Prostat Büyütme Belirtilerini Azaltmak İçin 5 Yoga Esniyor

İçerik

• genel bakış
• Kegel egzersizleri
• 1. Kahraman (Virasana) pozu
• Ayakkabıcı poz (Baddha Konasana)
• 3. Dizden poz (Janusirsasana)
• 4. Uzanmış ayak başparmağı poz (Supta Padangusthasana)
• 5. Yay pozu (Dhanurasana)
• Stüdyo bulma
• Hatha
• Yin
• canlandırıcı
• Kundalini
• Görünüm

genel bakış

Pelvik tabanı egzersiz yapmak ve güçlendirmek, iyi huylu prostat hiperplazisi (BPH) olarak da bilinen genişlemiş bir prostattan semptomları iyileştirmenin bir yoludur. Pelvik taban kaslarını güçlendirmenin faydaları şunlardır:

• gelişmiş mesane ve bağırsak kontrolü
• prostat ameliyatından sonra iyileşme iyileşti
• artan cinsel tatmin ve orgazm potansiyeli
• artan sosyal güven ve yaşam kalitesi

Yoga duruşları veya asanalar ve Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için düşük etkili yollardır. Aşağıdaki yoga esnemelerini yapmak, pelvik bölgede kas kontrolü ve esneklik geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu egzersizlerin sakinleştirici doğası, stres ve pelvik gerginliğin giderilmesine de yardımcı olabilir.

Rahat ve rahat hissediyorsanız, pozları bir seferde beş dakikaya kadar tutabilirsiniz. 30 saniyeye kadar daha yorucu pozlar tutun. Unutmayın, her zaman pozu vücudunuza uyacak şekilde değiştirin veya ayarlayın.

Kegel egzersizleri

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz basit egzersizlerdir. Bu egzersizleri kendi başınıza yapabilirsiniz.

İlk olarak, pelvik taban kaslarınızı doğru bir şekilde tanımlayın. Bunlar mesanenizi destekleyen ve idrar akışınızı düzenleyen kas grubudur. Bunlar mesane, sfinkter kasları ve pelvik taban kasını içerir.

Pelvik taban kaslarını tanımlamak için, idrar yaparken idrar akışınızı durdurmaya çalıştığınızı hayal edin. Aslında idrar yaparken bunu yapmayın. Kasları birkaç kez sıkın, tutun ve serbest bırakın. Sfinkter kasları için de aynısını yapın.

Şimdi pelvik taban kaslarını sıktığınızı ve kaldırdığınızı hayal edin. Bu egzersizleri otururken, ayakta, dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü uzanarak yapabilirsiniz.

Pelvik taban kaslarını doğru bir şekilde tanımladığınızdan emin olun ve egzersizleri tamamlarken kendinizi rahat hissedin. Günde 12 setten oluşan 3 set yapmayı hedefleyin. Her içe doğru sıkıştırmayı 10 saniyeye kadar tutun ve bırakın. Her tekrar arasında birkaç saniye gevşeyin.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, prostat cerrahisini takiben 12 hafta boyunca her gün pelvik taban egzersizleri yapan erkeklerin idrar fonksiyonlarını ve genel yaşam kalitesini iyileştirdikleri bulundu. Alt idrar yolu semptomlarını azalttılar ve maksimum idrar akış hızına sahiptiler.

1. Kahraman (Virasana) pozu

1. Dizleriniz aşağı ve ayak parmaklarınız geriye bakacak şekilde ayaklarınız arasında oturun.
2. Ek destek için bir yastık üzerine oturabilirsiniz.
3. Omurganızı uzatın ve ellerinizi uyluklarınıza, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun.
4. Ağırlığı dizlerinizde değil kalçalarınızda tutun.
5. Poz yaparken Kegel egzersizlerinizi yapabilirsiniz.
6. Pozı serbest bırakmak için bir tarafa doğru yuvarlayın ve bacaklarınızı serbest bırakın.

Ayakkabıcı poz (Baddha Konasana)

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun.
2. Kalçanıza ek destek için bir yastığın kenarında oturabilirsiniz.
3. Dizlerinizi yana bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
4. Gerginliği derinleştirmek için topuklarınızı vücudunuza yaklaştırın ve gerginliği azaltmak için onları daha uzağa hareket ettirin.
5. Parmaklarınızı birbirine geçebilir ve ayaklarınızın pembemsi ayak kenarlarının altına yerleştirebilirsiniz.
6. Bir süre sonra, ellerinizi ileri doğru yürüyün, omurganızı yuvarlayın ve çenenizi öne doğru katlamak için sıkıştırın.
7. Derin nefes alın ve rahatlamaya ve gerginliği serbest bırakmaya odaklanın.
8. Ellerinizi yukarı doğru yürüterek ve bacaklarınızı önünüzde serbest bırakarak pozu bırakın.

3. Dizden poz (Janusirsasana)

1. Her iki ayağı da önünüzde olacak şekilde yere oturun.
2. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızın tabanını sol iç uyluğunuza getirin.
3. Destek için oturma kemiklerinizin altına veya sağ dizinizin altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
4. Gövdenizi sola çevirin, böylece donanmanız sol bacağınızın içiyle aynı hizada olur.
5. Ellerinizi yanınızda zemine yerleştirin veya yavaşça önünüze doğru yürütün.
6. Çenenizi göğsünüze sokun ve yere yaklaşmak için kalçalardan menteşe çekin.
7. Omurganızı yuvarlamak ve uzatılmış bacağınızı bükmek iyidir.
8. Yavaşça bir nefes al ve vücudunu kaldırırken ellerini geriye doğru yürü.
9. Karşı tarafta tekrarlayın.

4. Uzanmış ayak başparmağı poz (Supta Padangusthasana)

1. Her iki bacağı uzatılmış ve yakındaki bir kayışla sırt üstü yatın.
2. Sol dizinizi bükün ve sol uyluğunuzu göğsünüze çekin.
3. Sağ ayak parmaklarınızı incinmeye geri çekerken ve sağ ayağın tabanından dışarı doğru bastırırken sağ bacağı yere ağır bastırın.
4. Kayışı sol ayağın kemerinin etrafına yerleştirin ve kayışı her iki elinizde tutun.
5. Ayağın tabanını tavana doğru bastırırken sol bacağı düzeltin.
6. Mümkünse ellerinizi kayıştan ayağınıza doğru çekin ve köprücük kemiği boyunca genişlerken omuzlarınızı yere bastırın.
7. Rahatsa, kayışı sol elinizle tutabilir ve bacağınızın sol tarafa düşmesine izin verebilirsiniz. Sağ bacağı ağır ve zemine topraklı tutun.
8. Serbest bırakmak için bacağı tekrar yukarı getirin, kayışı serbest bırakın ve sol bacağı göğsünüze geri sarın.
9. Karşı bacakta tekrarlayın.

5. Yay pozu (Dhanurasana)

1. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde, kollarınız vücudunuzla birlikte karnınıza uzanın.
2. Ayaklarınızı yukarı gelecek şekilde dizlerinizi yavaşça bükün ve ayak bileklerinizin dışını kavramak için ellerinizle geri gelin.
3. Mümkünse başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı paspastan kaldırın.
4. Dizlerinizin yana doğru kaymasını engellemeye çalışın.
5. Uzun, derin nefes alırken ileri ya da yukarı bakın.
6. Otuz saniye kadar tutun ve bırakın.
7. Bu pozu iki kez yapabilirsiniz.

Stüdyo bulma

Evde yoga yapabilir ya da daha fazla rehberlik isterseniz bir yoga stüdyosuna gidebilirsiniz. İhtiyaçlarınıza uygun ve sizi rahat ettirecek bir stüdyo bulmak önemlidir. Sizin için hangisinin en iyi olduğuna karar verebilmek için bölgenizdeki birkaç farklı stüdyoya göz atın.

Çeşitli sınıflar sunan bir stüdyo arayın. Stillerin seviyenize ve kişisel tercihinize uygun olduğundan emin olun. Yoganın ve fizikselin manevi tarafına odaklanan bir stüdyo seçmek isteyebilirsiniz.

Farklı stiller şunları içerebilir:

Hatha

Bu, yoga'nın en geleneksel stillerinden biridir. Yavaşça yapılan nefes ve klasik yoga duruşlarına odaklanır. Sınıf genellikle yavaş ilerler ve hizalamaya odaklanabilir. Meditasyon da dahil edilebilir.

Yin

Bu mükemmel bir seçimdir, çünkü özellikle kalça, pelvis ve alt omurgada rahatlamaya ve gerginliği bırakmaya odaklanır. Meditatif bir durumda iken bağ dokularını uzatmak için çalışırsınız. Pozlar her biri beş dakikaya kadar tutulur.

canlandırıcı

Bu tür yoga, vücudu açmaya ve kasları gevşetmeye odaklanır. Derin bir rahatlama durumuna girerken pozları 20 dakikaya kadar tutmak için çeşitli aksesuarlar kullanırsınız.

Kundalini

Kundalini yoga'nın amacı omurganızın tabanında depolanan enerjiyi ortaya çıkarmaktır. Bu enerjiyi omurgaya çıkarmaya ve fiziksel canlılığı artırmaya odaklanır. Sınıflar meditasyon, mantra ilahi ve fiziksel duruşları içerir.

Görünüm

Yoga, ameliyat veya ilaç kullanmadan büyümüş prostat semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizlere günlük olarak katılmak ve sağlıklı bir diyet yemek, semptomlarınızı ve genel yaşam kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.