Kan Dolaşımı için Yoga

İçerik

• Aşağı Bakan Köpek
• Savaşçı II
• Üçgen
• Duvara kadar bacaklar
• Bir sonraki seviyeye taşımak
• Götürmek
• İyi Test Edildi: Nazik Yoga

Zayıf kan dolaşımı birkaç şeyden kaynaklanabilir: bütün gün masa başında oturmak, yüksek kolesterol, tansiyon sorunları ve hatta diyabet. Aşağıdakiler dahil birçok şekilde de ortaya çıkabilir:

• uyuşma
• soğuk eller ve ayaklar
• şişme
• kas krampları
• kırılgan saç ve tırnaklar
• aralar
• gözlerinin altındaki koyu halkalar

Neyse ki, semptomlar kadar mücadele etmenin neredeyse birçok yolu var. Deneyebilirsin:

• ilaç tedavisi
• diyet
• sigaradan kaçınmak
• egzersiz yapmak

Hareket, dolaşım sağlığı da dahil olmak üzere birçok düzeyde sağlıklı yaşamın anahtarıdır. Yoga, en erişilebilir egzersiz türlerinden yalnızca biri değildir (düşük etkiye sahiptir ve her düzeydeki insan tarafından yapılabilir), aynı zamanda zayıf dolaşım için en iyi egzersiz türlerinden biridir.

Aşağıdaki poz dizisi kişisel bakım ve sağlıklı yaşam rutininize harika bir katkı sağlayacaktır. Vücudunuzdaki nedeni veya fiziksel tezahürü ne olursa olsun dolaşım sorunlarıyla uğraşıyorsanız bu özellikle doğrudur.

Gerekli ekipman: Yoga, yoga matı olmadan da yapılabilir, ancak aşağıdaki sıra için biri önerilir. Sağlam duruşunuzu korumanıza yardımcı olabilir ve bazı talimatlarda da kullanılır.

Aşağı Bakan Köpek

Aşağı Bakan Köpek dolaşım için harikadır çünkü kalçalarınızı kalbinizin üzerine ve kalbinizi başınızın üzerine koyar, bu da yerçekiminin kafanıza kan akışını kolaylaştırmaya yardımcı olduğu anlamına gelir. Ayrıca bacaklarınızı güçlendirerek içlerindeki kan dolaşımını iyileştirir.

Kaslar çalıştı: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior ve quadriceps

1. Dört ayakla başlayın, omuzlarınız bileklerinizin üzerinde, kalçalarınız dizlerinizin üstünde ve ayak parmaklarınız aşağıda sıkışmış durumda.
2. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı havaya kaldırırken ellerinize sıkıca bastırın, kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirin.
3. Bazıları için bu hemen iyi bir duruş olabilir. Diğerleri için, rahat hissetmek için ayaklarınızı sadece bir dokunuşla geriye doğru yürümek isteyebilirsiniz.
4. Her parmağınızı bastırırken ve topuklarınızı yere doğru bastırırken normal ama derin nefes alın. Duruşunuza bağlı olarak topuklarınız yerde olmayabilir, ancak bacaklarınızı aktif tutarak bu yönde çalışmasını istiyorsunuz.
5. Boynunuzun gevşemesine izin verin ama sarkmasına izin vermeyin.
6. Burada üç derin derin nefes alın. (Bunu birkaç kez tekrarlayabilirsiniz, ancak en iyisi her seferinde bu pozdan başlayarak dizinin tamamını birkaç kez yapmaktır.)

Savaşçı II

Warrior II, bacaklarınızdaki kas tonusunu iyileştirmek için harikadır. Kaslarınız bacaklarınızdaki damarları sıkıştıracak ve serbest bırakacak, böylece etkili dolaşım artacaktır.

Kaslar çalıştı: kuadriseps, piriformis, kalça bağları, skalenler ve pektoralis minör

1. Aşağı Bakan Köpek'den ellerinizin arasına bakın ve sağ ayağınızı ellerinizin arasına alabildiğiniz kadar yaklaştırın. Aralarına kolayca girmiyorsa, bir elinizle ilerlemesine yardımcı olabilirsiniz.
2. Ellerinizi yerden kaldırmadan önce, sol ayağınızı dış tarafı matın arka kenarına paralel olacak şekilde çevirin. Ön ayağınız, ayak parmakları öne bakacak şekilde hizalanmalıdır. Sağ topuğunuzun arkasından paspasın arkasına kadar bir çizgi koşacaksanız, arka ayağınızın ortasına çarpmalıdır. (Not: Bu duruşta kendinizi dengesiz hissediyorsanız, sağ ayağınızı biraz sağa doğru bastırın, ancak ayakları birbirine dik olarak hizalı tutun.)
3. Derin bir nefes alın ve nefes verirken ayağa kalkarken ellerinizi çevirin. Bu, ayaklarınıza sıkıca bastırmak ve sol elinizin vücudunuzun önüne, yüzünüzün altına, sonra yukarıya, önüne ve nihayet başınızın arkasına gelmesiyle başlayarak, bir "T" oluşturana kadar sağ elinizi takip etmek anlamına gelir kollarınla.
4. Bu pozu tutarken, hizalamanızı kontrol edin: Sağ diziniz, arka ayağınızın dış kenarına bastırarak, diziniz bileğinizin üzerinde olacak şekilde 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Sol bacağınız düz olmalı, göğsünüz matın sol tarafına açık ve kollarınız omuz hizasında olmalıdır. Sağ elinize bakın.
5. Duruma alıştıktan ve kendinizi rahat hissettiğinizde, en az 3 kez derin ve yavaş nefes alıp verin.
6. Üçüncü ekshalasyonunuzdan sonra, bir kez daha nefes alın ve bu nefesi verirken, sağ ayağınızın her iki yanında ellerinizi yere doğru sallayın. Downward-Facing Dog'a geri dönün. Sonra sol ayağınızı öne doğru tekrarlayın.

Üçgen

Üçgen aynı zamanda ayakta duran bir pozdur, bu nedenle kas tonusu ve bacak dolaşımı için harika olan başka bir pozdur. Bu poz, göğsünüzü açmayı ve ciğerleri genişletmeyi de içerir, bu da gövdenizdeki dolaşımı iyileştirir.

Kaslar çalıştı: sartorius, piriformis, gluteus medius, oblikler ve triceps

1. Warrior II'ye girmek için adımları tekrarlayarak başlayın.
2. Warrior II'ye yerleşmek yerine, ön bacağınızı düzeltirken nefes alın ve kollarınızı bacaklarınızın üzerinde hizalı tutun.
3. Nefes verirken, gövdenizi kalçanızdan sağ bacağınızın üzerinden geçirin, omurganızı uzun ve kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun, böylece “T” sizinle birlikte devrilir.
4. Sağ elinizi ayağınızın, bileğinizin veya incikinizin üzerinde dinlendirin. Sol kolunuz gökyüzüne doğru uzanmalıdır. Bakışlarınız ön ayağınıza, sola veya sol elinize bakabilir (eğer bunu yapacak dengeye sahip olduğunuzu hissediyorsanız).
5. Ayağınıza bastırın ve göğsünüzü yana doğru açık tutarak derin nefes alırken bacak kaslarınızı çalıştırın.
6. En az üç derin nefes aldıktan sonra, ön bacağınızı tekrar bükerken göbeğinizi kullanarak gövdenizi kalçanızdan kaldırın. Daha sonra Warrior II için yaptığınız gibi diğer tarafa geçebilirsiniz. (Sırayı tekrarlıyorsanız, 1. poza geri dönün ve sırayı iki kez daha tekrarlayın, sonraki pozu alıştırmayı kapatmak için dinlenme pozu olarak kullanın.)

Duvara kadar bacaklar

Bacaklarınızı duvara koymak, sadece bacaklarınızı kalbinizin üstüne koyması anlamında bir ters çevirme değil, aynı zamanda çoğumuzun gün boyu nasıl oturduğumuzun da tersidir. Bu pozisyon, kanınızın normal bir şekilde akmasına yardımcı olarak, ileri yaşta ortaya çıkabilecek ekstremitelerinizde kan veya sıvı birikmesini rahatlatabilir.

Kaslar çalıştı: hamstringler ve boynun yanı sıra gövdenin önü

1. Bu poz için, matınızı tabanda boşluk olan, duvarın zeminle buluştuğu bir duvara ve bacaklarınızın herhangi bir şeyi devirmeden uzatabileceği kadar duvara doğru hareket ettirin.
2. Duvara paralel oturun. Ardından ayaklarınız yere basıp dizlerinizi bükerek uzanın.
3. Sırtınızın alt kısmını / üst kuyruk kemiğinizi döndürün, ayaklarınızı kaldırın ve gövdenizi hafifçe sallayın, böylece duvarla kesişir ve oturma kemiklerinizi duvarın tabanına sarar. Rahat olduğunuzda (biraz kıpırdamak zorunda kalabilirsiniz), bacaklarınızı duvara doğru uzatın. Daha iyi hissettiriyorsa, belinizin altına bir minder veya katlanmış bir battaniye de yerleştirebilirsiniz.
4. Kollarınızı yanınızda dinlendirin, avuç içi yukarı. Burada istediğin kadar kalabilirsin.

Bir sonraki seviyeye taşımak

Ters dönmelerde kendinizi rahat hissediyorsanız ve iyi bir denge, çekirdek kuvveti ve yoga dekorunuz varsa, duvarın yukarısına çıkmak yerine "bacaklar havada" pozu verebilirsiniz. Aynı şekilde bir dinlenme pozu olmayacak, ancak hem dolaşım hem de çekirdek için harika.

1. Minderinizde kalın ve uzandığınızda ulaşabileceğiniz bir yerde olması için bir yoga bloğu alın.
2. Dizleriniz bükülü olarak mat üzerine uzanın ve kalçalarınızı kaldırarak bloğu sakrumunuzun altına yerleştirin. Yerde sağlam bir şekilde durduğundan ve üzerine sıkıca oturduğunuzdan emin olun.
3. Ellerinizi vücudunuzun yanında tutarak, avuç içlerinizi yere bastırın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
4. Derin nefes alın. Nefes verirken yavaşça ve kontrollü bir şekilde bacaklarınızı tavana doğru uzatmaya başlayın.
5. Sakrumunuzu destek için bloğa bastırarak, girdiğiniz sıranın tersi sırayla çıkmadan önce burada 10 tam derin nefes alın. Dizlerinizi göğsünüze bükün ve ayaklarınızı yere indirirken pelvisinizi nazikçe aşağı doğru yuvarlayın. Ardından ayağınıza bastırın ve bloğu çıkarmak için kalçalarınızı kaldırın.

Götürmek

Bazı dolaşım sorunları belirli sağlık koşullarından kaynaklanırken, birçok Amerikalı dolaşım sorunlarıyla uğraşır ve bunu bilmiyor. Neden? Çünkü onu bütün gün masalarımıza park ediyoruz ve dolaşım sistemlerimizi yapmamız gereken şekilde çalıştırmıyoruz.

Bacaklarımızdaki damarları sıkıştırıp açacak ve durgun kanın yıkanmasında ve kan akışının tersine çevrilmesinde yerçekimine erişecek şekilde egzersiz yaparak, dolaşımımızı iyileştirebilir ve sorunlarımızı önleyebiliriz. Teşhis edilmiş bir sorununuz olsun ya da olmasın, yukarıdaki yoga sekansı, dolaşımınızı iyileştirerek vücudunuzun daha etkili çalışmasına yardımcı olabilir.

İyi Test Edildi: Nazik Yoga