Kilo kaybı için egzersiz ve aktivite

Sağlıklı yiyecekler yemenin yanı sıra aktif bir yaşam tarzı ve egzersiz rutini, kilo vermenin en iyi yoludur.

Egzersizde kullanılan kalori > yenen kalori = kilo kaybı.

Bu, kilo vermek için günlük yaşam ve egzersiz yoluyla yaktığınız kalori miktarının, yediğiniz ve içtiğiniz yiyeceklerden aldığınız kalori sayısından daha fazla olması gerektiği anlamına gelir. Çok çalışsanız bile, yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız kilo alırsınız.

Buna bakmanın başka bir yolu da, 30 ila 50 yaşları arasında egzersiz yapmayan bir kadının normal kilosunu korumak için günde yaklaşık 1.800 kaloriye ihtiyacı olmasıdır. 30 ila 50 yaşları arasında egzersiz yapmayan bir erkek, normal kilosunu korumak için yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyaç duyar.

Yaptıkları her bir saatlik egzersiz için yanacaklardır:

• Ev temizliği veya beyzbol veya golf oynamak gibi hafif aktiviteler yaparak 240 ila 300 kalori.
• Tempolu yürüyüş (3,5 mph), bahçe işleri, bisiklete binme (5.5 mph) veya dans etme gibi aktivitelerde 370 ila 460 kalori.
• Mil başına 9 dakikalık bir tempoda koşma, futbol oynama veya yüzme turları gibi aktiviteler yaparak 580 ila 730 kalori.
• 740 ila 920 kalori, mil başına 7 dakikalık bir hızda koşma, raketbol oynama ve kayak yapma gibi aktiviteler yapıyor.

Diyetinizdeki kalori miktarını değiştirmeseniz de günlük hayatınıza aktivite ekleseniz bile kilo verirsiniz ya da daha az kilo alırsınız.

İşe yarayan bir egzersiz kilo verme programı eğlenceli olmalı ve sizi motive etmelidir. Belirli bir hedefin olmasına yardımcı olur. Amacınız bir sağlık durumunu yönetmek, stresi azaltmak, dayanıklılığınızı artırmak veya daha küçük beden kıyafet satın alabilmek olabilir. Egzersiz programınız aynı zamanda diğer insanlarla birlikte olmanın bir yolu olabilir. Egzersiz dersleri veya bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, her ikisi de iyi sosyal çıkışlardır.

Bir egzersiz rutinine başlamakta zorlanabilirsiniz, ancak bir kez yaptığınızda diğer faydaları da fark etmeye başlayacaksınız. Gelişmiş uyku ve benlik saygısı bunlardan birkaçı olabilir. Farkına varamayacağınız diğer faydalar arasında artan kemik ve kas gücü ve daha düşük kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski bulunur.

Egzersiz yapmak için bir spor salonuna üye olmanıza gerek yok. Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız veya aktif değilseniz, yaralanmaları önlemek için yavaş başladığınızdan emin olun. Haftada iki kez 10 dakikalık yavaş bir yürüyüş yapmak iyi bir başlangıçtır. Sonra zamanla daha canlı hale getirin.

Ayrıca bir dans, yoga veya karate sınıfına katılmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca bir beyzbol veya bowling takımına veya hatta bir alışveriş merkezinde yürüyüş grubuna katılabilirsiniz. Bu grupların sosyal yönleri ödüllendirici ve motive edici olabilir.

En önemli şey, zevk aldığınız egzersizleri yapmanızdır.

Basit yaşam tarzı değişiklikleri zamanla büyük bir fark yaratabilir.

• İşyerinde asansör yerine merdivenleri kullanmayı, e-posta göndermek yerine bir iş arkadaşınızla konuşmak için koridorda yürümeyi veya öğle yemeğine 10 ila 20 dakikalık bir yürüyüş eklemeyi deneyin.
• Ayak işlerini yaparken, park yerinin uzak ucuna veya sokağın aşağısına park etmeyi deneyin. Daha da iyisi, mağazaya yürümeyi deneyin.
• Evde, süpürme, araba yıkama, bahçe işleri, yaprakları tırmıklama veya kar küreme gibi genel işleri yapmayı deneyin.
• Otobüse biniyorsanız, her zamanki durağınızdan bir veya daha fazla durak önce otobüsten inin ve yolun geri kalanını yürüyün.

Hareketsiz davranışlar, hareketsiz otururken yaptığınız şeylerdir. Hareketsiz davranışlarınızı azaltmak, kilo vermenize yardımcı olabilir. Çoğu insan için, hareketsiz davranışı azaltmanın en iyi yolu, televizyon izleyerek, bilgisayar ve diğer elektronik cihazları kullanarak geçirdikleri zamanı azaltmaktır. Bu etkinliklerin tümüne "ekran zamanı" denir.

Çok fazla ekran başında kalmanın zararını azaltmanın bazı yolları şunlardır:

• İzlemek için 1 veya 2 TV programı seçin ve bittiğinde TV'yi kapatın.
• Arka plan gürültüsü için TV'yi her zaman açık tutmayın - sonunda oturup seyredebilirsiniz. Bunun yerine radyoyu açın. Evde bir şeyler yapıyor olabilir ve yine de radyo dinleyebilirsiniz.
• Televizyon seyrederken yemek yemeyin.
• Televizyonu açmadan önce köpeğinizi yürüyüşe çıkarın. En sevdiğiniz programı kaçıracaksanız, kaydedin.
• TV izlemenin yerini alacak etkinlikler bulun. Bir kitap okuyun, aileniz veya arkadaşlarınızla bir masa oyunu oynayın ya da bir akşam kursuna katılın.
• TV izlerken bir egzersiz minderi üzerinde çalışın. Kalori yakacaksınız.
• TV izlerken sabit bir bisiklet sürün veya koşu bandı kullanın.

Video oyunları oynamayı seviyorsanız, sadece başparmaklarınızı değil tüm vücudunuzu hareket ettirmenizi gerektiren oyunları deneyin.

Haftada yaklaşık 2,5 saat veya daha fazla egzersiz yapmayı hedefleyin. Orta yoğunlukta aerobik ve kas güçlendirici aktiviteler yapın. Programınıza bağlı olarak, haftada 5 gün 30 dakika veya haftada 3 gün 45 ila 60 dakika egzersiz yapabilirsiniz.

Toplam günlük egzersizinizi bir kerede yapmak zorunda değilsiniz. Amacınız 30 dakika egzersiz yapmaksa, bunu 30 dakikaya kadar daha kısa zaman dilimlerine bölebilirsiniz.

Daha zinde hale geldikçe, hafif aktiviteden orta aktiviteye geçerek egzersizinizin yoğunluğunu artırarak kendinize meydan okuyabilirsiniz. Ayrıca egzersiz sürenizi artırabilirsiniz.

Kilo kaybı - aktivite; Kilo kaybı - egzersiz; Obezite - aktivite

• Kilo kaybı

Apovian CM, İstfan KB. Obezite: yönergeler, en iyi uygulamalar, yeni araştırmalar. Endokrinol Metab Kliniği Kuzey Am. 2016;45(3):xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obezite: sorun ve yönetimi. İçinde: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, ve diğerleri, ed. Endokrinoloji: Yetişkin ve Pediatrik. 7. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 26.

Jensen MD. Obezite. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 207.

ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü; Curry SJ, Krist AH, et al. Yetişkinlerde obeziteye bağlı morbidite ve mortaliteyi önlemek için davranışsal kilo kaybı müdahaleleri: ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü Tavsiye Beyanı. JAMA. 2018;320(11):1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.