22 Basit ve Sağlıklı Bütün30 Atıştırmalık

İçerik

• 1. Elma ve kaju tereyağlı sandviçler
• 2. Zerdeçal baharatlı baharat
• 3. Çikolata enerji topları
• 4. Filizlenmiş kabak çekirdeği
• 5. Biberli avokado humus
• 6. Whole30 bento kutusu
• 7. Hindistan cevizi-yoğurt kabak parfe
• 8. Avokado püreli tatlı patates tostu
• 9. Soğan ve frenk soğanı karışık fındık
• 10. Biber dolması
• 11. Fırında havuç kızartması
• 12. Konserve somon
• 13. Karışık meyveli chia pudingi
• 14. Güneşte kurutulmuş domates ve sahanda yumurta ile roka salatası
• 15. Muzlu ve cevizli turşular
• 16. Kara lahana ve tavuklu böreği
• 17. Kereviz teknelerinde kremalı ton balıklı salata
• 18. Dolu tatlı patates cipsleri
• 19. Muz cipsi ve karnabahar humusu
• 20. Hazır içilebilir çorbalar
• 21. Badem, kakao uçları ve kuru vişnelerle izmarit karışımı
• 22. Bütün 30 uyumlu paketlenmiş atıştırmalıklar
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Whole30, gıda hassasiyetlerini belirlemek için bir eliminasyon diyeti olarak hareket etmeyi amaçlayan 30 günlük bir programdır.

Bu program, ilave şekerleri, yapay tatlandırıcıları, süt ürünlerini, tahılları, fasulyeleri, alkolü ve karagenan ve monosodyum glutamat (MSG) gibi gıda katkı maddelerini yasaklamaktadır. Aynı zamanda atıştırmayı caydırır ve bunun yerine günde üç öğün yemek yemeyi teşvik eder.

Bununla birlikte, kalori gereksinimleri ve aktivite seviyeleri gibi çeşitli faktörler nedeniyle bu diyetteki bazı insanlar için atıştırma gerekli olabilir.

Atıştırmaya karar verirseniz, çeşitli Whole30 onaylı seçenekler arasından seçim yapabilirsiniz.

İşte Whole30 programı için 22 basit ve sağlıklı atıştırmalık.

1. Elma ve kaju tereyağlı sandviçler

Whole30 programında fıstık ve fıstık ezmesine izin verilmese de, diğer fındık ve fıstık ezmelerine izin verilmektedir.

Kaju yağı sağlıklı yağlar, magnezyum, manganez ve bakır gibi besinlerle doludur. Pürüzsüz, tatlı tadı elma ile iyi uyum sağlar ().

1 çorba kaşığı (16 gram) kaju tereyağını 2 dilimlenmiş elma turuna sürün, birlikte sandviçleyin ve tadını çıkarın.

2. Zerdeçal baharatlı baharat

Acı yumurtalar, haşlanmış yumurta sarısı çıkarılarak, pişirilmiş sarısı mayonez, hardal, sirke, biber ve tuz ile ezilerek ve ardından karışımı tekrar yumurta beyazına yerleştirilerek yapılır.

Sade baharatlı yumurta, protein açısından zengin, lezzetli bir atıştırmalıktır ve zerdeçal eklemek besin değerlerini daha da artırabilir.

Zerdeçal, güçlü antioksidan etkilere sahip bir polifenol bileşiği olan kurkumin içerir ve iltihaplanmanın azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir ().

Bu basit tarifi hazırlarken şeker eklenmemiş Whole30 uyumlu mayonez ve hardalı kullandığınızdan emin olun.

3. Çikolata enerji topları

Resmi Whole30 planı, onaylı malzemelerle yapılsalar bile ikramları caydırır (3).

Bununla birlikte, hurma, kaju fıstığı ve kakao tozu gibi Whole30 onaylı malzemelerden yapılan tatlı ama sağlıklı bir atıştırmalıkla ara sıra kendinizi şımartabilirsiniz.

Bu enerji topları mükemmel bir muamele yapar ve Whole30 programına uygundur.

4. Filizlenmiş kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, öğünler arasında sizi tatmin edecek besleyici bir Whole30 atıştırmalıktır.

Protein, sağlıklı yağlar, magnezyum ve çinko bakımından yüksek olan bu ürünler, doyurucu bir atıştırmalık için kurutulmuş meyve veya hindistancevizi pulları dahil diğer sağlıklı Whole30 bileşenleri ile birleştirilebilir.

Filizlenmiş kabak çekirdeği, filizlenme süreci çinko ve protein gibi besin maddelerinin mevcudiyetini artırabileceğinden akıllıca bir seçimdir ().

Kabak çekirdeği için çevrimiçi alışveriş yapın.

5. Biberli avokado humus

Whole30 nohut gibi baklagilleri yasaklar. Yine de, avokado, pişmiş karnabahar ve diğer birkaç sağlıklı malzemeyi kullanarak lezzetli nohutsuz bir humusu hazırlayabilirsiniz.

Bu avokado humus tarifini deneyin ve dolmalık biber veya seçtiğiniz diğer gevrek, nişastalı olmayan sebzelerle eşleştirin.

6. Whole30 bento kutusu

Bento kutuları, her biri farklı bir yemek için olan birkaç bölüme ayrılmış kaplardır.

Doyurucu bir atıştırmalık için bento kutunuza çeşitli Whole30 yiyecekleri eklemeyi deneyin. Örneğin, haşlanmış bir yumurtayı dilimlenmiş sebzeler ve guacamole ile eşleştirin - ya da kalan tavuk salatası, tatlı patates ile - ve tatlı olarak dilimlenmiş şeftali ekleyin.

Çevre dostu, paslanmaz çelik bento kutuları için çevrimiçi alışveriş yapın.

7. Hindistan cevizi-yoğurt kabak parfe

Hindistan cevizi yoğurdu, sağlıklı yağlar açısından zengin, sütsüz bir yoğurttur.

Kabak püresi, hindistancevizi yoğurdu ile kolayca karışır ve güçlü antioksidan ve antienflamatuar özellikler sunan mükemmel bir karotenoid kaynağı sağlar ().

Kremsi, lezzetli bir parfe için bu tarifi takip edin, ancak Whole30'a uyması için akçaağaç şurubunu ve granolayı ihmal ettiğinizden emin olun.

8. Avokado püreli tatlı patates tostu

Tatlı patates tostu, Whole30 onaylı ekmek yerine özlem duyanlar için sağlıklı bir seçenektir. Sadece bu basit tarifi takip edin.

Bu kök sebze, lif, karotenoidler ve C vitamini de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır. İnce, kızarmış dilimlerin üzerine ezilmiş avokado eklemek özellikle lezzetli bir kombinasyon sağlar ().

Tatlı patates tostunu limon suyu, bir tutam deniz tuzu ve ezilmiş kırmızı biberi tatlandırmak için gezdirin.

9. Soğan ve frenk soğanı karışık fındık

Karışık kuruyemişler besinlerle yüklüdür ve bitki bazlı bir protein kaynağı sağlar.

Ayrıca araştırmalar, kuruyemişleri atıştırmanın kilo vermeyi teşvik edebileceğini ve tokluğu artırabileceğini, bu da onları Whole30 planında fazla kilo vermeye çalışan herkes için harika bir seçenek haline getirdiğini gösteriyor (,,).

Bu frenk soğanı ve soğanlı karışık kuru yemişler, tuzlu isteklerinizi tatmin edecek ve mükemmel bir Whole30 onaylı cips yerine geçecektir.

10. Biber dolması

Biber dolması sadece sağlıklı bir yemek değil, aynı zamanda doyurucu bir atıştırmalıktır. Biberlerin kalorisi düşüktür ve lif, C vitamini, provitamin A, B vitaminleri ve potasyum ile yüklüdür ().

Bunları öğütülmüş tavuk veya hindi gibi bir protein kaynağıyla doldurmak, gün boyunca tok kalmanızı sağlamanın harika bir yoludur.

Bu besin dolu, Whole30 uyumlu biber dolması tarifini deneyin.

11. Fırında havuç kızartması

Patates kızartması yapmak için genellikle tatlı ve normal patates kullanılsa da, havuç mükemmel bir alternatiftir. Patatesten daha az kalori ve karbonhidrat içerirler, bu nedenle Whole30'u (,) takiben düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için harikadırlar.

Bu tarif, mükemmel bir atıştırmalık veya yan olarak hizmet eden ekstra çıtır havuç kızartmaları oluşturmak için Whole30 dostu badem unu kullanır.

12. Konserve somon

Konserve veya paketlenmiş somon, konsantre bir protein ve anti-inflamatuar omega-3 yağ kaynağıdır. Whole30'da pescatarian bir diyet (,) uygulayan insanlar için besleyici bir atıştırmalık yapar.

Ayrıca, hareket halindeyken tadını çıkarabileceğiniz doyurucu ve kullanışlı bir atıştırmalıktır.

Sürdürülebilir şekilde yakalanmış somon ürünlerini çevrimiçi olarak satın alın.

13. Karışık meyveli chia pudingi

Whole30 planında tatlı bir şeyler tatmak istediğinizde, chia pudingi şeker yüklü ikramlar için iyi bir alternatiftir.

Chia tohumlarından elde edilen lif, sağlıklı yağlar ve protein, bu lezzetli tarifte karışık meyvelerin doğal tatlılığıyla muhteşem bir şekilde eşleşir.

14. Güneşte kurutulmuş domates ve sahanda yumurta ile roka salatası

Salatalar sadece besinler açısından zengin değil, aynı zamanda çok yönlüdür, bu da onları sağlıklı Whole30 atıştırmalıkları için mükemmel bir seçim haline getirir.

Roka, karotenoidler, glukozinolatlar ve C vitamini () gibi antioksidanlarla dolu yapraklı bir yeşildir.

Eşsiz bir atıştırmalık için birkaç avuç çiğ roka üzerine kızarmış yumurta ve güneşte kurutulmuş domates eklemeyi deneyin.

15. Muzlu ve cevizli turşular

Muzlar kendi başlarına doyurucu bir tercihtir, ancak onları protein dolu cevizli tereyağı ile eşleştirmek daha doyurucu bir atıştırmalık oluşturur.

Ceviz yağı mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve özellikle metabolizma ve bağışıklık fonksiyonu için gerekli olan manganez açısından yüksektir. Bu mineral aynı zamanda serbest radikaller () olarak bilinen kararsız moleküllerin neden olduğu hücresel hasara karşı koruma sağlar.

Lezzetli bir atıştırmalık yapmak için, bir muzu yuvarlak dilimlere ayırın, ardından üzerine bir parça ceviz yağı sürün. Çıtır çıtır, çikolata gibi bir dokunuş için kakao uçlarını serpin. Dilerseniz turları da dondurabilirsiniz.

16. Kara lahana ve tavuklu böreği

Kara lahana yapraklarının kalın yaprakları vitamin ve minerallerle doludur ve Çin böreği için geleneksel pirinç bazlı sargıların yerini alır.

Bu tarif, nişastalı olmayan sebzeleri, tavuk göğsünü ve Whole30 uyumlu badem tereyağı sosunu karalahana yeşili yapraklara dönüştürür.

17. Kereviz teknelerinde kremalı ton balıklı salata

Tuna, Whole30 programı için harika bir atıştırmalık seçeneğidir çünkü proteinle doludur ve taşınabilir kaplarda gelir.

Whole30 onaylı mayonez ile yapılan ton balıklı salata, gevrek kereviz ile iyi çalışır.

İş yerinde, buzdolabınızı taze kereviz çubuklarıyla doldurun ve ton balığı paketlerini masanızın çekmecesinde saklayın, böylece her zaman sağlıklı malzemeler elinizin altında olur.

Sürdürülebilirlik sertifikalı ton balığı paketleri için çevrimiçi alışveriş yapın.

18. Dolu tatlı patates cipsleri

Whole30 programında tortilla cipslerine izin verilmese de, temel olarak tatlı patates kullanarak lezzetli bir cips tabağı yapabilirsiniz.

Avokado, dolmalık biber, soğan ve kıyılmış veya öğütülmüş tavukla ince dilimlenmiş, fırında pişirilmiş tatlı patates turlarının üstüne koyun, ardından 205 ° C'de 15-20 dakika pişirin veya bunun gibi bir tarifi uygulayın. Tarifin işaret ettiği gibi, tamamen Whole30 versiyonu için vegan peyniri kullanabilirsiniz.

19. Muz cipsi ve karnabahar humusu

Muz olarak da adlandırılan plantain, nötr bir tada sahip nişastalı meyvelerdir, bu da onları Whole30 gibi tahıl içermeyen diyetler için mükemmel bir seçim haline getirir. Dahası, cips haline getirilebilir ve humus gibi tuzlu soslarla iyi bir şekilde eşleşebilirler.

Whole30 programında mağazadan satın alınan herhangi bir cips kullanılmasına izin verilmediğinden, sıfırdan kendi plantain cipslerinizi yapmanız gerekir.

Bu basit tarifi izleyin ve bitmiş ürünü bu Whole30 dostu, karnabahar bazlı humusla eşleştirin.

20. Hazır içilebilir çorbalar

Sebze çorbaları, Whole30 programında doyurucu bir atıştırmalıktır ve çevrimiçi olarak veya özel marketlerde önceden satın alınabilir.

Medlie, lahana-avokado, havuç-zencefil-zerdeçal ve pancar-portakal-fesleğen gibi tatlar da dahil olmak üzere çeşitli Whole30 onaylı sebzeli içecekler üreten içilebilir bir çorba markasıdır.

Diğer Whole30 dostu çorbalar ve kemik suları için çevrimiçi alışveriş yapın.

21. Badem, kakao uçları ve kuru vişnelerle izmarit karışımı

Whole30 planında yapılması en kolay ve çok yönlü atıştırmalıklardan biri, ev yapımı iz karışımıdır.

Badem, kiraz ve kakao uçları, bol miktarda vitamin, mineral ve antioksidan sunan besleyici yoğun bileşenlerdir.

Whole30'da çikolata sınırsız olsa da, kakao uçları, şeker eklenmemiş zengin, çikolatalı bir lezzet için atıştırmalıklara ve yemeklere eklenebilir. Ayrıca, bu kakao ürünü magnezyum ve flavonoid antioksidanlarla (,) doludur.

22. Bütün 30 uyumlu paketlenmiş atıştırmalıklar

Whole30 web sitesinde, yararlı bir bölüm, ev yapımı atıştırmalıklar yapma fırsatınız olmadığında izin verilen hazır yiyecekleri listeler.

Bu listedeki bazı öğeler şunları içerir:

• Chomps otla beslenen et çubukları
• DNX serbest dolaşan tavuk barları
• Tio gazpacho
• SeaSnax kavrulmuş deniz yosunu atıştırmalıkları

Haşlanmış yumurta, karışık kuruyemiş, meyve veya patlıcan karışımı gibi basit, Whole30 onaylı atıştırmalıkların çoğu markette de bulunabileceğini unutmayın.

Alt çizgi

Whole30 programında atıştırmalık tavsiye edilmese de, bazı insanlar çeşitli nedenlerle atıştırmayı tercih edebilir.

Whole30'da granola barlar, cipsler ve yer fıstığı gibi tipik atıştırmalık yiyecekler yasaklanmıştır, ancak çeşitli lezzetli, Whole30 dostu atıştırmalıklar evde kolayca hazırlanabilir veya satın alınabilir.

Trail karışımı, içilebilir çorbalar, Çin böreği, baharatlı yumurta, filizlenmiş kabak çekirdeği ve hindistan cevizi-yoğurtlu parfe, Whole30 programında tadını çıkarabileceğiniz atıştırmalıklardan sadece birkaçı.