Sırt ağrısı ve spor

Bol bol egzersiz yapmak ve spor yapmak genel sağlık için iyidir. Aynı zamanda zevk ve esenlik duygusu ekler.

Hemen hemen her spor, omurganıza biraz stres uygular. Bu nedenle omurganızı destekleyen kasları ve bağları esnek ve güçlü tutmak önemlidir. Sağlıklı bir omurga, birçok spor yaralanmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Bu kasları omurganızı iyi destekleyecekleri noktaya getirmeye çekirdek güçlendirme denir. Bu güçlendirme egzersizleri hakkında sağlık uzmanınıza veya fizyoterapistinize danışın.

Sırt yaralanmanız varsa, spora döndüğünüzde sırtınızı güvende tutma konusunda sağlayıcınızla konuşun.

Bisiklet, bacak kaslarınızı güçlendirse de, omurganızın etrafındaki kaslar için fazla bir şey yapmaz. Üst sırtınızı uzun süre kamburlaştırırken alt omurganızı öne doğru bükmek sırt ve boyun kaslarınızı zorlayabilir. Pürüzlü yüzeylerde dağ bisikleti yapmak omurgada sarsıntılara ve ani baskılara (sıkışmalara) neden olabilir.

Sırt üstü bisiklet sürmeyi kolaylaştıracak ipuçları şunları içerir:

• Dağ bisikletinden kaçının.
• Size uygun bir bisiklet sürün. İyi bir bisiklet mağazasındaki personel, fit olmanıza yardımcı olabilir.
• Sadece pedallara basmayı değil, onları yukarı çekmeyi de unutmayın.
• Üst vücudunuzdaki sarsıntıyı azaltmak için bisiklet eldivenleri giyin ve bir gidon kılıfı kullanın.
• Ön tekerleğe amortisör takın.
• Daha dik bir bisiklet, belinize ve boynunuza daha az baskı uygulayabilir.
• Yaslanmış bisikletler sırtınıza ve boynunuza daha az baskı uygular.

Bacağınızı karnınıza doğru çeken kaslara fleksör denir. Bisiklet sürerken çok kullanılırlar. Bu kasları gergin tutmak önemlidir çünkü omurganızın ve kalçalarınızın etrafındaki kaslarda uygun dengenin korunmasına yardımcı olacaktır.

Halter, omurga üzerinde çok fazla stres yaratabilir. Bu, özellikle orta yaşlı ve daha yaşlı insanlar için geçerlidir çünkü omurilik diskleri yaşla birlikte kuruyabilir ve daha ince ve daha kırılgan hale gelebilir. Diskler, omurganızın kemikleri (omurlar) arasındaki "yastıklardır".

Kas ve bağ yaralanmalarının yanı sıra, halterciler de spondiloliz adı verilen sırtta bir tür stres kırığı riski altındadır.

Halter yaparken yaralanmaları önlemek için:

• Biraz aerobik egzersiz yapın ve kaslarınızı ısıtmak için kaldırmadan önce iyice gerin.
• Serbest ağırlıklar yerine antrenman makineleri kullanın. Bu makineler omurganıza daha az baskı uygular ve gözcü gerektirmez. Antrenman makinelerinin nasıl kullanılacağını öğrenmek de serbest ağırlıklara göre daha kolaydır.
• Güç oluşturmaya çalışırken daha fazla ağırlık eklemek yerine daha fazla tekrar yapın.
• Yalnızca güvenli bir şekilde kaldırabileceğiniz kadar kaldırın. Çok fazla ağırlık eklemeyin.
• İyi eğitim almış birinden uygun kaldırma tekniklerini öğrenin. Teknik önemlidir.
• Omurganız üzerinde daha stresli olan bazı halter egzersizlerinden kaçının. Bunlardan bazıları ağız kavgası, temiz ve gerizekalı, koparma ve çıkmazlardır.
• Sağlayıcınıza veya antrenörünüze bir halter kemerinin sizin için yararlı olup olmayacağını sorun.

Golf salıncak, omurganızın kuvvetli bir şekilde dönmesini gerektirir ve bu, omurga kaslarınız, bağlarınız, eklemleriniz ve diskleriniz üzerinde stres yaratır.

Sırtınızdaki stresi atmak için ipuçları şunları içerir:

• Fiziksel terapistinize, vuruşunuz için en iyi duruş ve tekniği sorun.
• Bir tura başlamadan önce sırtınızdaki ve üst bacaklarınızdaki kaslarınızı ısıtın ve gerin.
• Golf topunu alırken dizlerinizle bükün.
• Parkurda golf çantanızı sürmek için bir itme arabası (araba) kullanın. Golf arabası da kullanabilirsiniz.

Arkadaki diskler ve küçük eklemlere faset eklemler denir. Koşmak, bel omurganızın bu bölgelerinde tekrarlanan sarsıntılara ve sıkışmalara neden olur.

Omurganızdaki stresi azaltmaya yardımcı olacak ipuçları şunları içerir:

• Beton ve düz olmayan yüzeylerde koşmaktan kaçının. Bunun yerine yastıklı bir pistte veya yumuşak, hatta çimenli yüzeylerde koşun.
• İyi yastıklama özelliğine sahip yüksek kaliteli koşu ayakkabıları giyin. Aşındıklarında onları değiştirin.
• En iyi koşu formu ve hareketi hakkında fizyoterapistinize danışın. Çoğu uzman, göğsünüzle birlikte giden ve başınızı göğsünüz üzerinde dengede tutan bir ileri hareket önerir.
• Daha uzun bir koşuya çıkmadan önce, bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki kasları ısıtın ve gerin. Karnınızın derinliklerindeki çekirdek kasları ve omurganızı destekleyen pelvisi güçlendiren egzersizleri öğrenin.

Tenis oynarken omurganıza baskı uygulayan hareketler arasında servis yaparken sırtınızı aşırı uzatmak (kemer), sürekli durma ve başlama hareketleri ve şut çekerken omurganızın kuvvetli bükülmesi yer alır.

Bir tenis antrenörü veya fizyoterapistiniz size sırtınızdaki stresi azaltmaya yardımcı olabilecek farklı teknikler gösterebilir. Örneğin:

• Dizlerini bük.
• Karın kaslarınızı daha sıkı tutmak, omurganızdaki stresi azaltacaktır. Alt sırtınızın aşırı gerilmesini önlemek için hizmet etmenin en iyi yollarını sorun.

Oynamadan önce, her zaman ısın ve bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki kasları gerin. Omurganızı destekleyen karın ve pelvisinizin derinliklerindeki çekirdek kasları güçlendiren egzersizleri öğrenin.

Sırt yaralanmasından sonra tekrar kayak yapmadan önce, omurganızın ve pelvisinizin derinliklerindeki çekirdek kasları güçlendiren egzersizleri öğrenin. Bir fizyoterapist, kayak yaparken bükülüp döndüğünüzde kullandığınız kaslarda güç ve esneklik oluşturmanıza da yardımcı olabilir.

Kayağa başlamadan önce, bacaklarınızdaki ve belinizdeki kasları ısıtın ve gerin. Yalnızca beceri seviyenize uygun yamaçlarda kayak yaptığınızdan emin olun.

Yüzme, omurga ve bacaklarınızdaki kasları ve bağları güçlendirebilse de, omurganızı şu yollarla da strese sokabilir:

• Karnınızda emekleme veya kurbağalama gibi hareketler yaparken belinizi uzatılmış (kemerli) tutmak
• Her nefes aldığında boynunu geri çevirmek

Yanınızda veya sırtınızda yüzmek bu hareketleri önleyebilir. Şnorkel ve maske kullanmak, nefes alırken boyun dönmesini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yüzerken doğru teknik de önemlidir. Bu, vücut seviyenizi suda tutmayı, karın kaslarınızı biraz sıkmayı ve başınızı suyun yüzeyinde tutmayı ve kaldırılmış bir pozisyonda tutmamayı içerir.

Bisiklete binme - sırt ağrısı; Golf - sırt ağrısı; Tenis - sırt ağrısı; Koşu - sırt ağrısı; Halter - sırt ağrısı; Bel ağrısı - spor; Siyatik - spor; Bel ağrısı - spor

Ali N, Singla A. Sporcuda torakolomber omurganın travmatik yaralanmaları. İçinde: Miller MD, Thompson SR. ed. DeLee, Drez ve Miller'in Ortopedik Spor Hekimliği. 5. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 129.

El Abd OH, Amadera JED. Bel gerginliği veya burkulma. İçinde: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyonun Temelleri: Kas-İskelet Hastalıkları, Ağrı ve Rehabilitasyon. 4. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Sakatlanma önleme. İçinde: Miller MD, Thompson SR. ed. DeLee, Drez ve Miller'in Ortopedik Spor Hekimliği. 5. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 34.

• Sırt Yaralanmaları
• Sırt ağrısı
• Spor yaralanmaları
• Spor Güvenliği