Yiyecek İsteklerine Nasıl Direnilir ve Ne Zaman Teslim Olur?

İçerik

• Yiyecek İstekleri Nasıl Durdurulur
• Eski Özür: "Kendimi şimdi mahrum bırakırsam, daha sonra daha fazla yerim."
• Eski Özür: "Yaşadığım türden bir günden sonra bir muameleyi hak ediyorum."
• Eski Özür: "Bu özel bir durum."
• Eski Özür: "Vücudumu dinlemem gerekiyor ve o dondurma istiyor."
• Eski Özür: "Son zamanlarda gerçekten iyiyim."
• Eski Özür: "Onlar dondurma yiyebiliyorsa, ben de yiyebilirim."
• Şunun için inceleyin:

Hepimiz oradaydık: Güne Yunan yoğurdu, meyve, bademden oluşan sağlıklı bir kahvaltıyla ve tüm gün sağlıklı besleneceğinize inanarak başlıyorsunuz. Öğle yemeği ızgara balık ve salatadır ve J.Lo'nun şekersiz, karbonhidratsız temizliğini yapmaya hazır olduğunuzu hissedersiniz. Ama sonra öğleden sonra çöküşü başlar ve bütün gün iyi yediğinizi düşünürsünüz, bir avuç dolusu M&M gerçekten ne yapabilir? Akşam yemeğinde spagetti pişerken açsınız ve yarım somun Fransız ekmeği yersiniz. Yatma vakti, çuvalı erkenden vurmak yerine, bir bardak dondurma ile TV'nin önünde imar ettiğinizi bulur. Sonunda yatağa çok geç ve çok yorgun düştüğünüzde, yarın daha iyisini yapmaya karar verirsiniz. Köpürtün, durulayın, tekrarlayın.

Acil durum Oreo zulanıza girip girmemeniz konusunda bir iç savaş yaşıyormuş gibi hissediyorsanız deli değilsiniz. Yazarlarından David Colbert, "Aşermeye teslim olmayı haklı çıkarmaya çalışırken en yaratıcı olduğumuz anlardayız" diyor. Lise Buluşması Diyeti.

Ve gün geçtikçe aşerme daha sert vuruyor gibi görünüyor. Artık kullanılmayan Massive Health (günlük yiyecek alımı izleme uygulaması) tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, dünyanın her yerindeki insanlar, özellikle güneş battığında, yiyecek isteklerine nasıl direneceklerini bulmakta zorlanıyorlar. (Yeni bir çalışma şu sonuca varıyor: Gerçekten mi? o gece geç saatlerde yemek kötü mü?)

Massive Health'in kurucusu Aza Raskin, "Kahvaltıdan sonra geçen her saat için yenenlerin sağlığında genel olarak yüzde 1,7'lik bir düşüş var" diyor. "Bu, Tokyo'da, São Paulo'da olduğu kadar San Francisco'da da geçerli. Bize insanların yemekle ilgili karar verme biçimleri ve genel olarak kararlar hakkında temel bir şey öğretiyor."

Neyse ki, bilim adamları artık ikna güçlerimizi günün herhangi bir saatinde kötülük için değil, iyilik için kullanma konusunda her zamankinden daha fazla şey biliyorlar. Sağlık hedefleriniz için pek de iyi olmayan yiyeceklere nasıl direneceğiniz aşağıda açıklanmıştır. (Fakat daha ileri gitmeden önce şunu okuyun: Neden Yiyecekleri 'İyi' ve 'Kötü' Olarak Düşünmeyi Bırakmamız Gerekiyor)

Yiyecek İstekleri Nasıl Durdurulur

Zihniyetinizi yeniden şekillendirmek, daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak ve kendinizi mahrum bırakmadan yiyecek isteklerine nasıl direneceğinizi öğrenmek için bu altı stratejiyi deneyin.

Eski Özür: "Kendimi şimdi mahrum bırakırsam, daha sonra daha fazla yerim."

Yeni Mantra: "Bir seçim yapıyorum, fedakarlık değil."

Sahip olamayacağımız şeyleri isteme eğilimindeyiz. Ancak iş aşerme söz konusu olduğunda, istediğinizi alamamak arzunuzu azaltabilir. New York'ta bir diyetisyen olan R.D., Stephanie Middleberg, "Araştırmalar, ne yediğimizi canımızın çektiğini gösteriyor" diyor. "Yani sizin için iyi yiyecekler yerseniz, kurabiye ve kek yerine onları istemeye başlayacaksınız." Anahtar, vücudunuz kontrolü ele geçirene kadar yiyecek isteklerine nasıl direneceğinizi çözerken zihninizi harekete geçirmektir. (İlgili: Bir Kadın Sonunda Şeker İsteklerini Nasıl Azalttı)

Yiyecek istekleri stratejisine nasıl direnilir: Hikayeyi yeniden çerçeveleyin. Michelle May, "Kendinizi mahrum bırakmak direnmekle ilgilidir ve direnmek zordur. Öte yandan bir şeyler yiyip yememeyi seçmek güçlendiricidir" diyor Michelle May. Sevdiğini Ye, Yediğini Sev. Bu nedenle, yemek yeme isteğini nasıl durduracağınızı öğrenmek yerine, bir antrenmana ya da akşam yemeğini bitirene kadar onları arka plana koyun. "Böylece kendinizi şımartabilirsiniz, ancak kendi zamanınızda ve kendi şartlarınızda," diyor Keri Gans, R.D. Küçük Değişim Diyeti.

Taktik, daha az yemenize de yardımcı olabilir: Araştırmalar, çikolata yemeyi bırakması söylenen kişilerin, hemen yemesi söylenenlere göre daha az tükettiğini buldu. Araştırmacılar, kendinizi şımartmak için beklediğinizde, muhtemelen daha az dürtüsel bir zihniyette ve daha fazla yansıtıcı, tadına varmaya hazır bir zihniyet içinde olduğunuza inanıyor. (Not: Haftada kaç tane hileli öğün yemeniz gerektiği konusunda bilimin söylediği şudur.)

Eski Özür: "Yaşadığım türden bir günden sonra bir muameleyi hak ediyorum."

Yeni Mantra: "İyiliği hak ediyorum, kalorileri değil."

Elbette, bir aşermeyi tatmin etmek, size zevk hormonu dopamine hızlı bir şekilde vurabilir (ve eğer bunu karbonhidratlarla yapıyorsanız, bir miktar sakinleştirici serotonin de). Ancak araştırmalar, çikolatanın rahatlatıcı etkisinin sadece üç dakika sürdüğünü gösteriyor. Ve yüksek bir kez geçtiğinde, eskisi gibi aynı hayal kırıklıklarıyla kalırsınız. (İyi haber: Yeni bir araştırmaya göre bitter çikolata öksürükle savaşabilir!)

Yiyecek istekleri stratejisine nasıl direnilir: Seni kötü hissettiren şeyi sözlü olarak dile getir. Bir psikoterapist ve kitabın yazarı Jean Fain, duygusal yemenin pantolon bedeninizi artırarak sıkıntılarınızı artırabileceğini söylüyor. Öz-Şefkat Diyeti. Bir e-postada bir sorun hakkında yazmak için kendinize birkaç dakika verin, ardından yazdıklarınızı okuyun ve taslağı silin. Araştırmalar, dertlerinizi sanal olarak atmanın, onları gerçek hayatta bırakmanızı kolaylaştırdığını söylüyor.

Hala neyin yanlış gittiğini düşünmekten kendini alamıyorsan, yürüyüş yapmak gibi kalori tüketmeden sakinleştirici bir şey yap. Ya da stres hormonlarını düşürmenin ve iyi hissettiren kimyasal oksitosin düzeyini artırmanın kanıtlanmış bir yolu olan bir evcil hayvanla ya da sevilen biriyle yatın. (Ya da sadece onları düşünün - bu da işe yarıyor!) Ne yaparsanız yapın, geçmişe takılıp kalmayın: Wake Forest Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, algılanan bir başarısızlık yüzünden kendilerini hırpalamayan diyetisyenlerin daha az yediklerini buldu. kendini eleştirenlerden daha şeker. (İlgili: İşlenmiş Gıdalardan Gerçekten Nefret Etmelisiniz?)

Eski Özür: "Bu özel bir durum."

Yeni Mantra: "Özel, doldurulmuş anlamına gelmez."

Gans, "Kendi doğum günü pastanızdan bir parçayı kaçırmak çılgınlık olur" diyor. Ancak bu, devasa bir dilim ya da iki tane yemeniz gerektiği anlamına gelmez.

Yiyecek istekleri stratejisine nasıl direnilir: Herhangi bir gıdadan aldığınız tatmin, genellikle her lokma ile azalır ve araştırmalar, küçük porsiyonların büyük porsiyonlar kadar tatmin edici olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, durum kalori dolu bir muameleyi hak ediyorsa, sadece birkaç çatal yemeyi deneyin ve tüm dikkatinizi onlara verin: Ne yediğinize odaklanmak daha sonra daha az kalori tüketmenize yardımcı olur. (Dikkatli yemenin, yiyecek isteklerini nasıl durduracağınızı anlamanıza neden yardımcı olduğunun ardındaki fikir budur.)

Ve doldurulmuş değil de tok hissederseniz çok daha fazla eğleneceğinizi unutmayın. Fain, "Olanları sonuna kadar deneyimlemek istiyorsunuz ve yemek komasına girmek bunu zorlaştırıyor" diyor.

Eski Özür: "Vücudumu dinlemem gerekiyor ve o dondurma istiyor."

Yeni Mantra: "İstediğim şey, ihtiyacım olan şey değil."

Vücudunuzu bir bebek telsizi gibi düşünün: Ona çok dikkat etmelisiniz, ancak her gürlediğinde yaptığınız şeyi durdurmak zorunda değilsiniz. Cleveland Clinic'te psikolog ve kitabın yazarı Susan Albers, "Açlık vücudunuz size yemek yemeniz gerektiğini söylerken, aşermek bir emir değil bir öneridir" diyor. yemek.Q.

Yiyecek istekleri stratejisine nasıl direnilir: Gerçekten aç olup olmadığınızı belirleyerek başlayın. Yorgunluk ve sinirlilik gibi bariz semptomların yanı sıra, seçicilik de iştahın iyi bir göstergesidir. Belirli bir yemeği yemeyi ne kadar az umursarsanız ve bir şeyi o kadar çok yemek isterseniz, o kadar büyük bir ihtimalle sadece canınız çekmiyor demektir.

Eğer sadece canınız çekiyorsa (örneğin, bir kurabiye için canınızı verir ama bir elmayı kolayca yiyebilirsiniz), kendinize bir fincan yaseminli yeşil çay yapın ve yudumlamadan önce büyük bir nefes alın. Son zamanlarda yapılan araştırmalarda, yasemin kokan kadınlar çikolata isteklerini önemli ölçüde azaltabilmiştir. Veya hayal gücünüzü kullanın: Diğer araştırmalar, en sevdiğiniz yemeği yerken kendinizi görselleştirmenin, beyninizi kandırarak zaten kendinizi şımarttığınızı düşünerek bu arzunuzu bastırabileceğini göstermiştir.

Eski Özür: "Son zamanlarda gerçekten iyiyim."

Yeni Mantra: "Son zamanlarda gerçekten iyi hissediyorum ve böyle kalmasını istiyorum."

Albers, "Yiyecekleri ödül olarak kullandığınızda, kendinize bir son noktaya ulaştığınızı, madalyayı aldınız, böylece yarış bitti" sinyalini vererek motivasyonunuzu sabote etme riskini alırsınız. "Bu, sağlıksız davranışlara geri dönmek için açık bir davet olabilir." (BTW, egzersiz yaptığınız için kendinizi nasıl ödüllendirdiğiniz, motivasyonunuzu büyük ölçüde etkiler.)

Yiyecek istekleri stratejisine nasıl direnilir: İyi yapılmış bir iş için kendinizi ödüllendirmek yerine, sağlıklı beslenmenin ne kadar işe yaradığına odaklanın (diğer bir deyişle ölçek dışı zaferler). Daha fazla enerjin var mı? Giysileriniz daha mı iyi oturuyor? Ardından, bu faydayla birlikte gelen duyguların içeri girmesine izin vermek için bir dakikanızı ayırın. Neden? Aynı şekilde, ter attığınızda vücudunuzun saldığı endorfinlere bağımlı hale gelebilirsiniz, "sağlıklı bir yolda devam etmek istemenize neden olan gurur veya ilerleme duygusuna kapılabilirsiniz" diyor Dr. .

Eski Özür: "Onlar dondurma yiyebiliyorsa, ben de yiyebilirim."

Yeni Mantra: "Benim için doğru olanı yemem gerek."

Herkesin abur cubur ve birçoğuyla yaşayan zayıf bir arkadaşı veya iş arkadaşı vardır. Ve araştırmalar, kadınların birlikteyken daha fazla yemek yemeye meyilli olduğunu bulduğundan, muhtemelen siz ikiniz her öğle yemeğine çıktığınızda onun yediğini istersiniz. (İlgili: Dışarıda Yemek Yerken Nasıl Sağlıklı Beslenir)

New York'ta bir psikiyatrist olan M.D. Sonali Sharma, "Diğer insanları taklit etmek veya 'sosyal modelleme', neredeyse doğduğumuz andan itibaren dünyada gezinmeyi nasıl öğreniyoruz ve bu, kırılması zor bir alışkanlık" diyor. Ancak arkadaşınızın diyet yapanlar için bir çeşit beşinci boyut keşfettiğini hayal etmek ne kadar çekici olsa da, onunla olan her şey muhtemelen tercüme etmiyor. Dr. Sharma, "Belki hızlı bir metabolizması vardır veya her gün saatlerce spor salonunda vakit geçirir" diye açıklıyor.

Yiyecek istekleri stratejisine nasıl direnilir: Sağlıklı bir rol modele sahip olmak, diyetinize ve egzersiz planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olmada önemli bir rol oynayabilir. O halde, bir ünlü ya da bir arkadaşınız olsun, yeme alışkanlıklarını arzuladığınız birini düşünün. (Yalnızca diyet gazozla geçinen incecik aktrisi bir kenara bırakın ve onun yerine pizzaya olan sevgisini dile getiren ama kendini iki dilimle sınırlayan bir kadın seçin.) O zaman, Bayan Gök Yüksek Metabolizma ısırmasını ısırmak için eşleştirmek yerine, düşünün, Sağlık kahramanım (örneğin, Nike tarafından tanınan bu belalı dişiler) ne yapardı? ve buna göre hareket edin.

Şunun için inceleyin: