Adet Dönemi Boyunca 16 Yiyecek (ve Kaçınılması Gereken)

İçerik

• Yemek yiyecekler
• 1. Su
• 2. Meyve
• 3. Yapraklı yeşil sebzeler
• 4. Zencefil
• 5. Tavuk
• 6. Balık
• 7. Zerdeçal
• 8. Bitter çikolata
• 9. Kuruyemiş
• 10. Keten tohumu yağı
• 11. Kinoa
• 12. Mercimek ve fasulye
• 13. Yoğurt
• 14. Tofu
• 15. Nane çayı
• 16. Kombucha
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• 1. Tuz
• 2. Şeker
• 3. Kahve
• 4. Alkol
• 5. Baharatlı yiyecekler
• 6. Kırmızı et
• 7. İyi tolere etmediğiniz yiyecekler
• Diğer kramp çareleri
• Cravings açıkladı
• Alt çizgi

Birçok insan menstrüasyon sırasında rahatsız edici semptomlara sahiptir. Bazı gıdalar bu semptomları azaltabilirken, diğer gıdalar onları daha da kötüleştirebilir. Bu belirtiler şunları içerir:

• karın krampları
• başağrıları
• mide bulantısı
• yorgunluk
• şişkinlik
• ruh hali
• ishal

Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, diyetinize belirli yiyecekler eklemek ve diğerlerini çıkarmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Yemek yiyecekler

1. Su

Çok fazla su içmek her zaman önemlidir ve bu özellikle adet döneminiz için geçerlidir. Sulu kalmak, adetin yaygın bir belirtisi olan dehidrasyon baş ağrılarını alma şansınızı azaltabilir.

Bol miktarda su içmek, su tutmanızı ve şişkinliği de önleyebilir.

2. Meyve

Karpuz ve salatalık gibi su açısından zengin meyveler sulu kalmak için mükemmeldir. Tatlı meyveler, çok fazla rafine şeker yemeden şeker isteklerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir, bu da glikoz seviyelerinizin yükselmesine ve sonra çökmesine neden olabilir.

3. Yapraklı yeşil sebzeler

Adet döneminiz, özellikle de adet akışınız ağırsa, demir seviyelerinizde bir düşüş yaşamak yaygındır. Bu yorgunluğa, bedensel ağrıya ve baş dönmesine neden olabilir.

Lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşil sebzeler demir seviyenizi artırabilir. Ispanak magnezyum açısından da zengindir.

4. Zencefil

Sıcak bir bardak zencefil çayı, menstruasyonun belirli semptomlarını iyileştirebilir. Zencefil, ağrılı kasları yatıştırabilen anti-enflamatuar etkilere sahiptir.

Zencefil de bulantıyı azaltabilir. Birkaç çalışma bunu doğrulamaktadır, ancak 2018'de yapılan bir araştırma, zencefilin gebeliğin ilk üç ayında bulantı ve kusmayı etkili bir şekilde azalttığını bulmuştur. Güvenli ve nispeten ucuz olduğu için denemeye değer.

Yine de çok fazla zencefil tüketmeyin: Bir günde 4 gramdan fazla tüketmek mide ekşimesine ve karın ağrısına neden olabilir.

5. Tavuk

Tavuk, diyetinize ekleyebileceğiniz demir ve protein açısından zengin başka bir besindir. Protein yemek, genel sağlığınız için gereklidir ve döneminiz boyunca dolu ve doygun kalmanıza yardımcı olur, istekleri engeller.

6. Balık

Demir, protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balıklar diyetinize besleyici bir katkı sağlar. Demir tüketmek, adet sırasında yaşayabileceğiniz demir seviyelerindeki düşüşe karşı koyacaktır.

2012 araştırmasına göre Omega-3'ler dönem ağrısının yoğunluğunu azaltabilir. Omega-3 takviyesi alan denekler adet ağrılarının o kadar çok azaldığını, aldıkları ibuprofen miktarını azaltabileceklerini keşfettiler.

2014 yılında yapılan bir araştırma, omega-3'lerin depresyonu da azaltabileceğini gösterdi. Menstrüasyonda ruh hali değişimleri ve depresyon yaşayanlar için omega-3'ler yardımcı olabilir.

7. Zerdeçal

Zerdeçal, bir anti-enflamatuar baharat olarak bilinir ve kurkumin ana aktif bileşenidir. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, kurkumin'in PMS semptomları üzerindeki etkileri incelendi ve kurkumin alan kişilerin daha az şiddetli semptomları olduğu bulundu.

8. Bitter çikolata

Lezzetli ve faydalı bir atıştırmalık olan bitter çikolata demir ve magnezyum açısından zengindir. Yüzde 70 ila 85 bitter çikolata içeren 100 gramlık bir çubuk, demir için önerilen günlük alımın yüzde 67'sini ve magnezyum için RDI'nın yüzde 58'ini içerir.

2010 yılında yapılan bir çalışmada magnezyumun PMS semptomlarının şiddetini azalttığı bulunmuştur. 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, magnezyum eksikliği olan kişilerin ciddi PMS semptomlarına sahip olma olasılığı daha yüksekti.

9. Kuruyemiş

Fındıkların çoğu omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve harika bir protein kaynağıdır. Ayrıca magnezyum ve çeşitli vitaminler içerir. Kendi başlarına fındık yemek istemiyorsanız, fındık ezmelerini veya fındık bazlı sütleri deneyin veya bu malzemeleri smoothies'e ekleyin.

10. Keten tohumu yağı

Her 15 mililitre keten tohumu yağı 7.195 miligram omega-3 yağ asidi içerir. Perspektif açısından, Diyet Takviyeleri Ofisi günde sadece yaklaşık 1,100 ila 1,600 miligram omega-3'e ihtiyacınız olduğunu söylüyor.

Küçük bir çalışma, keten tohumu yağı tüketmenin, adetin yaygın bir belirtisi olan kabızlığı yatıştırdığını buldu. Bununla birlikte, keten tohumu yağının sindirim sağlığını nasıl iyileştirebileceğini göstermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

11. Kinoa

Kinoa demir, protein ve magnezyum gibi besinler açısından zengindir. Ayrıca glütensizdir, bu yüzden çölyak hastalığı olanlar için harika bir besindir. Ayrıca, düşük glisemik indeksine sahiptir, bu da yedikten sonra uzun süre dolu hissetmeniz ve enerjiniz olması anlamına gelir.

12. Mercimek ve fasulye

Mercimek ve fasulye protein açısından zengindir, bu nedenle veganlar ve vejeteryanlar için iyi et replasmanlarıdır. Demir bakımından da zengindirler, bu da demir seviyeleriniz düşükse diyetinize büyük katkılar yapar.

13. Yoğurt

Birçok insan, döneminde veya sonrasında maya enfeksiyonu geçirir. Maya enfeksiyonlarına yakalanma eğiliminiz varsa, yoğurt gibi probiyotik açısından zengin gıdalar vajinanızdaki “iyi” bakterileri besleyebilir ve enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olabilir.

Yoğurt ayrıca magnezyum ve kalsiyum gibi diğer temel besinler açısından da zengindir.

14. Tofu

Vejetaryenler ve veganlar için popüler bir protein kaynağı olan tofu, soya fasulyesinden yapılır. Demir, magnezyum ve kalsiyum bakımından zengindir.

15. Nane çayı

Bir 2016 çalışması, nane çayının PMS semptomlarını hafifletebileceğini düşündürmektedir. Özellikle, adet kramplarını, mide bulantısını ve ishali hafifletebilir.

16. Kombucha

Yoğurt, mayayla mücadele faydaları olan probiyotik açısından zengin tek gıda değildir. Sütten uzak duruyorsanız, kombucha çayı, her zamankinden daha yaygın olarak bulunan harika bir fermente gıdadır. Çok fazla şeker içeren kombucha içeceklerinden kaçınmaya çalışın.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Tüm gıdalar makul düzeyde olsa da, döneminizin semptomlarını kötüleştiren belirli gıdalardan kaçınmak isteyebilirsiniz.

1. Tuz

Çok fazla tuz tüketmek su tutmaya neden olur, bu da şişkinliğe neden olabilir. Şişkinliği azaltmak için yiyeceklerinize tuz eklemeyin ve çok miktarda sodyum içeren yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının.

2. Şeker

Ilımlı şeker olması sorun değil, ama çok fazla yemek enerji artışına ve ardından bir çökmeye neden olabilir. Bu ruh halinizi kötüleştirebilir. Adet döneminiz sırasında karamsar, depresif veya endişeli hissediyorsanız, şeker alımınızı izlemek ruh halinizi düzenlemenize yardımcı olabilir.

3. Kahve

Kafein su tutma ve şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca baş ağrılarını şiddetlendirebilir. Ancak kafein çekilmesi de baş ağrısına neden olabilir, bu nedenle günde birkaç fincan içmeye alışkınsanız kahveyi tamamen kesmeyin.

Kahve sindirim sorunlarına da neden olabilir. Adet döneminde ishal olma eğilimindeyseniz, kahve alımınızı azaltmak bunun olmasını engelleyebilir.

4. Alkol

Alkol vücudunuz üzerinde bir takım olumsuz etkilere neden olabilir ve bu da döneminizin semptomlarını şiddetlendirebilir.

Örneğin, alkol sizi kurutur, bu da baş ağrılarını kötüleştirebilir ve şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca ishal ve bulantı gibi sindirim sorunlarına da yol açabilir.

Ayrıca, akşamdan kalma, döneminiz sırasında ortaya çıkan aynı semptomlardan bazılarını getirebilir:

• başağrıları
• mide bulantısı
• kusma
• ishal
• yorgunluk

5. Baharatlı yiyecekler

Birçok insan, baharatlı yiyeceklerin midelerini üzdüğünü, onlara ishal, mide ağrısı ve hatta mide bulantısı verdiğini fark eder. Mideniz baharatlı yiyecekleri tolere etmek için mücadele ederse veya onları yemeye alışkın değilseniz, döneminiz boyunca bunlardan kaçınmak en iyisi olabilir.

6. Kırmızı et

Adet döneminde vücudunuz prostaglandinler üretir. Bu bileşikler uterusunuzun kasılmasına ve uterus kaplamasından kurtulmasına yardımcı olur ve bu da adet akışınıza neden olur. Bununla birlikte, yüksek seviyelerde prostaglandinler kramplara neden olur.

Kırmızı et demir bakımından yüksek olabilir, ancak prostaglandinlerde de yüksektir ve menstrüasyon sırasında kaçınılmalıdır.

7. İyi tolere etmediğiniz yiyecekler

Bu açık gibi görünebilir, ancak vurgulamaya değer: Gıda duyarlılıklarınız varsa, özellikle de döneminiz boyunca bu gıdalardan kaçının.

Laktoza tahammülsüzseniz, zaman zaman kendinizi bir milkshake ile tedavi edebilirsiniz. Ancak adet döneminiz boyunca vücudunuzdaki sorunları tetikleyebilecek yiyeceklerden kaçınmanız özellikle önemlidir.

Bu yiyecekleri yemek, bulantı, kabızlık veya ishale neden olabilir, bu da sadece acı verici bir dönem geçirdiğinizde rahatsızlığınıza katkıda bulunur.

Diğer kramp çareleri

Belirli yiyecekleri yemek ve bundan kaçınmak, döneminizin semptomlarını hafifletmek için yapabileceğiniz tek işlem değildir. Bunları da deneyin:

• Egzersiz yapmak. Bazı kanıtlar, hafif kardiyo ve yoga gibi egzersizin adet kramplarını azaltabileceğini düşündürmektedir.
• Sıcak kompresler. Sıcak su şişeleri veya mikrodalgada sıcak kompresler karnınızdaki ve sırtınızdaki ağrıyı hafifletebilir.
• Reçetesiz satılan ilaçlar. İbuprofen ve diğer OTC ilaçları kramplarınızı azaltabilir.
• Masaj. Midenize veya sırtınıza masaj yapmak adet ağrısını azaltabilir. 2010 yılında yapılan küçük bir çalışmada, masajlar endometriozisli 23 hastada ağrıyı hafifletti.

Cravings açıkladı

Adet döneminiz boyunca veya sonrasında istek duymanız yaygındır. 2011 çalışmasına göre, döneminizden hemen önce zirvede olan bir hormon olan Progesteron, daha büyük bir iştahla ilişkilidir. Bu nedenle, o zaman açlık hissedebilirsiniz.

Ayrıca, ruh haliniz düşükse, rahat yiyeceklere ihtiyaç duyabilirsiniz. Sevdiğiniz yiyecekleri yiyin, ancak ılımlılığın anahtar olduğunu unutmayın.

Alt çizgi

Belirli yiyecekler adet döneminde yemek için harikadır, diğerleri ise belirtilerinizi kötüleştirebilir.Yemeyi veya kaçınmayı seçtiğiniz yiyecekler büyük ölçüde spesifik semptomlarınıza ve yiyecek hassasiyetlerine bağlı olacaktır.

Adet dönemleriniz özellikle ağrılıysa, işleyişte zorluk çektiğiniz bir noktaya kadar doktora görünün. Bu daha derin bir sağlık sorununun belirtisi olabilir.