Dışarıda yemek

Dışarıda yemek yemek, yoğun modern hayatımızın bir parçası. Aşırı yememeye özen göstermeniz gerekse de, sağlıklı kalırken dışarı çıkıp eğlenmek mümkün.

Birçok restoranda porsiyon boyutlarının çok büyük olduğunu unutmayın. Yiyebileceğiniz kadar açık büfelerden uzak durun. Bu yerlerde aşırı yeme isteğine karşı koymak zor olabilir. İleriyi düşünün ve planlayın.

• Dışarı çıkacağınızı biliyorsanız, önceden sağlıklı seçimler yapabilmek için menüyü çevrimiçi olarak kontrol edin.
• Aşırı aç olduğunuzda dışarıda yemek yemekten kaçının. Dışarı çıkmadan kısa bir süre önce havuç veya küçük bir elma gibi küçük ve sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.

Sipariş verirken, kızartma yerine fırınlanmış veya buğulanmış gibi daha sağlıklı bir şekilde pişirilmesini istemekten çekinmeyin. Yanında sos servisi de isteyebilirsiniz.

Arayın ve seçin:

• Yanında soslu salatalar
• sebzeli garnitürler
• Kızarmış, ızgara, buharda pişirilmiş, haşlanmış, kavrulmuş veya fırınlanmış yiyecekler
• Tavuk, hindi, deniz ürünleri veya yağsız etler

Kendinize arada bir şımartın:

• Kremalı, kızarmış, gevrek, panelenmiş, hırpalanmış veya peynirli herhangi bir şey
• Bol tereyağlı, kremalı veya peynirli soslar veya çorbalar
• Kalın veya kremalı salata sosları
• Çoğu güveç yemeği

Kalori sayımını azaltmak için birkaç kolay ipucu şunları içerir:

• Kendinize evde sağlıklı bir yemek sunuyor olsaydınız, tabağınızın yarısı yeşil sebzelerle kaplı olurdu; Eğer antrenizde sebze yoksa, yanında bir tane sipariş edin, böylece yine de sağlıklı bir tabak yapabilirsiniz.
• Rulo ve ekmek gibi yiyecekleri sırf masada diye düşünmeden yemekten kaçının. Sunucudan bu yiyecekleri masadan çıkarmasını isteyebilirsiniz.
• Biriyle yemek paylaşın ya da bir paket isteyin ve yemeğinizin yarısını eve götürün.
• "Akşam yemeği boyutu" yerine herhangi bir yiyeceğin "öğle yemeği boyutunu" sipariş edin.
• Bir antre yerine sağlıklı mezeler sipariş edin.
• Meze olarak küçük bir salata veya et suyu bazlı çorba ile başlayın.
• Salata sosunu yandan sipariş edin, böylece ne kadarını kullanacağınızı kontrol edebilirsiniz.
• Su, şekersiz çay, diyet içecekler veya az yağlı süt için.Gazlı içecekler gibi boş kalorili sıvıları sınırlayın.
• Yemeklerle birlikte aldığınız alkol miktarını sınırlayın. Şarap, içinde meyve suyu bulunan dondurulmuş içeceklerden veya karışık kokteyllerden daha düşük kalorilidir.
• Tatlınızı atlayın veya başka biriyle paylaşın.

Fast food restoranlarında yemek yerken kalorileri sınırlamak için şu ipuçlarını deneyin:

• Sandviçleri için hamburger, balık ve tavuğu kızartan veya ızgara yapan bir yer seçin.
• Sandviçinizi peynir, mayonez veya "özel sos" olmadan sipariş edin.
• Sadece bir sandviç sipariş edin. Restoran, elma dilimleri veya yan salata gibi sağlıklı yanlar sunmadıkça, değer veya karma yemek sipariş etmekten kaçının.
• İster sandviç, ister milkshake, ister patates kızartması olsun, büyük bedenlerden uzak durun.
• Patates kızartması yerine salata sipariş edin.
• Genellikle gizli şekerler içerdiklerinden ketçap, barbekü sosu ve diğer çeşnileri sınırlayın.
  
• Pizza tamam ama kendinizi yalnızca bir veya iki dilimle sınırlayın. Sosis veya pepperoni yerine biber veya ıspanak gibi sebze soslarını seçin. Yemeğinize salata ekleyin.

Sandviç restoranları veya şarküteri tezgahları, yediklerinizi daha iyi yönetmenize olanak tanır:

• Az yağlı hindi, tavuk veya jambon seçin. Soğuk kesimlerin çoğu sodyumda yüksektir.
• Genellikle yüksek kalorili mayonezle yapılan ton balığı ve tavuk salatalarına dikkat edin.
• Fazla et ve peyniri biber, salatalık, domates ve ıspanak gibi sebzelerle değiştirin.
• Açık yüzlü bir sandviç isteyin. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek isteyin.
• Mayonez veya kremalı salata sosları gibi yüksek kalorili çeşnileri hardal veya az miktarda zeytinyağı ve sirke ile değiştirin. Ekmeğinizin tereyağı eklenmeden ızgara veya kızarmış olmasını isteyin.

Çin restoranları sağlıklı seçenekler sunar:

• Derin yağda kızartılmış seçeneklerin çoğu kalorilerde yüksektir. Bunun yerine, yağ veya şeker eklenmeden buharda pişirilen yemekleri seçin.
• Genellikle kalorisi yüksek tatlı ve ekşi, kuru üzüm, sos veya diğer ağır soslarla yapılan yemekleri sınırlayın.
• Kahverengi pirinç ve deniz ürünleri, tavuk veya soya peyniri (tofu) içeren Çin sebzeleri gibi az yağda kızartılmış yemekleri seçin.
• Erişte veya pirinç yemeğinizle eşleştirmek için buğulanmış sebzelerin bir tarafını sipariş edin.
• Bazı sağlıklı seçenekler arasında wonton çorbası, tavuk şiş ve moo goo gai tava bulunur.

Hint restoranları:

• Nohut veya mercimek, sebze, yağsız protein ve yoğurttan yapılmış sos içeren yiyecekleri seçin.
• İyi seçenekler arasında mulligatawny çorbası, tandır tavuğu, tavuk tikka, kebaplar, tam buğday naan ekmeği ve lassi bulunur.
• Kızartılmış yiyecekleri, kremalı köri soslarını, Korma veya Makhani gibi kremalı sosları ve hindistancevizi sütü veya sade tereyağı ile yapılan yiyecekleri sınırlayın.

İtalyan restoranları:

• Kırmızı veya marinara soslu makarna yemekleri, krema, tereyağı, peynir veya pesto ile yapılan soslardan daha düşük kalori ve doymuş yağ içerir.
• Menü öğesinin sebze içerdiği ve kremalı sos içermeyeceği anlamına gelen primavera kelimesini arayın. Deniz ürünleri, ızgara et, balık, tavuk veya sebze içeren yemekler sipariş edin.
• Lazanya, meze, alfredo sosu ve sarımsaklı ekmeği sınırlayın.
• Tavuk ve patlıcan parmesan veya parmigiana gibi kızarmış veya ekmekli yemekleri sınırlayın.
• Büyük porsiyon makarnalara dikkat edin. Makarnanızı yan salata ile eşleştirin, böylece yemeğiniz daha dengeli olur.

Meksika veya Güneybatı restoranları:

• Kızartılmamış ve az miktarda peynir içeren yiyecekleri seçin.
• Guacamole ekşi kremadan daha sağlıklı bir seçimdir, ancak çok fazla porsiyon yememeye dikkat edin.
• İyi seçenekler arasında gazpacho, kahverengi pirinçli tavuk, pirinç ve siyah fasulye ve fırınlanmış veya ızgarada pişirilmiş ürünler yer alır.
• Nacho, cips ve quesadillas'ı sınırlayın.

Aile restoranları ve pub yemekleri:

• Izgara tavuk ve et ya da rosto veya köfte ile yapıştırın.
• Kızartılmış, panelenmiş, graten (peynirli) veya kremalı yiyecekleri, hatta sebzeleri sınırlayın. Patates kızartması veya patates püresi yerine biraz tereyağı veya az yağlı ekşi krema ile küçük veya orta boy fırında patates sipariş edin.
• Salatalar harika bir fikirdir, ancak peynir veya domuz pastırması gibi soslarla birlikte kremalı soslardan kaçının. Ne kadar yediğinizi kontrol edebilmeniz için pansumanınızı yanınızda isteyin.
• Berrak et suyu çorbaları çoğunlukla kalorilerde daha düşüktür. İçinde krema veya peynir bulunan daha kalın çorbalardan kaçının.
• Sandviç restoranları ve şarküteri tezgahları ile ilgili bölümde yukarıdaki ipuçlarını gözden geçirin.
• Daha büyük porsiyon boyutlarına dikkat edin.

Kilo kaybı - dışarıda yemek; Sağlıklı beslenme - dışarıda yemek; Obezite - dışarıda yemek

Amerikan Kalp Derneği web sitesi. Dışarıda yemek yemek, diyetinizden vazgeçmek anlamına gelmez. heart.org/en/health-living/health-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. 10 Ocak 2017'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Eylül 2020.

Maratos-Filer E. Obezite. Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ed. Williams Endokrinoloji Ders Kitabı. 14. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 40.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Aralık 2020.

• Beslenme