Pelvik Tabanınız Hakkında Bilmeniz Gereken 4 Önemli Şey

İçerik

• 1. Mesane Sızıntıları ve Ağrıları Utanılacak Bir Şey Değildir
• 2. Kegel'i Doğru Şekilde Yapmıyor olabilirsiniz
• 3. Daha da önemlisi, Kegels değil herkes için
• 4. İyi Bağırsak Hareketleri Önemlidir
• Şunun için inceleyin:

Shape'in dijital içerik direktörü Sade Strehlke'ye ve Shape, Health ve Depend uzmanlarından oluşan bir ekibe katılın ve bir sonraki adıma karşı kendinizi sakin ve kendinden emin hissetmenizi sağlayacak bir dizi antrenmana katılın. Etkinliğin tamamına şimdi göz atın.

Hamileyseniz veya bebeğiniz olduysa, muhtemelen duymuşsunuzdur. herşey pelvik tabanınız, pelvik organlarınızı destekleyen kaslar hakkında (düşün: mesaneniz ve rahminiz) - doğumun onlara zarar verebileceği tüm yollardan bahsetmiyorum bile (bebek doğum kanalından aşağı geliyor, kimse?). Ancak bu önemli kasları önemsemesi gereken sadece anneler değil.

Colorado Üniversitesi'nde yardımcı doçent ve ürojinekolog olan Lauren Rascoff, "Bir ürojinekolog olarak, pelvik taban sorunları olan ve hamile olmayan birçok kadın görüyorum" diyor.

Ve formda olmak sizi bu sorunlardan bağışık kılmaz. Hormonal disfonksiyondan belirli hastalıklara (örneğin endometriozis ve PCOS) veya bir enfeksiyona kadar her şey pelvik taban bozukluklarında, yüksek etkili egzersizde (örneğin koşma) ve ağır halterde (CrossFit) rol oynayabilirken, her ikisi de önemli olan her ikisi de önemlidir. Pelvik tabanınıza uygulanan kuvvet, problem ve pelvik taban fonksiyon bozukluğu riskinizi artırabilir. San Francisco'da bir pelvik taban klinik uzmanı olan D.P.T.'den Rachel Gelman, pelvik taban kaslarının kendilerinin ya aşırı aktif ya da az aktif olduğunu açıklıyor. Ve eğer bu kasları doğru kullanmıyorsanız -belki duruş sorunlarınız var veya hareketsiz bir yaşam tarzınız var- işlev bozukluğu ve buna bağlı olarak bir bozukluk riski altında olabilirsiniz.

Aslında, bu ülkedeki yaklaşık dört kadından biri, pelvik taban kaslarını olumsuz etkileyen ve idrar kaçırma, mesane kontrolü eksikliği, bağırsakta ıkınma gibi semptomlara neden olabilen bir grup koşul olan pelvik taban bozukluğu olarak bilinen durumdan muzdarip olabilir. hareketler, pelvik ağrı ve hatta pelvik organ prolapsusu.

Sorun? Birçok kadın, kasların kontrolünü nasıl ele alacağını öğrenmeye geldiğinde nereden başlayacağını bilemez. Neyse ki, düşündüğünden daha kolay. Ve bir kez PF'nizi tanıdıktan sonra, çekirdek gücünü artıracak, rahatsız edici semptomlar gönderecek ve günlük aktiviteleriniz için daha güçlü bir vücut oluşturacaksınız.

İşte uzmanların bu değerli kaslar hakkında bilmenizi istedikleri.

1. Mesane Sızıntıları ve Ağrıları Utanılacak Bir Şey Değildir

Oklahoma City FYZICAL Terapi ve Denge Merkezlerinin sahibi ve klinik direktörü Lauren Peterson, "Mesane sızıntıları yaygındır" diyor. Yaygın olmalarına rağmen Peterson, sızıntının genellikle pelvik taban kaslarınızın dikkat gerektirdiğinin bir işareti olduğunu belirtiyor.

Aynı şey pelvik ağrı için de geçerli. Peterson, "Seks acı verici olmamalı. Tampon takmak ve kullanmak zor olmamalı" diyor. Çoğu zaman, sadece pelvik taban kaslarınızı nasıl harekete geçireceğinizi öğrenmek de (bundan sonra bahsedeceğiz) yardımcı olmak için yeterlidir. (İlgili: Seks Sırasında Ağrınız Olabilecek 8 Neden)

Pelvik taban sorunlarıyla ilgili sorun, aradığınız cevapları geleneksel bir doktordan alamayabilmenizdir. Gelman, "Bazı araştırmalar, sağlık hizmeti sağlayıcılarının pelvik taban disfonksiyonu (cinsel ağrı veya idrar kaçırma ile ilgili ağrı) ile ilgili sorular sormadığını gösteriyor" diyor. "Bir sağlayıcı sormazsa, birçok hasta bunu gündeme getirme konusunda rahat hissetmiyor."

İşte bu yüzden yapmalısınız: American College of Physicians'ın klinik uygulama kılavuzları, üriner inkontinans tedavisinin ilk aşamasının pelvik taban kası ve mesane eğitimi olması gerektiğini belirtmektedir. Ancak FYZICAL Terapi ve Denge Merkezlerinde pelvik sağlık ve zindelik ulusal direktörü D.P.T.'den Cynthia Neville, kendi deneyimlerinde birçok doktorun pelvik taban bozukluklarını ilaçla tedavi ettiğini söylüyor (düşün: mesane sızıntısı ve inkontinans, kabızlık veya ağrı için).

Doktorunuz size fazla bilgi vermiyorsa veya ikinci bir görüş mü istiyorsunuz? Pelvik tabanınızı anlamanıza ve eğitmenize yardımcı olabilecek yerel bir pelvik taban uzmanı (burada bulabilirsiniz) hakkında biraz araştırma yapın, böylece kasları nasıl güçlendireceğinizi veya gevşeteceğinizi öğrenebilirsiniz. (İlgili: Her Kadının Yapması Gereken Pelvik Taban Egzersizleri)

2. Kegel'i Doğru Şekilde Yapmıyor olabilirsiniz

Biri sana fıçı yapmanı söyleseydi, yapar mıydın? Bazı kadınlar yapabilir, ancak araştırmalar diğer zamanlarda kadınların sözlü talimata tek başına yanıt vermediğini ortaya koyuyor. İşte burada bir pelvik taban fizyoterapisti devreye girer. Hem manuel çalışma hem de biofeedback sağlayan pelvik taban kaslarınızı uyaran cihazlar aracılığıyla, bir pelvik taban fizyoterapisti bu kasları nasıl çalıştıracağınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Tam bir muayene, zayıf olan kasları güçlendirdiğinizden ve aşırı gergin olan kasları serbest bıraktığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir, diye açıklıyor Peterson.

Sadece şunu unutmayın: "Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını düzgün bir şekilde nasıl bırakacaklarını öğrenene kadar aşırı gergin olan tüm kadınlar için uygun değildir" diyor. "Aşırı gerilmiş kasları sıkmaya devam etmek muhtemelen semptomlarını kötüleştirecektir."

BTW: PelvicPainRelief.com'un kurucusu MSPT, CSCS'den Isa Herrera, doğru bir Kegel'in üç şeyi içerdiğini söylüyor: Perineal vücut (anüs ve vajina arasındaki alan) yukarı ve içeri doğru hareket etmeli, anüsünüz büzülmeli ve klitorisiniz olmalıdır. "başını salla." "Hepsi aynı anda nötr pelvis pozisyonunda olmalı." (İlgili: Daha İyi Seks İçin En İyi 6 Kegel Topu)

Ayrıca, fıçı yaparken derin karın kaslarınızı, enine karın kaslarınızı çalıştırmak ve kalça kaslarınızı kasmaktan kaçınmak istersiniz. Karın kaslarınızı yeterince kullanmamak veya popo kaslarınızı kavramamak birçok kadında pelvik taban kas disfonksiyonuna neden olabilir, diyor. Bu, pelvik taban kaslarınızın düzgün çalışmasına izin vermediğiniz anlamına gelir.

3. Daha da önemlisi, Kegels değil herkes için

Yukarıda belirtildiği gibi, *herkes* pelvik tabanını kegellerle güçlendirmeye ihtiyaç duymaz. Gelman, "Birçok insanın pelvik tabanını gevşetmeyi öğrenmeye odaklanması gerekiyor" diyor. "Pelvik taban diğer kaslar gibidir ve fazla çalışabilir. 20 kiloluk bir ağırlığı biseps kıvrımında çok uzun süre tutarsanız, kas yorulur ve ağrıya başlayabilir." PF kaslarınız gergin, yani hipertonik ise, pelvik ağrı, seks sırasında ağrı veya idrar veya bağırsak inkontinansı hissedebilirsiniz. (İlgili: Seks Sırasında Ağrınız Olabilecek 8 Neden)

Peterson, "Bu insanlar için en sevdiğim esneme Mutlu Bebek" diyor. (Ayaklarınız havada ve tabanlarınız bir arada olacak şekilde sırt üstü yatın.) Bu çok aşırıysa, bacaklarınız yerde ve tabanlarınız birlikteyken başlayın, diyor. Doğru diyafragmatik solunumun veya karın solunumunun nasıl yapılacağını öğrenmek, aynı zamanda, eğer sıkı pelvik taban kaslarınız varsa, bir terapistin size öğretebileceği ilk adımlardan biridir. Peterson, "Sık sık pelvik taban bozukluğu olan kişilere, o hastanın durumuna özgü birçok başka esneme hareketi uyguluyorum" diyor.

Ve sadece hemen aklınıza gelebilecek alanlar değil, diye ekliyor. "Çoğu zaman bacakların arkası (hamstringler), kalçaların ön kısmı (kalça fleksörleri), kalçalar (gluteal) ve derin rotator kasların hepsinin gerilmeye ve güçlendirilmesine ihtiyaç vardır. Kalça kaslarının ve onu çevreleyen karın kaslarının da olması önemlidir. tüm pelvis gerçekten 'sağlıklı' kaslardır, yani hem güçlü hem de esnektirler."

4. İyi Bağırsak Hareketleri Önemlidir

Geride kaldıysanız veya kendinizi tuvalette zorlanırken buluyorsanız, bu da doktorunuza söylemeniz gereken bir şeydir. Kabızlık ve bağırsak hareketleriyle ıkınma, pelvik tabana çok fazla baskı uygulayabilir. Gelman, zamanla bunun işlev bozukluğuna yol açabileceğini söylüyor.

Bol lifli sağlıklı bir diyet ve iyi hidrasyon, bağırsakları sağlıklı tutmak için önemlidir. Hatta nasıl gittiğinizi yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Squat benzeri bir pozisyonda olmak, pelvik tabanı 2 numara için en iyi konuma getiriyor, diye belirtiyor. Ayaklarınızın altına bir tabure koyun veya Squatty Potty gibi bir ürün düşünün.

Şunun için inceleyin: