Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

İçerik

• Bazal metabolik oran
• Bazal metabolizma hızı ile dinlenme metabolizma hızı
• BMR'nizi tahmin etme
• BMR'nizi neden bilmek isteyebilirsiniz?
• Her gün kaç kaloriye ihtiyacınız var?
• BMR'nizi nasıl değiştirebilirsiniz?
• Paket servisi

Bazal metabolik oran

Dinlenirken bile vücudunuz, yaşamı sürdürmek için temel işlevleri yerine getirerek kalori yakar, örneğin:

• nefes
• dolaşım
• besin işleme
• hücre üretimi

Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun en temel (bazal) yaşam sürdürme işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.

Bazal metabolizma hızı ile dinlenme metabolizma hızı

Bazal metabolizma hızı (BMR) sıklıkla dinlenme metabolik hızı (RMR) ile dönüşümlü olarak kullanılır. BMR, istirahatte temel işlevler için gereken minimum kalori miktarı olsa da, dinlenme enerjisi harcaması (REE) olarak da adlandırılan RMR, vücudunuzun istirahat halindeyken yaktığı kalori sayısıdır.

BMR ve RMR birbirinden biraz farklı olsa da, RMR'niz BMR'nizin doğru bir tahmini olmalıdır.

BMR'nizi tahmin etme

BMR'yi tahmin etmenin popüler bir yolu ağırlık, boy, yaş ve cinsiyeti dikkate alan Harris-Benedict formülüdür.

KADIN:

BMR = 655 + (kg olarak 9,6 × ağırlık) + (1,8 × cm olarak yükseklik) - (4,7 × yaş)

Erkekler:

BMR = 66 + (kg cinsinden 13,7 × ağırlık) + (cm cinsinden 5 × yükseklik) - (6,8 × yaş)

BMR'nizi neden bilmek isteyebilirsiniz?

BMR'niz kilonuzu kazanmanıza, kaybetmenize veya korumanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. Kaç kalori yaktığınızı bilerek, kaç kalori tüketeceğinizi öğrenebilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse:

• Amacınız kilonuzu korumak mı? Yaktığınız aynı kalori miktarını tüketin.
• Hedefiniz kilo almak mı? Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketin.
• Amacınız kilo vermek mi? Yaktığınızdan daha az kalori tüketin.

Her gün kaç kaloriye ihtiyacınız var?

BMR'nizi Harris-Benedict formülünü kullanarak tahmin ettiyseniz, bir sonraki adımınız, yaşam tarzınıza göre günlük aktiviteler sırasında yaktığınız kalori miktarını eklemektir:

• Hareketsiz. Minimum egzersiz yaparsanız veya hiç egzersiz yapmazsanız, BMR'nizi 1.2 ile çarpın.
• Hafif aktif. Haftada bir ila üç gün hafif egzersiz yaparsanız, BMR'nizi 1.375 ile çarpın.
• Orta derecede aktif. Haftada üç ila beş gün orta derecede egzersiz yaparsanız, BMR'nizi 1,55 ile çarpın.
• Çok etkin. Haftada altı ila yedi gün sıkı egzersiz yaparsanız, BMR'nizi 1.725 ile çarpın.
• Ekstra aktif. Haftada altı ila yedi gün çok sıkı egzersiz yaparsanız veya fiziksel bir işiniz varsa, BMR'nizi 1.9 ile çarpın.

Son sayı, kilonuzu korumak için günlük olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu gösterir.

Tabii ki, bu bir tahmindir. 2007'de yapılan bir araştırmaya göre formül, vücut kompozisyonu, kilo geçmişi ve BMR'yi etkilediği gösterilen diğer faktörleri içeriyorsa daha doğru olurdu.

BMR'nizi nasıl değiştirebilirsiniz?

BMR'niz aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi faktör tarafından belirlenir:

• seks
• ağırlık
• yükseklik
• yaş
• etnik köken
• kilo geçmişi
• vücut kompozisyonu
• Genetik faktörler

Bu faktörlerden, kilonuzu ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmek için adımlar atabilirsiniz. BMR'nizi değiştirmek istiyorsanız, ilk adımlarınız kilo vermek ve kasları artırmak olmalıdır.

Bir 2010 incelemesi, direnç eğitiminin yağsız vücut kitle kompozisyonunu iyileştirebileceğini ve yağ kütlesinin azaltılmasını sağlayarak BMR'yi artırabileceğini gösterdi.

Paket servisi

BMR'nizi, tipik aktivite düzeyinizi ve kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını anlamak, fiziksel sağlığınıza aktif olarak katılmanız için önemli yollardır.

Kilo almanız, mevcut kilonuzu korumanız veya kilo vermeniz gerekip gerekmediği, BMR'nizin hesaplanması iyi bir başlangıç ​​noktasıdır.