Vitaminler

Vitaminler, normal hücre fonksiyonu, büyümesi ve gelişmesi için gerekli olan bir grup maddedir.

13 temel vitamin vardır. Bu, vücudun düzgün çalışması için bu vitaminlerin gerekli olduğu anlamına gelir. Onlar:

• A vitamini
• C vitamini
• D vitamini
• E vitamini
• K vitamini
• B1 Vitamini (tiamin)
• B2 vitamini (riboflavin)
• B3 Vitamini (niasin)
• Pantotenik asit (B5)
• Biyotin (B7)
• B6 vitamini
• B12 Vitamini (siyanokobalamin)
• Folat (folik asit ve B9)

Vitaminler iki kategoriye ayrılır:

• Yağda çözünen vitaminler vücudun yağ dokusunda depolanır. Yağda çözünen dört vitamin A, D, E ve K vitaminleridir. Bu vitaminler, diyet yağının varlığında vücut tarafından daha kolay emilir.
• Dokuz suda çözünen vitamin vardır. Vücutta depolanmazlar. Artık suda çözünen vitaminler vücudu idrar yoluyla terk eder. Vücut bu vitaminlerin küçük bir rezervini tutsa da, vücutta eksikliği önlemek için düzenli olarak alınmaları gerekir. B12 vitamini karaciğerde uzun yıllar depolanabilen suda eriyen tek vitamindir.

Bazı “vitamin benzeri faktörlere” de vücut tarafından ihtiyaç duyulur, örneğin:

• kolin
• karnitin

Aşağıda listelenen vitaminlerin her birinin vücutta önemli bir görevi vardır. Belirli bir vitaminden yeterince alamadığınızda bir vitamin eksikliği oluşur. Vitamin eksikliği sağlık sorunlarına neden olabilir.

Yeterince meyve, sebze, fasulye, mercimek, kepekli tahıllar ve güçlendirilmiş süt ürünleri yememek, kalp hastalığı, kanser ve zayıf kemik sağlığı (osteoporoz) dahil olmak üzere sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

• A vitamini, sağlıklı dişler, kemikler, yumuşak doku, mukoza zarları ve cildin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur.
• B6 vitaminine piridoksin de denir. B6 Vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına ve beyin fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur. Bu vitamin vücuttaki birçok kimyasal reaksiyonun parçası olan proteinlerde de önemli bir rol oynar. Ne kadar çok protein yerseniz, vücudunuzun o kadar fazla piridoksine ihtiyacı olur.
• B12 vitamini, diğer B vitaminleri gibi metabolizma için önemlidir. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına ve merkezi sinir sisteminin korunmasına yardımcı olur.
• Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, sağlıklı dişleri ve diş etlerini destekleyen bir antioksidandır. Vücudun demiri emmesine ve sağlıklı dokuyu korumasına yardımcı olur. Yara iyileşmesi için de gereklidir.
• D vitamini, güneşte kaldıktan sonra vücut tarafından yapıldığı için "güneş vitamini" olarak da bilinir. Çoğu enlemde çoğu insan için vücudun D vitamini ihtiyacını karşılamak için haftada 3 kez 10-15 dakika güneş ışığı yeterlidir. Güneşli yerlerde yaşamayan kişiler yeterli D vitamini üretemeyebilirler. Yeterli D vitaminini tek başına besin kaynaklarından almak çok zordur. D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Sağlıklı diş ve kemiklerin normal gelişimi ve bakımı için kalsiyuma ihtiyacınız vardır. Aynı zamanda uygun kan kalsiyum ve fosfor seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
• E vitamini, tokoferol olarak da bilinen bir antioksidandır. Vücudun kırmızı kan hücreleri oluşturmasına ve K vitamini kullanmasına yardımcı olur.
• K vitamini gereklidir çünkü o olmadan kan birbirine yapışmaz (pıhtılaşır). Bazı araştırmalar kemik sağlığı için önemli olduğunu öne sürüyor.
• Biotin, proteinlerin ve karbonhidratların metabolizması ve hormonların ve kolesterolün üretimi için gereklidir.
• Niasin, sağlıklı cilt ve sinirlerin korunmasına yardımcı olan bir B vitaminidir. Ayrıca yüksek dozlarda kolesterol düşürücü etkileri vardır.
• Folat, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olmak için B12 vitamini ile birlikte çalışır. Doku büyümesini ve hücre fonksiyonunu kontrol eden DNA üretimi için gereklidir. Hamile olan herhangi bir kadın yeterli folat aldığından emin olmalıdır. Düşük folat seviyeleri, spina bifida gibi doğum kusurlarıyla bağlantılıdır. Birçok gıda artık folik asit ile güçlendirilmiştir.
• Pantotenik asit, gıdaların metabolizması için gereklidir. Ayrıca hormon ve kolesterol üretiminde rol oynar.
• Riboflavin (B2 vitamini) diğer B vitaminleri ile birlikte çalışır. Vücut büyümesi ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için önemlidir.
• Tiamin (B1 vitamini) vücut hücrelerinin karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Yeterli karbonhidrat almak hamilelik ve emzirme döneminde çok önemlidir. Ayrıca kalp fonksiyonu ve sağlıklı sinir hücreleri için de gereklidir.
• Kolin, beynin ve sinir sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur. Kolin eksikliği karaciğerde şişmeye neden olabilir.
• Karnitin, vücudun yağ asitlerini enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.

YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER

A vitamini:

• koyu renkli meyveler
• Koyu yapraklı sebzeler
• Yumurta sarısı
• Güçlendirilmiş süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, tereyağı ve krema)
• Karaciğer, sığır eti ve balık

D vitamini:

• Balık (somon, uskumru, ringa balığı ve portakal kabuğu gibi yağlı balıklar)
• Balık karaciğeri yağları (morina karaciğeri yağı)
• Kuvvetlendirilmiş tahıllar
• Güçlendirilmiş süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, tereyağı ve krema)

E vitamini:

• Avokado
• Koyu yeşil sebzeler (ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve şalgam yeşillikleri)
• Margarin (aspir, mısır ve ayçiçek yağından yapılır)
• Yağlar (aspir, mısır ve ayçiçeği)
• Papaya ve mango
• Tohumlar ve fındık
• Buğday tohumu ve buğday tohumu yağı

K vitamini:

• Lahana
• Karnabahar
• Hububat
• Koyu yeşil sebzeler (brokoli, Brüksel lahanası ve kuşkonmaz)
• Koyu yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, karalahana ve şalgam yeşillikleri)
• Balık, karaciğer, sığır eti ve yumurta

SUDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER

biyotin:

• Çikolata
• Tahıl
• Yumurta sarısı
• Baklagiller
• Süt
• Fındık
• Organ etleri (karaciğer, böbrek)
• Domuz eti
• Maya

Folat:

• kuşkonmaz ve brokoli
• Pancar
• Bira mayası
• Kuru fasulye (pişmiş barbunya, lacivert, böbrek ve lima)
• Kuvvetlendirilmiş tahıllar
• Yeşil, yapraklı sebzeler (ıspanak ve marul)
• mercimek
• Portakal ve portakal suyu
• Fıstık ezmesi
• Buğday tohumu

Niasin (B3 vitamini):

• Avokado
• Yumurtalar
• Zenginleştirilmiş ekmekler ve güçlendirilmiş tahıllar
• Balık (ton balığı ve tuzlu su balığı)
• Yağsız et
• Baklagiller
• Fındık
• Patates
• Kümes hayvanları

Pantotenik asit:

• Avokado
• Lahana ailesindeki brokoli, lahana ve diğer sebzeler
• Yumurtalar
• Baklagiller ve mercimek
• Süt
• Mantar
• Sakatat
• Kümes hayvanları
• Beyaz ve tatlı patates
• Tam tahıl gevreği

Tiamin (B1 vitamini):

• Kurutulmuş süt
• Yumurta
• Zenginleştirilmiş ekmek ve un
• Yağsız et
• Baklagiller (kuru fasulye)
• Fındık ve tohumlar
• Sakatat
• bezelye
• tam tahıllar

Piroksidin (B6 vitamini):

• Avokado
• Muz
• Baklagiller (kuru fasulye)
• Et
• Fındık
• Kümes hayvanları
• Tam tahıllar (öğütme ve işleme bu vitaminin çoğunu giderir)

B12 vitamini:

• Et
• Yumurtalar
• Soya sütü gibi güçlendirilmiş gıdalar
• Süt ve süt ürünleri
• Organ etleri (karaciğer ve böbrek)
• Kümes hayvanları
• kabuklu deniz ürünleri

NOT: B12 vitamininin hayvansal kaynakları vücut tarafından bitki kaynaklarına göre çok daha iyi emilir.

C vitamini (askorbik asit):

• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Lahana
• Karnabahar
• Turunçgiller
• Patates
• Ispanak
• Çilekler
• Domates ve domates suyu

Birçok insan, bazıları iyiyse, çoğu daha iyi olduğunu düşünür. Bu her zaman böyle değildir. Bazı vitaminlerin yüksek dozları toksik olabilir. Sağlık uzmanınıza sizin için en iyisinin ne olduğunu sorun.

Vitaminler için Önerilen Diyet Ödenekleri (RDA), çoğu insanın her gün ne kadar vitamin alması gerektiğini yansıtır.

• Vitaminler için RDA, her kişi için hedef olarak kullanılabilir.
• Her vitaminin ne kadarına ihtiyacınız olduğu yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Hamilelik ve sağlık koşullarınız gibi diğer faktörler de önemlidir.

İhtiyacınız olan tüm günlük vitaminleri almanın en iyi yolu, çok çeşitli meyveler, sebzeler, güçlendirilmiş süt ürünleri, baklagiller (kuru fasulye), mercimek ve kepekli tahıllar içeren dengeli bir diyet yemektir.

Diyet takviyeleri, yediğiniz gıda yeterli vitamin sağlamıyorsa, ihtiyacınız olan vitaminleri almanın başka bir yoludur. Takviyeler hamilelik sırasında ve özel tıbbi problemler için yardımcı olabilir.

Takviye alıyorsanız, sağlayıcının gözetimi altında olmadığınız sürece BKA'nın %100'ünden fazlasını almayın. Çok miktarda yağda çözünen vitamin takviyesi alırken çok dikkatli olun. Bunlara A, D, E ve K vitaminleri dahildir. Bu vitaminler yağ hücrelerinde depolanır ve vücudunuzda birikebilir ve zararlı etkilere neden olabilir.

• Meyve ve sebzeler

Mason JB. Vitaminler, eser mineraller ve diğer mikro besinler. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 25. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 218.

Salwen MJ. Vitaminler ve eser elementler. İçinde: McPherson RA, Pincus MR, ed. Henry'nin Laboratuvar Yöntemleriyle Klinik Teşhisi ve Yönetimi. 23. baskı. St Louis, MO: Elsevier; 2017: bölüm 26.