Sıkı Kalçaları Gerdirmenin 12 Yolu

İçerik

• Genel kalça uzanmaları
• 1. oturmuş glute streç
• Yapmak için:
• 2. Çocuğun Pozı
• Yapmak için:
• 3. Oturan Spinal Büküm
• Yapmak için:
• Kalça fleksör uzanır
• 4. Düşük Akciğer
• Yapmak için:
• 5. Yaslanmış Güvercin Poz
• Yapmak için:
• 6. Dizden göğse
• Yapmak için:
• Kalça abdüktör uzanır
• 7. Kapaklı
• Yapmak için:
• 8. İnek Yüz Poz
• Yapmak için:
• 9. Ayakta bacak kaldırır
• Yapmak için:
• Kalça eklemi uzanır
• 10. Mutlu Bebek
• Yapmak için:
• 11. Kelebek gerilmesi
• Yapmak için:
• 12. Düşük bodur
• Yapmak için:
• 3 Yoga Sıkı Kalçalar İçin Poz Veriyor
• Sızdırmazlık nasıl önlenir
• Alt çizgi

Uzun süre oturmak veya genel hareketsizlik kalçalarınızda gerginliğe neden olabilir. Bu, kalça kaslarınızın gevşemesine, zayıflamasına ve kısalmasına neden olabilir.

Bisiklete binme ve koşu gibi aktiviteler sırasında kalçalarınızı aşırı kullanmak da suçlu olabilir. Sıkı kalçaların diğer nedenleri, vücudun sadece bir tarafında uyuyan, bireysel postüral ve yapısal dengesizliklerle birlikte, diğerinden daha uzun olan bir bacağını içerir.

Tüm bu faktörler sınırlı hareket, sırt ağrısı ve kas gerginliğine neden olabilir.

Zamanla, sıkı kalçalar şişlik ve kas yırtılmalarına neden olabilir, bu nedenle, özellikle bu bölgede herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık hissediyorsanız, kalçalarınızı germek için zaman ayırmak önemlidir.

Genel kalça uzanmaları

1. oturmuş glute streç

Rahatsızlığı gidermek ve kalça hareketliliğini artırmak için bu esneme sırasında derin nefes alın.

Yapmak için:

1. Dizleriniz bükülmüş olarak bir sandalyeye oturun, ardından sağ ayağınızı sol uyluğunuza yerleştirin.
2. Gövdenizi bacaklarınızın üzerine katlamak için kalçalarınıza menteşe takın.
3. 30 saniye ila 1 dakika bekleyin.
4. Üst ayağınızı değiştirerek karşı tarafta egzersiz yapın.

2. Çocuğun Pozı

Ekstra destek için, kalçalarınızın veya bacaklarınızın altına bir yastık yerleştirin.

Yapmak için:

1. Dört ayaktan her iki dizinizi bir araya getirin veya kalçalarınızdan biraz daha geniş bir yere yerleştirin.
2. Öne doğru eğilirken, alnınızı yerde dinlerken poponuzu topuklarınıza doğru batırın.
3. Kollarınızı önünüze uzatın.
4. Bu konumu 3 dakikaya kadar tutun.

3. Oturan Spinal Büküm

Bu oturmuş yoga pozu sadece sıkı kalçaları açmakla kalmaz, aynı zamanda omurga hareketliliğinizi de güçlendirir.

Yapmak için:

1. Otururken, sağ bacağınızı uzatın veya sağ ayağınızı sol kalçanızın dışına yerleştirin.
2. Sol elinizi sağ uyluğunuzun dışına yerleştirin.
3. Omurganızı uzatırken nefes alın.
4. Gövde sağa doğru bükerken nefes verin.
5. Sağ elinizi arkanıza koyun.
6. Sol kolunuzu bacağınıza sarın veya dirseğinizi dizinizin dışına yerleştirin. Herhangi bir yöne bak.
7. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.
8. Karşı tarafta uygulayın.

Kalça fleksör uzanır

Kalça fleksörlerinizi bu derin gerilmelerle uzatın ve güçlendirin, uzun oturma sürelerinin yanı sıra yaş ve egzersizden kaynaklanan sıkılığa karşı da yardımcı olun.

4. Düşük Akciğer

Yapmak için:

1. Aşağı Bakan Köpek'ten sağ ayağınızı ellerinizin arasına yerleştirin.
2. Sol dizinizi yere indirin.
3. Omurganız boyunca uzarken alt vücudunuza batırın.
4. Ellerinizi yere koyun veya yukarı doğru uzatın.
5. 1 dakika kadar tutun.
6. Karşı tarafta uygulayın.

5. Yaslanmış Güvercin Poz

Yapmak için:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalçalarınızın yakınındaki yere düz olarak sırt üstü yatın.
2. Sağ ayak bileğinizin dışını sol uyluğunuzun altına yerleştirin.
3. Dizinizi göğsünüze doğru çekmek için sol ayağınızı kaldırın.
4. Parmaklarınızı uyluğunuzun veya incinizin arkasına geçirin.
5. 1 dakika kadar tutun.
6. Karşı tarafta uygulayın.

6. Dizden göğse

Yapmak için:

1. Sağ diziniz göğsünüze doğru çekilerek, ellerinizi uyluğunuzun arkasına veya shinbone'unuzun üstüne yerleştirerek sırtüstü yatın.
2. Sol bacağınızı dümdüz uzatın veya diziniz bükülmüş olarak ayağınızı yere koyun.
3. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.
4. Diğer tarafta uygulayın.

Kalça abdüktör uzanır

Kalça abdüktör kaslarınızın vücudunuzda tek ayak üzerinde durmanıza, yürümenize ve dengelemenize yardımcı olan stabilize edici bir etkisi vardır. Bu kasları bacaklarınızı döndürdüğünüzde veya vücudunuzdan uzaklaştırdığınızda da kullanırsınız.

7. Kapaklı

Temel kapakçıkta ustalaştıktan sonra, rutininizi bu varyasyonlardan birkaçıyla değiştirin.

Yapmak için:

1. Sol tarafına uzanın, başınızı elinizle destekleyin.
2. Kalçanızı ve bacaklarınızı dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükün.
3. Sağ dizinizi açmak için kalçanızı kullanın.
4. Bu konumu 3 saniye basılı tutun.
5. Başlangıç ​​konumuna geri indirin.
6. Her iki tarafta 1 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapın.

8. İnek Yüz Poz

Yapmak için:

1. Oturmuş bir pozisyondan, sağ dizinizi her iki dizinizi kalçanızın merkezine doğru hizalayarak sol dizinizin üstüne yerleştirin.
2. Her iki ayağı da kalçalarına yakın tut.
3. Ellerinizi yavaşça ileriye doğru yürümek, rahat bir pozisyonda dinlenmek için kalçalarınıza menteşe takın.
4. 1 dakika kadar bu pozisyonda kalın.
5. Karşı tarafta uygulayın.

9. Ayakta bacak kaldırır

Yapmak için:

1. Sağ eliniz duvara veya sandalyeye dayanarak durun.
2. Sol bacağınızı yana kaldırırken kalçalarınızı öne bakacak şekilde tutun.
3. 5 saniye basılı tutun.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. 8 ila 15 tekrar yapın ve ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Kalça eklemi uzanır

Bu esnemeler hareket aralığını geliştirmeye ve kalçalarınızdaki zayıf kalça stabilizatörlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek hipermobiliteyi azaltmaya yardımcı olacaktır.

10. Mutlu Bebek

Ayaklarınıza ulaşmak zorsa, ellerinizi uyluklarınıza veya alt bacaklarınıza yerleştirin veya ayaklarınızın üst kısımlarına bir kayış kullanın.

Yapmak için:

1. Dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş ve ayak tabanlarınız tavana bakacak şekilde sırtüstü uzanın.
2. Ellerinizi ayaklarınızın dışına yerleştirin.
3. Ayak tabanlarınızı ellerinize bastırarak ve ayaklarınızı ve bacaklarınızı yere doğru iterek direnç yaratın.
4. Yuvarlayın ve alt sırtınızı paspasın içine bastırın.
5. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.

11. Kelebek gerilmesi

Yapmak için:

1. Otururken dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birbirine bastırın.
2. Ayaklarınız kalçalarınızdan ne kadar uzak olursa, streç de o kadar yumuşak olur.
3. Parmaklarınızı ayaklarınızın pembemsi ayak tarafı etrafında geçirin.
4. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.

12. Düşük bodur

Ekstra destek için kalçalarınızın altına bir blok veya yastık yerleştirin.

Yapmak için:

1. Ayakta dururken, düşük bir çömelmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
2. Mümkünse topuklarınızı yere bastırın.
3. Avuç içlerinizi bir araya getirirken uyluklarınızı dışarı çıkarın.
4. Omurganızı uzatırken dirseklerinizi dizlerinizin içine doğru bastırın.
5. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.

3 Yoga Sıkı Kalçalar İçin Poz Veriyor

Sızdırmazlık nasıl önlenir

Özellikle vücudunuzun diğer bölgelerinde ağrı veya gerginlik fark ediyorsanız, kalçalarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. Sıkı kalçaları önlemenin en iyi yolu, her gün kalçalarınızı germek ve güçlendirmek için biraz zaman harcamaktır.

• Geniş bir faaliyet yelpazesinde aktif kalarak hareketliliğinizi, istikrarınızı ve esnekliğinizi artırmaya çalışın.
• Ağrılı bölgelerde bir seferde 15 dakika ısıtma yastığı veya buz kullanarak kalçalarınıza biraz sevgi verin. Ayrıca sıcak bir banyo yapabilir veya sauna ziyaret edebilirsiniz.
• Kendinize mümkün olduğunca sık bir masaj yaptırın ve günde iki kez gerginlik bölgelerine kas ovma uygulayın.
• Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce her zaman birkaç dakika ısıtın ve her seansı bir gevşeme ile takip edin.
• Uzun süre otururken, saatte en az 5 dakika kalkın ve biraz hareket edin. Bu, gerginliği hafifletmeye, dolaşımı artırmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
• Mümkünse sırt üstü uyuyun ve sadece bir tarafta uyumaktan kaçının. Yan uyuyan iseniz, dizleriniz arasında bir yastıkla yumuşak bir yatak üzerinde uyumak daha rahat olabilir.

Aşırı ağrı yaşıyorsanız veya belirtileriniz kötüleşirse, tüm aktivitelerden bir ara verin ve bir doktor, fizyoterapist veya fitness uzmanı ile randevu alın.

Alt çizgi

En iyi sonuçlar için, tutarlılığı koruyun ve zamana karşı baskı hissediyor olsanız bile, her gün en az bir miktar esneme yapmayı hedefleyin. Bunu içe doğru ayarlama ve bedeninizi ve zihninizi rahatlatma şansı olarak kullanın.

Geliştirilmiş esnekliğinizi destekleyecek bazı güçlendirme egzersizleri ile germeyi dengeleyin. Hareket halindeki enerji hareket halinde kalma eğilimindedir, bu nedenle mümkün olduğunca sık hareket etmeye dikkat edin.

Hareketliliğinizi geliştirmek için ne kadar sık ​​zaman ayırırsanız, hedeflerinize ulaşmak için yolda kalma olasılığınız o kadar artar. Sizi neyin motive ettiğini öğrenin ve olumlu değişiklikler yapmak için ne gerekiyorsa yapın.