Trans Yağlar Nedir ve Sizin İçin Kötü mü?

İçerik

• Trans yağlar nelerdir?
• Kalbine zarar veriyorlar mı?
• İnsülin duyarlılığını ve şeker hastalığını etkiler mi?
• Enflamasyonla ilişkisi
• Kan damarları ve kanser ile ilişkisi
• Modern diyetin kaynakları
• Onlardan nasıl kaçınılır
• Alt çizgi

Trans yağlar hakkında çok şey duymuş olabilirsiniz.

Bu yağlar kötü bir şekilde sağlıksızdır, ancak nedenini bilmiyor olabilirsiniz.

Farkındalık arttıkça ve düzenleyiciler kullanımlarını kısıtladıkça son yıllarda alım azalmış olsa da, trans yağlar hala bir halk sağlığı sorunu oluşturmaktadır.

Bu makalede trans yağlar hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Trans yağlar nelerdir?

Trans yağlar veya trans yağ asitleri, doymamış bir yağ türüdür.

Hem doğal hem de yapay formlarda gelirler.

Sığır, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanların et ve süt ürünlerinde doğal veya geviş getiren trans yağlar oluşur. Bu hayvanların midelerindeki bakteriler çimi sindirdiğinde doğal olarak oluşurlar.

Bu tipler tipik olarak süt ürünlerinde yağın% 2-6'sını ve sığır ve kuzu kesiminde yağın% 3-9'unu oluşturur (1, 2).

Ancak, süt ve et yiyenlerin endişelenmesine gerek yoktur.

Bazı incelemeler, bu yağların orta derecede alımının zararlı görünmediği sonucuna varmıştır (3, 4, 5).

En iyi bilinen geviş getiren trans yağ, süt yağında bulunan konjuge linoleik asittir (CLA). Yararlı olduğuna inanılmaktadır ve bir diyet takviyesi olarak pazarlanmaktadır (6, 7, 8, 9).

Bununla birlikte, endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojene yağlar olarak bilinen yapay trans yağlar sağlığınız için tehlikelidir.

Bu yağlar, bitkisel yağlar, oda sıcaklığında katı kalacak şekilde kimyasal olarak değiştirildiklerinde ortaya çıkar ve bu da onlara daha uzun bir raf ömrü sağlar (11).

ÖZET Trans yağlar iki formda bulunur - bazı hayvansal ürünlerde ortaya çıkan ve zararlı ve yapay olarak kabul edilmeyen, hidrojene bitkisel yağlar olan ve ciddi sağlık sonuçları olan doğal.

Kalbine zarar veriyorlar mı?

Yapay trans yağlar kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Bir dizi klinik çalışmada, diğer yağlar veya karbonhidratlar yerine trans yağ tüketen insanlar, HDL (iyi) kolesterolde karşılık gelen bir artış olmadan LDL (kötü) kolesterolde önemli bir artış yaşadı.

Bu arada, diğer yağların çoğu hem LDL hem de HDL'yi artırma eğilimindedir (12).

Benzer şekilde, diğer diyet yağlarının trans yağlarla değiştirilmesi, toplam HDL (iyi) kolesterol oranınızı önemli ölçüde artırır ve her ikisi de kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan lipoproteinleri olumsuz yönde etkiler (13).

Aslında, birçok gözlemsel çalışma trans yağları kalp hastalığı riskinde artışa bağlamaktadır (14, 15, 16, 17).

ÖZET Hem gözlemsel çalışmalar hem de klinik çalışmalar, trans yağların kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde artırdığını göstermektedir.

İnsülin duyarlılığını ve şeker hastalığını etkiler mi?

Trans yağlar ve diyabet riski arasındaki ilişki tam olarak açık değildir.

80.000'den fazla kadında yapılan büyük bir çalışma, en fazla trans yağ tüketenlerin% 40 daha yüksek diyabet riskine sahip olduğunu belirtti (18).

Bununla birlikte, benzer iki çalışma trans yağ alımı ile diyabet arasında bir ilişki bulamamıştır (19, 20).

Trans yağları ve insülin direnci ve kan şekeri seviyeleri gibi diyabet risk faktörlerini inceleyen birkaç kontrollü çalışma tutarsız sonuçlar göstermektedir (21, 22, 23, 24, 25).

Bununla birlikte, hayvan araştırmaları büyük miktarda trans yağın insülin ve glikoz fonksiyonuna zarar verdiğini ortaya koymaktadır (26, 27, 28, 29).

Özellikle, maymunlardaki 6 yıllık bir çalışmada, yüksek trans yağ içeren bir diyet (kalorilerin% 8'i) insülin direncine ve yüksek kan şekerinin bir belirteci olan göbek yağı ve fruktozamine neden oldu (30).

ÖZET Trans yağlar insülin direncini ve tip 2 diyabeti artırabilir, ancak insan çalışmalarından elde edilen sonuçlar karışıktır.

Enflamasyonla ilişkisi

Aşırı inflamasyonun kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet ve artrit gibi birçok kronik hastalığın birincil nedeni olduğu düşünülmektedir.

İki çalışma, trans yağların diyetteki diğer besinleri değiştirirken inflamatuar belirteçleri arttırdığını göstermektedir - ancak başka bir çalışma tereyağı margarin için değiştirdi ve hiçbir fark bulamadı (31, 32, 33).

Gözlemsel çalışmalarda, trans yağlar, özellikle aşırı vücut yağları olan kişilerde artmış inflamatuar belirteçlerle bağlantılıdır (34, 35).

ÖZET Çalışmalar, trans yağların, özellikle aşırı kilolu veya obezitesi olan insanlarda iltihabı arttırdığını göstermektedir.

Kan damarları ve kanser ile ilişkisi

Trans yağların, endotel olarak bilinen kan damarlarınızın iç astarına zarar verdiğine inanılmaktadır.

Trans yağların doymuş yağların yerini aldığı 4 haftalık bir çalışmada, HDL (iyi) kolesterol% 21 düştü ve arter genişlemesi% 29 oranında azaldı (36).

Başka bir çalışmada, trans-yağ-ağır diyet altında endotelyal disfonksiyon belirteçleri de artmıştır (37).

Yine de, çok az sayıda çalışma trans yağların kanser üzerindeki etkisini incelemiştir.

Hemşirelerin Sağlık Çalışması adı verilen geniş çaplı bir araştırmada, menopozdan önce trans yağ alımı menopozdan sonra meme kanseri riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir (38).

Bununla birlikte, iki inceleme kanser bağlantısının çok zayıf olduğunu göstermektedir (39).

Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET Trans yağlar kan damarlarınızın iç astarına zarar verebilir. Bununla birlikte, kanser riski üzerindeki etkileri daha az açıktır.

Modern diyetin kaynakları

Kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağlar, diyetinizdeki en büyük trans yağ kaynağıdır, çünkü üretimi ucuzdur ve uzun bir raf ömrüne sahiptir.

Çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunurken, hükümetler yakın zamanda trans yağları kısıtlamak için harekete geçti.

2018 yılında, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) çoğu işlenmiş gıdada kısmen hidrojenlenmiş yağ kullanımını yasakladı (40).

Bununla birlikte, bu yasak tam olarak uygulanamamıştır, bu nedenle işlenmiş birçok gıda hala trans yağ barındırmaktadır.

Diğer bazı ülkeler, işlenmiş ürünlerin trans yağ içeriğini azaltmak için benzer adımlar atmıştır.

ÖZET Kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağ içeren işlenmiş gıdalar, modern diyetteki en zengin trans yağ kaynağıdır, ancak düzenleyiciler son zamanlarda sınırlamaya başlamıştır.

Onlardan nasıl kaçınılır

Trans yağlardan tamamen kaçınmak zor olabilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde üreticiler, porsiyon başına 0,5 gramdan daha az olduğu sürece ürünlerini “trans yağsız” olarak etiketleyebilirler.

Açıkçası, birkaç “trans yağ içermeyen” çerez hızlı bir şekilde zararlı miktarlara ulaşabilir.

Trans yağlardan kaçınmak için etiketleri dikkatlice okumak önemlidir. İçindekiler listesinde kısmen hidrojene olmuş yiyecekler yemeyin.

Aynı zamanda, etiketleri okumak her zaman yeterince ilerlemez. Normal bitkisel yağlar gibi bazı işlenmiş gıdalar trans yağları barındırır, ancak bunları etiket veya içerik listesinde isimlendiremez.

Bir ABDmağazadan satın alınan soya fasulyesi ve kanola yağları üzerinde yapılan çalışma, yağların% 0.56-4.2'sinin ambalajlar üzerinde herhangi bir belirti olmaksızın trans yağlar olduğunu bulmuştur (44).

Bu nedenle, yapabileceğiniz en iyi şey diyetinizdeki işlenmiş gıda miktarını azaltmaktır.

ÖZET Etiketleri okumak, trans yağ alımını en aza indirdiğinizden emin olmak için yararlı bir adım olsa da, en uygun seçenek işlenmiş gıdaları rutininizden tamamen çıkarmaktır.

Alt çizgi

Batı diyetindeki çoğu trans yağ sağlığınız için tehlikelidir.

Hayvansal ürünlerden gelen geviş getiren (doğal) trans yağların orta miktarlarda güvenli olduğu düşünülse de, yapay olanlar kalp hastalığı da dahil olmak üzere sağlık sorunları ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Yapay trans yağlar da, özellikle obezite veya aşırı kilolu kişiler için uzun süreli iltihaplanma, insülin direnci ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.

Modern diyetteki trans yağ miktarı azalmış olsa da, ortalama alım hala birçok ülkede bir endişe kaynağıdır.