Yazıldığınız nedir ve sizin için iyi mi?

İçerik

• Hecelenen Nedir?
• Yazıldığından Beslenme Gerçekleri
• Karbonhidrat ve Lifte Bütün Heceleme Yüksek
• Spelt'in Sağlık Faydaları Var mı?
• Yazıldığından Bazı İnsanlar İçin Zararlı Olabilir
• Gluten intoleransı ve buğday alerjisi
• Huzursuz bağırsak sendromu
• Yazıldığından Antinutrientler
• Fitik Asit
• Lektinler
• Yazıldığından Buğdaydan Daha Besleyici Midir?
• Diyetinize Spelt Nasıl Eklenir
• Eve Mesaj Gönderin

Spelt, dünyanın birçok yerinde yetiştirilen eski bir tam tahıldır.

19. yüzyılda popülaritesini azalttı, ancak şimdi bir sağlık gıdası olarak geri dönüş yapıyor.

Hecelenmiş gibi eski tanelerin modern tanelerden daha besleyici ve sağlıklı olduğu iddia edilmektedir.

Bu makale, hem iyi hem de kötü yazım ve sağlık etkilerine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Hecelenen Nedir?

Yazıldığından, buğdayla güçlü bir şekilde ilişkili bir tahıl türüdür. Bilimsel adı Triticum spelta (1).

Aslında, yazıldığından farklı bir buğday türü olarak kabul edilir. Diğer buğday türleri arasında einkorn buğdayı, khorasan buğdayı ve modern yarı bodur buğday bulunur.

Yakın akrabalar oldukları için, yazıldıkları ve buğday benzer besin profillerine sahiptir ve her ikisi de glüten içerir. Bu nedenle glutensiz bir diyette hecelenmekten kaçınılmalıdır (2, 3).

Sonuç olarak: Yazıldığından bir buğday türüdür. Besin içeriği buğdaya çok benzer ve glüten bakımından yüksektir.

Yazıldığından Beslenme Gerçekleri

İşte 1 bardak veya 194 gram pişmiş yazıldığından (4) besin dağılımı:

• Kalori: 246.
• karbonhidrat: 51 gram.
• Lif: 7.6 gram.
• Protein: 10.6 gram.
• Şişman: 1.7 gram.
• Manganez: RDI'nın% 106'sı.
• fosfor: RDI'nın% 29'u.
• B3 Vitamini (Niasin): RDI'nın% 25'i.
• Magnezyum: RDI'nın% 24'ü.
• Çinko: RDI'nın% 22'si.
• Demir: RDI'nin% 18'i.

Ek olarak, az miktarda kalsiyum, selenyum ve B1, B6 ve E vitaminleri içerir. Çoğu tam tahıl gibi, karbonhidrat bakımından da yüksektir ve mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır.

Besinsel olarak, buğdaya çok benzer. Bununla birlikte, karşılaştırmalar çinko ve proteinde biraz daha yüksek olduğunu göstermiştir. Hecelenen proteinin yaklaşık% 80'i glütendir (1).

Sonuç olarak: Karbonhidratta hecelenir. Aynı zamanda mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır ve bazı vitaminler ve mineraller içerir.

Karbonhidrat ve Lifte Bütün Heceleme Yüksek

Spelt, çoğunlukla nişasta olan karbonhidratlardan veya uzun glikoz molekülleri zincirlerinden oluşur (1).

Bütün yazıldığından, iyi bir lif kaynağıdır.Lif, kan şekeri artışlarını azaltarak sindirimi ve emilimi yavaşlatmaya yardımcı olur.

Yüksek lif alımı aynı zamanda düşük obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskiyle de bağlantılıdır (5, 6, 7).

Bütün hecelenen lif içeriği aslında tam buğdayınkinden biraz daha düşüktür, ancak benzer miktarlarda çözünür lif içerirler (1, 8).

Hem tam taneli yazıldığından hem de tam taneli buğday, glisemik indekse (GI) göre sıralandığında kan şekeri üzerinde orta derecede bir etkiye sahiptir.

Öte yandan, rafine edilmiş yazıldıkları ve buğday, kan şekeri seviyelerinde büyük ve hızlı bir artışa neden oldukları için yüksek GI gıdalarıdır (9, 10).

Sonuç olarak: Bütün yazılan karbonhidrat ve lif bakımından yüksektir ve kan şekeri üzerindeki etkileri buğdayla benzerdir. Bununla birlikte, rafine edilmiş yazım lif oranı düşüktür ve kan şekerinde büyük bir artışa neden olabilir.

Spelt'in Sağlık Faydaları Var mı?

Bütün taneler gibi kepekli tahıllar, çoğu insan için çok sağlıklı olarak kabul edilir.

Karbonhidrat, protein, lif ve demir ve çinko gibi temel besin maddelerinin önemli bir kaynağıdır.

En çok tahıl tüketen kişilerde felç, kalp krizi, tip 2 diyabet ve bazı kanserler riski daha düşüktür (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ayrıca daha sağlıklı bir kiloyu sürdürme ve daha iyi sindirim sağlığına sahip olma olasılıkları daha yüksektir (20, 21, 22).

247.487 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, en fazla tahıl yiyenlerin inme olasılığının% 14 daha az olduğu bulunmuştur (11).

Benzer şekilde, 14.000'den fazla kişinin yakın tarihli bir analizi, tam tahılların en yüksek alımının% 21 azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldu (12).

Bir başka gözden geçirme, en çok tam tahıl yiyenlerin, tip 2 diyabet geliştirme riskinde% 32 daha düşük olduğunu gösterdi. Rafine edilmiş tahıllar aynı yararı göstermemiştir (23).

Bu çalışmaların çoğu gözlemsel olmasına rağmen, tam tahılların faydaları insan klinik deneyleri ile desteklenmeye başlanmıştır (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Sonuç olarak: Düzenli olarak yazılan veya diğer tam tahılları tüketmek, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetten korunmaya yardımcı olabilir.

Yazıldığından Bazı İnsanlar İçin Zararlı Olabilir

Kepekli tahılların sağlık yararlarına rağmen, yazıldıkları bazı insanlar için zararlı olabilir. Buna gluten intoleransı olan veya irritabl bağırsak sendromu olanlar dahildir.

Gluten intoleransı ve buğday alerjisi

Gluten, buğday, kılçıksız, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan gliadin ve glutenin proteinlerinin karışımının adıdır.

Çölyak hastalığı olan veya çölyak olmayan gluten duyarlılığı gibi glutene karşı toleranssız kişiler için sorunlara neden olabilir (31, 32, 33).

Çölyak hastalığı olan insanlar için gluten, ince bağırsakta iltihaplanmaya neden olan bir otoimmün reaksiyonu tetikleyecektir. Bu ciddi durum sadece ömür boyu glutensiz bir diyetle tedavi edilebilir.

Tedavi edilmediği takdirde, çölyak hastalığı demir, kalsiyum, B12 vitamini ve folatta eksikliklere neden olabilir. Ayrıca bağırsak kanseri, şizofreni ve epilepsi gelişme riskinde artışla bağlantılıdır (34, 35, 36, 37).

Çölyak dışı glüten duyarlılığı olan kişiler, genellikle sindirim problemleri şeklinde glüten yediklerinde olumsuz bir etki yaşayabilirler (38).

ABD'deki 141 kişiden 1'inde çölyak hastalığı olduğu tahmin edilmektedir. Benzer sayıda insanın çölyak dışı glüten duyarlılığına sahip olduğu düşünülmektedir (39, 40).

Buğday alerjisi olan kişiler de hecelenmeye duyarlı olabilir. Buğday alerjisi, buğdaydaki proteinlere bağışıklık tepkisi olduğunda ortaya çıkar (41, 42).

Sonuç olarak: Yazıldığından gluten içerir. Çölyak hastalığı, gluten duyarlılığı veya buğday alerjisi olan insanlar için uygun değildir.

Huzursuz bağırsak sendromu

İrritabl bağırsak sendromu (IBS) mide ağrısı, gaz, şişkinlik, ishal ve kabızlığa neden olabilecek bir bağırsak bozukluğudur. ABD nüfusunun yaklaşık% 14'ünde IBS vardır (43).

IBS'nin bilinen bir tetikleyicisi, FODMAP'ler olarak bilinen bir grup kısa zincirli karbonhidrattır. Buğday gibi, hecelenen de duyarlı kişilerde IBS semptomlarını tetikleyebilen önemli miktarda FODMAP içerir (44, 45, 46, 47).

Gıdaların işlenme şekli mevcut FODMAP miktarını da etkileyebilir.

Örneğin, fermantasyon ile geleneksel ekmek yapımı FODMAP'leri azaltabilir. Modern ekmek yapımında FODMAP içeriği aynı kalır (48).

Ancak, yazılan un aslında FODMAPS'ta modern buğday unundan daha düşüktür (49).

Ekşi mayalı ekmek de dahil olmak üzere bazı yazılı ürünler, Monash Low-FODMAP sistemi tarafından "güvenli" olarak etiketlenmiştir.

IBS'niz varsa diyetinize yazıldığına dair bazı ipuçları:

• Etiketi okuyun: Etiketin% 100 yazıldığından un veya yazıldığından ekmek aldığından emin olun.
• Ekşi maya seçin: Yemek için bir maya ekmeği seçin.
• Sınırlama boyutu: Oturma başına 3 dilimden (her biri 26 gram) fazla yemeyin.

Sonuç olarak: Spelt, IBS'li insanlar için sorunlara neden olabilecek FODMAP'ler içerir. Ekşi mayalı ekmek yapmak için yapılan fermantasyon, mevcut FODMAP miktarını azaltabilir.

Yazıldığından Antinutrientler

Çoğu bitkisel gıda gibi, tahıllar da bazı antinutrientler içerir.

Antinutrientler, diğer besin maddelerinin sindirimini ve emilimini engelleyebilen maddelerdir (50).

Fitik Asit

Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltır (51).

Dengeli bir diyet uygulayan çoğu insan için bu bir sorun değildir. Bununla birlikte, minerallerinin çoğunu bitkisel gıdalardan alan vejetaryenler ve veganlar için bir endişe olabilir.

Buğday gibi, hecelenen önemli miktarda fitik asit içerir. Bununla birlikte, işlenme şekli fitik asit içeriğini etkileyebilir.

Islatma, filizlenme ve fermantasyon gibi geleneksel yöntemler, tahılların fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltabilir (52).

Sonuç olarak: Spelt, minerallerin emilimini azaltabilen fitik asit içerir. Islatma, filizlenme ve fermantasyon, fitik asit içeriğini azaltabilir.

Lektinler

Lektinler, tahıllar da dahil olmak üzere birçok gıdada bulunan bir protein grubudur (53).

Bazı insanlar lektinlerden kaçınılması gerektiğini düşünmektedir, çünkü yüksek bir alım bağırsak astarına, sindirim rahatsızlığına ve otoimmün hastalıklara verilen zararla bağlantılıdır (54).

Bununla birlikte, lektinlerin çoğu pişirme ve işleme sırasında yok edilir (55, 56).

Fitik asitte olduğu gibi, tanelerin ıslatma, filizlenme ve fermantasyon yoluyla geleneksel olarak işlenmesi, lektin içeriğini önemli ölçüde azaltır (57).

Yazıldığından dolayı maruz kaldığınız lektinlerin zarar vermesi olası değildir.

Sonuç olarak: Tüm tahıllar yüksek miktarda lektin içerir. Bununla birlikte, bu lektinlerin çoğu pişirme veya işleme sırasında elimine edilir.

Yazıldığından Buğdaydan Daha Besleyici Midir?

Bütün hecelenmiş ve kepekli buğday çok benzer beslenme profillerine sahiptir.

Her iki tam tahıl da karbonhidrat, protein, lif, vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinleri sağlar (1).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar aralarında ince farklılıklar olduğunu göstermiştir.

Örneğin, yazılan mineral içeriği buğdaydan daha yüksektir. Yazıldığından daha fazla manganez, çinko ve bakır içerir (58, 59).

Bir çalışma, yazımın daha az antinutrient fitik asit içerdiğini bulmuştur (60).

Sonuç olarak: Yazıldığından ve buğdayda çok benzer beslenme profilleri vardır. Bununla birlikte, yazıldığından biraz daha fazla mineral ve daha az fitik asit içerebilir.

Diyetinize Spelt Nasıl Eklenir

Kepekli tahıllar veya yazıldığından un kullanarak diyetinize yazıldığını ekleyebilirsiniz. Kepekli tahıllar kullanıyorsanız, iyice yıkadığınızdan ve bir gece bekletin.

Daha sonra bunları birçok yemekte pirinç veya patates gibi diğer karbonhidratların yerine kullanabilirsiniz. Birkaç popüler fikir risotto veya yazılan et suyu ve güveçtir.

Birçok tarifte, buğday unu yerine speltlenmiş un yerine ikame etmek de kolaydır. Eğer pişiriyorsanız, normal ununuzun yarısını hecelenmiş un ile değiştirebilir ve benzer bir sonuç elde edebilirsiniz.

Yazılı unu mağazalarda veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Sonuç olarak: Hecelendiğinde diğer karbonhidratların yerine kullanılabilir. Bütün tahılları pişirmeyi veya buğday unu yerine speltlenmiş un kullanmayı deneyebilirsiniz.

Eve Mesaj Gönderin

Spelt, diyete besleyici bir katkı olabilecek eski bir tam tahıldır.

Bununla birlikte, gluten içerir ve gluten intoleransı veya buğday alerjisi olan insanlar için iyi bir seçenek değildir.

Buğday üzerinde hecelenerek tüketilmesinin herhangi bir faydası olup olmadığı da açık değildir.

Bununla birlikte, rafine muadilleri yerine tam tahılları seçmek her zaman iyi bir fikirdir.