Buğday 101: Besin Değerleri ve Sağlık Üzerine Etkileri

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• karbonhidrat
• Lif
• Protein
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Tam tahıllı buğdayın sağlık yararları
• Bağırsak sağlığı
• Kolon kanserinin önlenmesi
• Çölyak hastalığı
• Diğer olumsuz ve yan etkiler
• Buğday hassasiyeti
• İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
• Alerji
• karşıtı maddeler
• Yazıldığından yaygın buğday
• Alt çizgi

Buğday, dünyanın en çok tüketilen tahıl tahıllarından biridir.

Bir çim türünden gelir (Triticum) dünya çapında sayısız çeşit yetiştirilmektedir.

Ekmeklik buğday veya yaygın buğday birincil türdür. Yakın ilişkili diğer türler arasında durum, hecelenmiş, emmer, einkorn ve Horasan buğdayı bulunur.

Beyaz ve tam buğday unu, ekmek gibi fırınlanmış ürünlerdeki temel bileşenlerdir. Diğer buğday bazlı gıdalar arasında makarna, erişte, irmik, bulgur ve kuskus bulunur.

Buğday, tartışmalı bireylerde zararlı bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilen gluten adı verilen bir protein içerdiğinden oldukça tartışmalıdır.

Bununla birlikte, tolere eden insanlar için tam tahıllı buğday, çeşitli antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve liflerin zengin bir kaynağı olabilir.

Bu makale size buğday hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

Buğday esas olarak karbonhidratlardan oluşur, ancak orta miktarda protein içerir.

İşte 3.5 gram (100 gram) tam tahıllı buğday unu (1) için beslenme gerçekleri:

• Kalori: 340
• Su: 11%
• Protein: 13.2 gram
• karbonhidrat: 72 gram
• Şeker: 0.4 gram
• Lif: 10.7 gram
• Şişman: 2.5 gram

karbonhidrat

Tüm tahıl taneleri gibi buğday da çoğunlukla karbonhidrattan oluşur.

Nişasta, bitki krallığında baskın karbonhidrattır ve buğdaydaki toplam karbonhidrat içeriğinin% 90'ından fazlasını oluşturur (1).

Nişastanın sağlık üzerindeki etkileri esas olarak, kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini belirleyen sindirilebilirliğine bağlıdır.

Yüksek sindirilebilirlik, bir yemekten sonra kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir ve özellikle diyabetli insanlar için sağlık üzerinde zararlı etkileri olabilir.

Beyaz pirinç ve patateslere benzer şekilde, hem beyaz hem de kepekli buğday, glisemik indeks (GI) üzerinde yüksektir ve bu da onları diyabetliler için uygun değildir (2, 3).

Öte yandan, makarna gibi bazı işlenmiş buğday ürünleri daha az verimli bir şekilde sindirilir ve böylece kan şekeri seviyelerini aynı derecede yükseltmez (2).

Lif

Kepekli lif lif bakımından zengindir - ancak rafine buğdayda neredeyse hiç yoktur.

Tam tahıllı buğdayın lif içeriği kuru ağırlığın% 12-15'i kadardır (1).

Kepek içinde yoğunlaştıklarından, öğütme işlemi sırasında lifler çıkarılır ve rafine undan büyük oranda yoksundur.

Buğday kepeği içindeki ana lif, bir tür hemiselüloz olan arabinoksildir (% 70). Geri kalanı çoğunlukla selülozdan oluşur (4, 5).

Buğday lifinin çoğu çözünmez, sindirim sisteminizden neredeyse bozulmadan geçer ve dışkınıza yığın ekler. Bazı lifler bağırsak bakterilerinizi de besler (6, 7, 8).

Dahası, buğday, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirim semptomlarına neden olabilecek az miktarda çözünür lif veya fruktan içerir (9).

Yine de, buğday kepeği bağırsak sağlığı üzerinde yararlı etkilere sahip olabilir.

Protein

Proteinler, buğdayın kuru ağırlığının% 7-22'sini oluşturur (1, 10).

Gluten büyük bir protein ailesi, toplam protein içeriğinin% 80'ini oluşturur. Buğday hamurunun benzersiz elastikiyetinden ve yapışkanlığından, ekmek yapımında çok kullanışlı hale getiren özelliklerden sorumludur.

Buğday gluteni, gluten intoleransı olan kişilerde olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir.

ÖZET Karbonhidratlar, buğdayın ana besin bileşenidir. Yine de, bu tahıl sindiriminize yardımcı olabilecek önemli miktarda lif barındırır. Proteini çoğunlukla gluten formunda gelir.

Vitaminler ve mineraller

Kepekli, birkaç vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.

Çoğu tahıl tanesinde olduğu gibi, mineral miktarı yetiştirildiği toprağa bağlıdır.

• Selenyum. Bu eser elementin vücudunuzda çeşitli temel fonksiyonları vardır. Buğdayın selenyum içeriği toprağa bağlıdır - ve Çin dahil bazı bölgelerde çok düşüktür (11, 12).
• Manganez. Kepekli tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan manganez, fitik asit içeriği nedeniyle tam buğdaydan zayıf bir şekilde emilebilir (13).
• Fosfor. Bu diyet minerali vücut dokularının bakımında ve büyümesinde önemli bir rol oynar.
• Bakır. Önemli bir eser element olan bakır, Batı diyetinde genellikle düşüktür. Eksikliğin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir (14).
• Folat. B vitaminlerinden biri olan folat, folik asit veya B9 vitamini olarak da bilinir. Özellikle hamilelik sırasında önemlidir (15).

Tahılın en besleyici kısımlarından bazıları - kepek ve mikrop - beyaz buğdayda yoktur, çünkü öğütme ve rafine etme işlemi sırasında çıkarılırlar.

Bu nedenle, beyaz buğday, tam buğday buğdayına kıyasla birçok vitamin ve mineralde nispeten fakirdir.

Buğday, insanların gıda alımının büyük bir bölümünü oluşturduğundan, un düzenli olarak vitamin ve minerallerle zenginleştirilir.

Aslında, birçok ülkede buğday ununun zenginleştirilmesi zorunludur (16).

Zenginleştirilmiş buğday unu, yukarıdaki besinlere ek olarak iyi bir demir, tiamin, niasin, kalsiyum ve B6 vitamini kaynağı olabilir.

ÖZET Kepekli selenyum, manganez, fosfor, bakır ve folat dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağı olabilir.

Diğer bitki bileşikleri

Buğdaydaki bitki bileşiklerinin çoğu, rafine beyaz buğdaydan yoksun olan kepek ve mikropta konsantre edilir (4, 17).

En yüksek antioksidan seviyeleri, kepek bir bileşeni olan aleurone tabakasında bulunur.

Buğday aleurone ayrıca diyet takviyesi olarak satılmaktadır (18).

Buğdaydaki yaygın bitki bileşikleri şunları içerir:

• Ferulik asit. Bu polifenol, buğday ve diğer tahıl tanelerinde baskın antioksidandır (17, 18, 19).
• Fitik asit. Kepekte konsantre olan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilir. Islatma, filizlenme ve fermantasyon tahılların seviyelerini düşürebilir (20, 21).
• Alkylresorcinols. Buğday kepeği içinde bulunan alkilresorsinoller, bir dizi sağlık yararına sahip olabilen bir antioksidan sınıfıdır (22).
• Lignanlar. Bunlar buğday kepeği içinde bulunan bir başka antioksidan ailesidir. Test tüpü çalışmaları, lignanların kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (23).
• Buğday tohumu aglütinin. Bu protein buğday tohumu içinde konsantre edilir ve bir dizi olumsuz sağlık etkisi için suçlanır. Bununla birlikte, lektinler ısı ile inaktive edilir - ve böylece pişmiş mallarda nötralize edilir (24).
• Lutein. Bir antioksidan karotenoid olan lutein, sarı durum buğdayının renginden sorumludur. Yüksek luteinli gıdalar göz sağlığını iyileştirebilir (25).

ÖZET Tam buğdayda bulunan buğday kepeği, alkilresorsinoller ve lignanlar gibi bir dizi sağlıklı antioksidan içerebilir. Özellikle beyaz un ve diğer rafine buğday ürünleri bu bileşikleri içermez.

Tam tahıllı buğdayın sağlık yararları

Beyaz buğday sağlığa özellikle faydalı olmasa da, tam tahıllı buğday, özellikle beyaz unun yerini aldığında çeşitli olumlu etkiler sunabilir.

Bağırsak sağlığı

Tam tahıllı buğday, kepek içinde konsantre olan çözünmeyen lif açısından zengindir.

Çalışmalar, buğday kepeği bileşenlerinin bağırsaklarınızdaki bazı yararlı bakterileri besleyen prebiyotik olarak işlev görebileceğini göstermektedir (8).

Bununla birlikte, kepeklerin çoğu sindirim sisteminizden neredeyse değişmeden geçer ve tabureye hacim kazandırır (6, 7).

Buğday kepeği, sindirim sisteminizden geçmesi için sindirilmemiş materyalin süresini kısaltabilir (4, 26).

Bir çalışma kepeklerin çocuklarda kabızlık riskini azaltabildiğini bulmuştur (27).

Ancak, kabızlığın altında yatan nedene bağlı olarak, kepek yemek her zaman etkili olmayabilir (28).

Kolon kanserinin önlenmesi

Kolon kanseri en yaygın sindirim sistemi kanseridir.

Gözlemsel çalışmalar, kepekli tahıllar da dahil olmak üzere kepekli tahılların tüketimini azalmış bir kolon kanseri riskiyle ilişkilendirmektedir (29, 30, 31).

Bir gözlemsel çalışma, düşük lifli diyet yapan kişilerin daha fazla lif yiyerek kolon kanseri riskini% 40 oranında azaltabileceğini tahmin etmiştir (31).

Bu, randomize kontrollü çalışmalarla desteklenir, ancak tüm çalışmalar önemli bir koruyucu etki bulmamıştır (6, 32).

Sonuçta, tam buğday, lif açısından zengindir ve kolon kanseri riskinizi potansiyel olarak azaltan bir dizi antioksidan ve bitkisel besleyiciye sahiptir (23, 33).

ÖZET Kepekli ve diğer tam tahıllı tahıllar bağırsak sağlığını geliştirebilir ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir.

Çölyak hastalığı

Çölyak hastalığı, glütene karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterizedir.

Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'daki insanların yaklaşık% 0,5-1'i bu duruma sahiptir (34, 35, 36).

Çölyak hastalığı ince bağırsağınıza zarar vererek besinlerin emiliminde bozulmaya neden olur (37, 38).

İlişkili semptomlar arasında kilo kaybı, şişkinlik, şişkinlik, ishal, kabızlık, mide ağrısı ve yorgunluk yer alır (36, 39).

Glutenin şizofreni ve epilepsi gibi çölyak hastalığı olan kişilerde beyin bozukluklarına katkıda bulunabileceği de önerilmiştir (40, 41, 42).

Eski bir buğday çeşidi olan Einkorn, diğer çeşitlerden daha zayıf reaksiyonlara neden olur - ancak gluten intoleransı olan insanlar için hala uygun değildir (43).

Glütensiz bir diyete bağlı kalmak çölyak hastalığı için bilinen tek tedavidir. Buğday ana gluten kaynağı olmasına rağmen, bu protein çavdar, arpa ve birçok işlenmiş gıdada da bulunabilir.

ÖZET Tüm buğdayda bulunan gluten, çölyak hastalığı olan kişilere zarar verebilir. Bu durum, ince bağırsağınıza zarar verme ve besin maddelerinin emiliminin bozulması ile karakterizedir.

Diğer olumsuz ve yan etkiler

Tam tahıllı buğdayın bazı sağlık yararları olabilir, ancak birçok insanın daha az yemesi gerekir - veya tamamen kaçınması gerekir.

Buğday hassasiyeti

Glütensiz bir diyet uygulayan bireylerin sayısı, çölyak hastalığı olanları aşıyor.

Bazen insanlar sadece buğday ve glutenin doğası gereği sağlığa zararlı olduğuna inanırlar. Diğer durumlarda, buğday veya gluten gerçek semptomlara neden olabilir.

Gluten hassasiyeti veya çölyak dışı buğday hassasiyeti adı verilen bu durum, otoimmün veya alerjik reaksiyonlar olmaksızın buğdaya olumsuz bir reaksiyon olarak tanımlanır (36, 44, 45).

Buğday duyarlılığının sıklıkla bildirilen semptomları arasında karın ağrısı, baş ağrısı, yorgunluk, ishal, eklem ağrısı, şişkinlik ve egzama yer alır (36).

Bir çalışma, bazı insanlarda buğday duyarlılığı semptomlarının glüten dışındaki maddeler tarafından tetiklenebileceğini göstermektedir (46).

Kanıtlar, buğday hassasiyetinin FODMAP olarak bilinen bir lif sınıfına ait fruktanlardan kaynaklandığını göstermektedir (47).

Yüksek diyet FODMAP alımı, çölyak hastalığına benzer semptomları olan IBS'yi şiddetlendirir (9).

Aslında, IBS'li kişilerin yaklaşık% 30'u buğday duyarlılığı yaşamaktadır (48, 49).

İrritabl bağırsak sendromu (IBS)

IBS, karın ağrısı, şişkinlik, düzensiz bağırsak alışkanlıkları, ishal ve kabızlık ile karakterize yaygın bir durumdur.

Kaygı yaşayan kişilerde daha sık görülür ve sıklıkla stresli bir yaşam olayı tarafından tetiklenir (50).

Buğday duyarlılığı IBS'li kişilerde yaygındır (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Buğdayda bulunan FODMAP'ler semptomları daha da kötüleştirse de, IBS'nin altında yatan neden olarak kabul edilmezler.

Çalışmalar, IBS'nin sindirim sistemindeki düşük dereceli inflamasyon ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (54, 55).

Bu duruma sahipseniz, buğday tüketimini sınırlamak en iyisi olabilir.

Alerji

Gıda alerjisi, belirli proteinlere zararlı bir bağışıklık tepkisi ile tetiklenen yaygın bir durumdur.

Buğdaydaki gluten, çocukların yaklaşık% 1'ini etkileyen birincil bir alerjendir (56).

Yetişkinlerde, genellikle havadaki buğday tozuna düzenli olarak maruz kalanlar arasında alerji bildirilir.

Fırıncı astımı ve burun iltihabı buğday tozuna karşı tipik alerjik reaksiyonlardır (57).

karşıtı maddeler

Tam tahıllı buğday, aynı öğünden demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyen fitik asit (fitat) içerir (21).

Bu nedenle antinutrient olarak anılmaktadır.

İyi dengelenmiş bir diyet uygulayan insanlar için nadiren sorunlu olsa da, besinler antinutrientler diyetlerini tahıl taneleri ve baklagillere dayandıranlar için bir endişe olabilir.

Buğdayın fitik asit içeriği, tane ıslatılarak ve fermante edilerek% 90'a kadar önemli ölçüde azaltılabilir (21, 58).

ÖZET Buğdayın bir takım potansiyel dezavantajları vardır. Bunlar alerji, kötüleşen IBS semptomları, buğday intoleransı ve antinutrient içeriği içerir.

Yazıldığından yaygın buğday

Yazıldığından, yaygın buğday ile yakından ilişkili eski bir buğday çeşididir.

Binlerce yıldır yetişen büyü, son zamanlarda sağlık gıdası olarak popüler hale geldi (59).

Yaygın kepekli buğday ve heceler, özellikle lif ve protein içeriği ile ilgili olarak benzer besin profillerine sahiptir. Yine de, bu hangi yazıldığından ve yaygın buğday çeşitlerinin karşılaştırıldığına bağlıdır (59, 60, 61).

Bununla birlikte, yazılanlar çinko gibi bazı minerallerde daha zengin olabilir (61, 62).

Aslında, çalışmalar, modern buğdayın minerallerde birçok eski buğday türünden daha düşük olabileceğini göstermektedir (62, 63).

Daha yüksek mineral içeriği dışında, hecelenen tam tahıllı ortak buğdaydan açıkça daha yararlı değildir.

ÖZET Yazıldığından, genel buğdaydan daha yüksek mineral içeriği olabilir. Bununla birlikte, bu farkın sağlık üzerinde önemli bir etkisi olması muhtemel değildir.

Alt çizgi

Buğday sadece dünyanın en yaygın gıdalarından biri değil, aynı zamanda en tartışmalı gıdalardan biridir.

Glütene karşı toleransı olmayan kişilerin buğdayı diyetlerinden tamamen çıkarmaları gerekir.

Bununla birlikte, lif açısından zengin tam buğday tüketimi, sindirimi artıran ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğinden, tolere edenler için sağlıklı olabilir.

Nihayetinde, ılımlı olarak ekmek, pişmiş ürünler ve diğer buğday ürünlerinin tadını çıkarırsanız, bu her yerde bulunan tahılın sağlığınıza zarar vermesi olası değildir.