Yüksek tansiyonu düşürmek için DASH diyeti

DASH, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir. DASH diyeti, kanınızdaki yüksek tansiyonu ve kolesterolü ve diğer yağları düşürmeye yardımcı olabilir. Kalp krizi ve felç riskinizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu diyet sodyum (tuz) bakımından düşüktür ve besin açısından zengindir.

DASH diyeti, diyetinizdeki sodyum miktarını günde 2300 miligrama (mg) düşürerek yüksek tansiyonu düşürür. Sodyumun günde 1500 mg'a düşürülmesi kan basıncını daha da düşürür. Ayrıca potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi bazı kişilerin kan basıncını düşürmesine yardımcı olan besinler açısından zengin çeşitli yiyecekler içerir.

DASH diyetinde şunları yapacaksınız:

• Bol sebze, meyve ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri alın
• Tam tahılları, fasulyeleri, tohumları, kuruyemişleri ve bitkisel yağları dahil edin
• Yağsız et, kümes hayvanları ve balık yiyin
• Tuz, kırmızı et, tatlılar ve şekerli içecekleri azaltın
• Alkollü içecekleri sınırlayın

Ayrıca haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalısınız. Örnekler arasında tempolu yürüyüş veya bisiklete binme sayılabilir. Haftada en az 2 saat 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.

Yüksek tansiyonu önlemek istiyorsanız DASH diyetini uygulayabilirsiniz. Ayrıca ekstra kilo vermenize yardımcı olabilir. Çoğu insan, sodyum alımını günde 2300 miligrama (mg) düşürmekten yararlanabilir.

Sağlık hizmeti sağlayıcınız, aşağıdaki durumlarda günde 1500 mg'a kadar azaltmayı önerebilir:

• Zaten yüksek tansiyon var
• Diyabet veya kronik böbrek hastalığınız varsa
• Afrikalı Amerikalı
• 51 yaşında veya daha büyük müsünüz

Yüksek tansiyon tedavisi için ilaç alıyorsanız, DASH diyeti sırasında ilacınızı almayı bırakmayın. Sağlayıcınıza DASH diyetini uyguladığınızı bildirdiğinizden emin olun.

DASH diyetinde tüm besin gruplarından besinler yiyebilirsiniz. Ancak tuz, kolesterol ve doymuş yağlar açısından doğal olarak düşük olan gıdalardan daha fazlasını dahil edeceksiniz. Ayrıca potasyum, kalsiyum, magnezyum ve lif içeriği yüksek yiyecekleri de dahil edeceksiniz.

İşte besin gruplarının bir listesi ve her bir günde kaç porsiyon yemeniz gerektiği. Günde 2000 kalorilik bir diyet için şunları yemelisiniz:

• Sebzeler (günde 4 ila 5 porsiyon)
• Meyveler (günde 4 ila 5 porsiyon)
• Süt ve yoğurt gibi az yağlı veya yağsız süt ürünleri (günde 2 ila 3 porsiyon)
• Tahıllar (günde 6 ila 8 porsiyon ve 3 tanesi tam tahıl olmalıdır)
• Balık, yağsız et ve kümes hayvanları (günde 2 porsiyon veya daha az)
• Fasulye, tohum ve kuruyemişler (haftada 4 ila 5 porsiyon)
• Katı ve sıvı yağlar (günde 2 ila 3 porsiyon)
• Jöle, sert şeker, akçaağaç şurubu, şerbet ve şeker gibi tatlılar veya ilave şekerler (haftada 5 porsiyondan az)

Her gün sahip olduğunuz porsiyon sayısı, ihtiyacınız olan kaloriye bağlıdır.

• Kilo vermeye çalışıyorsanız, listelenenden daha az porsiyona ihtiyacınız olabilir.
• Çok aktif değilseniz, listelenen porsiyon sayısını azaltın.
• Orta derecede aktifseniz, daha fazla porsiyona sahip olun.
• Çok aktifseniz, listelenenden daha fazla porsiyona ihtiyacınız olabilir.

Sağlayıcınız, sizin için günde doğru sayıda porsiyonu bulmanıza yardımcı olabilir.

Ne kadar yiyeceğinizi bilmek için porsiyon boyutlarını bilmeniz gerekir. Aşağıda her bir besin grubu için örnek porsiyonlar verilmiştir.

Sebzeler:

• 1 su bardağı (70 gram) çiğ yapraklı sebzeler
• ½ su bardağı (90 gram) doğranmış çiğ veya pişmiş sebze

Meyveler:

• 1 orta boy meyve (6 ons veya 168 gram)
• ½ su bardağı (70 gram) taze, dondurulmuş veya konserve meyve
• ¼ su bardağı (25 gram) kuru meyve

Yağsız veya az yağlı süt ürünleri:

• 1 su bardağı (240 mililitre) süt veya yoğurt
• 1½ ons (oz) veya 50 gram (g) peynir

Tahıllar (Tüm tahıl seçimlerinizi tam tahıllı yapmayı hedefleyin. Tam tahıllı ürünler, "rafine" tahıl ürünlerinden daha fazla lif ve protein içerir.):

• 1 dilim ekmek
• ½ su bardağı (80 gram) pişmiş pirinç, makarna veya mısır gevreği

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık:

• 85 gr pişmiş balık, yağsız et veya kümes hayvanları

Fındık, tohum ve baklagiller:

• ½ su bardağı (90 gram) pişmiş baklagiller (kuru fasulye, bezelye)
• 1/3 su bardağı (45 gram) fındık
• 1 yemek kaşığı (10 gram) tohum

Yağlar ve yağlar:

• 1 çay kaşığı (5 mililitre) bitkisel yağ
• 2 yemek kaşığı (30 gram) az yağlı salata sosu
• 1 tatlı kaşığı (5 gram) yumuşak margarin

Tatlılar ve ilave şekerler:

• 1 yemek kaşığı (15 gram) şeker
• 1 yemek kaşığı (15 gram) jöle veya reçel
• ½ su bardağı (70 gram) şerbet, jelatin tatlısı

DASH diyetini takip etmek kolaydır. Ancak, şu anda nasıl yediğiniz konusunda bazı değişiklikler yapmak anlamına gelebilir. Başlamak:

• Değişiklikleri bir kerede yapmaya ÇALIŞMAYIN. Yeme alışkanlıklarınızı yavaş yavaş değiştirmek iyidir.
• Diyetinize sebze eklemek için öğle yemeğinde salata yemeyi deneyin. Veya sandviçlerinize salatalık, marul, rendelenmiş havuç veya domates ekleyin.
• Tabağınızda her zaman yeşil bir şey olmalı. Taze yerine donmuş sebzeler kullanmak iyidir. Paketin ilave tuz veya yağ içermediğinden emin olun.
• Kahvaltıda mısır gevreğinize veya yulaf ezmesine dilimlenmiş meyve ekleyin.
• Tatlı olarak, kek veya turta gibi yüksek kalorili tatlılar yerine taze meyve veya az yağlı donmuş yoğurt seçin.
• Tuzsuz pirinç kekleri veya patlamış mısır, çiğ sebzeler veya yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıkları seçin. Kuru meyveler, tohumlar ve kuruyemişler de harika atıştırmalık seçimleri yapar. Bu yiyeceklerin toplam kalorisi yüksek olduğu için bu porsiyonları küçük tutun.
• Eti ana yemek yerine yemeğinizin bir parçası olarak düşünün. Yağsız et porsiyonlarınızı günde 6 ons (170 gram) ile sınırlayın. Gün boyunca iki adet 3 ons (85 gram) porsiyon yiyebilirsiniz.
• Haftada en az iki kez etsiz pişirmeyi deneyin. Bunun yerine, proteininiz için fasulye, fındık, tofu veya yumurta yiyin.

Diyetinizdeki tuz miktarını azaltmak için:

• Tuzluğu masadan alın.
• Yemeklerinizi tuz yerine otlar ve baharatlarla tatlandırın. Limon, misket limonu ve sirke de lezzet katar.
• Konserve yiyeceklerden ve donmuş mezelerden kaçının. Genellikle tuz oranı yüksektir. Bir şeyleri sıfırdan yaptığınızda, içlerine ne kadar tuz girdiği konusunda daha fazla kontrolünüz olur.
• Sodyum için tüm gıda etiketlerini kontrol edin. Ne kadar bulacağınıza ve nerede bulacağınıza şaşırabilirsiniz. Dondurulmuş akşam yemekleri, çorbalar, salata sosları ve hazır yiyecekler genellikle çok fazla sodyum içerir.
• Günlük sodyum değeri için %5'ten az içeren yiyecekleri seçin.
• Bulabildiğiniz zaman, yiyeceklerin düşük sodyumlu versiyonlarını arayın.
• Turşu, zeytin, tütsülenmiş etler, ketçap, soya sosu, hardal ve barbekü sosu gibi çok tuz içeren yiyecekleri ve çeşnileri sınırlayın.
• Dışarıda yemek yerken, yemeğinizin tuz veya MSG eklenmeden yapılmasını isteyin.

DASH diyet planı hakkında başlamanıza yardımcı olacak birçok kitap var. Bu kitaplar ayrıca örnek yemek planları ve tarif fikirleri sağlayabilir.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Kardiyovasküler riski azaltmak için yaşam tarzı yönetimine ilişkin 2013 AHA/ACC kılavuzu: Amerikan Kardiyoloji Koleji/Amerikan Kalp Derneği Görev Gücü'nün Uygulama Kılavuzları üzerine bir raporu. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Puan B):2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla arayüzü. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 25. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 213.

Mozaffarian D. Beslenme ve kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 49.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NIH) web sitesi. DASH yemek planının açıklaması. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. 1 Mayıs 2018'de güncellendi. Erişim tarihi 23 Ocak 2019.

Victor RG, Libby P. Sistemik hipertansiyon: yönetim. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA yetişkinlerde yüksek tansiyonun önlenmesi, saptanması, değerlendirilmesi ve yönetimi için kılavuz. J Am Coll Cardiol. 2018;71(19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Yeme Planı
• Yüksek Tansiyon Nasıl Önlenir