Keto Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• Ketojenik Diyet Nedir?
• Ketozda Olduğumu Nasıl Anlarım?
• Keto Yemek Planında Bir Gün Nasıl Görünüyor?
• Keto Diyetinin Faydaları Nelerdir?
• Bilmem Gereken Sağlık Sorunları Var mı?
• Yapmalı mıyım?
• Şunun için inceleyin:

Artık, şişmanlığın herkesin düşündüğü kadar kötü olmadığını biliyorsunuz. Ama tereyağlı pişirmeden ve biraz peynirle kendinizi şımartmadan önce iki kez düşündüğünüzü tahmin ediyoruz. Evet anlamında başını sallıyorsan, ketojenik diyetin aklını başından alacağına dair bir his var. Sadık takipçilerinden oluşan ordusu tarafından basitçe "keto" olarak adlandırılan keto diyet planı, çok fazla karbonhidrat değil, çok fazla yağ yemek etrafında döner. Atkins diyeti ile yakından ilişkilidir, ancak protein alımınızı sınırlandırması ve sadece başlangıç ​​aşamasında değil, diyette olduğunuz süre boyunca çok düşük miktarda karbonhidrata bağlı kalmanız gerektiği için farklıdır.

Ketojenik Diyet Nedir?

Geleneksel bir Batı diyeti uygularsanız, vücudunuzun yakıtını karbonhidratlarda bulunan glikozdan sağlaması muhtemeldir. Ancak ketojenik diyet tamamen farklı bir yaklaşım benimsiyor. "Karbonhidratları denklemden çıkarıyorsunuz ve vücut bir nevi duraklıyor ve 'Tamam, hiç şekerim yok. Neyi bırakayım?' diyor" diyor RD, Pamela Nisevich Bede EAS Sports Nutrition ile diyetisyen.

Cevap? Yağ. Veya daha spesifik olarak, vücudun glikoz yerine yağdan enerji sağladığında ürettiği maddeler olan keton cisimleri. Keto diyeti yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşüktür ve yalnızca orta miktarda protein içerir (çünkü vücut aşırı proteini karbonhidratlara dönüştürür, diyor Bede).

Yağ oranı yüksek dediğimizde, bunu kastediyoruz. Diyet, kalorilerinizin yüzde 75'ini yağdan, yüzde 20'sini proteinden ve yüzde 5'ini karbonhidratlardan almayı gerektirir. Bede, tam olarak kaç gram almanız gerektiği, enerji ihtiyaçlarınıza bağlıdır (çevrimiçi hesaplayıcılar bunu anlamanıza yardımcı olabilir), ancak çoğu insan 50 gramdan fazla karbonhidrat almak istemez, diyor.

Olayları bir perspektife oturtmak gerekirse, bir tatlı patates yaklaşık 26 gram karbonhidrat içerir. Bede, "Genellikle kalorilerimizin yüzde 50 ila 65'i karbonhidratlardan gelir, bu nedenle bu tam bir değişimdir" diyor. (Ama Bu Kadının Keto Diyetini İzledikten Sonra Sahip Olduğu Sonuçlara Bakın.)

Ketozda Olduğumu Nasıl Anlarım?

Diyeti birkaç gün uygulayın ve vücudunuz ketozise girecek, bu da glikoz yerine yağ yakmaya başlayacağı anlamına geliyor. Ekstra emin olmak için, her ikisi de Amazon'da kolayca bulunabilen bir kan prick metre veya idrar keton şeritleri ile keton seviyelerinizi ölçebilirsiniz. Bede, vücudunuzun üç gün içinde ketoza ulaştığını görebileceğinizi not ederken, tam olarak adapte olması üç ila beş hafta sürecektir. (Yine de, Keto Diyeti Jen Widerstrom'un Vücudunu Sadece 17 Günde Dönüştürdü.)

Çoğu insan keton seviyelerini sadece diyetin başlangıcında takip eder. Ondan sonra, muhtemelen nasıl bir his olduğuna alışacaksınız. Bede, "Bu, hile yaparsanız kesinlikle bildiğiniz, kesinlikle kötü etkilerini hissettiğiniz diyetlerden biridir" diyor. Diyette hile yapmak yorgun hissetmenize neden olabilir, sanki çok fazla karbonhidrattan akşamdan kalmışsınız gibi. Bede, "Beslenme uzmanları, karbonhidrat akışına hiperinsülinemik bir yanıt olabileceğini düşünüyor" diyor. "Yani, sisteme büyük bir karbonhidrat akışı yeniden girdiğinde, büyük bir artış ve ardından şeker çöküşü yaşarsınız."

Keto Yemek Planında Bir Gün Nasıl Görünüyor?

Aldığınız kalori miktarına kesin bir sınır koymanız gerekmez, ancak bunların yüzde 5'inden fazlasının karbonhidrattan ve yüzde 75'inin yağdan geldiğinden emin olmak istersiniz. Bede, Lose It gibi bir uygulama kullanmanızı önerir! ya da yeni başlayanlar için bu keto diyet yemek planını deneyebilirsiniz. (Yan not: İşte Vejetaryenler Ketojenik Diyete Başlamadan Önce Bilmeleri Gerekenler.)

Bir günlük keto diyet yiyecekleri değişiklik gösterir, ancak dindar takipçilerden gelen bazı seçenekler arasında genellikle kahvaltıda kurşun geçirmez kahve; öğle yemeği için kıyma, ekşi krema, hindistancevizi yağı, peynir, salsa, zeytin ve dolmalık biberden oluşan bir taco kasesi; ve akşam yemeği için tereyağı ve hindistancevizi yağında sotelenmiş soğan, mantar ve ıspanakla doldurulmuş biftek, diyor Bede. Vejetaryen keto tariflerinden ve hatta vegan dostu tariflerden bahsetmiyorum bile, sizi ketozda tutacak düşük karbonhidratlı keto içecekleri de var.

Keto Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Bede, karbonhidratların suyu çektiğini ve tuttuğunu, bu nedenle fark edeceğiniz ilk değişikliğin su ağırlığında ve şişkinlikte bir düşüş olduğunu söylüyor. Bu kilo kaybı devam edecek, çünkü çoğunlukla keto onaylı olmayan sağlıksız atıştırmalıklar yerine doyurucu yağlar ve tam gıdalar yerken daha az aç olacaksınız.

Diyeti takip etmek, spor salonu çabalarınıza da yardımcı olabilir. Dergide yayınlanan bir araştırma Beslenme ve Metabolizma Ketojenik diyet yapan kadınların direnç antrenmanından sonra normal beslenenlere göre daha fazla vücut yağı kaybettiğini buldu. Ve karbonhidratların sağladığı hızlı enerji darbesi olmadan nasıl egzersiz yapacağınızdan emin olamasanız da, bu egzersiz ipuçları size yardımcı olacak ve uygun stratejiler oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Bilmem Gereken Sağlık Sorunları Var mı?

İlk su ağırlığı kaybı, keto gribi olarak bilinen duruma yol açabilen dehidrasyona neden olabilir. Bede, "İşte o zaman baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon kaybı geliyor" diyor. Buna karşı koymak için, sulu olduğunuzdan ve et suyu, tavuk suyu, elektrolit tabletleri veya Pedialyte yoluyla elektrolitler yüklediğinizden emin olmanızı önerir. (İşte Dikkat Etmeniz Gereken Sinsi Dehidrasyon İşaretleri.)

Ayrıca bir keto yemek planına ilk başladığınızda alışılmadık şekilde aç olabilirsiniz. Dergide yayınlanan bir çalışma Uluslararası Obezite Dergisi Bede, diyette ilk üç hafta boyunca eşi görülmemiş açlık seviyelerinin sürebileceğini ve buna alışırken yorgun ve aç hissetmenin egzersizlerinizi normalden daha zor hissettirebileceğini söylüyor. Böyle bir durumda, kendinize uyum sağlamak için zaman tanıyın ve vücudunuzun hazır hissettiğinden daha fazla zorlamayın.

Ve unutmayın, bu diyet uzun süreli takip edilecek şekilde tasarlanmamıştır. Bir gıda bilimcisi ve beslenme uzmanı olan Doktora Taylor C. Wallace, bu, özellikle dikkat edilmesi gereken bir şey, çünkü diyeti tam zamanlı olarak uygularsanız böbreklerinize zarar verebileceğine dair bazı öneriler var, diyor. Araştırmacılar bunun nedeninin, yüksek keton seviyelerinin dehidrasyona ve kalsiyum bakımından yüksek, sitrat bakımından düşük ve düşük pH'lı idrara yol açabileceğini ve bunların hepsinin böbrek taşlarına katkıda bulunduğunu düşünüyorlar.

Son olarak, diyet yapanların çok fazla trans ve doymuş yağ yüklemesi durumunda, diyetin yağ ağırlıklı yönü, olumsuz sağlık sonuçları doğurabilir, Wallace'ın dediği gibi, yapması kolay. "İnsanlar McDonald's'a gidecek ve üçlü çizburger alacak, çöreği çıkaracak ve onu yiyecek" diyor. NYU Langone'da tıp eğitmeni Sean P. Heffron MD, bilimin gösterdiği gibi, çok fazla kötü yağ almanın LDL kolesterol seviyelerini artırabileceğini ve bunun da damar sertliğine veya atardamarlarda yağ ve kolesterol birikmesine yol açabileceğini gösterdiği için bu iyi değil. Sağlık Merkezi.

Yapmalı mıyım?

Keto diyeti Pazartesi sabahı uyanıp "Bugün o gün!" demenize izin veren bir plan olmadığı için, yalnızca yemek hazırlamaya zaman ayırmaya istekliyseniz. Bede, "Gerçekten önceden araştırırdım" diyor. Ve sonuçları hemen görmezseniz, Bede bunun işe yaramadığı anlamına gelmediğini söylüyor. "Vücudunuza alternatif yakıt kaynağını bulması ve uyum sağlaması için zaman vermelisiniz. Bir hafta vermeyin ve pes etmeyin."

Şunun için inceleyin: