Az Yağlı Diyetler Gerçekten Çalışıyor mu?

İçerik

• Az Yağlı Diyet Nedir?
• Az Yağlı Diyetler Kilo Kaybı İçin İyi mi?
• Düşük Yağ ve Düşük Karbonhidrat
• Düşük Yağ Yönergeleri ve Obezite Salgını
• Az Yağlı Diyetler Kalp Hastalığı Riskini Azaltır mı?
• Alt çizgi

Onlarca yıldır sağlık otoriteleri az yağlı bir diyet önerdi.

Bu öneri ana akım tıp camiasında yaygın olarak kabul edilmiştir.

Son zamanlarda yapılan çalışmalar bu kılavuzların geçerliliği hakkında bazı sorular ortaya çıkarsa da, sağlık otoritelerinin çoğu pozisyonlarını değiştirmemiştir.

Konu hala tartışmalıdır ve bilimsel temelleri zayıflamış olsa da, kılavuzlar büyük ölçüde değişmeden kalmaktadır (1, 2).

Düşük yağlı diyetler kalp hastalığını önlemede veya kilo kaybını teşvik etmede gerçekten etkili midir? Bu makale kanıtları özetlemektedir.

Az Yağlı Diyet Nedir?

Sağlık yetkilileri tarafından önerilen standart az yağlı diyet, günlük yağ kalorilerinin% 30'undan daha azını içerir.

Çok az yağlı diyetler genellikle yağdan% 10-15 (veya daha az) toplam kalori sağlar.

Ayrıca, birçok sağlık kılavuzu, doymuş yağın günlük kalori katkısının% 7-10'u geçmemesi gerektiğini önermektedir.

Az yağlı diyetleri araştıran çalışmaların çoğu bu tanımları takip ediyor gibi görünmektedir.

özet Az yağlı diyet genellikle yağdan toplam kalorinin% 30'undan daha azını sağlarken, çok az yağlı diyetler% 10-15'ten daha azını sağlar.

Az Yağlı Diyetler Kilo Kaybı İçin İyi mi?

Kilo vermesi gereken insanlar için genellikle az yağlı diyetler önerilir.

Bu tavsiyenin arkasındaki ana sebep, yağın diğer ana besin maddeleri, protein ve karbonhidratlara kıyasla gram başına daha fazla kalori sağlamasıdır.

Yağ gram başına yaklaşık 9 kalori sağlarken, protein ve karbonhidratlar gram başına sadece 4 kalori sağlar.

Araştırmalar, daha az yağ yiyerek kalori alımını azaltan kişilerin kilo verdiklerini göstermektedir. Kilo kaybı küçük olmasına rağmen, ortalama olarak, sağlık için uygun olduğu düşünülmektedir (3).

Ancak, az yağlı bir diyet, düşük karbonhidratlı bir diyete kıyasla ne kadar etkilidir?

Düşük Yağ ve Düşük Karbonhidrat

Düşük karbonhidrat diyetleri genellikle protein ve yağda yüksektir.

Gıda alımı yakından izlendiğinde ve kontrol edildiğinde, az yağlı diyetler, düşük karbonhidratlı diyetler kadar kilo kaybı için de aynı derecede etkili görünmektedir.

En azından bunlar, yüksek kontrollü bir laboratuvar ortamı olan iki hafta metabolik koğuşta geçiren 19 obez yetişkinde yapılan küçük bir çalışmanın sonuçlarıydı (4).

Ancak, çalışma süresi kısaydı ve çevre gerçek hayattaki durumu yansıtmıyor.

Serbest yaşayan insanlarda yapılan çalışmalar genellikle az yağlı diyetlerin düşük karbonhidratlı diyetler kadar etkili olmadığı konusunda hemfikirdir (5, 6, 7).

Bu tutarsızlığın nedeni belirsizdir, ancak en olası açıklama, düşük karbonhidrat diyetlerinin genellikle daha yüksek diyet kalitesi ile ilişkili olmasıdır.

Sebze, yumurta, et ve balık gibi tüm gıdalara odaklanma eğilimindedirler. Ayrıca, genellikle rafine karbonhidratlar veya şeker eklenmiş olan çoğu abur cuburun atlanmasını teşvik ederler.

Ek olarak, tüm gıdalara dayanan düşük karbonhidratlı diyetler, hem lif hem de protein açısından düşük yağlı diyetlerden daha yüksek olma eğilimindedir.

Başarılı bir düşük karbonhidrat diyeti kilo kaybını aşağıdaki şekillerde teşvik edebilir:

• Kalori alımını azaltır: Yüksek protein alımı, iştahı baskılayarak ve yakılan kalori sayısını artırarak kalori alımını azaltır (8).
• Dolgunluğu artırır: Bazı lif türlerinin yüksek miktarda alınması dolgunluğu arttırarak kalori alımını azaltabilir (9).
• İstek ile savaşır: Düşük karbonhidrat diyetleri karbonhidrat ve şeker arzusunu baskılayabilir (10).

Basitçe söylemek gerekirse, düşük karbonhidrat diyetleri işe yarar çünkü daha sağlıklı bir diyet teşvik ederler.

Buna karşılık, gıda kalitesini vurgulamadan az yağlı bir diyete devam etmek, ilave şeker ve rafine karbonhidrat bakımından zengin abur cubur alımının artmasına neden olabilir.

özet Az yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler, yüksek kontrollü durumlarda kilo kaybı için eşit derecede etkilidir. Bununla birlikte, serbest yaşayan obez insanlarda, az yağlı diyetler, düşük karbonhidratlı diyetlerden daha az etkili olma eğilimindedir.

Düşük Yağ Yönergeleri ve Obezite Salgını

Az yağlı yönergeler ilk olarak 1977'de yayınlandı. O zamandan beri, büyük sağlık kuruluşlarının çoğu pozisyonlarını değiştirmedi.

Az yağlı kılavuzların tanıtılması, obezite salgınının başlangıcına işaret ediyor gibi görünmektedir. Aşağıdaki resim binden fazla kelime anlatıyor:

Tabii ki, o zamanlar toplumda birçok şey değişiyordu ve bu grafik, kılavuzların obezite salgınına neden olduğunu kanıtlamıyor.

Bununla birlikte, kişisel olarak yağın şeytanlaştırılmasının ve rafine karbonhidrat ve şeker vermenin yeşil ışığın buna katkıda bulunmuş olabileceğini düşünürüm.

Tüketiciler, yağın tüm kötülüklerin kökü olduğuna inanmaya başladığında, her türlü az yağlı abur cubur piyasaya su bastı.

Bu gıdaların birçoğuna kalp hastalığı, diyabet, obezite ve düşük yağlı diyetin tedavi etmesi gereken tüm bu hastalıklar ile ilişkili rafine karbonhidrat, şeker ve trans yağlar yüklenmiştir (11, 12, 13).

özet Az yağlı yönergeler ilk olarak 1977'de yayınlandı. Obezite salgını aynı zamanda başladı, ancak ikisinin birbirine bağlı olup olmadığı belirsiz.

Az Yağlı Diyetler Kalp Hastalığı Riskini Azaltır mı?

Düşük yağlı kılavuzlar tasarlandığında, bilim adamları doymuş yağın kalp hastalığının önemli bir nedeni olduğuna inanıyorlardı.

Bu fikir, önümüzdeki on yılların beslenme önerilerini şekillendirdi. Sağlık örgütlerinin neden insanları yumurta, yağlı et ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağ içeren yiyecekleri yemekten vazgeçirmeye başladığını açıklıyor.

İlkeler o zaman zayıf kanıtlara dayanıyordu ve tüm bilim adamları kabul etmedi. Az yağlı bir diyet için savunucunun öngörülemeyen sonuçları olabileceği konusunda uyardılar.

Bugün, yüksek kaliteli araştırmalar doymuş yağın yapıldığı kötü adam olmadığını göstermektedir. Son zamanlarda yapılan bazı çalışmalar doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında anlamlı bir bağlantı olmadığını göstermektedir (14, 15).

Bununla birlikte, doymuş yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesi, muhtemelen anti-enflamatuar etkileri nedeniyle kalp sağlığı için faydalara sahip olabilir (16).

Ancak standart düşük yağlı diyet sadece azalmış doymuş yağ alımını önermez. Kılavuzlar ayrıca insanlara yağ alımını toplam kalori alımının% 30'undan daha azıyla sınırlamalarını tavsiye eder.

Bazı çalışmalar, toplam yağ alımının düşürülmesinin kalp sağlığını iyileştirmediğini göstermektedir (1, 17, 18, 19).

Çok az yağ yemek, kalp hastalığı için risk faktörlerini bile olumsuz etkileyebilir.

LDL kolesterol genellikle "kötü" kolesterol olarak adlandırılır. Ancak, bu sadece yarı doğrudur. LDL parçacıklarının boyutu da önemlidir.

Ne kadar küçük parçacıklara sahip olursanız, kalp hastalığı riskiniz o kadar artar. Parçacıklar çoğunlukla büyükse, kalp hastalığı riskiniz düşüktür (20, 21, 22, 23, 24).

Düşük yağlı diyetlerle ilgili şey, LDL'yi aslında zararsız büyük parçacıklardan zararlı, arter tıkanmış küçük, yoğun LDL'ye değiştirebilmeleridir (24, 25, 26).

Bazı çalışmalar, düşük yağlı diyetlerin HDL'yi “iyi” kolesterolü azaltabildiğini ve bir başka önemli risk faktörü olan kan trigliseritlerini artırabildiğini göstermektedir (27, 28, 29).

özet Az yağlı diyetler, kan lipitleri, LDL paterni, HDL ve trigliserit seviyelerini olumsuz etkileyerek kalp hastalığı riskini artırabilir.

Alt çizgi

1977'de tanıtılan az yağlı kılavuz ilkeler sağlam kanıtlara dayanmıyordu.

Son çalışmalar bilimsel temellerini daha da zayıflatsa da, tartışma devam ediyor.

Bir şey açık. Daha az yağ yemek her zaman kilo vermenin en iyi yolu değildir. Düşük karbonhidrat diyetleri çoğu insan için daha etkili olma eğilimindedir.

Yağın kalp hastalığı ile ilişkisi daha tartışmalı ve karmaşıktır. Genel olarak, yağ alımınızı azaltmak, kalp hastalığı riskinizi azaltmaz.

Toplam yağ alımınız hakkında endişelenmek yerine, diyetinizin kalitesini artırmaya odaklanın. Daha fazla gıda ve sağlıklı yağ yemek, başlamak için iyi bir yoldur.