En Sağlıklı 9 Peynir Türü

İçerik

• 1. Mozzarella
• 2. Mavi Peynir
• 3. Beyaz peynir
• 4. Süzme Peyniri
• 5. Ricotta
• 6. Parmesan
• 7. İsviçre
• 8. Kaşar
• 9. Keçi
• Alt çizgi

Peynir, yüzlerce farklı doku ve tatta gelen bir süt ürünüdür.

Çeşitli çiftlik hayvanlarından süte asit veya bakteri eklenerek, daha sonra yaşlandırılarak veya sütün katı kısımlarının işlenmesiyle üretilir.

Peynirin beslenmesi ve tadı, nasıl üretildiğine ve hangi sütün kullanıldığına bağlıdır.

Bazı insanlar peynirin yağ, sodyum ve kalorinin yüksek olduğundan endişe duyuyor. Bununla birlikte, peynir aynı zamanda mükemmel bir protein, kalsiyum ve diğer birçok besin kaynağıdır.

Peynir yemek kilo vermeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve kemik erimesini önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı peynirler diğerlerinden daha sağlıklıdır.

İşte en sağlıklı peynir türlerinden 9'u.

1. Mozzarella

Mozzarella, yüksek nem içeriğine sahip yumuşak, beyaz bir peynirdir. İtalya'da ortaya çıkmıştır ve genellikle İtalyan manda veya inek sütünden yapılır.

Mozzarella, sodyum ve kaloride diğer peynirlerin çoğundan daha düşüktür. 28 gram tam yağlı mozzarella peyniri şunları içerir ():

• Kalori: 85
• Protein: 6 gram
• Şişman: 6 gram
• Karbonhidrat: 1 gram
• Sodyum: 176 mg - Referans Günlük Alımın (RDI)% 7'si
• Kalsiyum: RDI'nin% 14'ü

Mozzarella ayrıca probiyotik görevi gören bakterileri de içerir. Lactobacillus casei ve Lactobacillus fermentum (, , ).

Hem hayvan hem de insan çalışmaları, bu probiyotiklerin bağırsak sağlığını iyileştirebileceğini, bağışıklığı geliştirebileceğini ve vücudunuzdaki iltihaplanma ile savaşabileceğini göstermektedir (,,,).

1.072 yaşlı yetişkinde yapılan bir araştırma, günde 7 ons (200 ml) fermente edilmiş süt ürünleri içtiğini buldu. Lactobacillus fermentum 3 ay boyunca, içeceği tüketmemeye kıyasla solunum yolu enfeksiyonlarının süresini önemli ölçüde azalttı ().

Bu nedenle, bu probiyotik içeren mozzarella gibi süt ürünleri bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Mozzarella taze domates, fesleğen ve balzamik sirke ile yapılan Caprese salatasında lezzetli bir tada sahiptir ve birçok tarife de eklenebilir.

Özet Mozzarella, sodyum ve kalorisi diğer peynirlerin çoğundan daha düşük olan yumuşak bir peynirdir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirebilecek probiyotikler içerir.

2. Mavi Peynir

Mavi peynir, küften kültürlerle iyileştirilmiş inek, keçi veya koyun sütünden yapılır. Penisilyum ().

Tipik olarak mavi veya gri damarlar ve lekelerle beyazdır. Mavi peynir oluşturmak için kullanılan kalıp, ona kendine özgü bir koku ve cesur, keskin bir tat verir.

Mavi peynir çok besleyicidir ve diğer peynirlerin çoğundan daha fazla kalsiyum içerir. 28 gram tam yağlı mavi peynir şunları içerir ():

• Kalori: 100
• Protein: 6 gram
• Şişman: 8 gram
• Karbonhidrat: 1 gram
• Sodyum: 380 mg - Günlük ihtiyacın% 16'sı
• Kalsiyum: RDI'nin% 33'ü

Mavi peynir kalsiyum açısından yüksek olduğundan, optimum kemik sağlığı için gerekli bir besin maddesi, diyetinize eklemek kemikle ilgili sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Aslında, yeterli kalsiyum alımı, kemiklerin zayıflamasına ve kırılgan olmasına neden olan azalmış osteoporoz riskiyle bağlantılıdır (,,).

Mavi peynir, hamburger, pizza ve ıspanak, fındık ve elma veya armutla yapılan salataların üzerinde harika bir tada sahiptir.

Özet Mavi peynirin kendine özgü mavi veya gri damarları ve keskin bir tadı vardır. Kalsiyum yüklü, kemik sağlığını geliştirebilir ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.

3. Beyaz peynir

Beyaz peynir, aslen Yunanistan'dan gelen yumuşak, tuzlu, beyaz bir peynirdir. Genellikle koyun veya keçi sütünden yapılır. Koyun sütü beyaz peynirlere keskin ve keskin bir tat verirken, keçi beyaz peynirleri daha hafiftir.

Beyaz peynir tazeliğini korumak için salamura içinde paketlendiğinden, sodyum oranı yüksek olabilir. Bununla birlikte, kalorisi tipik olarak diğer peynirlerin çoğundan daha düşüktür.

28 gram tam yağlı beyaz peynir şunları sağlar ():

• Kalori: 80
• Protein: 6 gram
• Şişman: 5 gram
• Karbonhidrat: 1 gram
• Sodyum: 370 mg - Günlük ihtiyacın% 16'sı
• Kalsiyum: RDI'nın% 10'u

Feta, tüm tam yağlı süt ürünleri gibi, azaltılmış vücut yağı ve geliştirilmiş vücut kompozisyonu (,,) ile ilişkili konjuge linoleik asit (CLA) sağlar.

Aşırı kilolu 40 yetişkinde yapılan bir çalışmada, 6 ay boyunca bir CLA takviyesinden günde 3.2 gram almanın, plaseboya kıyasla vücut yağını önemli ölçüde azalttığı ve tatillerde kilo alımını önlediği bulundu

Bu nedenle, beyaz peynir gibi CLA içeren yiyecekler yemek vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Aslında, koyun sütünden yapılan beyaz peynir ve diğer peynirler tipik olarak diğer peynirlerden daha fazla CLA'ya sahiptir (17, 18).

Bununla birlikte, araştırma sınırlıdır ve çoğunlukla CLA takviyelerine odaklanmıştır.

Diyetinize beyaz peynir eklemek için, salataların üzerine ufalamayı, yumurtalara eklemeyi veya taze sebzelerle yemek için bir daldırma suyunda çırpmayı deneyin.

Özet Beyaz peynir, tuzu daha yüksek ancak kalorisi diğer peynirlere göre daha düşük olan bir Yunan peyniridir. Ayrıca, geliştirilmiş vücut kompozisyonuna bağlı bir yağ asidi olan daha yüksek miktarlarda CLA içerebilir.

4. Süzme Peyniri

Süzme peynir, inek sütünün gevşek tellerinden yapılan yumuşak, beyaz bir peynirdir. Amerika Birleşik Devletleri'nde ortaya çıktığı düşünülüyor.

Süzme peynir, protein bakımından diğer peynirlere göre çok daha yüksektir. 1/2 fincan (110 gram) tam yağlı süzme peynir porsiyonu () şunları sağlar:

• Kalori: 120
• Protein: 12 gram
• Şişman: 7 gram
• Karbonhidrat: 3 gram
• Sodyum: 500 mg - RDI'nın% 21'i
• Kalsiyum: RDI'nın% 10'u

Süzme peynir, protein açısından yüksek ancak kalorisi düşük olduğundan, genellikle kilo vermek için tavsiye edilir.

Birkaç çalışma, süzme peynir gibi yüksek proteinli yiyecekler yemenin tokluk hissini artırabileceğini ve genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bu da kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir (,).

30 sağlıklı yetişkinde yapılan bir araştırma, süzme peynirin, benzer bir besin bileşimi (,) ile bir omlet kadar doyurucu olduğunu buldu.

Bu nedenle, diyetinize süzme peynir eklemek, yemeklerden sonra kendinizi daha tok hissetmenize ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Tostta harika bir tada sahiptir, smoothie'lere karıştırılır, çırpılmış yumurtalara eklenir veya dip soslar için temel olarak kullanılır.

Özet Süzme peynir, protein yüklü taze, topaklanmış bir peynirdir. Diyetinize süzme peynir eklemek sizi tok tutmanıza yardımcı olabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

5. Ricotta

Ricotta, inek, keçi, koyun veya İtalyan manda sütünün diğer peynirlerin yapımından kalan sulu kısımlarından yapılan bir İtalyan peyniridir. Ricotta kremsi bir dokuya sahiptir ve genellikle süzme peynirin daha hafif bir versiyonu olarak tanımlanır.

1/2 fincan (124 gram) tam yağlı ricotta porsiyonu () şunları içerir:

• Kalori: 180
• Protein: 12 gram
• Şişman: 12 gram
• Karbonhidrat: 8 gram
• Sodyum: 300 mg - RDI'nın% 13'ü
• Kalsiyum: RDI'nin% 20'si

Ricotta peynirindeki protein çoğunlukla peynir altı suyudur, insanların gıdalardan elde etmesi gereken tüm temel amino asitleri içeren bir süt proteinidir ().

Peynir altı suyu kolayca emilir ve kas büyümesini teşvik edebilir, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve yüksek kolesterol seviyelerini (,,) düşürür.

70 fazla kilolu yetişkinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 54 gram peynir altı suyu proteini almanın, sistolik kan basıncını başlangıç ​​seviyelerine kıyasla% 4 düşürdüğü bulundu. Bununla birlikte, bu çalışma, süt ürünlerinden elde edilen peynir altı suyundan ziyade peynir altı suyu takviyeleri üzerine odaklanmıştır ().

Ricotta benzer faydalar sunabilirken, bütün gıdalardan peynir altı suyu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ricotta peyniri salatalar, çırpılmış yumurta, makarna ve lazanyada lezzetlidir. Ayrıca kremalı soslar için bir temel olarak kullanılabilir veya tatlı ve tuzlu bir atıştırmalık için meyve ile servis edilebilir.

Özet Ricotta, protein yüklü kremsi, beyaz bir peynirdir. Ricotta'da bulunan yüksek kaliteli peynir altı suyu, kas büyümesini destekleyebilir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

6. Parmesan

Parmesan, pütürlü bir dokuya ve tuzlu, cevizli bir tada sahip sert, olgunlaşmış bir peynirdir. Zararlı bakterileri öldürmek ve karmaşık bir tat oluşturmak için en az 12 ay yaşlandırılmış çiğ, pastörize edilmemiş inek sütünden yapılır (27).

Nihai ürün besinlerle yüklüdür. 28 gram Parmesan peyniri şunları sağlar ():

• Kalori: 110
• Protein: 10 gram
• Şişman: 7 gram
• Karbonhidrat: 3 gram
• Sodyum: 330 mg - RDI'nın% 14'ü
• Kalsiyum: Günlük ihtiyacın% 34'ü

28 gramlık bir porsiyon ayrıca fosfor için RDI'nin yaklaşık% 30'unu içerir ().

Parmesan hem kalsiyum hem de fosfor bakımından zengin olduğundan - kemik oluşumunda rol oynayan besinler - kemik sağlığını geliştirebilir (,).

Yaklaşık 5.000 sağlıklı Koreli yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, diyetle daha yüksek kalsiyum ve fosfor alımının, en uzun insan kemiği olan femur da dahil olmak üzere vücudun belirli bölümlerinde daha iyi kemik kütlesi ile önemli ölçüde ilişkili olduğu bulundu

Son olarak, uzun süre eskidiği için, Parmesan laktoz açısından çok düşüktür ve laktoz intoleransı olan çoğu insan tarafından genellikle tolere edilebilir ().

Makarna ve pizzalara rendelenmiş Parmesan ilave edilebilir. Ayrıca yumurtaların üzerine serpebilir veya peynir tabağına meyve ve fındık serpebilirsiniz.

Özet Parmesan, kalsiyum ve fosfor bakımından yüksek olan ve kemik sağlığını geliştirebilecek düşük laktozlu bir peynirdir.

7. İsviçre

Adından da anlaşılacağı gibi, İsviçre peyniri İsviçre kökenlidir. Bu yarı sert peynir normalde inek sütünden yapılır ve hafif, cevizimsi bir tada sahiptir.

İmza delikleri, fermantasyon işlemi sırasında gazları serbest bırakan bakteriler tarafından oluşturulur.

Tam yağlı sütten yapılan 28 gram İsviçre peyniri () şunları içerir:

• Kalori: 111
• Protein: 8 gram
• Şişman: 9 gram
• Karbonhidrat: 1 gramdan az
• Sodyum: 53 mg - RDI'nın% 2'si
• Kalsiyum: Günlük ihtiyacın% 25'i

Sodyum ve yağda diğer peynirlerin çoğundan daha düşük olduğu için, İsviçre peyniri genellikle yüksek tansiyonu olan kişiler gibi tuz veya yağ alımını izlemesi gereken herkes için önerilir ().

Dahası, araştırmalar İsviçre peynirinin anjiyotensin dönüştürücü enzimi (ACE) inhibe eden çeşitli bileşiklere ev sahipliği yaptığını gösteriyor (, 33).

ACE kan damarlarını daraltır ve vücudunuzdaki kan basıncını yükseltir - böylece onu boğan bileşikler kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir (, 33).

Bununla birlikte, İsviçre peyniri bileşiklerinin kan basıncı üzerindeki etkileri üzerine yapılan çoğu çalışma, test tüplerine izole edilmiştir. İnsan araştırmasına ihtiyaç var.

İsviçre peynirini diyetinize dahil etmek için meyve ile yiyebilir veya sandviçlere, yumurtalı fırınlara, burgerlere ve Fransız soğan çorbasına ekleyebilirsiniz.

Özet İsviçre peyniri, diğer peynirlerin çoğundan daha az yağ ve sodyum içerir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bileşikler sunar. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. Kaşar

Cheddar, İngiltere'den gelen oldukça popüler bir yarı sert peynirdir.

Birkaç aydır olgunlaştırılmış inek sütünden yapılır, beyaz, kirli beyaz veya sarı olabilir. Kaşarın tadı, hafif ile ekstra keskin arasında değişen çeşitliliğe bağlıdır.

28 gram tam yağlı çedarın içeriği ():

• Kalori: 115
• Protein: 7 gram
• Şişman: 9 gram
• Karbonhidrat: 1 gram
• Sodyum: 180 mg - RDI'nın% 8'i
• Kalsiyum: RDI'nin% 20'si

Çedar, protein ve kalsiyum açısından zengin olmasının yanı sıra, iyi bir K vitamini kaynağıdır - özellikle de K2 vitamini ().

K vitamini kalp ve kemik sağlığı için önemlidir. Kalsiyumun arterlerinizin ve damarlarınızın duvarlarında birikmesini önler ().

Yetersiz K vitamini seviyeleri, kalsiyum birikmesine, kan akışını engellemeye ve tıkanma ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir (,,).

Kalsiyum birikimini önlemek için, gıdalardan yeterince K vitamini almak önemlidir. Hayvansal gıdalardaki K2 bitkilerde bulunan K1'den daha iyi emildiğinden, K2 kalp hastalığını önlemek için özellikle önemli olabilir ().

Aslında, 16.000'den fazla yetişkin kadında yapılan bir çalışma, daha yüksek K2 vitamini alımını, 8 yıl boyunca daha düşük kalp hastalığı geliştirme riski ile ilişkilendirdi ().

Kaşar yemek, K2 vitamini alımınızı artırmanın bir yoludur. Şarküteri tabaklarına, sebze yemeklerine, hamburgerlere ve yumurtalara ekleyebilirsiniz.

Özet Çedar, kalsiyumun arterlerinizde ve damarlarınızda birikmesini önleyen bir besin olan K2 vitamini açısından zengindir. Yeterli K2 almak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

9. Keçi

Chèvre olarak da bilinen keçi peyniri, keçi sütünden yapılan keskin, yumuşak bir peynirdir.

Brie'ye benzemek için yapılan sürülebilir tomruklar, kırıntılar ve çeşitler dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur.

Keçi peyniri 28 gram (28 gram) ile oldukça besleyicidir ():

• Kalori: 75
• Protein: 5 gram
• Şişman: 6 gram
• Karbonhidrat: 0 gram
• Sodyum: 130 mg - RDI'nın% 6'sı
• Kalsiyum: RDI'nın% 4'ü

Ayrıca keçi sütü, inek sütünden daha fazla orta zincirli yağ asitlerine sahiptir. Bu tür yağlar vücudunuzda hızla emilir ve yağ olarak depolanma olasılığı daha düşüktür ().

Dahası, keçi peyniri bazı insanlar için inek sütünden yapılan peynirden daha kolay sindirilebilir. Bunun nedeni keçi sütünün laktoz bakımından daha düşük olması ve farklı proteinler içermesi olabilir.

Özellikle keçi peyniri, inek sütünde (,) bulunan A1 kazeine göre daha az iltihaplanma ve sindirim rahatsızlığına neden olma olasılığı daha düşük olabilen A2 kazein içerir.

Ufalanmış keçi peyniri salatalara, pizzalara ve yumurtalara eklenebilir. Dahası, çırpılmış keçi peyniri meyve veya sebzeler için lezzetli bir sos yapar.

Özet Keçi peyniri, laktoz bakımından daha düşüktür ve inek sütünden elde edilen peynirlerden daha kolay sindirilebilen proteinler içerir.

Alt çizgi

Peynir, yaygın olarak tüketilen bir süt ürünüdür.

Çoğu peynir, iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır ve bazıları ek sağlık yararları sunar. Özellikle bazı peynirler bağırsak sağlığını geliştiren, kilo vermeye yardımcı olan, kemik sağlığını iyileştiren ve kalp hastalığı riskinizi azaltan besinler sağlayabilir.

Bununla birlikte, bazı peynirlerin sodyum ve / veya yağ oranı yüksek olabileceğinden, yine de alımınıza dikkat etmeye değer.

Genel olarak peynir, sağlıklı ve dengeli bir diyete besleyici bir katkı olabilir.