B Vitaminleri Neden Daha Fazla Enerjinin Sırrı?
İçerik
Ne kadar aktif olursanız, o kadar fazla B vitaminine ihtiyacınız olur. Oregon Eyalet Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N. "Bu besinler enerji metabolizması için son derece önemlidir" diyor. Yiyecekleri yakıta dönüştürmek, oksijeni vücudunuza taşımak ve kaslarınızın düzgün çalışmasını sağlamak için kırmızı kan hücresi üretiminizi artırmak için çok önemlidirler.
Ancak B'lerle ilgili komik olan şey, sağlıklı alışkanlıklar nedeniyle zayıf olmalarıdır - eğer egzersiz yapar ve belirli yiyecekleri sınırlandırırsanız, yetersiz kalabilirsiniz. Örneğin, et veya süt ürünlerini keserseniz veya en iyi üç B vitamini kaynağı olan tahıl şeklindeki karbonhidratları azaltırsanız, yeterince almama ihtimaliniz yüksek. (BTW, süt ürünlerini ortadan kaldırmak istememenizin başka bir nedenidir.) Düzenli egzersiz yapmak, B stoğunuzu hareketsiz olmaktan daha hızlı tüketmenize neden olur. Dahası, belirli B'lerin marjinal olarak düşük seviyelerinin atletik performansı olumsuz etkilediği gösterilmiştir.
Neyse ki, işleri tersine çevirmek için gereken tek şey birkaç basit yeme yükseltmesi. Bu kontrol listesi, tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu ve nedenini açıklar.
B2 (Riboflavin)
Bu, yediğiniz karbonhidratları, proteinleri ve yağları parçalar ve bunları vücudunuzun yakıt olarak kullandığı maddeler olan glikoz, amino asitler ve yağ asitlerine dönüştürür. NYU Langone Spor Performans Merkezi'nde spor performansı diyetisyeni ve kişisel antrenör olan Nicole Lund, "Egzersiz yaparken size enerji veren şey budur" diye açıklıyor. Bu herkes için önemlidir, ancak düzenli olarak egzersiz yapan kadınların gün boyunca yapmayanlara göre daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır, bu nedenle düşük B2 seviyelerine sahip olma ihtimalleri çoğu kadından daha fazladır, diye ekliyor Lund.
Çözüm: Badem (1-4 bardakta 0,41 mg B2 içerir), Yunan yoğurdu (6 ons, 0,4 mg), beyaz mantar (1 bardak, 0,39 mg), yumurta (1 katı) gibi yiyeceklerden günlük 1,1 mg riboflavin alın. haşlanmış, 0.26 mg) ve brüksel lahanası (1 su bardağı haşlanmış, 0.13 mg).
B6 (Piridoksin)
Riboflavin gibi yiyecekleri enerjiye dönüştürmenize yardımcı olur. Ayrıca B6, spor salonunun içinde ve dışında hareket için anahtar olan kas kasılmalarına da yardımcı olur. Dahası, bir sağlıklı yaşam şirketi olan Nutritious Life'ın kurucusu ve beslenme uzmanı Keri Glassman, R.D.N., vitaminin vücudunuzun, ruh halinizi ve uykunuzu iyileştiren iki hormon olan serotonin ve melatonin üretmesine yardımcı olduğunu söylüyor.
Sorun şu ki, egzersiz yapan insanlar, yapmayanlara göre daha fazla B6 kullanıyor, araştırmalar buluyor. Aslında, bazı araştırmalar sporcuların yüzde 60'ının B6 vitamini eksikliği olduğunu göstermiştir. Manore, bir eksikliği önlemek için aktif kadınların günde 1.5 mg ila 2.3 mg hedeflemesi gerektiğini söylüyor. Kümes hayvanları (4 ons hindi göğsü 0,92 mg), yağlı balık (3 ons somon, 0,55 mg), ceviz (1 su bardağı, 0,54 mg), ayçiçeği çekirdeği (1⁄2 su bardağı, 0,52 mg), yiyerek besin alın. muz (bir büyük, 0,49 mg) ve mercimek (1⁄2 fincan, 0,18 mg).
B12 (Kobalamin)
Glassman, enerji için gerekli bir güç merkezi olan B12'nin kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olduğunu ve demirin vücutta oksijen taşıyan hemoglobini oluşturmasına yardımcı olduğunu söylüyor. (Vitamin ayrıca beyin sağlığında şaşırtıcı bir rol oynar). Ancak çoğunlukla ette bulunduğundan vejetaryenler ve veganlar genellikle yetersizdir. Aslında, dergide yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre veganların yüzde 89'u yalnızca yiyeceklerden yeterli B12 almıyor. Beslenme Araştırması bildirildi.
Fit kadınların günlük yaklaşık 2.4 mcg'ye ihtiyacı vardır. Et veya balık yerseniz, elde etmek oldukça kolaydır. 3 ons somonda 2.38 mcg ve 3 ons sığır eti, 3.88 mcg bulunur. Ancak yapmazsanız, Glassman soya sütü (8 ons, 2,7 mcg), güçlendirilmiş tahıllar (3⁄4 fincan, 6 mcg) ve besin mayası (1 yemek kaşığı, 2,4 mcg) gibi kuvvetlendirilmiş gıdaları tüketmenizi önerir. Sadece böldüğünüzden emin olun: Vücut aynı anda ancak bu kadar B12 emebilir. Her öğün veya atıştırma ile günlük hedefinizin yaklaşık yüzde 25'ini yiyin veya için.
kolin
Bu besin, kaslarınız ve beyniniz arasında bir bağlantı görevi görür. (Teknik olarak bir B vitamini olmamasına rağmen, uzmanlar bunu enerji üretimi için çok önemli olduğu için bir B vitamini olarak kabul ediyor.)
Lund, "Kaslara hareket etmesini söyleyen bir nörotransmitter olan asetilkolini aktive etmek için koline ihtiyacınız var" diyor. "Spor salonunda kettlebell salıncakları veya barre rutinleri gibi yeni beceriler öğrenmek, dikkat, bilişsel işlev ve koordinasyon gerektirir - bunların tümü kolinin gerçekleşmesine bağlıdır."
Yine de kadınların yüzde 94'ü günde önerilen 425 mg'ı almıyor. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi. Alımınızı artırmak için yumurta (1 katı haşlanmış 147 mg), hindi (3 ons, 72 mg) ve soya protein tozu (bir kepçe, 141 mg) veya bu kolin dolgulu tariflerden birini yiyin.
Şunun için inceleyin:
ReklamcılıkYayınlarımız
Plasebo Etkisi Nedir ve Gerçek mi?
