Şeker Diyabete Neden Olur mu? Gerçek ve Kurgu

İçerik

• Diyabet Nedir?
• Şeker Nasıl Metabolize Edilir
• Şeker Diyabet Riskinizi Artırır mı?
• Doğal Şekerler Aynı Etkiye Sahip Değildir
• Peki ya Meyve Suyu?
• Ya Doğal Tatlandırıcılar?
• Yapay Tatlandırıcılar Diyabet Riskini Artırır mı?
• Diyabet İçin Diğer Risk Faktörleri
• Diyabet Riskinizi Azaltmak İçin Nasıl Yemelisiniz?
• Alt çizgi
• Yapay Tatlandırıcılar Diyabet Riskini Artırır mı?
• Diyabet İçin Diğer Risk Faktörleri
• Diyabet Riskinizi Azaltmak İçin Nasıl Yemelisiniz?
• Alt çizgi
• Yapay Tatlandırıcılar Diyabet Riskini Artırır mı?
• Diyabet İçin Diğer Risk Faktörleri
• Diyabet Riskinizi Azaltmak İçin Nasıl Yemelisiniz?
• Alt çizgi
• Yapay Tatlandırıcılar Diyabet Riskini Artırır mı?
• Diyabet İçin Diğer Risk Faktörleri
• Diyabet Riskinizi Azaltmak İçin Nasıl Yemelisiniz?
• Alt çizgi

Diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize bir hastalık olduğundan, birçok insan şeker yemenin buna neden olup olmayacağını merak eder.

Çok miktarda ilave şeker yemenin diyabet riskinizi artırabileceği doğru olsa da, şeker alımı bulmacanın yalnızca bir parçasıdır.

Genel beslenme, yaşam tarzı ve genetik gibi diğer birçok faktör de riskinizi etkiler.

Bu makale şekerin diyabet gelişimindeki rolünü gözden geçirmekte ve hastalığı önlemek için ipuçları sağlamaktadır.

Diyabet Nedir?

Diyabet, vücudunuz artık kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde düzenleyemediğinde ortaya çıkar.

Bu, pankreasınız yeterli insülin üretmeyi bıraktığında, hücreleriniz üretilen insüline veya her ikisine birden dirençli hale geldiğinde meydana gelebilir ().

İnsülin, şekeri kan dolaşımınızdan hücrelerinize taşımak için gerekli hormondur - bu nedenle her iki senaryo da kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerine neden olur.

Uzun bir süre boyunca yüksek kan şekeri seviyeleri, artmış kalp hastalığı riski gibi komplikasyonlara ve ayrıca sinir ve böbrek hasarına yol açabilir, bu nedenle bunları kontrol altında tutmak önemlidir ().

Her biri farklı nedenlere sahip iki ana diyabet türü vardır:

• Tür 1: Bağışıklık sisteminiz pankreasınıza saldırıp insülin üretme kabiliyetini bozduğunda ortaya çıkar.
• Tip 2: Pankreasınız yeterli insülin üretmeyi bıraktığında, vücudunuzun hücreleri artık ürettiği insüline veya her ikisine birden yanıt vermediğinde ortaya çıkar.

Tip 1 diyabet nispeten nadirdir, büyük ölçüde genetiktir ve tüm diyabet vakalarının yalnızca% 5-10'unu oluşturur (3).

Tip 2 diyabet - bu makalenin odak noktası olacak - diyabet vakalarının% 90'ından fazlasını oluşturur ve esas olarak diyet ve yaşam tarzı faktörleri tarafından tetiklenir (4).

Tip 2 diyabet, en yaygın diyabet şeklidir. Vücudunuz yeterli insülin üretmeyi bıraktığında veya hücreler üretilen insüline dirençli hale geldiğinde ortaya çıkar ve kronik olarak yükselen kan şekeri seviyelerine yol açar.

Şeker Nasıl Metabolize Edilir

Çoğu insan şekerden bahsettiğinde, şeker pancarı veya şeker kamışından yapılan sakaroz veya sofra şekerinden söz eder.

Sükroz, bir molekül glikoz ve birbirine bağlanmış bir fruktoz molekülünden oluşur.

Sükroz yediğinizde, glikoz ve fruktoz molekülleri, kan dolaşımınıza emilmeden önce ince bağırsağınızdaki enzimler tarafından ayrılır ().

Bu, kan şekeri seviyelerini yükseltir ve pankreasınızın insülin salması için sinyal verir. İnsülin, glikozu kan dolaşımından çıkarır ve enerji için metabolize edilebileceği hücrelerinize gönderir.

Az miktarda fruktoz hücreler tarafından alınıp enerji için kullanılabilirken, çoğu karaciğerinize taşınır ve burada enerji için glikoza veya depolama için yağa dönüştürülür ().

Vücudunuzun enerji için kullanabileceğinden daha fazla şeker yerseniz, fazlalık yağ asitlerine dönüştürülür ve vücut yağı olarak depolanır.

Fruktoz yağa dönüştürülebildiğinden, yüksek alımlar trigliserit düzeylerini artırma eğilimindedir ve bu da kalp hastalığı ve yağlı karaciğer riskinizi artırabilir (, 8).

Yüksek fruktoz alımı, kandaki daha yüksek ürik asit seviyeleri ile de ilişkilidir. Bu ürik asit kristalleri eklemlerinize yerleşirse, gut olarak bilinen ağrılı bir durum gelişebilir ().

Şekerden elde edilen glikoz çoğunlukla vücudunuz tarafından enerji için kullanılırken, fruktoz, glikoza veya yağa dönüştürmek için karaciğerinize alınır. Yüksek fruktoz alımı, yüksek trigliseritler, yağlı karaciğer ve gut ile ilişkilendirilmiştir.

Şeker Diyabet Riskinizi Artırır mı?

Çok sayıda araştırma, düzenli olarak şekerle tatlandırılmış içecekler içen kişilerin kabaca% 25 daha fazla tip 2 diyabet riskine sahip olduğunu bulmuştur ().

Aslında, günde sadece bir şekerle tatlandırılmış içecek içmek, neden olabileceği kilo artışından bağımsız olarak riskinizi% 13 artırır ().

Ek olarak, şeker tüketiminin en yüksek olduğu ülkeler aynı zamanda en yüksek tip 2 diyabet oranlarına sahipken, en az tüketenler en düşük oranlara sahiptir ().

Şeker alımı ile diyabet arasındaki bağlantı, toplam kalori alımı, vücut ağırlığı, alkol tüketimi ve egzersizi kontrol ettikten sonra bile hala geçerlidir ().

Bu çalışmalar şekerin şeker hastalığına neden olduğunu kanıtlamasa da bu ilişki güçlüdür.

Pek çok araştırmacı şekerin hem doğrudan hem de dolaylı olarak diyabet riskini artırdığına inanmaktadır.

Yağlı karaciğer, iltihaplanma ve lokalize insülin direncini teşvik etme dahil fruktozun karaciğeriniz üzerindeki etkisi nedeniyle riski doğrudan artırabilir (,,).

Bu etkiler, pankreasınızda anormal insülin üretimini tetikleyebilir ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir (,).

Çok miktarda şeker yemek, diyabet gelişimi için ayrı risk faktörleri olan kilo alımına ve artan vücut yağına katkıda bulunarak dolaylı olarak diyabet riskini artırabilir ().

Dahası, hayvan çalışmaları, çok fazla şeker yemenin, tokluk hissini artıran ve aşırı yeme ve kilo alımına yol açan bir hormon olan leptinin sinyalini bozabileceğini öne sürüyor (,).

Yüksek şeker tüketiminin olumsuz etkilerini azaltmak için DSÖ, günlük kalorilerinizin% 10'undan fazlasını gıdalarda doğal olarak bulunmayan ilave şekerlerden almanızı önermektedir ().

Özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerden eklenen şekerler, tip 2 diyabet gelişimi ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bunun nedeni muhtemelen şekerin karaciğeriniz üzerindeki doğrudan etkisinin yanı sıra vücut ağırlığını artırma üzerindeki dolaylı etkisidir.

Doğal Şekerler Aynı Etkiye Sahip Değildir

Çok miktarda ilave şeker yemek diyabetle bağlantılıyken, aynı şey doğal şekerler için geçerli değildir ().

Doğal şekerler, meyve ve sebzelerde bulunan ve üretim veya işleme sırasında eklenmemiş şekerlerdir.

Bu şeker türleri, lif, su, antioksidanlar ve diğer besinlerden oluşan bir matris içinde bulunduğundan, daha yavaş sindirilir ve emilir ve kan şekeri artışlarına neden olma olasılığı daha düşüktür.

Meyve ve sebzeler, işlenmiş gıdalara göre ağırlık olarak çok daha az şeker içerirler, bu nedenle tüketiminizi kontrol altında tutmak daha kolaydır.

Örneğin, bir şeftali ağırlıkça yaklaşık% 8 şeker içerirken, bir Snickers bar ağırlıkça% 50 şeker içerir (22, 23).

Araştırmalar karışık olsa da, bazı araştırmalar günde en az bir porsiyon meyve yemenin hiçbir meyve yememeye kıyasla diyabet riskini% 7-13 oranında azalttığını bulmuştur (,).

Peki ya Meyve Suyu?

Araştırmalar,% 100 meyve suyu içmenin diyabet riskini artırıp artırmadığı konusunda karışık.

Çeşitli çalışmalar, meyve suyunun yüksek şeker ve düşük lif içeriğine bağlı olarak, meyve suyu içmekle diyabet gelişimi arasında bir bağlantı bulmuştur (,).

Bununla birlikte, tüm çalışmalar bu sonuçları çoğaltmamıştır, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ().

Ya Doğal Tatlandırıcılar?

Bal ve akçaağaç şurubu gibi bazı doğal tatlandırıcılar genellikle sofra şekeri veya mısır şurubu kadar yoğun bir şekilde işlenmemiş olsa da, yine de nispeten saf şeker kaynaklarıdır ve neredeyse hiç lif içermezler.

"Doğal" olarak pazarlanan diğer pek çok tatlandırıcı da ilave şeker olarak kabul edilmelidir. Bunlar arasında agav şurubu, hindistancevizi şekeri ve şeker kamışı sayılabilir.

Bu nedenle, tüm ilave şekerler gibi ölçülü tüketilmeli, ideal olarak günlük kalorinin% 10'undan azını oluşturmalıdır ().

Eklenen şekerler diyabet gelişimi ile güçlü bir şekilde bağlantılı olsa da, bütün meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerler aynı etkiye sahip değildir.

Yapay Tatlandırıcılar Diyabet Riskini Artırır mı?

Yapay tatlandırıcılar, enerji için insanlar tarafından metabolize edilemeyen insan yapımı, tatlı tada sahip maddelerdir. Böylelikle kalorisiz tatlılık sağlarlar.

Yapay tatlandırıcılar kan şekeri düzeylerini yükseltmese de, yine de insülin direncinin ve tip 2 diyabetin gelişmesiyle bağlantılıdır ().

Günde sadece bir kutu diyet soda içmek, hiçbir diyet soda içmemeye kıyasla% 25-67 oranında artmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir (,).

Yapay tatlandırıcıların neden diyabet riskini artırdığı belli değil, ancak çeşitli teoriler var.

Bir düşünceye göre, yapay olarak tatlandırılmış ürünler tatlı tadı olan yiyecekler için istekleri artırarak daha yüksek şeker tüketimine ve kilo alımına yol açarak diyabet riskini artırır ().

Başka bir fikir de, yapay tatlandırıcıların vücudunuzun şekerden tüketilen kalorileri uygun şekilde telafi etme yeteneğini bozmasıdır çünkü beyniniz tatlı tadı sıfır kalori ile ilişkilendirir ().

Bazı araştırmalar, yapay tatlandırıcıların kolonunuzda yaşayan bakterilerin türünü ve sayısını değiştirebileceğini ve bu da glikoz intoleransına, kilo alımına ve diyabete katkıda bulunabileceğini bulmuştur ().

Yapay tatlandırıcılar ve diyabet arasında bir bağlantı varmış gibi görünse de, bunların tam olarak nasıl ilişkili olduğunu anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yapay olarak tatlandırılmış yiyecek ve içecekler şeker içermez ve şekerli tatlandırılmış alternatiflere göre daha az kalori içerirken, yine de diyabet gelişimi ile bağlantılıdır. Nedenini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Diyabet İçin Diğer Risk Faktörleri

Çok miktarda ilave şeker tüketmek, diyabet riskinin artmasıyla bağlantılı olsa da, aşağıdakiler gibi birçok başka faktör de rol oynamaktadır:

• Vücut ağırlığı: Araştırmalar, obezitenin tip 2 diyabet için ana risk faktörlerinden biri olduğunu, ancak vücut ağırlığının sadece% 5-10'unu kaybetmenin riski azaltabileceğini göstermektedir ().
• Egzersiz yapmak: Hareketsiz yaşam tarzı yaşayan insanlar, aktif olanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riski neredeyse iki kat daha fazladır. Haftada sadece 150 dakika orta düzeyde aktivite riski azaltabilir (,).
• Sigara içmek: Günde 20 veya daha fazla sigara içmek diyabet riskinizi iki katından fazla artırır, ancak sigarayı bırakmak, riski neredeyse normale döndürür ().
• Uyku apnesi: Gece nefes almanın tıkandığı bir durum olan uyku apnesi, diyabet için benzersiz bir risk faktörüdür (,).
• Genetik: Tip 2 diyabet geliştirme riski, ebeveynlerinizden birinde varsa% 40 ve her iki ebeveynde de varsa yaklaşık% 70'tir - bu da genetik bir bağlantı olduğunu düşündürür ().

Şeker alımı diyabet riskini etkileyebilse de, tek katkıda bulunan faktör olmaktan uzaktır. Diğer diyet, yaşam tarzı ve genetik faktörler de rol oynar.

Diyabet Riskinizi Azaltmak İçin Nasıl Yemelisiniz?

Eklenen şekerleri azaltmanın yanı sıra, diyabet riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birçok başka diyet değişikliği vardır:

• Tam gıdalar diyeti uygulayın: Kabuklu yemişler, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin diyetler, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,,).
• Kahve içmek: Kahve içmek tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Her bir günlük fincan,% 7 daha düşük diyabet riski ile ilişkilidir ().
• Yeşil yapraklı sebzeleri yiyin: Yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin bir diyet yemek,% 14 daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir ().
• Ölçülü olarak alkol alın: Günde yaklaşık 0,5-3,5 içki olarak tanımlanan orta düzeyde alkol tüketimi, tamamen uzak durmaya veya çok fazla içmeye kıyasla kabaca% 30 daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir ().

Eklenen şeker alımınızı azaltmak çok zor geliyorsa, standart Amerikan diyetindeki ilave şekerlerin birincil kaynağı olan şekerle tatlandırılmış içeceklerin alımını azaltarak başlayabilirsiniz ().

Bu küçük bir değişiklik büyük bir etki yaratabilir.

Gıda ürünlerinde kullanılan şeker için 50'den fazla farklı isim olduğundan beslenme etiketlerini dikkatlice okumak bir başka zorunluluktur. Onları fark etmeyi öğrenmek, tüketiminizi azaltmanın ilk adımıdır.

Neyse ki, lezzetli ve besleyici yoğun bir diyetin tadını çıkarırken şekeri azaltmanın birçok yolu vardır, bu yüzden mahrum hissetmenize gerek kalmaz.

Meyveler, sebzeler ve orta derecede alkol tüketimi ile kahve açısından zengin bir diyet gibi, daha az ilave şeker yemek diyabet riskinizi azaltabilir.

Alt çizgi

Aşırı miktarda ilave şeker, muhtemelen karaciğer üzerindeki olumsuz etkilere ve daha yüksek obezite riskine bağlı olarak, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Meyve ve sebzelerde bulunanlar gibi doğal şekerler diyabet riskiyle bağlantılı değildir - oysa yapay tatlandırıcılar öyledir.

Şeker tüketimine ek olarak, genel diyet kalitesi, vücut ağırlığı, uyku kalitesi, egzersiz ve genetik bu hastalığın gelişiminde rol oynar.

Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve kahveden zengin bir diyet yemek, ölçülü olarak alkol tüketmek, sağlıklı vücut ağırlığını korumak ve düzenli egzersiz yapmak, tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

"Doğal" olarak pazarlanan diğer pek çok tatlandırıcı da ilave şeker olarak kabul edilmelidir. Bunlar arasında agav şurubu, hindistancevizi şekeri ve şeker kamışı sayılabilir.

Bu nedenle, tüm ilave şekerler gibi ölçülü tüketilmeli, ideal olarak günlük kalorinin% 10'undan azını oluşturmalıdır ().

Eklenen şekerler diyabet gelişimi ile güçlü bir şekilde bağlantılı olsa da, bütün meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerler aynı etkiye sahip değildir.

Yapay Tatlandırıcılar Diyabet Riskini Artırır mı?

Yapay tatlandırıcılar, enerji için insanlar tarafından metabolize edilemeyen insan yapımı, tatlı tada sahip maddelerdir. Böylelikle kalorisiz tatlılık sağlarlar.

Yapay tatlandırıcılar kan şekeri düzeylerini yükseltmese de, yine de insülin direncinin ve tip 2 diyabetin gelişmesiyle bağlantılıdır ().

Günde sadece bir kutu diyet soda içmek, hiçbir diyet soda içmemeye kıyasla% 25-67 oranında artmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir (,).

Yapay tatlandırıcıların neden diyabet riskini artırdığı belli değil, ancak çeşitli teoriler var.

Bir düşünceye göre, yapay olarak tatlandırılmış ürünler tatlı tadı olan yiyecekler için istekleri artırarak daha yüksek şeker tüketimine ve kilo alımına yol açarak diyabet riskini artırır ().

Başka bir fikir de, yapay tatlandırıcıların vücudunuzun şekerden tüketilen kalorileri uygun şekilde telafi etme yeteneğini bozmasıdır çünkü beyniniz tatlı tadı sıfır kalori ile ilişkilendirir ().

Bazı araştırmalar, yapay tatlandırıcıların kolonunuzda yaşayan bakterilerin türünü ve sayısını değiştirebileceğini ve bu da glikoz intoleransına, kilo alımına ve diyabete katkıda bulunabileceğini bulmuştur ().

Yapay tatlandırıcılar ve diyabet arasında bir bağlantı varmış gibi görünse de, bunların tam olarak nasıl ilişkili olduğunu anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yapay olarak tatlandırılmış yiyecek ve içecekler şeker içermez ve şekerli tatlandırılmış alternatiflere göre daha az kalori içerirken, yine de diyabet gelişimiyle bağlantılıdır. Nedenini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Diyabet İçin Diğer Risk Faktörleri

Çok miktarda ilave şeker tüketmek, artan diyabet riskiyle bağlantılı olsa da, aşağıdakiler gibi birçok başka faktör de rol oynamaktadır:

• Vücut ağırlığı: Araştırmalar, obezitenin tip 2 diyabet için ana risk faktörlerinden biri olduğunu, ancak vücut ağırlığının sadece% 5-10'unu kaybetmenin riski azaltabileceğini göstermektedir ().
• Egzersiz yapmak: Hareketsiz yaşam tarzı yaşayan insanlar, aktif olanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riski neredeyse iki kat daha fazladır. Haftada sadece 150 dakika orta düzeyde aktivite riski azaltabilir (,).
• Sigara içmek: Günde 20 veya daha fazla sigara içmek diyabet riskinizi iki katından fazla artırır, ancak sigarayı bırakmak, riski neredeyse normale döndürür ().
• Uyku apnesi: Gece nefes almanın tıkandığı bir durum olan uyku apnesi, diyabet için benzersiz bir risk faktörüdür (,).
• Genetik: Tip 2 diyabet geliştirme riski, ebeveynlerinizden birinde varsa% 40 ve her iki ebeveynde de varsa yaklaşık% 70'tir - bu da genetik bir bağlantı olduğunu düşündürür ().

Şeker alımı diyabet riskini etkileyebilse de, tek katkıda bulunan faktör olmaktan uzaktır. Diğer diyet, yaşam tarzı ve genetik faktörler de rol oynar.

Diyabet Riskinizi Azaltmak İçin Nasıl Yemelisiniz?

Eklenen şekerleri azaltmanın yanı sıra, diyabet riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birçok başka diyet değişikliği vardır:

• Tam gıdalar diyeti uygulayın: Kabuklu yemişler, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin diyetler, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,,).
• Kahve içmek: Kahve içmek tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Her bir günlük fincan,% 7 daha düşük diyabet riski ile ilişkilidir ().
• Yeşil yapraklı sebzeleri yiyin: Yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin bir diyet yemek,% 14 daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir ().
• Ölçülü olarak alkol alın: Günde yaklaşık 0,5-3,5 içki olarak tanımlanan orta düzeyde alkol tüketimi, tamamen uzak durmaya veya çok fazla içmeye kıyasla kabaca% 30 daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir ().

Eklenen şeker alımınızı azaltmak çok zor geliyorsa, standart Amerikan diyetindeki ilave şekerlerin birincil kaynağı olan şekerle tatlandırılmış içeceklerin alımını azaltarak başlayabilirsiniz ().

Bu küçük bir değişiklik büyük bir etki yaratabilir.

Gıda ürünlerinde kullanılan şeker için 50'den fazla farklı isim olduğundan beslenme etiketlerini dikkatlice okumak bir başka zorunluluktur. Onları fark etmeyi öğrenmek, tüketiminizi azaltmanın ilk adımıdır.

Neyse ki, lezzetli ve besleyici yoğun bir diyetin tadını çıkarırken şekeri azaltmanın birçok yolu vardır, bu yüzden mahrum hissetmenize gerek kalmaz.

Meyveler, sebzeler ve orta derecede alkol tüketimi ile kahve açısından zengin bir diyet gibi, daha az ilave şeker yemek diyabet riskinizi azaltabilir.

Alt çizgi

Aşırı miktarda ilave şeker, muhtemelen karaciğer üzerindeki olumsuz etkilere ve daha yüksek obezite riskine bağlı olarak, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Meyve ve sebzelerde bulunanlar gibi doğal şekerler diyabet riskiyle bağlantılı değildir - oysa yapay tatlandırıcılar öyledir.

Şeker tüketimine ek olarak, genel diyet kalitesi, vücut ağırlığı, uyku kalitesi, egzersiz ve genetik bu hastalığın gelişiminde rol oynar.

Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve kahveden zengin bir diyet yemek, ölçülü olarak alkol tüketmek, sağlıklı vücut ağırlığını korumak ve düzenli egzersiz yapmak, tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bu ürünler büyük miktarlarda sukroz ve fruktoz içerir ve pişirmede kullanıldıklarında ilave şeker kaynakları olarak kabul edilir.

"Doğal" olarak pazarlanan diğer pek çok tatlandırıcı da ilave şeker olarak kabul edilmelidir. Bunlar arasında agav şurubu, hindistancevizi şekeri ve şeker kamışı sayılabilir.

Bu nedenle, tüm ilave şekerler gibi ölçülü tüketilmeli, ideal olarak günlük kalorinin% 10'undan azını oluşturmalıdır ().

Eklenen şekerler diyabet gelişimi ile güçlü bir şekilde bağlantılı olsa da, bütün meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerler aynı etkiye sahip değildir.

Yapay Tatlandırıcılar Diyabet Riskini Artırır mı?

Yapay tatlandırıcılar, enerji için insanlar tarafından metabolize edilemeyen insan yapımı, tatlı tada sahip maddelerdir. Böylelikle kalorisiz tatlılık sağlarlar.

Yapay tatlandırıcılar kan şekeri düzeylerini yükseltmese de, yine de insülin direncinin ve tip 2 diyabetin gelişmesiyle bağlantılıdır ().

Günde sadece bir kutu diyet soda içmek, hiçbir diyet soda içmemeye kıyasla% 25-67 oranında artmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir (,).

Yapay tatlandırıcıların neden diyabet riskini artırdığı belli değil, ancak çeşitli teoriler var.

Bir düşünceye göre, yapay olarak tatlandırılmış ürünler tatlı tadı olan yiyecekler için istekleri artırarak daha yüksek şeker tüketimine ve kilo alımına yol açarak diyabet riskini artırır ().

Başka bir fikir de, yapay tatlandırıcıların vücudunuzun şekerden tüketilen kalorileri uygun şekilde telafi etme yeteneğini bozmasıdır çünkü beyniniz tatlı tadı sıfır kalori ile ilişkilendirir ().

Bazı araştırmalar, yapay tatlandırıcıların kolonunuzda yaşayan bakterilerin türünü ve sayısını değiştirebileceğini ve bu da glikoz intoleransına, kilo alımına ve diyabete katkıda bulunabileceğini bulmuştur ().

Yapay tatlandırıcılar ve diyabet arasında bir bağlantı varmış gibi görünse de, bunların tam olarak nasıl ilişkili olduğunu anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yapay olarak tatlandırılmış yiyecek ve içecekler şeker içermez ve şekerli tatlandırılmış alternatiflere göre daha az kalori içerirken, yine de diyabet gelişimiyle bağlantılıdır. Nedenini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Diyabet İçin Diğer Risk Faktörleri

Çok miktarda ilave şeker tüketmek, artan diyabet riskiyle bağlantılı olsa da, aşağıdakiler gibi birçok başka faktör de rol oynamaktadır:

• Vücut ağırlığı: Araştırmalar, obezitenin tip 2 diyabet için ana risk faktörlerinden biri olduğunu, ancak vücut ağırlığının sadece% 5-10'unu kaybetmenin riski azaltabileceğini göstermektedir ().
• Egzersiz yapmak: Hareketsiz yaşam tarzı yaşayan insanlar, aktif olanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riski neredeyse iki kat daha fazladır. Haftada sadece 150 dakika orta düzeyde aktivite riski azaltabilir (,).
• Sigara içmek: Günde 20 veya daha fazla sigara içmek diyabet riskinizi iki katından fazla artırır, ancak sigarayı bırakmak, riski neredeyse normale döndürür ().
• Uyku apnesi: Gece nefes almanın tıkandığı bir durum olan uyku apnesi, diyabet için benzersiz bir risk faktörüdür (,).
• Genetik: Tip 2 diyabet geliştirme riski, ebeveynlerinizden birinde varsa% 40 ve her iki ebeveynde de varsa yaklaşık% 70'tir - bu da genetik bir bağlantı olduğunu düşündürür ().

Şeker alımı diyabet riskini etkileyebilse de, tek katkıda bulunan faktör olmaktan uzaktır. Diğer diyet, yaşam tarzı ve genetik faktörler de rol oynar.

Diyabet Riskinizi Azaltmak İçin Nasıl Yemelisiniz?

Eklenen şekerleri azaltmanın yanı sıra, diyabet riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birçok başka diyet değişikliği vardır:

• Tam gıdalar diyeti uygulayın: Kabuklu yemişler, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin diyetler, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,,).
• Kahve içmek: Kahve içmek tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Her bir günlük fincan,% 7 daha düşük diyabet riski ile ilişkilidir ().
• Yeşil yapraklı sebzeleri yiyin: Yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin bir diyet yemek,% 14 daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir ().
• Ölçülü olarak alkol alın: Günde yaklaşık 0,5-3,5 içki olarak tanımlanan orta düzeyde alkol tüketimi, tamamen uzak durmaya veya çok fazla içmeye kıyasla kabaca% 30 daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir ().

Eklenen şeker alımınızı azaltmak çok zor geliyorsa, standart Amerikan diyetindeki ilave şekerlerin birincil kaynağı olan şekerle tatlandırılmış içeceklerin alımını azaltarak başlayabilirsiniz ().

Bu küçük bir değişiklik büyük bir etki yaratabilir.

Gıda ürünlerinde kullanılan şeker için 50'den fazla farklı isim olduğundan beslenme etiketlerini dikkatlice okumak bir başka zorunluluktur. Onları fark etmeyi öğrenmek, tüketiminizi azaltmanın ilk adımıdır.

Neyse ki, lezzetli ve besleyici yoğun bir diyetin tadını çıkarırken şekeri azaltmanın birçok yolu vardır, bu yüzden mahrum hissetmenize gerek kalmaz.

Meyveler, sebzeler ve orta derecede alkol tüketimi ile kahve açısından zengin bir diyet gibi, daha az ilave şeker yemek diyabet riskinizi azaltabilir.

Alt çizgi

Aşırı miktarda ilave şeker, muhtemelen karaciğer üzerindeki olumsuz etkilere ve daha yüksek obezite riskine bağlı olarak, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Meyve ve sebzelerde bulunanlar gibi doğal şekerler diyabet riskiyle bağlantılı değildir - oysa yapay tatlandırıcılar öyledir.

Şeker tüketimine ek olarak, genel diyet kalitesi, vücut ağırlığı, uyku kalitesi, egzersiz ve genetik bu hastalığın gelişiminde rol oynar.

Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve kahveden zengin bir diyet yemek, ölçülü olarak alkol tüketmek, sağlıklı vücut ağırlığını korumak ve düzenli egzersiz yapmak, tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bu ürünler büyük miktarlarda sukroz ve fruktoz içerir ve pişirmede kullanıldıklarında ilave şeker kaynakları olarak kabul edilir.

"Doğal" olarak pazarlanan diğer pek çok tatlandırıcı da ilave şeker olarak kabul edilmelidir. Bunlar arasında agav şurubu, hindistancevizi şekeri ve şeker kamışı sayılabilir.

Bu nedenle, tüm ilave şekerler gibi ölçülü tüketilmeli, ideal olarak günlük kalorinin% 10'undan azını oluşturmalıdır ().

Eklenen şekerler diyabet gelişimi ile güçlü bir şekilde bağlantılı olsa da, bütün meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerler aynı etkiye sahip değildir.

Yapay Tatlandırıcılar Diyabet Riskini Artırır mı?

Yapay tatlandırıcılar, enerji için insanlar tarafından metabolize edilemeyen insan yapımı, tatlı tada sahip maddelerdir. Böylelikle kalorisiz tatlılık sağlarlar.

Yapay tatlandırıcılar kan şekeri düzeylerini yükseltmese de, yine de insülin direncinin ve tip 2 diyabetin gelişmesiyle bağlantılıdır ().

Günde sadece bir kutu diyet soda içmek, hiçbir diyet soda içmemeye kıyasla% 25-67 oranında artmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir (,).

Yapay tatlandırıcıların neden diyabet riskini artırdığı belli değil, ancak çeşitli teoriler var.

Bir düşünceye göre, yapay olarak tatlandırılmış ürünler tatlı tadı olan yiyecekler için istekleri artırarak daha yüksek şeker tüketimine ve kilo alımına yol açarak diyabet riskini artırır ().

Başka bir fikir de, yapay tatlandırıcıların vücudunuzun şekerden tüketilen kalorileri uygun şekilde telafi etme yeteneğini bozmasıdır çünkü beyniniz tatlı tadı sıfır kalori ile ilişkilendirir ().

Bazı araştırmalar, yapay tatlandırıcıların kolonunuzda yaşayan bakterilerin türünü ve sayısını değiştirebileceğini ve bu da glikoz intoleransına, kilo alımına ve diyabete katkıda bulunabileceğini bulmuştur ().

Yapay tatlandırıcılar ve diyabet arasında bir bağlantı varmış gibi görünse de, bunların tam olarak nasıl ilişkili olduğunu anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yapay olarak tatlandırılmış yiyecek ve içecekler şeker içermez ve şekerli tatlandırılmış alternatiflere göre daha az kalori içerirken, yine de diyabet gelişimiyle bağlantılıdır. Nedenini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Diyabet İçin Diğer Risk Faktörleri

Çok miktarda ilave şeker tüketmek, artan diyabet riskiyle bağlantılı olsa da, aşağıdakiler gibi birçok başka faktör de rol oynamaktadır:

• Vücut ağırlığı: Araştırmalar, obezitenin tip 2 diyabet için ana risk faktörlerinden biri olduğunu, ancak vücut ağırlığının sadece% 5-10'unu kaybetmenin riski azaltabileceğini göstermektedir ().
• Egzersiz yapmak: Hareketsiz yaşam tarzı yaşayan insanlar, aktif olanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riski neredeyse iki kat daha fazladır. Haftada sadece 150 dakika orta düzeyde aktivite riski azaltabilir (,).
• Sigara içmek: Günde 20 veya daha fazla sigara içmek diyabet riskinizi iki katından fazla artırır, ancak sigarayı bırakmak, riski neredeyse normale döndürür ().
• Uyku apnesi: Gece nefes almanın tıkandığı bir durum olan uyku apnesi, diyabet için benzersiz bir risk faktörüdür (,).
• Genetik: Tip 2 diyabet geliştirme riski, ebeveynlerinizden birinde varsa% 40 ve her iki ebeveynde de varsa yaklaşık% 70'tir - bu da genetik bir bağlantı olduğunu düşündürür ().

Şeker alımı diyabet riskini etkileyebilse de, tek katkıda bulunan faktör olmaktan uzaktır. Diğer diyet, yaşam tarzı ve genetik faktörler de rol oynar.

Diyabet Riskinizi Azaltmak İçin Nasıl Yemelisiniz?

Eklenen şekerleri azaltmanın yanı sıra, diyabet riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birçok başka diyet değişikliği vardır:

• Tam gıdalar diyeti uygulayın: Kabuklu yemişler, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin diyetler, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,,).
• Kahve içmek: Kahve içmek tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Her bir günlük fincan,% 7 daha düşük diyabet riski ile ilişkilidir ().
• Yeşil yapraklı sebzeleri yiyin: Yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin bir diyet yemek,% 14 daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir ().
• Ölçülü olarak alkol alın: Günde yaklaşık 0,5-3,5 içki olarak tanımlanan orta düzeyde alkol tüketimi, tamamen uzak durmaya veya çok fazla içmeye kıyasla kabaca% 30 daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir ().

Eklenen şeker alımınızı azaltmak çok zor geliyorsa, standart Amerikan diyetindeki ilave şekerlerin birincil kaynağı olan şekerle tatlandırılmış içeceklerin alımını azaltarak başlayabilirsiniz ().

Bu küçük bir değişiklik büyük bir etki yaratabilir.

Gıda ürünlerinde kullanılan şeker için 50'den fazla farklı isim olduğundan beslenme etiketlerini dikkatlice okumak bir başka zorunluluktur. Onları fark etmeyi öğrenmek, tüketiminizi azaltmanın ilk adımıdır.

Neyse ki, lezzetli ve besleyici yoğun bir diyetin tadını çıkarırken şekeri azaltmanın birçok yolu vardır, bu yüzden mahrum hissetmenize gerek kalmaz.

Meyveler, sebzeler ve orta derecede alkol tüketimi ile kahve açısından zengin bir diyet gibi, daha az ilave şeker yemek diyabet riskinizi azaltabilir.

Alt çizgi

Aşırı miktarda ilave şeker, muhtemelen karaciğer üzerindeki olumsuz etkilere ve daha yüksek obezite riskine bağlı olarak, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Meyve ve sebzelerde bulunanlar gibi doğal şekerler diyabet riskiyle bağlantılı değildir - oysa yapay tatlandırıcılar öyledir.

Şeker tüketimine ek olarak, genel diyet kalitesi, vücut ağırlığı, uyku kalitesi, egzersiz ve genetik bu hastalığın gelişiminde rol oynar.

Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve kahveden zengin bir diyet yemek, ölçülü olarak alkol tüketmek, sağlıklı vücut ağırlığını korumak ve düzenli egzersiz yapmak, tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.