Açık hava fitness rutini

Egzersiz yapmak, spor salonuna içeride gitmek anlamına gelmez. Kendi arka bahçenizde, yerel oyun alanında veya parkta tam bir antrenman yapabilirsiniz.

Dışarıda egzersiz yapmak birçok fayda sağlayabilir. Ruh halinizi iyileştirmeye, sizi güneşten D vitaminine maruz bırakmaya ve enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca iç mekanda bulamayacağınız çeşitlilikte bir manzara sunuyor. Yani yürüyor, koşuyor veya bisiklete biniyorsanız, tepelerle karşılaşmanız daha olasıdır. Bu, farklı kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur ve antrenmanınızın yoğunluğunu artırır.

Rutininiz 3 tür egzersiz içermelidir:

• Aerobik egzersizi. Bu, daha büyük kaslarınızı kullanan ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan herhangi bir egzersiz türüdür. Her hafta en az 2 saat 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
• Esneme egzersizleri. Bu egzersizler, eklemlerinizdeki daha iyi esneklik ve hareket aralığı için kaslarınızı gerer. Diğer egzersizlerinizi yapmadan önce veya sonra esnetebilirsiniz.
• Kuvvet antrenmanı. Bu egzersizler kaslarınızı daha güçlü hale getirmek için çalıştırır ve daha güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur. Tüm büyük kas gruplarınızı haftada en az iki kez çalıştırmaya çalışın. Arada bir gün dinlenmeye özen gösterin.

Ne tür bir açık hava antrenmanı seçerseniz seçin, 3 gruptan da egzersizleri dahil edin. Kollarınızı, bacaklarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı ve karın kaslarınızı hedef alan egzersizler yapın.

Bir süredir aktif değilseniz veya bir sağlık sorununuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmanız iyi bir fikirdir.

Açık havada egzersiz yapmanın birçok yolu vardır, olasılıklar neredeyse sonsuzdur. Size hitap eden ve fitness seviyenize uygun bir şey seçin. İşte bazı fikirler:

• Önce ısın. Yaklaşık 5 dakika yürüyerek kanınızın akmasını sağlayın. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak dinamik bir esneme ekleyin. Kaslarınızı ısıtmak ve germek bazı yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Vücudunuz ısınana ve daha yeni terlemeye başlayana kadar ısınmaya devam etmelisiniz.
• Açık hava spor salonunuza yürüyün veya koşun. Antrenmanınız için evinizin yakınında bir park veya oyun alanı seçin. Bu şekilde rutininize tempolu bir yürüyüş veya hafif bir koşu ile başlayabilir ve bitirebilirsiniz.
• Aksesuarlarınızı seçin. Park bankları, ağaçlar ve maymun çubuklarının tümü harika egzersiz malzemeleridir. Şınav, dips ve step-up yapmak için bir park bankı kullanın. Maymun çubukları ve ağaç dalları, pull-up'lar için mükemmeldir. Maymun çubukları, ellerinizden sarkarken bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerek karın kaslarınızı çalıştırmak için de kullanılabilir. Güçlendirme egzersizleri yapmak için ağaçların veya direklerin etrafına direnç bantları da sarabilirsiniz.
• Tam vücut düşünün. Dışarıda egzersiz yaparken vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler kullanın. Örneğin, ağız kavgası, akciğer, şınav, dip, mekik ve plank yapabilirsiniz. Her egzersizi 15 tekrar yapın. Her egzersiz için 3 sete kadar 15 tekrar oluşturun.
• Bir sınıfa veya gruba katılın. Birçok insan bir grup içinde egzersiz yaparken daha motive hisseder. Yerel parklarda ve rekreasyon alanlarında dışarıda sunulan yoga, tai chi veya aerobik gibi fitness derslerine bakın. Bisiklet, yürüyüş, koşu, kürek, tenis veya Frizbi gibi sevdiğiniz bir spora odaklanan grupları da arayabilirsiniz.
• İşleri bir egzersiz haline getirin. Evet, açık hava işleriniz egzersiz olarak sayılabilir. Bahçe işleri, çim biçme makinesiyle çim biçmek, yabani otları çekmek veya yaprakları tırmıklamak size tam bir vücut egzersizi sağlayabilir.
• Karıştırın. Rutininizi sık sık değiştirerek antrenmanınızı yeni tutun. Yeni bir spor deneyin veya yeni bir rota boyunca yürüyün, yürüyüş yapın veya koşun. Günlük bir geziye çıkın ve rutininizi yeni bir yerde yapın.

Dışarıda egzersiz yaptığınızda, güvende olduğunuzdan emin olmak için birkaç önlem almalısınız.

• Hava durumunu izleyin. Çoğu hava türünde egzersiz yapabilirsiniz, ancak aşırı sıcak veya soğuk tehlikeli olabilir. Soğuk havalarda kat kat giyinin, şapka ve eldiven giyin. Sıcak havalarda bol güneş kremi kullanın, hafif giysiler seçin ve bol su için.
• Sokaklarda dikkatli olun. Karşıdan gelen trafiğe bakacak şekilde yürüyün veya koşun ve sürücülerin sizi görebilmesi için parlak giysiler giyin. Karanlıkta dışarıdaysanız, yansıtıcı giysiler giyin veya bir el feneri taşıyın.
• Hazır ol. Her ihtimale karşı bir kimlik ve cep telefonu taşıyın.

Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) sitesinde listelenen birçok egzersiz rutini vardır - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ayrıca kendi başınıza yapabileceğiniz egzersizler hakkında birçok kitap var. Ayrıca fitness videoları veya DVD'ler de alabilirsiniz. Fitness kimlik bilgilerine sahip kişiler tarafından oluşturulan kitapları veya videoları seçin. ACE veya Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından onaylanmış birini arayın.

Egzersiz sırasında aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz hemen sağlayıcınızı arayın:

• Göğsünüzde, omzunuzda, kolunuzda veya boynunuzda baskı veya ağrı
• Mide bulantısı
• Şiddetli acı
• Egzersizi bıraktığınızda bile nefes almada zorluk veya nefes darlığı
• baş dönmesi
• Sıcak havalarda baş ağrısı, halsizlik, kafa karışıklığı veya kas krampları
• Soğuk havalarda cildinizin herhangi bir bölgesinde his kaybı veya batma

Egzersiz - açık havada

• Sağlık için yürüyüş

Egzersiz web sitesinde Amerikan Konseyi. Uygun gerçekler: devre eğitimi temelleri. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 19 Mart 2020'de erişildi.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziksel aktivite. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Fiziksel aktivite için doğal ortamların faydaları. Spor Med. 2016;46(7):989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475.

• Egzersiz ve Fiziksel Uygunluk