Kolin Nedir? Birçok Faydası Olan Temel Bir Besin Maddesi

İçerik

• Kolin Nedir?
• Vücudunuzda Birçok İşlev Sunar
• Ne kadara ihtiyacın var?
• Eksiklik Sağlıksız Ama Nadir
• Bazı İnsanlar Eksiklik Riski Altında
• En İyi Diyet Kaynakları
• Gıda Kaynakları
• Katkı ve Takviyeler
• Kalp Sağlığına Etkisi
• Beyniniz Üzerindeki Etkisi
• Bellek ve Beyin Fonksiyonu
• Beyin gelişimi
• Akıl sağlığı
• Diğer Sağlık Faydaları
• Karaciğer hastalığı
• Kanser
• Nöral Tüp Defektleri
• Çok Fazla Zararlı Olabilir
• Alt çizgi

Kolin son zamanlarda keşfedilen bir besindir.

Sadece 1998 yılında Tıp Enstitüsü tarafından gerekli bir besin maddesi olarak kabul edildi.

Vücudunuz biraz yapsa da, bir eksikliği önlemek için diyetinizden kolin almanız gerekir.

Bununla birlikte, birçok insan bu besin için önerilen alımı karşılamamaktadır (1).

Bu makale, ne olduğu ve neden ihtiyacınız olduğu da dahil olmak üzere kolin hakkında bilmeniz gereken her şeyi sağlar.

Kolin Nedir?

Kolin temel bir besindir (2).

Bu normal vücut fonksiyonu ve insan sağlığı için gerekli olduğu anlamına gelir. Karaciğeriniz küçük miktarlar yapabilse de, çoğunluğu diyetinizle almalısınız.

Kolin organik, suda çözünür bir bileşiktir. Ne bir vitamin ne de bir mineraldir.

Bununla birlikte, benzerlikleri nedeniyle genellikle B vitamini kompleksi ile gruplandırılır. Aslında, bu besin bir dizi hayati bedensel işlevi etkiler.

Karaciğer fonksiyonunu, sağlıklı beyin gelişimini, kas hareketini, sinir sisteminizi ve metabolizmanızı etkiler.

Bu nedenle, optimal sağlık için yeterli miktarlara ihtiyaç vardır (1).

özet Kolin, optimum sağlığı korumak için diyetinize dahil edilmesi gereken temel bir besindir.

Vücudunuzda Birçok İşlev Sunar

Kolin, vücudunuzdaki birçok süreçte önemli bir rol oynar:

• Hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağların yapılması gerekmektedir (3).
• Hücre mesajlaşma: Hücre habercisi olarak hareket eden bileşiklerin üretiminde rol oynar.
• Yağ taşınması ve metabolizması: Kolesterolü karaciğerinizden çıkarmak için gerekli bir madde yapmak önemlidir. Yetersiz kolin karaciğerinizde yağ ve kolesterol birikmesine neden olabilir (4, 5).
• DNA sentezi: Kolin ve B12 ve folat gibi diğer vitaminler, DNA sentezi için önemli olan bir sürece yardımcı olur.
• Sağlıklı bir sinir sistemi: Bu besin maddesi, önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin yapmak için gereklidir. Bellek, kas hareketi, kalp atışını ve diğer temel işlevleri düzenler.

özet Kolin, hücre yapısı ve mesajlaşma, yağ taşınması ve metabolizması, DNA sentezi ve sinir sistemi bakımı gibi birçok farklı süreçte yer alır.

Ne kadara ihtiyacın var?

Mevcut kanıtların eksikliği nedeniyle, kolin için bir Referans Günlük Alım (RDI) belirlenmemiştir.

Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü yeterli alım için bir değer belirlemiştir (AI) (6).

Bu değerin çoğu sağlıklı insan için yeterli olması ve karaciğer hasarı gibi eksikliklerin olumsuz sonuçlarından kaçınmalarına yardımcı olması amaçlanmıştır.

Bununla birlikte, gereksinimler genetik yapıya ve cinsiyete göre farklılık göstermektedir (7, 8, 9).

Ayrıca, kolin alımını belirlemek zordur çünkü çeşitli gıdalardaki varlığı nispeten bilinmemektedir.

Farklı yaş grupları için önerilen kolin AI değerleri (10):

• 0-6 ay: Günde 125 mg
• 7-12 ay: Günde 150 mg
• 1-3 yaş: Günde 200 mg
• 4-8 yaş: Günde 250 mg
• 9-13 yaş: Günde 375 mg
• 14–19 yaş: Kadınlar için günde 400 mg ve erkekler için günde 550 mg
• Yetişkin kadınlar: Günde 425 mg
• Yetişkin erkekler: Günde 550 mg
• Emziren kadınlar: Günde 550 mg
• Hamile kadın: Günde 450 mg

Kolin ihtiyaçlarının bireye bağlı olabileceğini belirtmek önemlidir. Birçok insan daha az kolin ile iyi sonuç verirken, diğerleri daha fazlasına ihtiyaç duyar (2).

26 erkekte yapılan bir çalışmada, altısı AI tüketirken bile kolin eksikliği belirtileri geliştirmiştir (9).

özet Kolinin yeterli alımı, kadınlar için günde 425 mg ve erkekler için günde 550 mg'dır. Bununla birlikte, gereksinimler kişiye göre değişebilir.

Eksiklik Sağlıksız Ama Nadir

Kolin eksikliği, özellikle karaciğeriniz için zarar verebilir.

57 yetişkinde yapılan küçük bir çalışma, erkeklerin% 77'sinin, postmenopozal kadınların% 80'inin ve premenopozal kadınların% 44'ünün kolin eksikliği olan bir diyete girdikten sonra karaciğer ve / veya kas hasarı yaşadığını bulmuştur (11).

Bir başka çalışmada postmenopozal kadınlar kolin eksikliği olan bir diyet kullandıklarında% 73'ünde karaciğer veya kas hasarı geliştiğini belirtmiştir (12).

Bununla birlikte, bu semptomlar yeterli kolin almaya başladığında ortadan kayboldu.

Kolin özellikle hamilelik sırasında önemlidir, çünkü düşük alım doğmamış bebeklerde nöral tüp defekti riskini artırabilir.

Bir çalışma, gebe kalma süresi boyunca daha yüksek bir diyet alımının daha düşük nöral tüp defekti riski ile ilişkili olduğunu belirledi (13).

Ek olarak, düşük kolin alımı diğer gebelik komplikasyonları riskinizi artırabilir. Bunlar preeklampsi, erken doğum ve düşük doğum ağırlığını içerir (2).

Çoğu Amerikalı diyetlerinde yeterli miktarda tüketmese de, gerçek yetersizlik nadirdir.

özet Kolin eksikliği karaciğer ve / veya kas hasarı ile ilişkilidir. Hamilelik sırasında düşük alım komplikasyonlarla bağlantılıdır.

Bazı İnsanlar Eksiklik Riski Altında

Kolin eksikliği nadir olmakla birlikte, bazı insanlar daha fazla risk altındadır (14):

• Dayanıklılık sporcuları: Maraton gibi uzun süreli dayanıklılık egzersizleri sırasında seviyeler düşer. Takviye almanın performansı iyileştirip iyileştirmediği belirsizdir (15, 16).
• Yüksek alkol alımı: Alkol, özellikle alım düşük olduğunda kolin gereksinimlerini ve eksiklik riskinizi artırabilir (17, 18).
• Menopoz sonrası kadınlar: Östrojen vücudunuzda kolin üretmeye yardımcı olur. Postmenopozal kadınlarda östrojen seviyeleri düşme eğilimi gösterdiğinden, daha fazla eksiklik riski altında olabilirler (6, 19).
• Hamile kadın: Kolin gereksinimleri hamilelik sırasında artar. Bunun nedeni büyük olasılıkla doğmamış bebeğin gelişim için kolin gerektirmesidir (20).

özet Kolin eksikliği riski yüksek olan insanlar arasında sporcular, çok fazla alkol içenler, menopoz sonrası kadınlar ve hamile kadınlar bulunur.

En İyi Diyet Kaynakları

Kolin, çeşitli gıdalar ve takviyelerden elde edilebilir.

Gıda Kaynakları

Diyet kaynakları genellikle bir tür yağ olan lesitinden fosfatidilkolin formundadır.

Kolinin en zengin diyet kaynakları şunları içerir (21):

• Sığır karaciğeri: 1 dilim (2.4 ons veya 68 gram) 290 mg içerir.
• Tavuk ciğeri: 1 dilim (2.4 ons veya 68 gram) 222 mg içerir.
• Yumurtalar: 1 büyük haşlanmış yumurta 113 mg içerir.
• Taze morina: 3 ons (85 gram) 248 mg içerir.
• Somon: 3.9 ons (110 gram) bir fileto 62.7 mg içerir.
• Karnıbahar: 1/2 su bardağı (118 mi) 24.2 mg içerir.
• Brokoli: 1/2 su bardağı (118 mi) 31.3 mg içerir.
• Soya yağı: 1 yemek kaşığı (15 mi) 47.3 mg içerir.

Tek bir yumurta günlük ihtiyacınızın yaklaşık% 20-25'ini sağladığından, iki büyük yumurta neredeyse yarısını sağlar (22).

Ek olarak, tek bir 3 ons (85 gram) sığır eti böbrek veya karaciğer porsiyonu bir kadının günlük gereksiniminin tamamını ve bir erkeğin çoğunu sağlayabilir (23).

Katkı ve Takviyeler

Soya lesitini, kolin içeren yaygın olarak kullanılan bir gıda katkı maddesidir. Bu nedenle, diyet yoluyla gıda katkı maddeleri yoluyla ekstra kolin tüketilmesi muhtemeldir.

Lesitin ek olarak da satın alınabilir. Bununla birlikte, lesitin sadece% 10-20 fosfatidilkolin ihtiva etme eğilimindedir.

Fosfatidilkolin bir hap veya toz takviyesi olarak da alınabilir, ancak kolin, fosfatidilkolin ağırlığının sadece% 13'ünü içerir (24).

Diğer takviye formları arasında kolin klorür, CDP-kolin, alfa-GPC ve betain yer alır.

Bir takviye arıyorsanız, CDP-kolin ve alfa-GPC birim ağırlık başına kolin içeriğinde daha yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca diğerlerinden daha kolay emilirler.

Bazı kaynaklar, besin takviyelerindeki kolinin vücut yağını azaltabileceğini iddia ediyor, ancak bu iddiaları destekleyen hiçbir kanıt yok veya çok az.

özet Kolinin zengin besin kaynakları arasında sığır karaciğeri, yumurta, balık, fındık, karnabahar ve brokoli bulunur. Kolin, CDP-kolin ve alfa-GPC'nin en iyi türler olduğu bir ek olarak da alınabilir.

Kalp Sağlığına Etkisi

Daha yüksek kolin alımı azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (25).

Folat ve kolin, amino asit homosisteinin metiyonine dönüştürülmesine yardımcı olur.

Bu nedenle, her iki besin maddesinin eksikliği kanınızda homosistein birikmesine neden olabilir.

Kanınızdaki yüksek homosistein seviyeleri, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla bağlantılıdır (26).

Ancak, kanıtlar karışıktır.

Kolin homosistein düzeylerini düşürebilse de, kolin alımının kalp hastalığı riski ile ilişkisi açık değildir (27, 28, 29, 30, 31, 32).

özet Kolin, homosistein düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, kanıtlar karışıktır.

Beyniniz Üzerindeki Etkisi

Kolin, hafızayı, ruh halini ve zekayı düzenlemede önemli bir rol oynayan bir nörotransmitter olan asetilkolin üretmek için gereklidir (33).

Beyin fonksiyonu ve gelişimi için önemli olan DNA'yı sentezleyen süreç için de gereklidir (34).

Bu nedenle, kolin alımının beyin fonksiyonundaki iyileşmelerle ilişkili olması şaşırtıcı değildir.

Bellek ve Beyin Fonksiyonu

Büyük gözlemsel çalışmalar, kolin alımını ve kan seviyelerini, daha iyi bellek ve işleme de dahil olmak üzere gelişmiş beyin fonksiyonuna bağlar (35, 36).

Günde 1.000 mg ile desteklenmesi, hafızası zayıf olan 50-85 yaşlarındaki yetişkinlerde kısa ve uzun süreli sözel hafızanın gelişmesine yol açmıştır (37).

6 aylık bir çalışmada, erken Alzheimer hastalığı olan kişilere fosfatidilkolin verilmesi, küçük bir alt grupta hafızayı hafifçe geliştirmiştir (38).

Bununla birlikte, sağlıklı insanlar ve bunama hastaları üzerine yapılan diğer çalışmalar hafıza üzerinde hiçbir etki bulamadı (39, 40, 41).

Beyin gelişimi

Birkaç hayvan çalışması, hamilelik sırasında kolin takviyesi almanın fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir (20, 42, 43).

Bununla birlikte, insanlarda bu konuda sadece birkaç çalışma vardır.

1.210 gebe kadında yapılan gözlemsel bir çalışma, kolin alımının çocuklarında 3 yaşında zihinsel performansla hiçbir bağlantısı olmadığını bulmuştur (44).

Bununla birlikte, aynı çalışma, ikinci trimesterde daha yüksek bir alımın, 7 yaşındaki aynı çocuklarda daha iyi görsel hafıza skorlarıyla ilişkili olduğunu belirlemiştir (45).

Başka bir çalışmada, 99 hamile kadın, 18 haftalık hamilelikten hamilelikten sonraki üç aya kadar günde 750 mg kolin aldı. Beyin fonksiyonu veya hafıza için herhangi bir fayda sağlamazlar (46).

Akıl sağlığı

Bazı kanıtlar kolinin bazı zihinsel sağlık bozukluklarının gelişiminde ve tedavisinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, düşük kan seviyelerini daha yüksek anksiyete riskine bağladı, ancak depresyonla ilişkilendirmedi (47).

Bu seviyeler bazı duygudurum bozukluklarının göstergesi olarak da kullanılır ve kolin takviyeleri bazen bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılır (48).

Bir çalışma, kolin tedavisinin bipolar bozukluk tanısı konan bireylerde mani semptomlarını iyileştirdiğini bulmuştur (49).

Bununla birlikte, şu anda bu konuda çok fazla çalışma mevcut değildir.

özet Kolin hafıza fonksiyonunu artırabilir, beyin gelişimini iyileştirebilir ve kaygı ve diğer zihinsel bozuklukları tedavi edebilir. Ancak, kanıtlar karışıktır.

Diğer Sağlık Faydaları

Kolin, bazı hastalıkların gelişimi ve tedavisi ile ilişkilidir.

Ancak bunların çoğu için ilişki net değildir ve araştırmalar devam etmektedir (50).

Karaciğer hastalığı

Kolin eksikliği karaciğer hastalığına neden olsa da, önerilen seviyelerin altındaki alımların karaciğer hastalığı riskinizi artırıp artırmayacağı belirsizdir.

56.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, en yüksek alımı olan normal kilolu kadınların, en düşük alımı olanlara kıyasla% 28 daha düşük karaciğer hastalığı riskine sahip olduğunu bulmuştur (51).

Çalışma erkeklerde veya aşırı kilolu kadınlarda karaciğer hastalığı ile ilişkili olmadığını göstermiştir (51).

Alkolsüz karaciğer hastalığı olan 664 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, daha düşük alımların daha yüksek hastalık şiddeti ile ilişkili olduğu bulunmuştur (52).

Kanser

Bazı araştırmalar, çok fazla kolin yiyen kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olabileceğini göstermektedir (53, 54, 55).

1.508 kadında yapılan bir çalışmada, serbest kolin bakımından yüksek diyete sahip olanların meme kanserine yakalanma olasılığının% 24 daha az olduğu bulunmuştur (55).

Ancak, kanıtlar karışıktır.

Diğer gözlemsel çalışmalar kanserle bir ilişki bulamadı, ancak test tüpü çalışmaları bir eksikliğin karaciğer kanseri riskinizi artırabileceğini düşündürmektedir (56, 57, 58).

Tersine, daha yüksek alımlar da erkeklerde prostat kanseri ve kadınlarda kolon kanseri riskinde artış ile ilişkilidir (59, 60).

Nöral Tüp Defektleri

Hamilelik sırasında daha yüksek kolin alımı bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltabilir.

Bir çalışma, gebe kalma konusunda daha fazla alımı olan kadınların, çok düşük alımları olan kadınlara kıyasla, nöral tüp defekti riskinin% 51 daha düşük olduğunu belirtmiştir (61).

Başka bir gözlemsel çalışma, en düşük alımı olan hamile kadınların nöral tüp defekti olan bebeklere sahip olma olasılığının iki katından fazla olduğunu keşfetti (62).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar annenin alımı ile nöral tüp defekti riski arasında bir bağlantı olmadığını gözlemlemiştir (63, 64).

özet Sınırlı kanıt, kolinin bebeklerde nöral tüp defekti riskini ve karaciğer hastalığını azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, kolinin kanser üzerindeki etkisi bilinmemektedir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Çok Fazla Zararlı Olabilir

Çok fazla kolin tüketmek, hoş olmayan ve potansiyel olarak zararlı yan etkilerle ilişkilendirilmiştir.

Bunlar kan basıncında düşüşler, terleme, balıklarda vücut kokusu, ishal, bulantı ve kusmayı içerir (65).

Yetişkinler için günlük üst sınır günde 3.500 mg'dır. Bu, zarar verme olasılığı düşük olan en yüksek alım seviyesidir.

Birinin bu miktarı sadece yiyeceklerden yutması pek olası değildir. Büyük dozlarda takviye almadan bu seviyeye ulaşmak neredeyse imkansız olacaktır.

özet Çok fazla kolin tüketmek hoş olmayan ve potansiyel olarak zararlı yan etkilere neden olmuştur. Bununla birlikte, bu tür seviyeleri sadece yiyeceklerden yutmanız olası değildir.

Alt çizgi

Kolin, optimum sağlık için gerekli olan temel bir besindir.

Sağlıklı beyin fonksiyonu, kalp sağlığı, karaciğer fonksiyonu ve hamilelikte önemli bir rol oynayabilir.

Gerçek yetersizlik nadir olmakla birlikte, Batı ülkelerindeki birçok insan önerilen alımı karşılamamaktadır.

Alımınızı artırmak için somon, yumurta, brokoli ve karnabahar gibi kolin açısından zengin yiyecekler yemeyi düşünün.