hacim sağlar.

Düşük kalorili ve yüksek su içeriği nedeniyle lahana düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip bol miktarda yiyecek yemenin, birçok çalışmada kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (,).

Kale ayrıca az miktarda protein ve lif içerir. Kilo vermek söz konusu olduğunda bunlar en önemli iki besindir.

Kalenin kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan test eden bir çalışma olmamasına rağmen, kilo verme diyetine yararlı bir katkı olabileceği mantıklıdır.

Besin değeri yüksek, düşük kalorili bir gıda olan kale, kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.

Alt çizgi

Neyse ki diyetinize lahana eklemek nispeten basittir. Sadece salatalarınıza ekleyebilir veya tariflerde kullanabilirsiniz.

Popüler bir atıştırmalık lahana cipsidir, burada biraz sızma zeytinyağı veya avokado yağı sürüp biraz tuz ekleyip kuruyana kadar fırında pişirin.

Tadı kesinlikle lezzetli ve harika gevrek, süper sağlıklı bir atıştırmalık yapıyor.

Pek çok insan besin değerini artırmak için smoothie'lerine lahana da ekler.

Günün sonunda, lahana kesinlikle gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici gıdalardan biridir.

Aldığınız besin miktarını önemli ölçüde artırmak istiyorsanız, lahana yüklemeyi düşünün.