Millet Nedir? Beslenme, Faydalar ve Daha Fazlası

İçerik

• Darı özellikleri ve türleri
• Beslenme profili
• Darı faydaları
• Antioksidanlar açısından zengin
• Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
• Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir
• Glutensiz bir diyete uyar
• Olası dezavantajlar
• Darı nasıl hazırlanır ve yenir
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Darı, mısır gevreği olan bir tahıldır. Poaceae aile, genellikle çim ailesi (1) olarak bilinir.

Afrika ve Asya'daki gelişmekte olan ülkelerde yaygın olarak tüketilmektedir. Tohum gibi görünse de, darı beslenme profili sorgum ve diğer tahıllara benzer ().

Darı, glütensiz olması ve yüksek protein, lif ve antioksidan içeriğe sahip olması nedeniyle Batı'da popülerlik kazanmıştır ().

Bu makale, darı hakkında bilmeniz gereken her şeyi, besinleri, faydaları ve dezavantajları dahil olmak üzere gözden geçirmektedir.

Darı özellikleri ve türleri

Darı, Hindistan, Nijerya ve diğer Asya ve Afrika ülkelerinde yetiştirilen küçük, yuvarlak bir tam tahıldır. Eski bir tahıl olarak kabul edilen bu tahıl hem insan tüketimi hem de çiftlik hayvanları ve kuş yemi için kullanılıyor (4,).

Kuraklık ve haşere direnci dahil olmak üzere diğer mahsullere göre birçok avantajı vardır. Aynı zamanda zorlu ortamlarda ve daha az verimli topraklarda da hayatta kalabilir. Bu faydalar, genetik kompozisyonundan ve fiziksel yapısından kaynaklanmaktadır - örneğin, küçük boyutu ve sertliği (4,,).

Bütün darı çeşitleri, Poaceae aile, renk, görünüm ve tür bakımından farklılık gösterirler.

Bu mahsul aynı zamanda iki kategoriye ayrılmıştır - büyük ve küçük darı, en popüler veya en yaygın olarak yetiştirilen çeşitler büyük darılardır (4).

Başlıca darılar şunları içerir:

• inci
• tilki kuyruğu
• proso (veya beyaz)
• parmak (veya ragi)

Küçük darılar şunları içerir:

• Kodo
• ahır
• küçük
• Gine
• kahverengi
• Fonio
• adlay (veya Job'un gözyaşları)

İnci darı, insan tüketimine yönelik olarak en çok üretilen çeşittir. Yine de, tüm türler yüksek besin değeri ve sağlık yararları ile ünlüdür.

Darı, çim ailesine ait küçük bir tahıldır. Zorlu ortamlara dayanıklıdır, genellikle Asya ve Afrika ülkelerinde yetiştirilir.

Beslenme profili

Çoğu tahılda olduğu gibi darı da nişastalı bir tahıldır - yani karbonhidrat bakımından zengindir. Özellikle birkaç vitamin ve mineral içerir (4).

Bir fincan (174 gram) pişmiş darı paketi ():

• Kalori: 207
• Karbonhidrat: 41 gram
• Lif: 2,2 gram
• Protein: 6 gram
• Şişman: 1,7 gram
• Fosfor: Günlük Değerin (DV)% 25'i
• Magnezyum: DV'nin% 19'u
• Folat: DV'nin% 8'i
• Demir: DV'nin% 6'sı

Darı, diğer tahılların çoğundan daha fazla temel amino asit sağlar. Bu bileşikler, proteinin yapı taşlarıdır (4,,).

Dahası, parmak darı, tüm tahıl taneleri arasında en yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir ve 1 pişmiş fincan (100 gram) başına DV'nin% 13'ünü sağlar (4,).

Kemik sağlığını, kan damarı ve kas kasılmalarını ve uygun sinir fonksiyonunu sağlamak için kalsiyum gereklidir ().

Darı, nişastalı, protein açısından zengin bir tahıldır. Bol miktarda fosfor ve magnezyum sağlar ve darı, diğer tahıllardan daha fazla kalsiyum içerir.

Darı faydaları

Darı, besinler ve bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bu nedenle, birden fazla sağlık yararı sunabilir.

Antioksidanlar açısından zengin

Darı fenolik bileşikler, özellikle ferulik asit ve kateşinler açısından zengindir. Bu moleküller, vücudunuzu zararlı oksidatif stresten (,,,,) korumak için antioksidan görevi görür.

Farelerde yapılan çalışmalar ferulik asidi hızlı yara iyileşmesi, cilt koruması ve anti-inflamatuar özelliklere bağlar (,).

Bu arada, kateşinler metal zehirlenmesini önlemek için kan dolaşımınızdaki ağır metallere bağlanır (,).

Tüm darı çeşitleri antioksidanlar içerirken, daha koyu renkli olanlar - parmak, proso ve tilki kuyruğu darı gibi - beyaz veya sarı muadillerinden daha fazlasına sahiptir ().

Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir

Darı, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan iki tür sindirilemeyen karbonhidrat olan lif ve nişastalı olmayan polisakkaritler bakımından zengindir (,).

Bu tahılın aynı zamanda düşük bir glisemik indeksi (GI) vardır, yani kan şekeri seviyelerinizi (,) yükseltmesi olası değildir.

Bu nedenle darı, diyabetli insanlar için ideal bir tahıl olarak kabul edilir.

Örneğin, tip 2 diyabetli 105 kişide yapılan bir araştırma, pirinç bazlı bir kahvaltının darı bazlı bir kahvaltıyla değiştirilmesinin yemekten sonra kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü belirledi ().

Prediyabetli 64 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma benzer sonuçlar verdi. Günde 1/3 bardak (50 gram) tilki kuyruğu darı yedikten sonra, açlık ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde hafif bir düşüş ve ayrıca insülin direncinde bir düşüş yaşadılar ().

İnsülin direnci, tip 2 diyabet için bir belirteçtir. Vücudunuz kan şekerini () düzenlemeye yardımcı olan insülin hormonuna yanıt vermeyi bıraktığında ortaya çıkar.

Dahası, diyabetli sıçanlarda yapılan 6 haftalık bir çalışmada,% 20 parmak darı içeren bir diyet, açlık kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve trigliserid ve kolesterol seviyelerinin düşmesine neden oldu ().

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir

Darı, bağırsağınızda yapışkan bir madde üreten çözünür lif içerir. Bu da yağları hapseder ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ().

24 farede yapılan bir çalışmada, tilki kuyruğu ve darı ile beslenenlerin, kontrol grubuna kıyasla trigliserit düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü bulundu ().

Ek olarak, darı proteini kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

Tip 2 diyabetli farelerde yapılan bir araştırma, onlara darı protein konsantresi ile yüksek yağlı bir diyet besledi. Bu, trigliserit seviyelerinde bir düşüşe ve kontrol grubuna () kıyasla adiponektin ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerinde önemli bir artışa yol açtı.

Adiponektin, kalp sağlığını destekleyen ve yağ asidi oksidasyonunu uyaran, antiinflamatuar etkisi olan bir hormondur. Obezite ve tip 2 diyabet hastalarında seviyeleri genellikle daha düşüktür (,).

Glutensiz bir diyete uyar

Darı, glütensiz bir tahıldır ve çölyak hastalığı olan kişiler veya glütensiz diyet uygulayanlar için uygun bir seçimdir (,,).

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda doğal olarak bulunan bir proteindir. Çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler, ishal ve besin emilim bozukluğu gibi zararlı sindirim semptomlarını tetiklediği için bundan kaçınmalıdır ().

Darı için alışveriş yaparken, glüten içeren herhangi bir bileşenle kirlenmediğinden emin olmak için glütensiz olduğunu onaylayan bir etiket aramalısınız.

Darı, antioksidanlar, çözünür lif ve protein açısından zengin, glütensiz bir tahıldır. Özellikle kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir.

Olası dezavantajlar

Darı'nın birçok sağlık yararına rağmen, aynı zamanda antinutrientler de içerir - vücudunuzun diğer besinleri emmesini engelleyen veya azaltan ve eksikliklere yol açabilen bileşikler ().

Bu bileşiklerden biri - fitik asit - potasyum, kalsiyum, demir, çinko ve magnezyum alımını engeller. Bununla birlikte, dengeli beslenen bir kişinin olumsuz etkiler yaşaması pek olası değildir.

Guatrojenik polifenoller adı verilen diğer antinutrientler, tiroid fonksiyonunu bozarak guatr - tiroid bezinizin büyümesine ve boyun şişmesine neden olabilir.

Bununla birlikte, bu etki yalnızca aşırı polifenol alımı ile ilişkilidir.

Örneğin, bir çalışma, darı bir kişinin günlük kalorisinin% 74'ünü sağladığında guatrın, günlük kalorilerinin yalnızca% 37'sine kıyasla önemli ölçüde daha yaygın olduğunu belirledi (,).

Dahası, darı antinutrient içeriğini gece boyunca oda sıcaklığında bekletip ardından pişirmeden önce süzüp durulayarak önemli ölçüde azaltabilirsiniz (4).

Ayrıca filizlenme antinutrient içeriğini azaltır. Bazı sağlıklı gıda mağazaları filizlenmiş darı satar, ancak kendi başınıza da çimlendirebilirsiniz. Bunu yapmak için, ıslatılmış darı bir cam kavanoza koyun ve lastik bantla sabitlenmiş bir bezle örtün.

Kavanozu ters çevirin, her 8-12 saatte bir darı durulayıp süzün. 2-3 gün sonra küçük filizlerin oluşmaya başladığını fark edeceksiniz. Filizleri süzün ve hemen tadını çıkarın.

Darıdaki antinutrientler, vücudunuzun belirli mineralleri emmesini engeller, ancak dengeli bir diyet uygularsanız bu durumun sizi etkilemesi olası değildir. Islatma ve filizlenme bu tahılın antinutrient seviyelerini düşürebilir.

Darı nasıl hazırlanır ve yenir

Darı, bütün olarak pişirildiğinde iyi bir pirinç yerine geçen çok yönlü bir bileşendir.

Hazırlamak için 1 bardak (174 gram) çiğ darı başına 2 bardak (480 mL) su veya et suyu ekleyin. Kaynatın ve 20 dakika pişirin.

Antinutrient içeriğini düşürmek için pişirmeden önce bir gece ıslatmayı unutmayın. Ayrıca, lezzetli tadı arttırmak için pişirmeden önce bir tavada kızartabilirsiniz.

Darı da un olarak satılmaktadır.

Aslında araştırmalar, darı unu ile unlu mamuller yapmanın, antioksidan içeriğini artırarak beslenme profillerini önemli ölçüde geliştirdiğini göstermektedir ().

Ek olarak, bu tahıl atıştırmalıklar, makarna ve süt içermeyen probiyotik içecekler yapmak için işlenir. Aslında, fermente darı, sağlığınıza fayda sağlayan canlı mikroorganizmalar sağlayarak doğal bir probiyotik görevi görür (4,).

Darı, kahvaltılık lapa, garnitür, salata eklentisi veya kurabiye veya kek malzemesi olarak tüketebilirsiniz.

İnternetten darı veya darı unu satın alın.

Darı sadece tam tahıl olarak değil, aynı zamanda un olarak da mevcuttur. Yulaf lapası, salata ve kurabiye gibi çeşitli yemeklerde kullanabilirsiniz.

Alt çizgi

Darı; protein, antioksidanlar ve besinler ile dolu bir tam tahıldır.

Kan şekerinizi ve kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olmak gibi çok sayıda sağlık yararı olabilir. Ayrıca glütensizdir, çölyak hastalığı olan veya glütensiz diyet uygulayan kişiler için mükemmel bir seçimdir.

Ceviz tadı ve çok yönlülüğü onu denemeye değer kılar.