Kilolu olduğunuzda koşmak için 7 ipucu

İçerik

• 1. Bir eğitmenle antrenman planlayın
• 2. En iyi rotayı seçin
• 3. Kalp atış hızınızı hesaplayın
• 4. Kasları güçlendirin
• 5. Birlikte koşmak
• 6. Bir hedef belirleyin
• 7. Doğru nefes almak
• Koşmaya başlamadan önce
• Yarıştan önce ve sonra ne yenir

Aşırı kiloluysanız, yani VKİ'niz 25 ile 29 arasında olduğunda, yaralanmalardan ve sağlık sorunlarından kaçınmak için bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde koşu yapılmalıdır. Bu nedenle, koşuya başlamadan önce, örneğin kardiyorespiratuvar kondisyonu ve kemik ve eklem sağlığını değerlendirmek için testlerin yapılması önerilir.

Ayrıca antrenmandan önce ve sonra kasları güçlendirmek, kalp atışını hesaplamak, bir hedef belirlemek ve düzgün beslenmek fayda sağlamak için gereklidir.

Normalde koşmak çoğu yağ yakan ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olan fiziksel aktivitelerden biridir, çünkü yağsız kitle için bir yağ kütlesi değişimi vardır, ancak haftada en az 3 kez koşmak önemlidir. Koşmanın nasıl kilo verebileceğini öğrenin.

Koşmak isteyen ve fazla kilolu olanlar için önemli olan bazı ipuçları şunlardır:

1. Bir eğitmenle antrenman planlayın

Koşu eğitimi her zaman kişinin yeteneklerine ve sınırlamalarına uyarlanmış bireysel bir plan oluşturması gereken bir spor koçu veya eğitmeni tarafından planlanmalıdır.

Ancak bazen aşırı kilolu kişiler için koşmak ilk seçenek olmayabilir ve yaklaşık 30 dakikalık hafif bir yürüyüşle başlayarak tabloda gösterildiği gibi aşamalı bir egzersiz yapmak gerekebilir. Kişinin evrimine göre eğitmen, örneğin biraz daha yoğun tempolu bir yürüyüş veya yavaş bir koşu olan bir süratli yürüyüşü önerebilir. Yürümenin temel faydalarını bilin.

Koşu, iyi kalp kapasitesi gerektirmesinin yanı sıra özellikle dizler olmak üzere eklemler üzerinde büyük etkisi olan bir fiziksel aktivite olduğundan, egzersizin zorluğu giderek artmalıdır.

2. En iyi rotayı seçin

Yaralanma riski daha büyük olabileceğinden çimenlerde, düz toprak yollarda ve hatta koşu bandında koşmayı seçmeli ve asfaltta koşmaktan kaçınmalısınız. Buna ek olarak, yarışın daha etkili olabilmesi için düz yolları seçmeli ve yokuş ve inişlerden kaçınmalısınız.

3. Kalp atış hızınızı hesaplayın

Egzersiz sırasında kalbin aşırı yüklenmemesi için eforda meydana gelen dakika başına maksimum kalp atış hızını hesaplamak da önemlidir. Yarış sırasında kalbin ulaşması gereken atışları hesaplamak için aşağıdaki formül uygulanabilir: 208 - (yıl bazında 0,7 x yaş). Örneğin, 30 yaşındaki bir kişi şunu hesaplamalıdır: 208 - (0.7 x 30 yıl) = 187, bu, koşu sırasında kalbin dakikada ulaşması gereken atış sayısıdır.

Kalp atışını hesaplamak için ayrıca bir frekans ölçer, bir kalp monitörü veya örneğin kalp bandı olan bir saat kullanabilirsiniz.

4. Kasları güçlendirin

Aşırı kilolu bir koşucu olduğunuzda, koşucularda sık görülen diz ve ayak bileği yaralanmalarını önlemek için özellikle bacak kasları olmak üzere ağırlık çalışması yapmak önemlidir.

Bu sayede her zaman beden hocasının belirtisi ile squat, mekik, plank yapabilir ve bacağın arkasındaki kalça ve kasları çalıştıran cihazları kullanabilirsiniz.

5. Birlikte koşmak

Genellikle, bir meslektaş, arkadaş veya öğretmenin eşliğinde koşmak, kişinin hedeflerine ulaşma konusunda kendisini gitgide daha yetenekli hissetmesini sağlayan bir uyarıcı olarak çalışır.

6. Bir hedef belirleyin

İlk ayda 5 km'yi geçmemesi gereken ve kademeli olarak artırılabilen bir mesafe belirlenmesi esastır. Örneğin, eğitmen kişinin iyi durumda olduğunu fark ederse, koşarken her hafta 1 km artırabilirsiniz. Hedefi tanımlayarak, kişi konsantrasyonunu daha iyi odaklayabilir ve üstesinden gelmenin yollarını bulabilir.

7. Doğru nefes almak

Koşarken, daha fazla oksijen alımına ek olarak yaralanma riskinden kaçınarak ekshalasyon sırasında alternatif ayakların kullanılmasına izin verdiğinden, diyafram kullanılarak, 3 adımda solurken ve 2 adımda ekshalasyonda abdominal solunum kullanılmalıdır.

Koşmaya başlamadan önce

Aşırı kiloluysanız ve koşmaya başlamak istediğinizde, gerekli testleri yapmak ve koşup koşamayacağınızı bilmek için doktora gitmeniz çok önemlidir. Bu nedenle şunları yapmalısınız:

• BMI'yi değerlendirin, kişi fazla kilolu olduğunda 25 ile 29 arasındadır. BMI'yi nasıl hesaplayacağınızı öğrenin;
• Vücut yağ oranını değerlendirinyaşa ve cinsiyete göre değişir, ancak genellikle erkeklerde% 18'den az ve kadınlarda% 25'ten az olması gerekir;
• Bel çevresini ölçünkadınlarda 80 cm'den, erkeklerde 90 cm'den az olması gerekir;
• Bir ergospirometrik test yapın, fiziksel uygunluk düzeyini, kalp ve akciğerlerin işleyişini değerlendiren;
• Kan testi yaptır örneğin glikoz, trigliseritler ve kolesterolü değerlendirmek için.

Eğitmen, ancak doktora gittikten sonra kişinin kilo verebilmesi ve risk almadan koşabilmesi için bir eğitim önerebilir.

Yarıştan önce ve sonra ne yenir

Fazla kilolu olduğunuzda, ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir diyet yapabilmek için bir beslenme uzmanına danışmalısınız. İhtiyaçlar için yeterli enerjiyi sağlamak, kas hasarını azaltmak ve fiziksel iyileşmeyi teşvik etmek gerektiğinden, koşmadan önce ve sonra doğru beslenme çok önemlidir.

Ayrıca koşu sırasında en az yarım litre su içmek ve adımın türüne uygun hafif, rahat ayakkabılar giymek esastır.