Neden yemek yiyemiyorum?

İçerik

• Yeme alışkanlıklarınızı nasıl değiştirebilirsiniz?
• 1. Yemekleri atlamayın
• 2. Yemekten önce duraklatın
• 3. Dikkat dağıtma
• 4. Daha fazla ısırık çiğneyin
• 5. Takip edin
• 6. Adres stresi
• 7. Evde yemek
• 8. Sağlıklı gıdaları seçin
• 9. Daha fazla su için
• 10. Destek bulun
• Ne zaman doktora görünmeli

Kendinize yemek için ulaşmanın çeşitli nedenleri vardır. 2013 yılında yapılan bir araştırma, Amerikalı yetişkinlerin yüzde 38'inin stres nedeniyle fazla yemek yediğini ortaya koyuyor. Bunlardan yarısı haftada en az bir kez aşırı yemek yediklerini söylüyor.

Aşırı yeme için kişisel tetikleyicilerinizi belirlemek, alışkanlıklarınızı değiştirmek için ilk adımdır.

Yeme alışkanlıklarınızı nasıl değiştirebilirsiniz?

Yine, duygusal nedenlerle yiyebilirsiniz. Sıkıntı başka bir faktör olabilir. Diğerleri aşırı yemek çünkü aç oldukları ve doğru yiyecekleri doldurmadıkları için. Neden yediğinizi belirledikten sonra, daha dikkatli yeme uygulamalarına geçebilirsiniz.

1. Yemekleri atlamayın

Yemek yemeye gittiğinizde aç olmalısınız. Açlıktan ölüyorsanız, aşırı yemek yemeye daha yatkın olabilirsiniz.

Muhtemelen kahvaltının günün en önemli yemeği olduğunu duymuşsunuzdur. Sabah yemeklerini yiyen insanlar gün boyunca daha az yağ ve kolesterol yeme eğilimindedir. Araştırmalar ayrıca kahvaltı yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Sağlıklı bir kahvaltı anatomisi:

2. Yemekten önce duraklatın

Gün boyunca düzenli aralıklarla yemek yiyor ve yine de yemek yerken, gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Karşılanabilecek başka bir ihtiyaç var mı? Bir bardak su veya manzaradaki bir değişiklik yardımcı olabilir.

Gerçek açlık belirtileri baş ağrısından düşük enerji seviyelerine, mide büyümesinden sinirliliğe kadar her şeyi içerebilir. Yine de atıştırmalık almanız gerektiğini düşünüyorsanız, küçük porsiyonlarla başlayın ve saniyeler için ulaşmadan önce check-in işlemini bir kez daha tekrarlayın.

3. Dikkat dağıtma

Yemekler için konumunuzu değiştirin, özellikle de televizyonun, bilgisayarın veya arabanızdaki gibi dikkat dağıtan başka bir ortamda çiğneme eğilimindeyseniz.

İş ya da okul, tüm öğünlerinizi masaya sürmek için zaman ayırmanıza izin vermese de, yemeğinize oturmaya ve odaklanmaya çalışmak aşırı yeme konusunda yardımcı olabilir.

Her gün dikkat dağıtıcı olmadan sadece bir öğün yiyerek başlayın. Masaya otur. Yiyeceklere ve tokluk hissinize odaklanın. Mümkünse, bu alışkanlığı her gün iki öğün veya daha fazla artırın. Sonunda vücudunuzun dolu olduğunuz sinyallerini tanıma ve aşırı yemeyi bırakma konusunda daha iyi olabilirsiniz.

4. Daha fazla ısırık çiğneyin

Uzmanlar, her yiyeceği yaklaşık 30 kez çiğnemeyi tavsiye ediyor. Çiğneme, kendinizi hızlandırmanızı sağlar. Beyniniz midenize yetişebilir. Sadece bu değil, aynı zamanda yediğinizin lezzet ve dokularının tadını çıkarmanız daha iyi olabilir.

Bölümlerinizin boyutunu kontrol etmek için daha küçük bir plaka seçmeyi deneyin. Ve kendinizi tam olarak hissetmeye başlarsanız, tabağınızı temizleme isteğine karşı koyun. Kendinizi rahat hissettiğiniz yerde durun ve devam etmeden önce 10 dakika bekleyin. Artık yemeye çalışmak için fazla dolu olduğunuzu fark edebilirsiniz.

5. Takip edin

Aşırı yeme için duygusal veya çevresel tetikleyiciler olabilir. Bazı gıdalar da tetikleyici olabilir. Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi, ne zaman ve nerede yediğinizi görmek için bir yemek günlüğü tutmayı düşünün.

Kağıt ve kalemle basit bir günlük tutabilir veya genellikle hareket halindeyseniz MyFitnessPal gibi bir uygulama kullanabilirsiniz.

Yiyeceklerinizi takip etmek alışkanlıklarınızdaki kalıpları fark etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, cips veya çikolata yemeyi tercih ettiğinizi görebilirsiniz, böylece bu eşyaları evden uzak tutmayı deneyebilirsiniz. Ya da belki de akşamları televizyon izlerken kalorilerinizin çoğunu tüketme eğilimindesiniz.

6. Adres stresi

Özellikle düzenli olarak planlanan bir yemek saatinde değilse, yemekten önce duygularınızı tanımlayın. Yine, bir yiyecek günlüğü tutmak ve bu bilgileri kaydetmek yararlı olabilir, böylece günün veya etkinliğin zamanındaki eğilimleri arayabilirsiniz. Hissettiğinizi düşünün:

• endişeli veya stresli
• üzgün ya da üzgün
• kızgın ya da yalıtılmış

Hissetmenin “doğru” veya “yanlış” bir yolu yoktur, ancak duygularınızı kontrol etmek, açlığınızın kökünde olup olmadıklarını keşfetmenize yardımcı olabilir.

Derin bir nefes alın ve yemekten önce yürüyüşe çıkmak, yoga yapmak ya da herhangi bir kişisel bakım önlemi gibi başka bir aktivite yapmayı deneyin.

7. Evde yemek

Restoran bölümleri büyük. Sık sık dışarıda yerseniz, aşırı yemek yiyebilirsiniz ve bunu fark etmeyebilirsiniz. Zamanla, kalori yüklü yiyeceklerin büyük bölümleri norm gibi hissedebilir ve aşırı yeme mücadelelerini daha da kötüleştirebilir. En az bir çalışma, restoran yemeyi ABD'deki obezite ile ilişkilendirmiştir.

Yemeye başlamadan önce yemeğinizin yarısını doldurmayı düşünün. Daha da iyisi, restoran yemeklerini tamamen atlayın veya özel günler için saklayın.

Araştırmalar, evde yemek pişirmenin genel olarak daha sağlıklı gıda seçeneklerine katkıda bulunduğunu göstermektedir. ABD Tarım Bakanlığı’nın Yemek Yaptığı web sitelerinde bir dizi sağlıklı ve uygun fiyatlı tarif bulabilirsiniz.

8. Sağlıklı gıdaları seçin

Eklenen yağlardan ve şekerlerden elde edilen boş kaloriler kalorili bir yumruk atıyor, ancak bu bileşenlerde yüksek gıdaların açlığı bastırması gerekmiyor. Sonuç olarak midenizi doldurmak için daha fazla yiyebilirsiniz.

Bunun yerine, taze meyve ve sebzeler gibi tüm yiyecekleri toplayın. Vitamin ve mineraller ile mideyi dolduran lif açısından zengindirler.

Şu “akıllı takasları” düşünün:

9. Daha fazla su için

Açlık dehidrasyonu maskeleyebilir. Diğer hafif dehidrasyon belirtileri susuzluk hissi ve konsantre idrar içerir.

Mayo Clinic, erkeklerin günde 15.5 bardak sıvıya ihtiyaç duyduğunu öne sürüyor. Diğer yandan, kadınların susuz kalmaları için yaklaşık 11.5 fincan gerekir. Aktivite seviyenize ve emzirme gibi diğer faktörlere bağlı olarak bu temel miktardan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.

Her zaman su içmek zorunda değilsiniz. Süt, saf meyve suyu ve bitki çayları yudumlayın. Yüksek su ağırlığına sahip yiyecekler, karpuz ve ıspanak gibi iyi seçimlerdir.

10. Destek bulun

Bir arkadaşınıza ulaşın, özellikle de yalnız olduğunuzda fazla yemek yemeye eğilimliyseniz. Telefonda bir arkadaşınız veya aile üyenizle sohbet etmek veya sadece takılmak ruh halinizi kaldırabilir ve sizi rahatlık için veya can sıkıntısından uzak tutabilir.

Ayrıca, zorlayıcı aşırı yemeye özel destek sunan yerel Overeaters Anonymous (OA) grubunuza katılmayı da düşünebilirsiniz. OA'da mücadelelerinizi tartışırsınız ve 12 adımlı bir program aracılığıyla çözüm bulmak için çalışırsınız.

Ne zaman doktora görünmeli

Yaşam tarzı değişiklikleri, daha büyük bir sorun haline gelmeden önce aşırı yemeğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Zaman zaman aşırı yeme endişelenecek bir şey olmasa da, sık aç olmadığınızda doldurmak veya rahatsız edici bir şekilde doymak için yemek yemek, aşırı yeme bozukluğunun (BED) bir işareti olabilir.

Kendine sor:

• Bir saat gibi belirli bir süre boyunca büyük miktarlarda yemek yer miyim?
• Yemeğimin kontrolden çıktığını düşünüyor muyum?
• Gizlice mi yerim, yemeğim hakkında utanç ya da başka olumsuz duygular hissediyor muyum?
• Sık sık diyet yapıyor ama kilo vermiyor muyum?

Bu sorulara evet yanıtı verirseniz, doktorunuzdan randevu almak isteyebilirsiniz. Tedavi edilmediği takdirde, BED aylarca veya yıllarca sürebilir ve depresyon gibi diğer sorunlarla ilişkilidir.

Kompulsif yemek de obeziteye neden olabilir. Obez olan insanlar, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, dejeneratif artrit ve inme dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunu riski altındadır.

Yine, aşırı yemeğiniz hakkında doktorunuzla konuşmak, yaşam tarzınızda sağlıklı, kalıcı değişiklikler yapmak için harika bir ilk adımdır.