Sakin Yoga: Stresi Azaltmak İçin 5 Poz

İçerik

• Yapıcı Dinlenme
• Sukhasana (basit çapraz ayaklı pozisyon veya rahat poz)
• Half Surya Namaskara A (yarım güneş selamlaması)
• Virabhadrasana II (Savaşçı 2)
• Yüzüstü Savasana (ceset)
• Paket servisi

Streslendiğimizde, sempatik sinir sistemimiz sanki tehlikedeymişiz gibi, yani savaş ya da uçuş tepkisi gibi tepki verir. Ve tüm stres kötü olmasa da, kronik stres aşağıdakiler gibi sayısız sağlık sorununa yol açabilir:

• azaltılmış bağışıklık
• kalp hastalığı
• kaygı
• depresyon

Stresle mücadeleye yardımcı olmak için yoga özellikle etkili bir araç olabilir. Tonlu kaslar gibi fiziksel faydaları ve artan esnekliği sayesinde inanılmaz derecede popüler hale geliyor. Ama aslında onu bu kadar güçlü kılan iç etkiler.

Çalışmalar, yoganın düşük kortizol seviyeleri (stres hormonu), artan esneklik ve ağrı toleransı, iyileştirilmiş ruh hali ve azalmış anksiyete ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bazı yoga pozlarının ve daha uzun bekleme sürelerinin, vücudun savaş veya uçuşa karşı panzehiri olan dinlenme ve sindirim tepkimiz olan parasempatik sinir sistemini etkinleştirdiğine inanılmaktadır.

Yoganın en iyi yanı, sağlıklı olmak için ilaçlara bir servet harcamanıza veya herhangi bir fantezi ekipmana yatırım yapmanız gerekmemesidir. Tek ihtiyacınız olan beden ve nefesiniz.

Stresi azaltmak ve iç sakinliğini geliştirmeye yardımcı olmak için bu 5 pozluk diziyi dene:

Yapıcı Dinlenme

Bu yaslanmış dinlenme pozu, hem desteklenen hem de demirlemiş hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı yerde tutmak yerleşmiş bir his uyandırırken kollarınızı kucaklamak rahatlatıcı olabilir.

Uzatılmış kaslar: rhomboids, latissimus dorsi, kuadriseps

Güçlendirilmiş kaslar: serratus anterior, pektoralis, hamstringler, iç kalça rotatörleri

1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız ve bacaklarınız kalça genişliğiyle birbirinize yaslanın. Ayaklarınızı biraz daha geniş çevirin ve iç dizlerinizin birbirine doğru düşmesine izin verin.
2. T şeklini alıp kollarınızı geniş, yanlara doğru genişletin. Bir nefes verirken, sağ kol üstte olacak şekilde kollarınızı göğsünüzün etrafına sarın. 10 uzun nefes için bu pozisyonda kalın.
3. Değiştirmek, nefes almak ve kollarınızı geniş yaymak için. Nefes verin ve haçı değiştirin, böylece karşı kol üsttedir.

Sukhasana (basit çapraz ayaklı pozisyon veya rahat poz)

Zemine yakın pozlar topraklamaya yardımcı olurken, bu varyasyondaki el yerleşimleri bir bağlantı ve barış duygusu geliştirmek için tasarlanmıştır.

Uzatılmış kaslar: glute medius, glute minimus, glute maximus, kalça adduktörleri

Güçlendirilmiş kaslar: kalça fleksörleri, alt karın bölgesi

1. Zeminde çapraz bacaklı bir pozisyonda (veya kalça hareketliliğiniz kısıtlanmışsa katlanmış bir battaniyede) oturarak başlayın, sağınız solunuzun önünde. Shin kemikleriniz merkezden geçmeli ve dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerine yerleştirilmelidir. Ayaklarınız aktif olarak esnetilmelidir, bu da diz eklemlerinizi korumanıza yardımcı olacaktır.
2. İlk varyasyon için ellerinizi avuç içlerine, üst uyluk kemiklerinize yerleştirin. Bu bir topraklama hissi geliştirmek içindir. Dirseklerinizin yanlarından düşmesine izin verin ve boynunuzun kasları kulaklarınızdan uzaklaşın.
3. Boynunuzun arkasını uzun ve başınızın tepesini tavana doğru tutun. Gözlerinizi nazikçe kapatın ve 10 tam nefes için burada kalın.
4. İkinci varyasyon için, bacaklarınızın geçişini değiştirin, böylece sol shin sağınızın önünde olur. Bacaklarınızı aktif tutun ve topuklarınızı vücudunuzdan uzak tutun.
5. Bir elinizi alt karnınıza, ikinci elinizi de kalbinize yerleştirin. 10 tam nefes alın ve karnınızın içinde hareket ederken nefesinizi takip edin.

Half Surya Namaskara A (yarım güneş selamlaması)

Vücudumuzun strese yanıtı, hareketin - ya savaşarak ya da kaçarak - öngörülmesidir. Ancak, modern zamanlarda, birçoğumuz strese girer, ancak hareketsiz kalır. Stres anlarında hareket etmek kan dolaşımına yardımcı olabilir, vücuttaki oksijeni artırabilir ve kortizol seviyelerini daha hızlı bir şekilde azaltabilir.

Uzatılmış kaslar: hamstrings, spinal ekstansörler, dikenli spinae (katlandığında), pektoralis, pazı

Güçlendirilmiş kaslar: kalça fleksörleri, spinal ekstansörler (uzatmadayken), triseps

1. Matın üst kısmında ayaklarınızla birlikte veya kalça genişliğiyle ayakta durarak başlayın. Kollarınız yanlarınızda olmalı ve nefesiniz düzgün olmalıdır.
2. Bir teneffüs üzerinde kollarınızı tavana kaldırın.
3. Nefes verin ve bacaklarınız üzerinde kollarınız ve elleriniz her iki tarafına yerleştirilmiş olarak bacaklarınızın üzerine katlayın. Sırtınızı uzatmanız gerekiyorsa dizlerinizi hafifçe bükün.
4. Nefes alın ve ellerinizi her bir kaval kemiğinin dışına yerleştirin ve göğsünüzü yarıya kadar kaldırın, göğsünüzü uzayın önüne doğru uzatın. Geleceğe bak.
5. Nefes verin ve bacaklarınızın üzerine bir kez daha katlayın. Tekrar, sırtınızı uzatmanız gerekiyorsa dizlerinizi hafifçe bükün.
6. Nefes alın ve uzun bir omurga ile kollarınız başınızın üzerine kaldırılmış olarak ayakta durun.
7. Nefes verin ve kollarınızı yanlarınızdan indirin. 1 veya daha fazla tur tekrarlayın.

Virabhadrasana II (Savaşçı 2)

Ayakta duruşlar bacaklarımızı ve azimimizi güçlendirirken, uzanmış kollar (bu varyasyonda kullanılır), kortizol seviyelerini düşürmekle bağlantılı geniş bir şekil olan Power Pose olarak adlandırılan şeydir.

Güçlendirilmiş kaslar: ön bacak: dış kalça rotatörleri, hamstringler; arka bacak: kalça abdüktörleri, kuadriseps

Uzatılmış kaslar: ön bacak: addüktörler; arka bacak: kalça fleksörleri; göğüs: pektoralis

1. Ayaklarınızla birlikte durarak, kollarınızı yanlarınızda dinlendirerek başlayın. Bir nefes alırken, kollarınızı T-şekilli bir pozisyona doğru uzatın ve ayak bileklerinizi bileklerinizin altına hizalanacak şekilde adım atın.
2. Kalça soketinin derinliklerinden sağ bacağınızı dışa doğru (dış rotasyon) çevirin ve arka kalçanızı ve ayağınızı ön bacağınıza doğru hafifçe içe doğru çevirin.
3. Bir nefes verirken, diziniz ayak bileğinizin üzerine çıkana kadar ön dizinizi bükün. Arka bacağınızı düz ve güçlü tutmayı unutmayın.
4. Kollarınız vücudunuzdan uzaklaşmaya devam ederken, boynunuzun kasları kulaklarınızdan uzaklaşır. Ön elinize bakın ve 10 uzun nefes alın.
5. Dışarı çıkmak için ön bacağınızı düzeltin ve ayaklarınızı paralel çevirin. Sol tarafta tekrarlayın.

Yüzüstü Savasana (ceset)

Midenizde yatmak, kendinizi iyi hissetmenizi ve desteklenmenizi sağlar - bahsetmemek bile sizi nefesinizin daha farkında olmaya zorlar. Önemli stres sırasında, gündem olmadan sessizce uzanmak gevşeme tepkisini başlatır, kan basıncınız, kalp atış hızınız ve hormonal seviyelerinizin normale döndüğü bir durumdur. Bu süre zarfında, beyniniz alfa durumu veya “uyanık rahatlama” olarak bilinen şeye doğru kayabilir.

1. Kollarınız yanlarınızdayken karnınıza uzanın. Bacaklarınız rahatça açık olsun.
2. Başınızı çevirebilir ve yarıya geçebilir veya dirseklerinizi bükebilir ve avuç içlerinizi “yastık” için birbirinizin üzerine koyabilirsiniz. Ayrıca başınızın altına bir havlu da katlayabilirsiniz.
3. Vücudunuzun ön kısmının altındaki zemine erimesine izin verin.
4. 5 ila 10 dakika bekleyin. Not: Bu poz ne kadar uzun süre tutulursa, o kadar çok faydalanırsınız.
5. Dışarı çıkmak için, masa pozisyonu oluşturmak için ellerinizi ve dizlerinizi hafifçe hareket ettirin. Kalçanızı topuklarınıza doğru batırın ve Çocuk pozuna girin.

Paket servisi

Tüm stres kötü değildir, özellikle de bizi tehlikeyi harekete geçirmek ve atlatmak için harekete geçirirse. Ancak, hareketsiz bir yaşam tarzı ile birlikte kronik stres, beden ve zihin üzerinde tahribat yaratabilir.

Yoga kullanmak hem stresin olumsuz etkilerini onarmaya hem de uygulayıcılar zorlukları daha etkili bir şekilde ele almayı öğrendikçe gelecekteki stresi önlemeye yardımcı olacaktır.