Kadınların Neden Yağa İhtiyacı Var?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Bu yaygın bir yanılgıdır - ah, onu yemeyin, içinde çok fazla yağ var. Fitness tutkunları ve fitness yapmayanlar, kadınların hiçbir zaman şişman olmaması gerektiğini varsayarlar, ancak yazarlar William D. Lassek, M.D. ve Steven J.C. Gaulin, Ph.D. anlaşmak zorunda kalacak. Onların kitabında, Kadınlar Neden Yağa İhtiyaç Duyarlar: 'Sağlıklı' Yiyecekler Nasıl Fazla Kilo Aldırır ve Sonsuza Kadar Kaybetmenin Şaşırtıcı Çözümü, ikisi tam da bunu tartışıyor - kadınların neden yağa ihtiyacı var ve ayrıca günlük olarak tüketmeleri gereken yağ türleri.

"Bütün yağların kötü ve sağlıksız olduğu fikri, ister diyetlerimizde olsun, ister vücudumuzun bir parçası olsun, yaygın görünüyor. Bunun bir nedeni, satın aldığımız her gıda ürününün etiketinin, yağını (genellikle yüksek) listeleyerek başlamasıdır. ) günlük 'ödeneğimizin' yağ yüzdesi" diyor yazarlar. "Ve çoğu kadın, hatta oldukça zayıf olanlar bile vücutlarında daha az yağ olmasını ister. Ancak her iki durumda da -vücutta ve yiyecekte- bazı yağlar sağlık için faydalıdır, diğerleri ise sağlıksız olabilir."

Bilmeniz gereken daha fazla gerçek gerçeği ortaya çıkarmak için Lassek ve Gaulin'i yakaladık, bu yüzden bahsettikleri bu yağı tüketmeye başladığınızda, bunu doğru şekilde yapıyorsunuz.

ŞEKİL: Bize yağdan bahsedin.

LASSEK VE GAULIN (LG): Yağ üç şekilde gelir: doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış. Çoğumuz doymuş yağın çok sağlıksız olduğunu duyduk, ancak birçok araştırmacı şimdi bunun doğru olup olmadığını sorguluyor. Zeytin ve kanola yağında olduğu gibi tekli doymamış yağ, daha iyi sağlık ile bağlantılıdır. Çoklu doymamış yağlar, diyetimizden almamız gereken tek yağ türüdür. Bunlar omega-3 ve omega-6 olmak üzere iki şekilde gelir ve her ikisi de önemlidir.

Neredeyse herkes bol miktarda omega-3 yağına sahip olmanın faydalı olduğu konusunda hemfikir olsa da, çok fazla omega-6 yağının kilo veya sağlık için iyi olmayabileceğine dair artan kanıtlar var. Farklı diyet yağı türleri, farklı vücut yağı türleriyle bağlantılıdır. Daha yüksek omega-6 seviyeleri, daha yüksek sağlıksız göbek yağı seviyeleri ile bağlantılıyken, daha yüksek omega-3, bacaklar ve kalçalardaki daha sağlıklı yağ ile bağlantılıdır. bu yüzden konu yağ olduğunda, "nüanslar" yapmalıyız.

SHAPE: Peki kadınların neden yağa ihtiyacı var?

LG: Kadınlar istedikleri her türlü işi veya oyunu üstlenebilirken, vücutları evrim tarafından isteseler de istemeseler de çocuk sahibi olmak konusunda çok ama çok iyi olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu çocukların tümü, bizim boyutumuzdaki diğer hayvanlardan beklenenden yedi kat daha büyük beyinlere sahip olmaları bakımından benzersizdir. Bu, kadın bedenlerinin hamilelikleri sırasında ve çocuklarını emzirirken bu büyük beyinler için yapı taşları sağlayabilmesi gerektiği anlamına gelir - kadın yağında depolanan yapı taşları.

En kritik beyin yapı taşı, suyu saymayan beynimizin yaklaşık yüzde 10'unu oluşturan DHA adı verilen omega-3 yağıdır. Vücudumuz omega-3 yağını üretemediğinden, diyetimizden gelmelidir. Hamilelik sırasında ve emzirirken, bu DHA'nın çoğu bir kadının depolanmış vücut yağından gelir ve bu nedenle kadınların diğer hayvanlardan çok daha fazla vücut yağına sahip olmaları gerekir (120 kilo ağırlığındaki bir kadında yaklaşık 38 kilo yağ). Bu nedenle kadınların vücutlarında yağa ve diyetlerinde yağa yadsınamaz bir ihtiyaç vardır.

ŞEKİL: Günlük ne kadar yağ almalıyız?

LG: Önemli olan yağ miktarı değil, yağın türü. Vücudumuz şeker veya nişastadan doymuş ve tekli doymamış yağlar üretebilir, bu nedenle bol miktarda karbonhidrata sahip olduğumuz sürece bunlara minimum düzeyde ihtiyaç duymayız. Ancak beynimiz için ihtiyaç duyduğumuz çoklu doymamış yağları vücudumuz üretemez, bu yüzden bunların beslenmemizden gelmesi gerekir. Bu çoklu doymamış yağlar "temel" olarak kabul edilir. Her iki temel yağ türü de -omega-3 ve omega-6- gereklidir; özellikle beynimizdeki hücrelerde bir dizi önemli rol oynarlar.

ŞEKİL: Yağ tüketimimizde yaş ve yaşam evresi rol oynuyor mu?

LG: Bol miktarda omega-3 yağına sahip olmak her yaşam evresi için önemlidir. Gelecekte çocuk sahibi olmak isteyebilecek kadınlar için, vücut yağlarının DHA içeriğini oluşturmak için omega-3'te yüksek bir diyet özellikle önemlidir, çünkü bu yağ, DHA'nın çoğunun, onlar doğduğunda geleceği yerdir. hamile ve hemşirelik.

Omega-3'ün kasların daha iyi çalışmasına yardımcı olduğuna dair bazı kanıtlar bulunduğundan, daha aktif kadınların diyetlerinde daha fazla yer alması muhtemelen fayda sağlayacaktır. Yaşlı kadınlar için omega-3, sağlık ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmak için önemlidir. Bebekler ve çocuklar için, vücutları ve beyinleri aktif olarak büyüyüp geliştiğinden, yeterli miktarda omega-3 yağı almak özellikle önemlidir.ŞEKİL: "İyi yağları" nerede bulabiliriz?

LG: İyi yağlar, omega-3'te yüksek yağlardır. DHA ve EPA, omega-3'ün en önemli ve aktif formlarıdır ve hem balık hem de deniz ürünleri, özellikle yağlı balıklar için en bol bulunan kaynaktır. Sadece üç ons vahşi yakalanmış Atlantik somonu, 948 miligram DHA ve 273 miligram EPA'ya sahiptir. Aynı miktarda konserve ton balığı 190 miligram DHA ve 40 EPA içerir ve karides biraz daha azdır. Ne yazık ki, tüm balık ve deniz ürünleri aynı zamanda bir beyin zehiri olan cıva ile kontaminedir ve FDA, kadın ve çocukların, daha düşük cıva seviyelerine sahip olanlar ile sınırlı olmak üzere, haftada 12 ons'tan fazla balık yememesini tavsiye eder (bir listemiz var). bizim kitabımız).

Balık yağı kapsülleri veya sıvıları, ek ve daha güvenli bir DHA ve EPA kaynağı sağlayabilir, çünkü yağlar genellikle cıva ve diğer safsızlıkları gidermek için damıtılır ve balık yemeyenler için yosunlardan DHA mevcuttur. Omega-3'ün temel formu olan alfa-linolenik asit de iyidir çünkü çok verimli olmasa da vücudumuzda EPA ve DHA'ya dönüşebilir. Bu, tüm yeşil bitkilerde bulunur, ancak en iyi kaynaklar keten tohumu ve ceviz ile keten tohumu, kanola ve ceviz yağlarıdır. Zeytin ve kanola yağındakiler gibi tekli doymamış yağlar da sağlık için faydalı görünüyor.

ŞEKİL: Peki ya "kötü yağlar?" Nelerden uzak durmalıyız?

LG: Şu anki sorunumuz, diyetlerimizde çok fazla omega-6 olması. Ve vücudumuz bu yağların gerekli olduğunu "bildiği" için onlara tutunur. Bu yağlar esas olarak cips, patates kızartması ve ticari unlu mamuller gibi kızarmış yiyeceklerde bulunur. Yağ, yiyecekleri daha lezzetli hale getirdiğinden, yağ miktarını artırmak için diğer işlenmiş gıdalara da eklenirler. Mümkün olduğunca hızlı yiyecekleri, restoran yiyeceklerini ve süpermarketteki işlenmiş yiyecekleri sınırlayın, çünkü bu yiyecekler çok fazla omega-6 yağına sahip olma eğilimindedir.

Çok fazla aldığımız ikinci tür omega-6 araşidonik asittir ve bu, genellikle süpermarketlerde bulduğunuz et türleri olan mısır ve diğer tahıllarla beslenen hayvanların (özellikle kümes hayvanları) et ve yumurtalarında bulunur.

SHAPE: İyi yağları tüketirken egzersiz ne kadar önemlidir?

LG: Egzersiz ve omega-3 yağları arasında olumlu bir sinerji var gibi görünüyor. Daha fazla egzersiz yapan kadınlar kanlarında daha yüksek omega-3 seviyelerine sahip olma eğilimindedir ve daha yüksek omega-3 seviyelerine sahip olanlar egzersize daha iyi yanıt veriyor gibi görünmektedir. Kas hücrelerinin zarlarındaki omega-3 DHA miktarı, daha iyi verimlilik ve dayanıklılık ile bağlantılıdır. Egzersiz ve omega-3 seviyelerini birlikte artırmak, kadınların aşırı kilo vermesine de yardımcı olabilir.

Şunun için inceleyin: