Sağlıklı bakkal alışverişi

Kilo vermek, kiloyu korumak ve sağlıklı kalmak için önemli bir adım, mağazada doğru yiyecekleri nasıl satın alacağınızı öğrenmektir. Bu, evde sağlıklı seçimler yapmanızı sağlayacaktır. Eve düzenli olarak cips veya kurabiye getirmekten kaçının. Bunun yerine, sağlıksız bir yiyecek almak için dışarı çıkmak zorunda kalmak, o yemeği yeme konusunda bilinçli bir karar vermeniz için size daha fazla zaman tanır. Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek iyidir, ancak onları düşüncesizce yemek istemezsiniz.

Atıştırmalık yiyecekleri büyük miktarlarda veya toplu paketler halinde satın alırsanız, daha küçük porsiyon boyutlarına bölün ve hemen kullanmayacağınızı saklayın.

PROTEİN

Protein satın alırken şunları seçin:

• Yağsız hindi veya tavuk ve derisiz hindi veya tavuk göğsü.
• Bizon (manda) gibi yağsız etler ve yağsız domuz ve sığır eti parçaları (yuvarlak, üst sığır filetosu ve bonfile gibi). En az %97 yağsız kıyma arayın.
• Somon, beyaz balık, sardalye, ringa balığı, tilapia ve morina gibi balıklar.
• Az yağlı veya yağsız süt ürünleri.
• Yumurtalar.
• Barbunya, siyah fasulye, barbunya, mercimek ve nohut gibi baklagiller. Konserve fasulye uygundur, ancak bunları sıfırdan hazırlamak için zamanınız varsa, kuru fasulye çok daha ucuzdur. Düşük sodyumlu konserve ürünleri arayın.
• Tofu veya tempeh gibi soya proteinleri.

MEYVE VE SEBZELER

Bol meyve ve sebze satın alın. Sizi dolduracak ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve diğer besinleri sağlayacaktır. Bazı satın alma ipuçları:

• Bir orta boy elma sadece 72 kaloriye sahiptir.
• 1 su bardağı (130 gram) havuçta sadece 45 kalori vardır.
• 1 su bardağı (160 gram) kesilmiş kavun sadece 55 kaloriye sahiptir.
• Konserve meyveler için, şurup yerine su veya meyve suyu ile paketlenmiş ve şeker ilave edilmemiş olanları seçin.

Dondurulmuş meyve ve sebzeler, ilave şeker veya tuz olmadığı sürece iyi seçimler olabilir. Dondurulmuş meyve ve sebzelerin bazı faydaları şunlardır:

• Ek soslar içermediği sürece taze kadar besleyici veya bazen daha besleyici olabilir.
• Taze kadar çabuk bozulmayacak.
• Hazırlanması kolay. Mikrodalgada buğulanan dondurulmuş sebzeler 5 dakikadan daha kısa sürede hazır olabilir.

EKMEK VE TAHILLAR

Sağlıklı ekmekler, tahıllar ve makarnaları seçin, örneğin:

• Tam tahıllı ekmekler ve küçük ekmekler (ilk bileşenin tam buğday/tam tahıl olduğundan emin olmak için etiketi okuyun.)
• Tüm kepek, %100 kepek ve rendelenmiş buğday gevrekleri (porsiyon başına en az 4 gram lif içeren tahılları arayın.)
• Tam buğday veya diğer tam tahıllı makarna.
• Darı, kinoa, amaranth ve bulgur gibi diğer tahıllar.
• Haddelenmiş yulaf (anlık yulaf ezmesi değil).

Rafine tahıl veya "beyaz un" ürünlerini sınırlayın. Çok daha olasıdırlar:

• Kalori ekleyen şeker ve yağlarda yüksek olun.
• Lif ve protein açısından düşük olun.
• Vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinlerden yoksundur.

Haftalık yiyecek satın almadan önce programınızı düşünün:

• Önümüzdeki hafta ne zaman ve nerede yemek yiyeceksiniz?
• Yemek pişirmek için ne kadar zamanınız olacak?

Ardından, alışveriş yapmadan önce yemeklerinizi planlayın. Bu, hafta boyunca sağlıklı seçimler yapmak için ihtiyacınız olan her şeye sahip olmanızı sağlar.

Alışveriş listesi yapmak. Bir listeye sahip olmak, anlık satın alımları azaltır ve ihtiyacınız olan tüm malzemeleri satın almanızı sağlar.

Açken yiyecek alışverişine çıkmamaya çalışın. Sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık yedikten sonra alışveriş yaparsanız daha iyi seçimler yapacaksınız.

Mağazanın dış koridorlarında alışveriş yapmayı düşünün. Burada ürünleri (taze ve dondurulmuş), etleri ve süt ürünlerini bulacaksınız. İç koridorlarda genellikle daha az besleyici yiyecekler bulunur.

Gıda paketlerindeki Besin Değerleri etiketlerini nasıl okuyacağınızı öğrenin. Porsiyon boyutunun ne olduğunu ve porsiyon başına kalori, yağ, protein ve karbonhidrat miktarını bilin. Bir poşet 2 porsiyon içeriyorsa ve siz bütün poşeti yerseniz, kalori, yağ, protein ve karbonhidrat miktarını 2 ile çarpmanız gerekecektir. Özel sağlık ihtiyaçları olan kişilerin etiketin belirli kısımlarına ekstra dikkat etmesi gerekecektir. Örneğin şeker hastasıysanız, yiyeceklerdeki karbonhidratların gramına dikkat etmelisiniz. Sağlıklı kalp diyeti uygulayan kişilerin sodyum ve doymuş yağ miktarına dikkat etmesi gerekecektir. Beslenme etiketleri artık eklenen şeker miktarını da içermektedir. Sağlıklı seçimler yapmak için bu bilgiyi kullanın. Gıda etiketlerinde yanıltıcı olabilecek iki kelime "doğal" ve "saf". Yiyecekleri tanımlamak için bu kelimeleri kullanmak için tek tip bir standart yoktur.

Gıda etiketlerinde yanıltıcı olabilecek iki kelime "doğal" ve "saf".

Etiketleri okumak ve sağlıklı yiyecekler satın almak için bazı diğer ipuçları:

• Yağda değil, suda paketlenmiş ton balığı ve diğer konserve balıkları seçin.
• İçindekiler listesindeki "hidrojene" veya "kısmen hidrojene" kelimeleri için etiketi kontrol edin. Bunlar sağlıksız trans yağlardır. Bu kelimeler listenin başına ne kadar yakınsa, yemek o kadar fazla içerir. Etiket toplam trans yağ içeriğini verir ve bunun sıfır olmasını istersiniz. Sıfır gram trans yağa sahip olarak listelenen yiyeceklerde bile iz olabilir, bu nedenle içerik listesine de baktığınızdan emin olmalısınız.
• Kilo verme ürünü olduğunu iddia eden herhangi bir gıdanın etiketini dikkatlice okuyun. Bu kelimeler kullanılsa da yemek sizin için sağlıklı bir seçim olmayabilir.
• "Lite" ve "light"ın ne anlama geldiğini bilin. "Lite" kelimesi daha az kalori anlamına gelebilir, ancak bazen daha az değil. Bu kelime için belirlenmiş bir standart yoktur. Bir ürün "hafif" diyorsa, normal gıdadan en az 1/3 daha az kaloriye sahip olmalıdır, ancak yine de düşük kalorili veya sağlıklı bir seçenek olmayabilir.

Obezite - bakkal alışverişi; Kilolu - bakkal alışverişi; Kilo kaybı - bakkal alışverişi; Sağlıklı beslenme - market alışverişi

• Tam buğday ekmeği için gıda etiketi kılavuzu
• Sağlıklı diyet

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Yetişkinlerde metabolik ve endokrin hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için sağlıklı beslenmeye yönelik klinik uygulama kılavuzları: Amerikan Klinik Endokrinologlar Birliği/Amerikan Endokrinoloji Koleji ve Obezite Derneği tarafından desteklenmektedir. Endokr Uygulaması. 2013;19(Ek 3):1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla arayüzü. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 202.

Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) web sitesi. Gıda etiketleme ve beslenme. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. 18 Eylül 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Eylül 2020.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. Baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Aralık 2020.

• Beslenme