Yeni Bir Davranışın Otomatikleşmesi Ne Kadar Sürer?

İçerik

• Hızlı cevap istiyorsanız
• Sonuçta söz konusu alışkanlığa bağlı
• "21 günlük" efsanesi nasıl başladı
• Bir alışkanlık oluşturma psikolojisi
• Bir alışkanlığı kırmak neden zor olabilir
• Bir alışkanlık nasıl değiştirilir
• Alt çizgi

Hızlı cevap istiyorsanız

Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmaya göre, bir kişinin yeni bir alışkanlık oluşturması 18 ila 254 gün sürüyor.

Çalışma aynı zamanda yeni bir davranışın otomatik hale gelmesinin ortalama 66 gün sürdüğü sonucuna vardı.

Bunun neden olduğunu, bu rakamın nasıl değiştiğini, çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak için neler yapabileceğinizi ve daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Sonuçta söz konusu alışkanlığa bağlı

2009 çalışması, alışkanlık oluşturmada, herkese uyan tek bir cevap oluşturmayı imkansız kılan bir dizi değişkeni vurgulamıştır.

Örneğin, belirli alışkanlıkların oluşması daha uzun sürer. Çalışmada gösterildiği gibi, birçok katılımcı sabah kahvesinden sonra 50 mekik yapmaktan ziyade kahvaltıda bir bardak su içme alışkanlığını benimsemeyi daha kolay buldu.

Dahası, bazı insanlar alışkanlık oluşturmak için diğerlerinden daha uygundur. Her türden tutarlı bir rutin herkes için değildir ve sorun değil.

"21 günlük" efsanesi nasıl başladı

Bir alışkanlık oluşturmanın ne kadar sürdüğü sorulursa, birçok kişi “21 gün” yanıt verecektir.

Bu fikir 1960 yılında Dr. Maxwell Maltz tarafından yayınlanan bir kitap olan “Psiko-Sibernetik” e kadar uzanabilir.

Maltz bu iddiayı yapmadı, ancak bu rakamı şu anda hem kendisinde hem de hastalarında gözlemlenebilir bir metrik olarak belirtti.

“Bunlar ve diğer pek çok yaygın fenomen, eski bir zihinsel görüntünün çözülmesi ve yenisinin jelleşmesi için en az yaklaşık 21 gün gerektiğini gösterme eğilimindedir.”

Ancak kitap daha popüler hale geldikçe - 30 milyondan fazla kopya satıldı - bu durumsal gözlem gerçek olarak kabul edildi.

Bir alışkanlık oluşturma psikolojisi

British General Practice Journal'da yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, alışkanlıklar “performanslarıyla ilişkilendirilen bağlamsal ipuçlarına yanıt olarak otomatik olarak tetiklenen eylemlerdir”.

Örneğin, arabanıza bindiğinizde otomatik olarak emniyet kemerini takıyorsunuz. Yapmayı ya da neden yaptığını düşünmüyorsun.

Beyniniz alışkanlıkları sever, çünkü etkilidirler. Yaygın eylemleri otomatikleştirdiğinizde, diğer görevler için zihinsel kaynakları serbest bırakırsınız.

Bir alışkanlığı kırmak neden zor olabilir

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, zevk temelli alışkanlıkların kırılması özellikle zordur, çünkü eğlenceli davranışlar beyninizi dopamin salgılar.

Dopamin, alışkanlığı güçlendiren ve tekrar yapmak için özlem yaratan bir ödüldür.

Bir alışkanlık nasıl değiştirilir

NIH’nin Ulusal Uyuşturucu İstismarı Enstitüsü müdürü Dr. Nora Volkow, ilk adımın alışkanlıklarınızdan daha fazla haberdar olmak olduğunu ve böylece bunları değiştirmek için stratejiler geliştirebildiğinizi öne sürüyor.

Volkow'un önerdiği bir strateji, zihninizde belirli alışkanlıklarla bağlantılı yerleri, insanları veya etkinlikleri tanımlamak ve ardından bunlara karşı davranışınızı değiştirmek.

Örneğin, bir madde kullanım bozukluğunuz varsa, maddenin çevresinde bulunma olasılığınızın daha yüksek olduğu durumlardan kaçınmak konusunda bilinçli olabilirsiniz. Bu, bu maddeyi kullanmaktan kaçınma hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Diğer bir strateji ise kötü bir alışkanlığı iyi bir alışkanlıkla değiştirmektir. Örneğin, patates cipsi üzerinde atıştırma yapmak yerine, tuzsuz, patlamış mısır için değiştirmeyi düşünün. Bir sigaraya ulaşmak yerine, yeni bir sakız aroması veya aromalı sert bir şeker kullanmayı deneyin.

Alt çizgi

Bir kişinin yeni bir alışkanlık oluşturması 18 ila 254 gün arasında sürebilir ve yeni bir davranışın otomatik hale gelmesi ortalama 66 gün sürebilir.

Herkese uyan tek bir rakam yoktur, bu yüzden bu zaman çerçevesi çok geniştir; bazı alışkanlıkları oluşturmak diğerlerinden daha kolaydır ve bazı insanlar yeni davranışlar geliştirmeyi daha kolay bulabilir.

Doğru ya da yanlış zaman çizelgesi yok. Önemli olan tek zaman çizelgesi sizin için en uygun olanıdır.