Sağlıklı beslenme ile kilonuzu yönetin

İçerik

• Protein (et ve fasulye)
• Süt ürünleri (süt ve süt ürünleri)
• Tahıllar, tahıllar ve lif
• Sıvı yağlar ve katı yağlar
• Meyve ve sebzeler
• Sağlıklı Beslenme İpuçları

Seçtiğiniz yiyecek ve içecekler sağlıklı bir kiloyu korumak için önemlidir. Bu makale, kilonuzu yönetmek için iyi yemek seçimleri yapma konusunda tavsiyeler sunmaktadır.

Dengeli bir beslenme için iyi beslenme sunan yiyecek ve içecekleri tercih etmeniz gerekir. Bu vücudunuzu sağlıklı tutar.

Vücudunuzun her gün kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bilin. Bir diyetisyen, aşağıdakilere dayalı olarak kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olabilir:

• Yaş
• Seks
• Boyut
• Aktivite düzeyi
• Tıbbi durumlar

Vücudunuzun her gün kaç porsiyon süt, meyve ve sebze, protein, tahıl ve diğer nişastalara ihtiyacı olduğunu bilin.

Dengeli bir diyet ayrıca bazı yiyeceklerden çok fazla kaçınmayı ve diğerlerinden yeterince aldığınızdan emin olmayı içerir.

Taze ürünler, yağsız proteinler, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllar gibi sağlıklı yiyecekleri stoklayın. "Boş kalorili" yiyecekleri sınırlayın. Bu yiyecekler sağlıklı besinler açısından düşüktür ve şeker, yağ ve kalori bakımından yüksektir ve cips, şekerleme ve normal gazlı içecekler gibi öğeleri içerir. Bunun yerine, havuç gibi lif ve protein içeren atıştırmalıkları seçmeye odaklanın. ve humuslu dolmalık biber, bir elma ve bir parça peynir ya da taze meyveli yoğurt.

Her besin grubundan farklı sağlıklı besinler seçin. Her öğünde her gruptan yiyecekler yiyin. Bir yemeğe oturduğunuzda, meyve ve sebzeler tabağınızın yarısını almalıdır.

Protein (et ve fasulye)

Kızarmış seçeneklerden kaçının; fırınlanmış, buharda pişirilmiş, ızgara, buğulanmış veya ızgarada daha düşük kalori ve doymuş yağ bulunur.

İyi yağsız protein kaynakları arasında beyaz etli hindi ve derisi alınmış tavuk bulunur. Manda eti de yağsız bir seçenektir.

Yağsız sığır eti veya domuz eti yiyin. Görünür yağları kesin.

Bol balık, özellikle somon ve sardalye gibi yağlı balıkları haftada en az 2 kez yiyin. Cıva oranı yüksek çeşitleri sınırlayın, örneğin:

• Köpekbalığı
• Kılıçbalığı
• Çini balığı
• kral uskumru

Ayrıca kırmızı balığı ve ton balığını haftada bir veya daha az olarak sınırlayın.

Bitki bazlı proteinler dengeli bir diyetin parçasıdır ve genellikle iyi ek lif kaynaklarıdır. Örnekler fındık ve tohumlar, soya (edamame, tofu ve tempeh dahil). Diğer bir iyi kaynak ise fasulye ve baklagillerdir:

• barbunya
• Kara fasulye
• Fasulye
• mercimek
• Bölünmüş bezelye
• Garbanzo fasulyesi

Yumurta da iyi bir protein kaynağıdır. Çoğu sağlıklı insan için günde 1 ila 2 tam yumurta yemek iyidir. Sarısı, vitamin ve minerallerin çoğunun bulunduğu yerdir.

Süt ürünleri (süt ve süt ürünleri)

Her zaman yağsız (yağsız) veya az yağlı (%1) süt ürünleri seçin ve günde toplam 3 bardak (0,72 litre) tüketmeye çalışın. İlave şeker içerebilecek aromalı sütlere dikkat edin. Yoğurt, yağsız veya az yağlı olduğunda en iyisidir. Kendi taze veya kuru meyvelerinizi karıştırdığınız sade yoğurt, ilave şekerler içerebilen meyve aromalı yoğurtlardan daha iyidir.

Krem peynir, krema ve tereyağı doymuş yağ oranı yüksektir ve ölçülü olarak tüketilmelidir.

Tahıllar, tahıllar ve lif

Tahıl ürünleri buğday, pirinç, yulaf, mısır unu, arpa veya darı, bulgur ve amaranth gibi diğer tahıllardan yapılır. Tahıllarla yapılan yiyecekler şunları içerir:

• Makarna
• Yulaf ezmesi
• ekmekler
• kahvaltılık gevrekler
• ekmeği
• irmik

2 çeşit tahıl vardır: tam tahıllar ve rafine tahıllar. Çoğunlukla tam tahıllı yiyecekleri seçin. Sizin için daha sağlıklılar çünkü tam tahıl çekirdeğine sahipler ve rafine tahıllardan daha fazla protein ve lif içeriyorlar. Bunlar şunları içerir:

• Tam buğday unu ile yapılan ekmek ve makarna
• Bulgur (kırık buğday), amaranth ve diğer tahıllar
• Yulaf ezmesi
• Patlamış mısır
• Esmer pirinç

İçindekiler listesine bakın ve ilk malzeme olarak "tam buğday" veya "tam tahıl" yazan ekmek ve makarnalar satın alın.

Rafine tahıllar, daha uzun süre dayanmaları için değiştirilir. Ayrıca daha ince bir dokuya sahiptirler. Bu işlem lif, protein, demir ve birçok B vitaminini ortadan kaldırır. Bu yiyecekler sadece daha az besin değerine sahip olmakla kalmaz, genellikle daha az doyurucudurlar, bu nedenle daha erken acıkmış hissedebilirsiniz. Rafine tahıllar arasında beyaz un, beyaz pirinç veya mikropsuz mısır unu bulunur. Beyaz un ve makarna gibi rafine tahıllar içeren yiyecekleri daha az yiyin.

Yulaf kepeği veya kepek gevreği gibi kepekli ürünler iyi bir lif kaynağıdır. Sadece unutmayın, tam tahıllı ürünler olmayabilirler.

Sıvı yağlar ve katı yağlar

Tekli doymamış veya çoklu doymamış yağ. Bunlar en sağlıklı yağ türüdür. Birçok sağlıklı yağ bitkilerden, fındıklardan, zeytinlerden veya balıklardan gelir. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler.

Sağlıklı seçimler şunları içerir:

• kanola
• Mısır
• pamuk tohumu
• zeytin
• Aspir
• Soya fasulyesi
• Ayçiçek yağları

Doymuş yağlar. Bunlar çoğunlukla tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunan yağlardır. Hindistan cevizi yağında da bulunurlar. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır. Diyetinizdeki doymuş yağ miktarını denemek ve azaltmak en iyisidir.

Sadece az miktarda yiyerek bu yağların alımını sınırlayabilirsiniz:

• Tam yağlı süt ürünleri
• Krem
• Dondurma
• Tereyağı
• Bu bileşenleri içeren kurabiye, kek ve kraker gibi atıştırmalık yiyecekler

Trans yağlar ve hidrojene yağlar. Bu yağ türü genellikle kızarmış yiyeceklerde ve çörek, kurabiye, cips ve kraker gibi işlenmiş yiyeceklerde bulunur. Birçok margarinde de vardır. Öneri, trans yağ alımınızı mümkün olduğunca sınırlamanızdır.

Sağlıksız doymuş yağ ve trans yağ alımınızı sınırlamaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler şunlardır:

• Kızartılmış yiyecekleri sınırlayın. Kızarmış yiyecekler, yemeklik yağlardaki yağları emer. Bu yağ alımınızı artırır. Kızartacaksanız çoklu doymamış yağlarla pişirin. Yiyecekleri derin yağda kızartmak yerine az miktarda yağda sote etmeye çalışın.
• Balık, tavuk ve yağsız etleri kaynatın, ızgara yapın, haşlayın ve pişirin.
• Gıda etiketlerini okuyun. Kısmen hidrojene yağlar veya trans yağlar içeren gıdalardan kaçınmaya çalışın. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın.

Meyve ve sebzeler

Birçok meyve ve sebzenin kalorisi düşüktür ve ayrıca lif, vitamin, mineral ve su ile doludur. Yeterli meyve ve sebze alımı kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kanser ve diğer hastalık riskinizi azaltabilir.

Meyve ve sebzelerdeki lif ve su, sizi doldurmaya yardımcı olur. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemek, sizi aç hissetmeden diyetinizdeki kalorileri ve yağları azaltabilir.

Meyve sularını günde bir 8 ons (0,24 litre) fincan veya daha azıyla sınırlayın. Bütün meyve ve sebzeler, meyve sularından daha iyi bir seçimdir çünkü meyve suları sizi doldurmaya yardımcı olacak liflere sahip değildir. Genellikle şeker de eklerler.

Yemek tabağınızı bölün. Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun. Diğer yarısını kepekli tahıllar ve etle doldurun.

Omletlerinizdeki peynirin yarısını ıspanak, soğan, domates veya mantarla değiştirin. Sandviçlerinizde 56 gram peynir ve 56 gram eti marul, domates, salatalık veya soğanla değiştirin.

Brokoli, doğranmış dolmalık biber, pişmiş kabak veya diğer sebzelerde karıştırarak pilav veya makarna porsiyonunuzu azaltabilirsiniz. Artık birçok mağaza, sebze alımınızı artırmak için pirinçle birlikte veya pirinç yerine kullanılabilecek "pirinçli" karnabahar ve brokoli satıyor. Taze sebzeniz yoksa donmuş sebzeler kullanın. Düşük sodyum diyetinde olan kişilerin konserve sebze alımını sınırlamaları gerekebilir.

Sağlıklı Beslenme İpuçları

Kurabiye, kek, cips veya şekerleme gibi besinsel faydaları olmayan atıştırmalıkları sınırlayın.

Günde en az 8 bardak (2 litre) olmak üzere yeterince su içtiğinizden emin olun. Gazlı içecekler ve tatlı çaylar gibi şekerli içecekleri sınırlayın.

Daha fazla bilgi için www.choosemyplate.gov adresini ziyaret edin.

Obezite - kilonuzu yönetmek; Fazla kilolu - kilonuzu yönetmek; Sağlıklı beslenme - kilonuzu yönetmek; Kilo kaybı - kilonuzu yönetmek

• Proteinler
• benim tabağım
• Sağlıklı diyet

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Beslenme ve diyetetik akademisinin konumu: sağlıklı beslenmeye bütünsel diyet yaklaşımı. J Acad Beslenme ve Diyetetik. 2013;113(2):307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla arayüzü. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 202.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü web sitesi. Kardiyovasküler riski azaltmak için yaşam tarzı müdahaleleri: yaşam tarzı çalışma grubundan sistematik kanıt incelemesi, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovasküler-risk. 29 Eylül 2020'de erişildi.

Ramu A, Neild P. Diyet ve beslenme. İçinde: Naish J, Syndercombe Court D, ed. Tıp Bilimleri. 3. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 16.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, 2020-2025. 9. Baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 29 Eylül 2020.

• Kolesterol Nasıl Düşürülür
• Beslenme
• Ağırlık kontrolü