Süper Sağlıklı Olan Magnezyum Açısından Zengin 10 Yiyecek

İçerik

• 1. Bitter Çikolata
• 2. Avokado
• 3. Fındık
• 4. Bakliyat
• 5. Tofu
• 6. Tohumlar
• 7. Tam Tahıllar
• 8. Yağlı Balıklar
• 9. Muz
• 10. Yapraklı Yeşiller
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz.Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bu sayfadaki bir bağlantı üzerinden bir şey satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. Bu nasıl çalışır?

Magnezyum son derece önemli bir mineraldir.

Vücudunuzda yüzlerce kimyasal reaksiyona neden olur ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur, ancak çoğu insan 400 mg () referans günlük alım miktarına (RDI) ulaşmaz.

Yine de magnezyum içeriği yüksek yiyecekler yiyerek günlük ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayabilirsiniz.

İşte magnezyumda yüksek olan 10 sağlıklı besin.

1. Bitter Çikolata

Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır.

1 ons (28 gram) porsiyonda 64 mg ile magnezyum açısından çok zengindir - bu, RDI'nin% 16'sıdır (2).

Bitter çikolata ayrıca demir, bakır ve manganez bakımından zengindir ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen prebiyotik lif içerir ().

Dahası, faydalı antioksidanlarla yüklüdür. Bunlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden besinlerdir ().

Bitter çikolata, "kötü" LDL kolesterolün oksitlenmesini ve arterlerinizi kaplayan hücrelere yapışmasını önleyen güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden kalp sağlığı için özellikle faydalıdır (,).

Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az% 70 kakao katıları içeren bir ürün seçin. Daha yüksek bir yüzde daha da iyidir.

Çevrimiçi bitter çikolata satın alın.

Özet
28 gram bitter çikolata porsiyonu
magnezyum için RDI'nin% 16'sını sağlar. Aynı zamanda bağırsak ve kalp için de faydalıdır
sağlık ve antioksidanlarla yüklü.

2. Avokado

Avokado, inanılmaz derecede besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır. Bir orta boy avokado, RDI'nin% 15'i olan 58 mg magnezyum sağlar (7).

Avokado aynı zamanda potasyum, B vitamini ve K vitamini bakımından da zengindir ve çoğu meyvenin aksine, yağ oranı yüksektir - özellikle kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağ.

Ek olarak, avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Aslında, bir avokadodaki 17 gram karbonhidratın 13'ü liften gelir ve bu da onu sindirilebilir karbonhidrat açısından çok düşük yapar.

Çalışmalar, avokado yemenin iltihabı azaltabileceğini, kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırabileceğini göstermiştir (,,).

Özet
Orta boy bir avokado, günlük ihtiyacın% 15'ini sağlar.
magnezyum. Avokado iltihaplanma ile savaşır, kolesterol seviyelerini iyileştirir,
tokluk ve diğer birçok besin maddesi ile doludur.

3. Fındık

Kuruyemişler besleyici ve lezzetlidir.

Magnezyum açısından özellikle yüksek olan fındık türleri arasında badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı bulunur.

Örneğin, 28 gramlık bir kaju porsiyonu 82 mg magnezyum veya günlük ihtiyacın% 20'sini içerir (11).

Çoğu fındık aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır ve diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir ().

Brezilya fıstığı da selenyum açısından son derece yüksektir. Aslında, sadece iki Brezilya fıstığı bu mineral için RDI'nin% 100'ünden fazlasını sağlar ().

Ek olarak, kuru yemişler antiinflamatuardır, kalp sağlığı için faydalıdır ve atıştırmalık olarak yenildiğinde iştahı azaltabilir (,,).

Çevrimiçi olarak çeşitli fındıklara göz atın.

Özet
Kaju fıstığı, badem ve Brezilya fıstığı
magnezyum. Tek bir porsiyon kaju, RDI'nin% 20'sini sağlar.

4. Bakliyat

Baklagiller, mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi içeren besleyici yoğun bitkiler ailesidir.

Magnezyum dahil birçok farklı besin maddesi bakımından çok zengindirler.

Örneğin, 1 fincan pişmiş siyah fasulye, RDI'nin% 30'u olan etkileyici bir 120 mg magnezyum içerir (17).

Baklagiller ayrıca potasyum ve demir bakımından yüksektir ve vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır ().

Baklagiller lif bakımından zengin olduğundan ve düşük glisemik indekse (GI) sahip olduğundan, kolesterolü düşürebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir (,).

Natto olarak bilinen fermente bir soya fasulyesi ürünü, kemik sağlığı için önemli olan mükemmel bir K2 vitamini kaynağı olarak kabul edilir ().

Bakliyatları çevrimiçi satın alın.

Özet
Baklagiller magnezyum açısından zengin gıdalardır. İçin
Örneğin, 1 fincan (170 gram) siyah fasulye porsiyonu, RDI'nin% 30'unu içerir.

5. Tofu

Tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen diyetlerinde temel bir besindir. Soya sütünün yumuşak beyaz lorlara preslenmesiyle elde edilen soya peyniri olarak da bilinir.

3.5 ons (100 gram) porsiyon, RDI'nin% 13'ü olan 53 mg magnezyum içerir (22).

Bir porsiyon ayrıca kalsiyum, demir, manganez ve selenyum için 10 gram protein ve RDI'nin% 10 veya daha fazlasını sağlar.

Ek olarak, bazı araştırmalar tofu yemenin arterlerinizi kaplayan hücreleri koruyabileceğini ve mide kanseri riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (,).

Özet
Bir tofu porsiyonu, RDI'nın% 13'ünü sağlar.
magnezyum. Aynı zamanda iyi bir protein ve diğer birçok besin kaynağıdır.

6. Tohumlar

Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklı.

Keten, kabak ve chia tohumları da dahil olmak üzere çoğu, yüksek miktarda magnezyum içerir.

Kabak çekirdeği, 28 gramlık bir porsiyonda 150 mg ile özellikle iyi bir kaynaktır (25).

Bu, RDI'nin% 37'si kadardır.

Ayrıca tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Dahası, lif bakımından son derece yüksektir. Aslında, tohumlardaki karbonhidratların neredeyse tamamı liften gelir.

Ayrıca, hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidanlar içerirler (,).

Keten tohumlarının da kolesterolü düşürdüğü ve meme kanserine karşı faydaları olabileceği gösterilmiştir (,).

İnternette keten, kabak ve chia tohumlarını bulun.

Özet
Çoğu tohum magnezyum açısından zengindir. 1 ons
(28 gram) kabak çekirdeği porsiyonu, RDI'nin şaşırtıcı bir şekilde% 37'sini içerir.

7. Tam Tahıllar

Tahıllar arasında buğday, yulaf ve arpa ile karabuğday ve kinoa gibi yalancı tahıllar bulunur.

Kepekli tahıllar, magnezyum dahil birçok besin için mükemmel kaynaklardır.

28 gram kuru karabuğday porsiyonu, RDI'nin% 16'sı olan 65 mg magnezyum içerir (30).

Pek çok kepekli tahıl aynı zamanda B vitamini, selenyum, manganez ve lif bakımından da yüksektir.

Kontrollü çalışmalarda, tam tahılların iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir (,).

Karabuğday ve kinoa gibi yalancı tahıllar, protein ve antioksidan bakımından mısır ve buğday gibi geleneksel tahıllardan daha yüksektir (,).

Dahası, glütensizdirler, bu nedenle çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler de glütensizdir.

Karabuğday ve kinoayı internetten satın alın.

Özet
Kepekli tahıllar birçok besin maddesi bakımından yüksektir. Bir
28 gram kuru karabuğday porsiyonu, günlük ihtiyacınızın% 16'sını sağlar.
magnezyum.

8. Yağlı Balıklar

Balık, özellikle yağlı balıklar inanılmaz derecede besleyicidir.

Somon, uskumru ve pisi balığı da dahil olmak üzere birçok balık türü magnezyum bakımından yüksektir.

Yarım fileto (178 gram) somon, RDI'nin% 13'ü olan 53 mg magnezyum içerir (35).

Aynı zamanda etkileyici bir 39 gram yüksek kaliteli protein sağlar.

Ayrıca balıklar potasyum, selenyum, B vitaminleri ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.

Yüksek miktarda yağlı balık alımı, özellikle kalp hastalığı (,,,) olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Bu faydalar, yüksek miktarda omega-3 yağ asitlerine bağlanmıştır.

Özet
Yağlı balıklar son derece besleyicidir ve
magnezyum ve diğer besinler için harika bir kaynak. Yarım fileto somon
Magnezyum için RDI'nin% 13'ü.

9. Muz

Muz, dünyadaki en popüler meyveler arasındadır.

Kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içerikleriyle tanınırlar ().

Ancak magnezyum açısından da zengindirler - bir büyük muz 37 mg veya RDI'nın% 9'unu paketler (41).

Ayrıca muz, C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif sağlar.

Olgun muz, diğer meyvelerin çoğundan daha fazla şeker ve karbonhidrat içerir, bu nedenle şeker hastaları için uygun olmayabilir.

Bununla birlikte, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratların büyük bir kısmı, sindirilmeyen ve emilmeyen dirençli nişastadır.

Dirençli nişasta kan şekeri seviyelerini düşürebilir, iltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir (,).

Özet
Muzlar, birkaç tanesinin iyi bir kaynağıdır
besinler. Bir büyük muz, magnezyum için RDI'nin% 9'una sahiptir.

10. Yapraklı Yeşiller

Yapraklı yeşillikler son derece sağlıklıdır ve çoğu magnezyum ile yüklüdür.

Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, kara lahana, şalgam ve hardal yeşillikleri bulunur.

Örneğin, 1 fincan pişmiş ıspanak, 157 mg magnezyum veya RDI'nin% 39'una sahiptir (44).

Ayrıca demir, manganez ve A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere birçok besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır.

Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olan ve kanser riskini azaltabilen birçok yararlı bitki bileşiği içerir (,,).

Özet
Yeşil yapraklı sebzeler birçokları için çok iyi bir kaynaktır.
magnezyum dahil besinler. 1 bardak (180 gram) pişmiş ıspanak
RDI'nın etkileyici bir% 39'unu sağlar.

Alt çizgi

Magnezyum, yeterince alamayacağınız önemli bir mineraldir.

Neyse ki, birçok lezzetli yiyecek size ihtiyacınız olan tüm magnezyumu verecektir.

Sağlığınızı güçlendirmek ve vücudunuzu tatmin etmek için dengeli bir diyet yaptığınızdan ve yukarıda listelenen yiyecekleri tükettiğinizden emin olun.