Jacobson’un Rahatlama Tekniği nedir?

İçerik

• Genel Bakış
• Çok sayıda olası sağlık yararı
• Tüm vücut tekniği
• Ayak
• Karın
• Omuzlar ve boyun
• Lokalize teknik
• Götürmek
• Soru-Cevap
• S:
• A:

Genel Bakış

Jacobson’ın gevşeme tekniği, belirli kas gruplarını sırayla sıkılaştırmaya ve gevşetmeye odaklanan bir terapi türüdür.Aynı zamanda ilerici gevşeme terapisi olarak da bilinir. Belirli alanlara odaklanıp onları gererek ve ardından gevşeterek, vücudunuzun ve fiziksel hislerinizin daha fazla farkına varabilirsiniz.

Dr. Edmund Jacobson, 1920'lerde hastalarının anksiyeteyle başa çıkmasına yardımcı olmak için bu tekniği icat etti. Dr. Jacobson, kasları gevşetmenin zihni de gevşetebileceğini hissetti. Teknik, vücudun geri kalanını gevşetirken bir kas grubunu sıkılaştırmayı ve ardından gerilimi serbest bırakmayı içerir.

Daha fazlasını okuyun: Şerbetçiotu uyumana yardımcı olabilir mi? »

Bu tekniği öğreten profesyoneller genellikle onu nefes egzersizleri veya zihinsel imgelemlerle birleştirirler. Bir rehber, baştan veya ayaklardan başlayıp vücut boyunca ilerleyen süreç boyunca sizinle konuşabilir.

Çok sayıda olası sağlık yararı

Gevşeme tekniklerini uygulamak, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlığa sahip olabilir:

• rahatlatıcı
• azaltma
• kan basıncınızı düşürmek
• nöbet olasılığını azaltmak
• geliştirmek

belki de stresin yüksek tansiyona katkıda bulunan bir faktör olduğu için rahatlama ve kan basıncı arasında bir bağlantı olduğunu gösterir. Hem yeni hem de yeni araştırmalar, Jacobson'ın gevşeme tekniğinin epilepsili kişilere nöbet miktarını ve sıklığını azaltmada yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar sağlar. Daha büyük numune boyutlarına ihtiyaç vardır.

Jacobson’ın gevşeme tekniği, insanlara yardımcı olmak için de yaygın olarak kullanılmaktadır. Yıllar içinde birçoğu bunun etkili olup olmadığına baktı. daha fazla umut vaat ederken, karışık sonuçlar aldı. Bazı durumlarda, daha fazla uyumayan insanlar gevşeme terapisinden sonra kendilerini daha dinlenmiş hissederler.

Tüm vücut tekniği

Joy Rains yazarıdır Meditasyon Aydınlatıldı: Meşgul Zihninizi Yönetmenin Basit Yolları. Gevşeme terapisine bir nefes egzersizi ile başlamayı ve ardından ayaklardan yukarı hareket etmeyi öneriyor. Aşağıdaki alıştırmaları öneriyor:

Ayak

1. Dikkatinizi ayağınıza getirin.
2. Ayaklarınızı aşağı doğru çevirin ve ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
3. Ayak kaslarınızı nazikçe sıkın ama zorlamayın.
4. Birkaç dakika gerginliği fark edin, sonra gevşeyin ve rahatlamayı fark edin. Tekrar et.
5. Kaslar gergin ve gevşemiş olduklarında arasındaki farkın farkına varın.
6. Bacak kaslarını ayaktan karın bölgesine kadar germeye ve gevşetmeye devam edin.

Karın

1. Karnınızın kaslarını nazikçe sıkın ama zorlamayın.
2. Birkaç dakika gerginliğe dikkat edin. Sonra bırakın ve rahatlamayı fark edin. Tekrar et.
3. Gergin kaslar ile gevşemiş kaslar arasındaki farkın farkına varın.

Omuzlar ve boyun

1. Omuzlarınızı çok nazikçe doğrudan kulaklarınıza doğru silkin. Zorlamayın.
2. Birkaç dakika gerginliği hissedin, gevşeyin ve ardından rahatlamayı hissedin. Tekrar et.
3. Gergin kaslar ile gevşemiş kaslar arasındaki farka dikkat edin.
4. Boyun kaslarına odaklanın, önce gerin ve sonra bu bölgede tam bir rahatlama hissedene kadar gevşeyin.

Lokalize teknik

Ayrıca vücudun belirli bölgelerine gevşeme terapisi de uygulayabilirsiniz. Nicole Spruill, CCC-SLP, bir konuşma uzmanıdır. Jacobson'ın gevşeme tekniğini, şarkı söyleyen veya çok sayıda topluluk önünde konuşma yapan profesyonellerin ses teli gerginliğini önlemelerine ve iyileşmelerine yardımcı olmak için kullanıyor.

Spruill'in önerdiği üç aşamalı süreç şu şekildedir:

1. Gerginliği hissetmek için ellerinizi sıkıca kapatın. 5 saniye tutun ve tamamen gevşeyene kadar parmakların tek tek serbest kalmasına izin verin.
2. Dudaklarınızı sıkıca bastırın ve gerginliği hissederek 5 saniye tutun. Yavaşça bırakın. Serbest bırakıldıktan sonra dudaklar tamamen gevşemeli ve zar zor dokunmalıdır.
3. Son olarak dilinizi 5 saniye boyunca ağzınızın çatısına bastırın ve gerginliği fark edin. Dilinizi ağzınızın tabanına oturana ve çeneleriniz hafifçe gevşeyene kadar yavaşça gevşetin.

Götürmek

Progresif gevşeme terapisi genellikle güvenlidir ve bir uzmanın rehberliğine ihtiyaç duymaz. Oturumlar genellikle 20-30 dakikadan fazla sürmez, bu da yoğun programları olan insanlar için yönetilebilir hale getirir. Bir kitaptan, web sitesinden veya podcast'ten alınan talimatları kullanarak evde teknikleri uygulayabilirsiniz. Ayrıca sizi alıştırmalar boyunca yönlendiren bir ses kaydı da satın alabilirsiniz.

Soru-Cevap

S:

Jacobson’ın gevşeme tekniği ve diğer benzer yöntemler hakkında nereden daha fazla bilgi edinebilirim?

Anonim hasta

A:

Doktorunuzdan, hastalara yardım etmek için gevşeme tekniklerini kullanan bir psikoloğa veya başka bir akıl sağlığı uzmanına yönlendirilmesini isteyebilirsiniz. Yine de, tüm psikologlar veya diğer akıl sağlığı uzmanları bu teknikler hakkında bilgi sahibi değildir. Terapistler genellikle tekniğe kendi “bükümlerini” eklerler. Eğitim, kullandıkları tekniğin türüne göre değişir. Bazı insanlar ayrıca aşamalı kas gevşemesi için CD ve DVD satın alır ve sesin bu süreç boyunca onlara rehberlik etmesine izin verir.

Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil etmektedir. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.