Kafein Nedir ve Sağlık İçin İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Kafein nedir?
• Nasıl çalışır
• Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?
• Ruh halini ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir
• Metabolizmayı ve yağ yakımını artırabilir
• Egzersiz performansını artırabilir
• Kalp hastalığı ve şeker hastalığına karşı koruyabilir
• Kahvenin diğer sağlık yararları
• Güvenlik ve yan etkiler
• Önerilen dozajlar
• Alt çizgi

Her gün milyarlarca insan uyanmak ya da o gece vardiyasından veya öğleden sonra çöküşünden geçmek için kafeine güveniyor.

Aslında, bu doğal uyarıcı, dünyada en çok kullanılan bileşenlerden biridir (1).

Kafein genellikle uyku ve kaygı üzerindeki olumsuz etkileri hakkında konuşulur.

Bununla birlikte, çalışmalar ayrıca çeşitli sağlık yararları olduğunu bildirmektedir.

Bu makale kafein ve sağlığınızla ilgili en son araştırmaları incelemektedir.

Kafein nedir?

Kafein en yaygın olarak çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır.

Beyin ve merkezi sinir sistemini uyararak uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemenize yardımcı olur.

Tarihçiler ilk demlenmiş çayı MÖ 2737'ye kadar izlerler. (1).

Kahvenin yıllar önce keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından keşfedildiği bildirildi.

Kafeinli alkolsüz içecekler 1800'lerin sonunda pazara girdi ve kısa süre sonra enerji içecekleri izledi.

Günümüzde dünya nüfusunun% 80'i her gün kafeinli bir ürün tüketmektedir ve bu sayı Kuzey Amerika'daki yetişkinler için% 90'a kadar çıkmaktadır (1).

Kafein, dünya çapında yaygın olarak tüketilen doğal bir uyarıcıdır. Uyanık kalmanıza yardımcı olur ve yorgunluğu giderir.

Nasıl çalışır

Bir kez tüketildiğinde, kafein bağırsaktan kan dolaşımına hızla emilir.

Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır.

Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerindedir.

Beyni rahatlatan ve kendinizi yorgun hissettiren bir nörotransmitter olan adenosinin etkilerini bloke ederek işlev görür (2).

Normalde, gün boyunca adenosin seviyeleri artar, bu da sizi daha yorgun hale getirir ve uykuya dalmak istemenize neden olur.

Kafein, beyindeki adenosin reseptörlerine aktive olmadan bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu, adenosinin etkilerini bloke ederek yorgunluğun azalmasına neden olur (3).

Ayrıca kan adrenalin seviyelerini artırabilir ve nörotransmitter dopamin ve norepinefrinin beyin aktivitesini artırabilir (3).

Bu kombinasyon beyni daha da uyarır ve uyarılma, uyanıklık ve odaklanma durumunu teşvik eder. Beyninizi etkilediği için kafeine genellikle psikoaktif bir ilaç denir.

Ek olarak, kafein etkilerini hızlı bir şekilde uygulama eğilimindedir.

Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması 20 dakika kadar ve tam etkinliğe ulaşması yaklaşık 1 saat sürebilir (1).

Kafeinin ana etkisi beyindir. Nörotransmitter adenosinin etkilerini bloke ederek beyni uyarır.

Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?

Kafein doğal olarak bazı bitkilerin tohumlarında, kabuklu yemişlerinde veya yapraklarında bulunur.

Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve kafeinli yiyecek ve içecek üretmek için işlenir.

Bazı popüler içeceklerin (1, 4) 8 onsluk (240 mL) porsiyonunda beklenen kafein miktarları şunlardır:

• Espresso: 240-720 mg
• Kahve: 102-200 mg
• Yerba dostum: 65-130 mg
• Enerji içecekleri: 50-160 mg
• Demlenmiş çay: 40–120 mg
• Alkolsüz içecekler: 20-40 mg
• Kafeinsiz kahve: 3–12 mg
• Kakao içeceği: 2–7 mg
• Çikolatalı süt: 2–7 mg

Bazı yiyecekler kafein de içerir. Örneğin, 1 ons (28 gram) sütlü çikolata 1-15 mg içerirken, 1 ons koyu çikolata 5–35 mg'dır (4).

Kafeini, reçeteli veya soğuk algınlığı, alerji ve ağrı kesici ilaçlar gibi reçetesiz satılan ilaçlarda da bulabilirsiniz. Ayrıca kilo kaybı takviyeleri yaygın bir bileşen.

Kafein en çok kahve, çay, alkolsüz içecekler, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur.

Ruh halini ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir

Kafein, beyin sinyal molekülü adenosini bloke etme yeteneğine sahiptir.

Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde nispi bir artışa neden olur (5, 6).

Beyin mesajlarındaki bu değişikliğin ruh halinize ve beyin fonksiyonunuza fayda sağladığı düşünülmektedir.

Bir derleme, katılımcılar 37.5-450 mg kafein aldıktan sonra uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve reaksiyon süresine sahip olduklarını bildirmektedir (1).

Ek olarak, bir çalışma günde 2-3 fincan kafeinli kahve içmeyi (yaklaşık 200-300 mg kafein sağlar)% 45 daha düşük intihar riskine bağladı (7).

Bir başka çalışmada kafein tüketicilerinde% 13 daha düşük depresyon riski olduğu bildirilmiştir (8).

Ruh hali söz konusu olduğunda, daha fazla kafein daha iyi olmak zorunda değildir.

Bir çalışma, ikinci bir fincan kahvenin, birinci fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece başka fayda sağlamadığını buldu (9).

Günde 3-5 bardak kahve veya günde 3 bardaktan fazla çay içmek, Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini% 28-60 oranında azaltabilir (10, 11, 12, 13).

Kahve ve çayın faydalı olabilecek başka biyoaktif bileşikler (kafeinin yanı sıra) içerdiğine dikkat etmek önemlidir.

Kafein ruh halini iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin işlevini uyarabilir ve Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruma sağlayabilir.

Metabolizmayı ve yağ yakımını artırabilir

Merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyeti nedeniyle kafein metabolizmayı% 11'e kadar ve yağ yakmayı% 13'e kadar artırabilir (14, 15, 16).

Pratik olarak, günde 300 mg kafein tüketmek günde 79 kalori yakmanıza izin verebilir (17).

Bu miktar küçük görünebilir, ancak Amerikalıların yıllık ortalama kilo alımından sorumlu olan kalori fazlalığına benzer (18).

Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir çalışma, en fazla kahve içen katılımcıların, çalışma sonunda ortalama olarak sadece 0,8-1,1 pound (0,4-0,5 kg) daha hafif olduğunu belirtmiştir (19).

Kafein metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir, ancak bu etkilerin uzun vadede küçük kalması muhtemeldir.

Egzersiz performansını artırabilir

Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein yakıt olarak yağ kullanımını artırabilir.

Bu faydalıdır çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir ve kaslarınızın tükenmeye ulaşma süresini geciktirebilir (20, 21).

Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa karşı toleransı artırabilir (1).

Araştırmacılar, kilo başına 2.3 mg (kg başına 5 mg) dozlarının, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılık performansını% 5'e kadar artırdığını gözlemlediler (22).

Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 mg (kg başına 3 mg) kadar düşük dozlar, faydaları elde etmek için yeterli olabilir (23).

Dahası, çalışmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ve direnç egzersizlerinde benzer faydalar olduğunu bildirmektedir (23, 24).

Son olarak, egzersiz sırasında algılanan eforu% 5.6'ya kadar azaltabilir ve bu da antrenmanları daha kolay hale getirebilir (25).

Egzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmek egzersiz performansını artıracaktır.

Kalp hastalığı ve şeker hastalığına karşı koruyabilir

Duymuş olabileceğinize rağmen, kafein kalp hastalığı riskini artırmaz (26, 27, 28).

Aslında, kanıtlar günde 1-4 fincan kahve içen (yaklaşık 100-400 mg kafein sağlayan) erkek ve kadınlarda% 16-18 daha düşük kalp hastalığı riski göstermektedir (29).

Diğer çalışmalar, günde 2-4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin% 14-20 daha düşük inme riskine bağlı olduğunu göstermektedir (30, 31).

Akılda tutulması gereken bir şey, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını hafifçe artırabileceğidir. Bununla birlikte, bu etki genellikle küçüktür (3-4 mmHg) ve çoğu kişi düzenli olarak kahve tükettiklerinde solmaya eğilimlidir (32, 33, 34, 35).

Diyabete karşı da koruma sağlayabilir.

Bir derleme, en fazla kahve içenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin% 29'a kadar daha düşük olduğunu belirtti. Benzer şekilde, en fazla kafeini tüketenler% 30'a kadar daha düşük bir risk taşırlar (36).

Yazarlar, tüketilen her 200 mg kafein için riskin% 12-14 oranında azaldığını gözlemlemişlerdir (36).

İlginçtir, kafeinsiz kahve tüketmek de% 21 daha düşük diyabet riski ile bağlantılıdır. Bu, kahvedeki diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruyabildiğini gösterir (36).

Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir, ancak bu kişiye bağlı olabilir.

Kahvenin diğer sağlık yararları

Kahve tüketimi diğer sağlık yararları ile bağlantılıdır:

• Karaciğer koruması. Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini% 84'e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedaviye yanıtı iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir (37, 38).
• Uzun Ömür. Kahve içmek, özellikle kadınlar ve diyabetliler için erken ölüm riskini% 30'a varan oranda düşürebilir (39, 40).
• Azalan kanser riski. Günde 2-4 fincan kahve içmek karaciğer kanseri riskini% 64'e ve kolorektal kanser riskini% 38'e kadar azaltabilir (41, 42, 43, 44, 45).
• Cildin korunması. Günde 4 veya daha fazla fincan kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini% 20 azaltabilir (46, 47).
• Düşük MS riski. Kahve içenlerin multipl skleroz (MS) geliştirme riski% 30'a kadar daha düşük olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir (48, 49).
• Gut önleme. Günde düzenli olarak 4 bardak kahve içmek, gut gelişme riskini erkeklerde% 40 ve kadınlarda% 57 azaltabilir (50, 51).
• Bağırsak sağlığı. Günde 3 fincan kadar günde 3 fincan kahve tüketmek faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir (52).

Kahvenin sağlığı iyileştiren başka maddeler de içerdiğini unutmayın. Yukarıda listelenen bazı faydalar, kafein dışındaki maddelerden kaynaklanabilir.

Kahve içmek sağlıklı bir karaciğer, cilt ve sindirim sistemini teşvik edebilir. Ayrıca yaşamı uzatabilir ve çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Güvenlik ve yan etkiler

Her ne kadar alışkanlık oluştursa da, kafein tüketimi genellikle güvenli kabul edilir.

Aşırı alımla bağlantılı bazı yan etkiler arasında anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku sorunu bulunur (53).

Çok fazla kafein ayrıca bazı kişilerde baş ağrılarını, migreni ve yüksek tansiyonu artırabilir (54, 55).

Ek olarak, kafein plasentayı kolayca geçebilir, bu da düşük veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımlarını sınırlandırmalıdır (54, 56, 57).

Kafein ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.

Kas gevşetici Zanaflex veya antidepresan Luvox alan kişiler kafeinden kaçınmalıdır çünkü bu ilaçlar etkilerini artırabilir (58).

Kafein, bazı insanlarda anksiyete, huzursuzluk ve uyku güçlüğü gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir.

Önerilen dozajlar

Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu düşünmektedir. Bu günde 2-4 fincan kahve demektir (59).

Bununla birlikte, 500 mg'lık tek doz kafein ile ölümcül aşırı dozların bildirildiğini belirtmek gerekir.

Bu nedenle, bir seferde tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir (60, 61).

Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlara göre, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalıdır (62).

Doz başına 200 mg ve günde 400 mg'a kadar bir kafein alımı genellikle güvenli kabul edilir. Hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg veya daha azıyla sınırlandırmalıdır.

Alt çizgi

Kafein, bir zamanlar inandığı kadar sağlıksız değildir.

Aslında, kanıtlar bunun tam tersi olabileceğini göstermektedir.

Bu nedenle, günlük fincan kahvenizi veya çayın iyi sağlığı teşvik etmenin keyifli bir yolu olduğunu düşünmek güvenlidir.