Tuzsuz pişirme

Sodyum, sofra tuzundaki (NaCl veya sodyum klorür) ana elementlerden biridir. Lezzeti arttırmak için birçok gıdaya eklenir. Çok fazla sodyum, yüksek tansiyon ile bağlantılıdır.

Düşük tuzlu bir diyet yemek, kalbinize iyi bakmanın önemli bir yoludur. Çoğu insan günde yaklaşık 3.400 mg sodyum tüketir. Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin önerdiği miktarın yaklaşık iki katıdır. Çoğu sağlıklı insan günde 2.300 mg'dan fazla tuz almamalıdır. 51 yaş üstü ve yüksek tansiyonu olan kişilerin sodyumu günde 1.500 mg veya daha az ile sınırlaması gerekebilir.

Sağlıklı bir seviyeye inmek için, diyetinizdeki fazla tuzu nasıl keseceğinizi öğrenin.

İşlenmiş gıdalar akşam yemeği hazırlığını kolaylaştırır. Ancak Amerikan diyetindeki sodyumun %75'ini oluştururlar. Bu içerir:

• Hazır karışımlar
• Paketlenmiş pirinç yemekleri
• Çorbalar
• konserve yiyecekler
• Donmuş gıdalar
• Paketlenmiş unlu mamuller
• Fast food

Sağlıklı bir sodyum seviyesi, porsiyon başına 140 mg veya daha azdır. Hazır gıdalar kullanıyorsanız, sodyumu şu şekilde sınırlayın:

• Porsiyon başına miligram tuz için bir gıda beslenme etiketine yakından bakmak. Pakette kaç porsiyon olduğunu not ettiğinizden emin olun.
• "Düşük tuzlu" veya "tuz eklenmemiş" etiketli ürünler satın almak.
• Tahıl, ekmek ve hazır karışımların besin etiketlerinin kontrol edilmesi.
• Sodyumun bir kısmını yıkamak için konserve fasulye ve sebzelerin durulanması.
• Konserve sebzelerin yerine donmuş veya taze sebzelerin kullanılması.
• Jambon ve domuz pastırması, turşu, zeytin ve tuzla hazırlanan diğer yiyecekler gibi tütsülenmiş etlerden kaçınmak.
• Tuzsuz kuruyemiş ve iz karışımı markalarını seçmek.

Ayrıca ketçap, hardal ve soya sosu gibi az miktarda baharat kullanın. Düşük tuzlu versiyonlar bile genellikle sodyumda yüksektir.

Meyve ve sebzeler harika bir lezzet ve besin kaynağıdır.

• Bitki bazlı yiyecekler - havuç, ıspanak, elma ve şeftali - doğal olarak sodyumda düşüktür.
• Güneşte kurutulmuş domatesler, kurutulmuş mantarlar, kızılcıklar, kirazlar ve diğer kuru meyveler lezzetle doludur. Lezzet eklemek için salatalarda ve diğer yemeklerde kullanın.

Tuz ikameleriyle yemek yapmayı keşfedin.

• Çorbalara ve diğer yemeklere biraz limon ve diğer narenciye meyveleri veya şarap ekleyin. Veya tavuk ve diğer etler için marine olarak kullanın.
• Soğan veya sarımsak tuzundan kaçının. Bunun yerine taze sarımsak ve soğan veya soğan ve sarımsak tozu kullanın.
• Siyah, beyaz, yeşil ve kırmızı dahil olmak üzere farklı biber türlerini deneyin.
• Sirke deneyin (beyaz ve kırmızı şarap, pirinç şarabı, balzamik ve diğerleri). En fazla lezzet için, pişirme süresinin sonunda ekleyin.
• Kızarmış susam yağı, tuz eklenmeden lezzetli bir lezzet katar.

Baharat karışımlarındaki etiketleri okuyun. Bazıları tuz eklemiş.

Biraz ısı ve baharat eklemek için şunu deneyin:

• Kuru hardal
• Taze doğranmış acı biber
• Bir tutam kırmızı biber, acı biber veya kuru acı kırmızı biber

Otlar ve baharatlar bir lezzet karışımı sağlar. Hangi baharatları kullanacağınızdan emin değilseniz, bir tat testi yapın. Küçük bir tutam baharat veya baharat karışımını bir parça az yağlı krem ​​peynirle karıştırın. Bir saat veya daha fazla oturmasına izin verin, ardından deneyin ve beğenip beğenmediğinizi görün.

Yemeklerinizi tuzsuz tatlandırmak için bu lezzetleri deneyin.

Sebzelerde otlar ve baharatlar:

• Havuç -- Tarçın, karanfil, dereotu, zencefil, mercanköşk, hindistan cevizi, biberiye, adaçayı
• Mısır -- Kimyon, köri tozu, kırmızı biber, maydanoz
• Yeşil fasulye -- Dereotu, limon suyu, mercanköşk, kekik, tarhun, kekik
• Domates -- Fesleğen, defne yaprağı, dereotu, mercanköşk, soğan, kekik, maydanoz, biber

Et üzerine otlar ve baharatlar:

• Balık -- Köri tozu, dereotu, kuru hardal, limon suyu, kırmızı biber, biber
• Tavuk -- Kümes hayvanları baharatı, biberiye, adaçayı, tarhun, kekik
• Domuz eti -- Sarımsak, soğan, adaçayı, biber, kekik
• Sığır eti - Mercanköşk, hindistan cevizi, adaçayı, kekik

Kaynak: Flavor That Food, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü

Tuzsuz pişirmeye ilk başladığınızda farkı göreceksiniz. Neyse ki, tat alma duyunuz değişecek. Bir alışma döneminden sonra çoğu insan tuzu kaçırmayı bırakır ve yemeğin diğer lezzetlerinin tadını çıkarmaya başlar.

Pek çok harika tatma düşük sodyum tarifleri vardır. İşte deneyebileceğiniz bir tane.

Tavuk ve İspanyol Pilavı

• Bir su bardağı (240 mL) soğan, doğranmış
• Dörtte üç fincan (180 mL) yeşil biber
• İki çay kaşığı (10 mL) bitkisel yağ
• Bir adet 8 oz (240 gr) domates sosu olabilir*
• Bir tatlı kaşığı (5 mL) maydanoz, doğranmış
• Yarım çay kaşığı (2,5 mL) karabiber
• Bir buçuk çay kaşığı (6 mL) sarımsak, kıyılmış
• Beş su bardağı (1,2 L) pişmiş kahverengi pirinç (tuzsuz suda pişirilmiş)
• Üç buçuk bardak (840 mL) tavuk göğsü, pişmiş, derisi ve kemiği alınmış ve doğranmış

1. Geniş bir tavada soğanları ve yeşil biberleri sıvı yağda orta ateşte 5 dakika soteleyin.
2. Domates sosu ve baharatları ekleyin. Isıtın.
3. Pişmiş pirinç ve tavuk ekleyin. Isıtın.

*Sodyumu azaltmak için bir adet 4 oz (120 g) kutu düşük sodyumlu domates sosu ve bir adet 4 oz (120 g) kutu normal domates sosu kullanın.

Kaynak: DASH, U.S. Health and Human Services ile Tansiyonunuzu Düşürme Rehberiniz.

DASH diyeti; Yüksek tansiyon - DASH; Hipertansiyon - DASH; Düşük tuzlu diyet - DASH

LJ'ye başvurun. Diyet ve tansiyon. İçinde: Bakris GL, Sorrentino MJ, ed. Hipertansiyon: Braunwald'ın Kalp Hastalığına Bir Refakatçi. 3. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bölüm 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Kardiyovasküler riski azaltmak için yaşam tarzı yönetimine ilişkin 2013 AHA/ACC kılavuzu: Amerikan Kardiyoloji Koleji/Amerikan Kalp Derneği Görev Gücü'nün Uygulama Kılavuzları üzerine bir raporu. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Puan B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Beslenme ve kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 49.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 25 Ocak 2021.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı web sitesi. DASH ile kan basıncınızı düşürme rehberiniz. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. 2 Temmuz 2020'de erişildi.

• Sodyum