11 Yam'ların Sağlık ve Beslenme Yararları

İçerik

• 1. beslenme ile Paketlenmiş
• 2. Beyin fonksiyonlarını geliştirebilir
• 3. Menopoz semptomlarını hafifletebilir
• 4. Kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilir
• 5.Enflamasyonu azaltabilir
• 6. kan şekeri kontrolünü artırabilir
• 7-10. Diğer potansiyel faydalar
• 11. diyet eklemek kolay
• Alt çizgi

Yams (Dioscorea) Asya, Afrika ve Karayip kökenli menşeli bir yumru sebzesidir (1).

Genellikle tatlı patateslerle karıştırılırlar. Ancak, patatesler daha az tatlı ve nişastalı.

Kahverengi, kabuğu benzeri bir dış cepheye sahiptirler. Meyve eti, olgunluğun olgunluğuna bağlı olarak beyaz, sarı, mor veya pembe olabilir.

Bu yumrular çok besleyici, çok yönlüdür ve sağlığınıza birçok yönden fayda sağlayabilir.

İşte patateslerin 11 sağlık ve beslenme faydası.

1. beslenme ile Paketlenmiş

Yamlar vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir.

Bir fincan (136 gram) pişmiş patates, (2) sağlar:

• Kalori: 158
• karbonhidrat: 37 gram
• Protein: 2 gram
• Şişman: 0 gram
• Lif: 5 gram
• C vitamini: Günlük Değerin% 18'i (DV)
• B5 Vitamini: DV'nin% 9'u
• Manganez: DV'nin% 22'si
• Magnezyum: DV'nin% 6'sı
• Potasyum: DV'nin% 19'u
• Tiamin: DV'nin% 11'i
• Bakır: DV'nin% 23'ü
• folat: DV'nin% 6'sı

Yamlar sadece mükemmel bir lif kaynağı değil, aynı zamanda kemik sağlığını, büyümesini, metabolizmasını ve kalp fonksiyonunu desteklemek için önemli olan potasyum ve manganez bakımından da yüksektir (3, 4).

Bu yumrular ayrıca bakır ve C vitamini gibi makul miktarda diğer mikro besinleri sağlar.

Bakır, kırmızı kan hücresi üretimi ve demir emilimi için hayati öneme sahipken, C vitamini bağışıklık sisteminizi artırabilecek güçlü bir antioksidandır (5, 6, 7, 8).

özet Yamlar lif, vitamin ve minerallerle doludur. Özellikle potasyum, manganez, bakır ve C vitamini bakımından zengindirler.

2. Beyin fonksiyonlarını geliştirebilir

Patates yemek beynini artırabilir.

12 haftalık bir çalışmada, bir yam özütü takviyesi alan kişiler, beyin fonksiyon testinde plasebo grubundan daha yüksek puan almıştır (9).

Yamlar, nöron büyümesini desteklediği ve beyin fonksiyonunu geliştirdiği saptanan diosgenin adı verilen benzersiz bir bileşik içerir (9).

Diosgenin ayrıca çeşitli labirent testlerinde farelerde hafıza ve öğrenme yeteneklerini geliştirmiştir (10).

Bununla birlikte, patateslerin beyin sağlığına nasıl fayda sağlayabileceğini tam olarak anlamak için bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Yamlar, bellek ve beyin fonksiyonunu artırabilen diosgenin adı verilen benzersiz bir bileşik içerir.

3. Menopoz semptomlarını hafifletebilir

Yamlar, bazı menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

30 günlük bir çalışmada, postmenopozal 24 kadın günde 3 öğünden (toplam 390 gram) 2 tanesinde pirinç yemekten temel yem yemeye geçmiştir. Kan estron ve estradiol düzeyleri sırasıyla% 26 ve% 27 arttı (11).

İki estrojen hormonu olan estron ve estradiolün kan seviyeleri menopoz sırasında tipik olarak azalır. Östrojen seviyelerinin iyileştirilmesi menopoz semptomlarını hafifletebilir (12, 13).

Bununla birlikte, altı aylık bir başka çalışma, topikal olarak uygulanan yabani yam kreminin, plasebo ile karşılaştırıldığında, kızarma ve gece terlemeleri gibi menopoz semptomları üzerinde çok az etkisi olduğunu bulmuştur (14).

İpliklerin menopoz semptomlarını hafifletmedeki rolünü araştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Yamlar menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Yine de kanıtlar karışıktır ve bu iddiaları desteklemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

4. Kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilir

Yamlar antikanser özelliklerine sahip olabilen birkaç antioksidan sağlar (15, 16).

Bir hayvan çalışmasında, yamca zengin bir diyet, kolon tümörü büyümesini önemli ölçüde azalttı. Bu etkiler patateslerde bulunan antioksidanlarla ilişkiliydi, bu da bu yumru köklerin kansere karşı koruyabileceğini düşündürmektedir (16, 17).

Dahası, bir test tüpü çalışması, Çin yamından, özellikle kabuğundan elde edilen ekstraktların karaciğer tümör büyümesini inhibe ettiğini ve antioksidan özellikler sunduğunu buldu (18, 19).

Bununla birlikte, araştırma sınırlıdır ve çalışmalar insanlarda bu etkileri henüz test etmemiştir.

özet Hayvan ve test tüpü çalışmaları, patateslerdeki antioksidanların antikanser etkilere sahip olabileceğini düşündürmektedir. Yine de, insan çalışmaları eksiktir.

5.Enflamasyonu azaltabilir

İplikteki antioksidanlar iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi çeşitli durumların artmış riskiyle bağlantılıdır (20, 21, 22).

Yam gibi antienflamatuar gıdalar yemek, kronik inflamasyonu yönetmeye yardımcı olabilir (23, 24).

Birkaç sıçan çalışması, yam tozunun kolon kanseri, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve mide ülserleri gibi çeşitli hastalıklarla ilişkili inflamasyonu azalttığını gözlemlemiştir (16, 19, 25, 26).

Yine de, yemenin insanlarda aynı anti-enflamatuar etkilere sahip olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

özet İpliklerin zengin antioksidan içeriği, çeşitli hastalıklara bağlı iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için daha fazla insan araştırması gerekmektedir.

6. kan şekeri kontrolünü artırabilir

Yamlar kan şekeri seviyenizi artırabilir.

Bir çalışmada, yam tozu veya yam su özütü verilen sıçanlarda, kontrol gruplarına kıyasla açlık kan şekeri ve hemoglobin A1c (HbA1c) seviyeleri azaldı. HbA1c, uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir ölçüsüdür (27).

Başka bir çalışma, daha yüksek miktarlarda mor yam özütü verilen sıçanların, kontrol grubuna kıyasla iştah azalması, daha fazla kilo kaybı ve gelişmiş kan şekeri kontrolü gösterdiğini bulmuştur (28).

Ayrıca, sıçanlarda yapılan bir başka araştırma, yam unu ile takviye edilmesinin kan şekeri emilimini azalttığını ve bu da kan şekeri kontrolünün iyileşmesine yol açtığını buldu. Bu etkiler, ipliklerdeki dirençli nişasta ve fibere atfedilir (29).

Dayanıklı nişasta sindirilmemiş bağırsağınızdan geçer. Bu tip nişasta, iştah azalması, kan şekeri seviyelerinin ve insülin duyarlılığının iyileştirilmesi gibi çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır (30).

özet Birçok hayvan çalışması, patateslerin kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini bulmuştur. Etkilerin zengin dirençli nişasta ve diyet lifi içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

7-10. Diğer potansiyel faydalar

Yamlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi diğer sağlık yararıyla ilişkilidir:

1. Geliştirilmiş sindirim sağlığı. Çalışmalar, patateslerdeki dirençli nişastanın, yiyecekleri parçalamaya ve bağırsağınızdaki iyi bakteri sayısını artırmaya yardımcı olan sindirim enzimlerini artırabileceğini göstermektedir (31, 32).
2. Kilo kaybı. Bir hayvan çalışması, yam özütünün gıda alımını azalttığını, bu yumruların iştahı azaltmaya ve kilo kaybını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürdü. İplikteki lif de kilo kaybını teşvik edebilir (28).
3. Antimikrobiyal etkiler. Kesin mekanizma bilinmemekle birlikte, birkaç çalışma, yam özütünün ilaca dirençli bazı bakterilere karşı koruyabildiğini gözlemlemektedir (33, 34).
4. Geliştirilmiş kolesterol seviyeleri. Bir çalışmada, 30 gün boyunca günde 18 ons (390 gram) patates yiyen kadınlar, kan kolesterol seviyelerinde% 6'lık bir düşüş yaşadı (11).

Her ne kadar patateslerin zengin besin içeriği sayısız fayda sağlıyor gibi görünse de, bu etkileri ayrıntılı olarak incelemek için daha fazla insan araştırması gerekmektedir.

özet İpliklerin besin yoğunluğu nedeniyle, onları yemek, kilo kaybı, antimikrobiyal etkiler ve gelişmiş sindirim sağlığı ve kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilidir.

11. diyet eklemek kolay

Çok yönlülüğü nedeniyle, diyetinize patates eklemek kolaydır. Bütün olarak veya toz, un ve hatta takviye olarak satın alınabilirler.

Bu lezzetli yumrular pişmiş, haşlanmış, buğulanmış, kavrulmuş, kızartılmış ve tavada pişirilebilir.

Yam'ların derili veya derisiz tadını çıkarabilir ve hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde kullanılabilir.

İşte patateslerin tadını çıkarmanın bazı yaygın yolları:

• Yam patates kızartması. Yamayı takozlara kesin, baharat ekleyin ve pişirin veya kızartın.
• Püresi. Yumruları yumuşayana kadar kaynatın, bir karıştırıcıya yerleştirin, püre edin ve baharatlayın.
• Yam cipsleri. Soyulmuş patatesleri ince dilimleyin ve pişirin veya kızartın.
• Patates püresi. İplerinizi soyun, kaynatın ve ezin, ardından süt ve baharat ekleyin.
• Pişmiş patates. İhale oluncaya kadar küp patates pişirin.
• Sevimsiz yam graten. Soyulmuş patatesleri ince dilimleyin ve peynir ve baharatlarla pişirin.
• Yam hash. Soyun, zar atın, baharatlayın ve sonra patateslerinizi bir tavada pişirin.
• Pişmiş ürünlere ekleyin. Ekmeklere ve keklere nem eklemek için patates püresi kullanın.

Tarçın, hindistan cevizi, kekik veya kekik gibi patates yemeklerinize farklı baharatlar eklemek, tatlı ve tuzlu yemekleri çeşitlendirebilir.

özet Yamlar besleyici, çok yönlü ve hazırlanması kolaydır, bu da onları pişirmek için harika bir bileşen haline getirir.

Alt çizgi

Yamlar, birçok renkte besleyici yoğun yumru sebzeleridir.

Bunlar harika bir lif, potasyum, manganez, bakır ve antioksidan kaynağıdır.

Yamlar çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır ve beyin sağlığını artırabilir, iltihabı azaltabilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.

Çok yönlü, hazırlanması kolay ve hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde diyetinize dahil etmek için harika bir sebzedir.