Bir Ek Almanız Gerektiğinde

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Annen sana çiğnenebilir ilk Çakmaktaşlarını verdiğinden beri, günlük bir ihtiyaç olarak multi almayı düşündün. Ancak birkaç ay önce, Seattle'daki Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi tarafından yürütülen geniş çaplı bir araştırma, sağlığın hiç düşünmeden sorgulandığını ortaya koydu: Multivitamin kullanan kadınlar kanser veya kalp hastalığı risklerini azaltmazlar ve Araştırmacılar, onsuz yaşayanlardan daha uzun yaşadıklarını söyledi. Besinlerinizin gelmesi gereken yer haplar değil, yiyeceklerdir. Peki siz ve milyonlarca kadın, paranızı ihtiyacınız olmayan bir şey için mi harcıyorsunuz?

Kitabın yazarı Elizabeth Somer, "Diyetiniz her yönden mükemmel olsaydı, olabilirsiniz" diyor. Vitaminler ve Mineraller İçin Temel Kılavuz ve bir Şekil danışma kurulu üyesi. Ama gerçek şu ki, hiçbirimiz mükemmel bir dünyada yaşamıyoruz ve yeme alışkanlıklarımız da bunu yansıtıyor. Diyet yapmak, meyve ve sebzeleri az tüketmek (kadınların yüzde 89'unun yaptığı gibi) ve her öğünde yemek yiyemeyecek kadar meşgul olmanın bir sonucu olarak, kadınların çoğu kalsiyum, magnezyum gibi önemli besinlerin günlük gereksinimlerini karşılamıyor. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, folik asit ve E vitamini. Ve zamanla, bu eksiklikler refahınıza zarar verecek.

Somer, "Bu yüzden her kadının temel bir multivitamin almasını öneriyorum" diyor. "Ucuzdur ve herhangi bir beslenme açığını kapatmanızı sağlar." Ancak o zaman bile, sadece bir multinin yeterli olmayabileceğini söylüyor. Güneş kremi kullanmak veya maraton koşmak gibi bazı sağlıklı yaşam tarzı seçimleri, belirli vitamin ve minerallere olan ihtiyacınızı daha da artırabilir. Hangi yaygın senaryoların ekstra diyet takviyesi gerektirdiğini öğrenmek için okumaya devam edin, böylece hastalık riskinizi azaltabilir, enerjinizi artırabilir ve birkaç kilo verebilirsiniz.

1. Zayıflamaya Çalışıyorsunuz

Kalsiyuma ihtiyacınız var

Tüm yaz boyunca tatlıyı atlayıp spor salonuna gittiniz ve hala son 5 kiloyu vermediniz. Ne oluyor? Günlük önerilen 1.000 miligram (mg) kalsiyum miktarının altında kalan kadınların yüzde 75'inden biri olma ihtimaliniz yüksek. alanında yeni bir çalışma İngiliz Beslenme Dergisi Bu mineralden yeterince almamanın kilo vermeyi zorlaştırabileceğini öne sürüyor: Araştırmacılar, aşırı kilolu, kalsiyum eksikliği olan kadınları düşük kalorili bir diyete koyduklarında, günde 1.200 mg kalsiyum takviyesi alanların 11 tane daha fazla döktüğünü buldular. Günde 800 mg'dan az almaya devam edenlerden dört ayda kilo aldı. Araştırmacılar, kalsiyumun iştahı kontrol eden bir hormon olan leptinin salgılanmasını düzenleyebileceğini söylüyor.

Günlük doz 500 mg veya daha az üç dozda günde en az 1.200 mg. Somer, vücudun bir kerede yalnızca bu miktarı emebileceğini söylüyor; çoğu multis 100 ila 450 mg içerir. Her ikisi de emilimini engelleyen kafein ve buğday kepeği ile birlikte almaktan kaçının.

Gıda kaynakları 1 su bardağı kalsiyum takviyeli portakal suyu (350 mg), 3 ons sardalya (325 mg), 1 su bardağı pişmiş soya fasulyesi (195 mg), 1 su bardağı süzme peynir (187 mg).

2. Hapın üzerindesiniz

B6 VİTAMİNİ'ne ihtiyacınız var

Sürekli yorgun ve halsiz mi hissediyorsunuz? Doğum kontrolünüz suçlanabilir. Tufts Üniversitesi'nden yapılan bir çalışmada, multivitamin almayan oral kontraseptif alanların yüzde 75'inde düşük düzeyde enerji artırıcı B6 vitamini vardı. Baş araştırmacı Martha Morris, "Bunun nedeni, vitaminin birçok doğum kontrol hapının ana bileşeni olan östrojeni metabolize etmek için kullanılması olabilir" diyor. B6 Vitamini, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye ve sinir işlevini sürdürmeye yardımcı olur, bu nedenle kendinizi yetersiz bırakmak yorgunluğa, sinirliliğe ve hatta depresyona neden olabilir.

Çoğu multivitaminden alabileceğiniz günlük doz 2 mg. Ayrıca normal bir vitaminden doğum öncesi olana da geçebilirsiniz. Morris, "Her doğum öncesi hapı genellikle 2,6 miligram B6 veya daha fazlasını içerir" diyor. "Ama megadozlardan sakının, çünkü düzenli olarak 100 miligram veya daha fazla vitamin almak sinir hasarına yol açabilir."

Besin kaynakları 1 fırınlanmış patates (0,5 mg), 1 muz (0,4 mg), 1 su bardağı kırmızı biber dilimi (0,3 mg).

3. Vejetaryensiniz

B12 VİTAMİNİ VE DEMİR'e ihtiyacınız var

Almanya'daki Saarland Üniversite Hastanesi'nden yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, vejetaryenlerin yaklaşık yüzde 26'sı ve veganların yüzde 52'si (etin yanı sıra süt ve yumurtadan kaçınan kişiler) B12 vitamini açısından yetersizdir. Bunun nedeni, hayvansal kaynaklı ürünlerin sağlıklı sinirlerin ve kırmızı kan hücrelerinin korunmasına yardımcı olan tek doğal besin kaynağı olmasıdır. Somer, "B12'yi düzenli olarak tüketin ve kendinizi sinir hasarı, hafıza sorunları ve kalp hastalığı riskine sokarsınız" diyor.

Vejetaryenler ayrıca demir alımlarına dikkat etmezlerse sağlıklarını riske atıyor olabilirler. Etteki demir, fasulye ve tofu gibi bitki bazlı kaynaklardaki türden daha verimli bir şekilde emilir; Sonuç olarak, Tıp Enstitüsüne göre vejeteryanlar 33 mg minerale ihtiyaç duyarken, et yiyiciler sadece 18 mg'a ihtiyaç duyarlar. Demir, vücuda oksijen taşınmasına yardımcı olduğundan, yeterince alınmaması yorgunluğa ve kansızlığa neden olabilir. Demir takviyesi almadan önce doktorunuza danışın, yine de kan seviyenizi kontrol edecek ve ihtiyacınız olup olmadığını size bildirecektir (fazla demir, karaciğeriniz ve kalbiniz gibi organlara zarar verebilir).

Günlük doz 2.4 mcg B12 vitamini ve 33 mg demir (çoğu multivitamin 6 mcg B12 ve 18 mg demir sağlar). Hapınızı, demir emilimini engelleyebilecek kahve veya çay ile birlikte almaktan kaçının.

Gıda kaynakları 1 su bardağı mercimek (7 mg demir), 1 su bardağı tam tahıllı tahıl gevreği (6 mcg B12), 1 sebzeli burger (2 mg demir).

4. Güneş Kremi Üzerinde Slather

D VİTAMİNİ'ne ihtiyacınız var

Sizin için iyi - yıl boyunca bir SPF uygulayarak, cilt kanseri geliştirme şansınızı büyük ölçüde azaltıyorsunuz. Ancak korunmasız güneşe maruz kalmak, yetişkinlerin yüzde 75'inin eksik olduğu bir besin maddesi olan D vitamininin en önemli kaynağıdır (yaklaşık 15 dakika günlük kotanızı karşılar). Adit, "Güneşten koruyucular, cildin D vitamini üretiminin yüzde 99'unu engeller" diyor. Colorado Denver Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yardımcı doçent olan Ginde, MD. Vücut için çok önemli bir besin olan D vitamini, meme ve kolon kanserleri, osteoporoz, yüksek tansiyon ve diyabet dahil olmak üzere uzun bir koşullar listesine karşı koruma sağlar.

Günlük doz D2 vitamininden daha güçlü olan 1.000 uluslararası birim (IU) D3 vitamini. Çoğu multivitamin 400 IU sağlar.

Gıda kaynakları 3.5 ons somon fileto (360 IU), 1 su bardağı yağsız zenginleştirilmiş süt (98 IU), 1 yumurta (20 IU).

5. Bir yarış için antrenman yapıyorsunuz

KALSİYUM VE D VİTAMİNİ'ne ihtiyacınız var

Koşu parkurlarına çarpmak kemiklerinizi güçlendirebilir, ancak fazladan miller üzerinde durmak tam tersi bir etkiye sahip olabilir. Creighton'da biyomedikal bilimler profesörü olan Diane Cullen, "Etkinliği hızla artırırsanız, kemikleriniz tekrarlayan basınca dayanacak desteğe veya güce sahip olmayabilir, bu da sizi stres kırıkları için daha yüksek bir risk altına sokar" diyor. Üniversite.

Ancak kalsiyum ve D vitamini (kalsiyum emilimini artırır) alımınızı artırmak koruma sağlayabilir: Cullen, sekiz haftalık bir eğitim kursu sırasında günde 2.000 mg kalsiyum ve 800 IU D vitamini takviyesi alan Donanmaya acemi kadın askerlerin 20 yaşında olduğunu buldu. olmayanlara göre stres kırığı geçirme olasılığı yüzde daha düşüktür. Cullen, "Günlük kalsiyum dozunun iki katına çıkarılması, eğitimde zarar görebilecek kemiğin onarılmasına yardımcı olur" diyor.

Günlük doz Yarıştan önce 2.000 mg kalsiyum ve 800 IU D vitamini hedefleyin.

Gıda kaynakları 3/4 su bardağı tam tahıllı tahıl gevreği (1.000 mg kalsiyum ve 40 IU D vitamini), 1 su bardağı yağsız süt (302 mg kalsiyum ve 98 IU D vitamini).

6. Hamilesiniz

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİNE ihtiyacınız var

Anne adaylarının çoğu folat ve kalsiyum yüklemeyi bilir. Şimdi cephaneliğe eklenecek başka bir besin var: omega-3'ler. Somer, "Bu sağlıklı yağ [özellikle balıklarda bulunan türlerden biri olan DHA] bebeğin beyin nöronlarının ve görme reseptörlerinin gelişmesine yardımcı oluyor" diyor. Aslında, Journal of Pediatrics'teki bir araştırma, hamilelik sırasında daha fazla DHA tüketen annelerin, görme ve motor beceri testlerinde daha az puan alan çocuklara göre daha yüksek puan alan çocuklara sahip olduğunu buldu.

Ne yazık ki, ortalama bir kadın günde yaklaşık 84 mg omega-3 alır - hamilelik sırasında önerilen miktarın üçte birinden daha az. Hamile annelerin çoğu, balık kokusuna veya tadına dayanamadıkları veya cıva içeriği konusunda gergin oldukları için deniz ürünlerinden kaçınırlar. Bu durumda, bir ek en iyi seçeneğinizdir. Kirletici içermeyen bir marka bulmak için, ifosprogram.com adresindeki Uluslararası Balık Yağı Standartları veritabanında arama yapın.

Günlük doz 300 mg DHA. Balık yağı takviyelerine tahammül edemiyorsanız, Life's DHA (lifesdha.com) gibi yosun bazlı bir içerikle yapılmış olanı deneyin.

Gıda kaynakları Haftada 1 DHA ile güçlendirilmiş yumurta (135 mg) veya 2 porsiyon yağlı balık gibi güçlendirilmiş gıdalar.

Şunun için inceleyin: