Kalori Eksikliği Nedir ve Güvenli mi?

İçerik

• Kalori Nedir?
• Günde Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?
• Kalori Eksikliği Nedir?
• Kilo Kaybı için Kalori Eksikliği Kullanmak
• Kalori Eksikliği Kullanarak Nasıl Güvenle Kilo Verilir?
• Kısa ve Uzun Vadeli Kilo Verme Hedefleri
• Kalori Eksikliği ve Egzersiz
• davranış değişikliği
• Kalori Eksikliği Neden Her Zaman İşe Yaramaz?
• Alt çizgi
• Şunun için inceleyin:

Kalori açığında olmanın, kilo vermeye çalışırken yaygın olarak kullanılan bir teknik olduğu uzun zamandır bilinmektedir. (Muhtemelen bir noktada "kaloriden alınan kalori" ifadesini duymuş veya görmüşsünüzdür, değil mi?)

Ama yine de kalori açığı nedir ve kalorileri azaltmak aslında kilo vermenin en iyi yolu mu? İşte beslenme uzmanlarının ve son araştırmaların kalori açığı, kalori açığının nasıl hesaplanacağı ve bunların iyi bir fikir olup olmadığı hakkında söyledikleri.

Kalori Nedir?

İnsan vücudu açısından kalori, belirli bir enerji üreten değere sahip gıda miktarını gösteren bir ölçümdür. Esasen bu, tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin vücudunuza kalori olarak ölçülen yaşama enerjisi sağladığı anlamına gelir.

Bununla birlikte, vücudunuzun hayatta kalmak için kaloriden daha fazlasına ihtiyacı vardır - vücudunuzun iyi çalışmasını sağlamak için vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere besinlere de ihtiyacınız vardır. (Örneğin, sütte bulunan mineral kalsiyum kemikleri güçlendirmeye yardımcı olurken, fasulyede bulunan mineral demir kırmızı kan hücresi işlevi için gereklidir.)

Günde Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?

İhtiyacınız olan toplam kaloriyi belirleyen üç faktör vardır: bazal metabolizma hızınız, fiziksel aktiviteniz ve yiyeceğin termik etkisi.

Bazal metabolik oran: Bazal metabolizmanız, kalbinizin pompalaması gibi vücudunuzun basitçe hayatta kalması için gereken enerji miktarıdır. Bir kişinin bazal metabolizma hızı (BMR), cinsiyet, yaş, boy ve büyüme (yani çocuklarda) dahil olmak üzere çok sayıda faktöre bağlıdır. Bazal metabolizma, kalori ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 50 ila 70'ini oluşturur.

Fiziksel aktivite: Fiziksel aktivite, kalori ihtiyacınızın yüzde 25 ila 40'ını oluşturur. Bu, elbette, egzersizleri içerir, ancak aynı zamanda egzersiz dışı aktivite termojenezini veya NEAT, yani her şeyi yaparken yaktığınız enerjiyi de içerir. Olumsuz sindirme, nefes alma, yemek yeme veya egzersiz yapma, yani yemek pişirme, temizlik, kıpırdama, yazma vb.

Yiyeceklerin termik etkisi: Yiyeceklerin termik etkisi, yediğiniz yiyecekleri sindirmek ve emmek için gereken enerjidir. Toplam kalori ihtiyacınızın yüzde 5 ila 10'unu oluşturur.

Diyetisyenler, bir kişinin kalori ihtiyacını belirlemek için çeşitli formüller kullanır. En popüler formüllerden biri Harris-Benedict Denklemidir; ilk olarak, kilonuzu, boyunuzu ve yaşınızı kullanarak BMR'nizi hesaplarsınız ve ardından BMR'niz, günde yaklaşık olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için bir aktivite faktörü (ör: tipik olarak ne kadar hareket ettiğiniz) ile çarpılır. Örneğin, nadiren veya hiç egzersiz yapan biri BMR'sini 1,2 ile çarpacak ve haftada 3 ila 5 gün orta derecede egzersiz yapan biri BMR'yi 1,55 ile çarpacaktır. Tüm hesaplamaları kendiniz yapmak yerine, kalori ihtiyacınızı belirlemek için USDA'nın hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre yetişkin kadınların günlük kalori ihtiyacı 1.600 ila 2.400 arasında değişmektedir. Yaşam tarzınız daha yerleşikse, bu aralığın alt ucunda, daha aktifseniz üst uçta olursunuz. (Not: Yaşlandıkça kalori ihtiyacınız azalır ve hamileyseniz veya emziriyorsanız ihtiyaçlarınız artabilir.)

Kalori Eksikliği Nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, kalori açığı vücudunuzun kullandığından veya yaktığından daha az kalori tükettiğiniz zamandır.

Genellikle kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız tavsiye edilir. Örneğin, bir kişinin günde 3.000 kaloriye ihtiyacı varsa, kalori alımını günde 2.500 kaloriye düşürmek, günde 500 kalorilik bir kalori açığı yaratır. 1558'de araştırmacı Max Wishnofsky, M.D., bir makaleye göre, 1 pound yağın yaklaşık 3.500 kalori enerji depoladığını hesapladı.Bugünün Diyetisyeni. O zamandan beri, kilo kaybı açısından 1 poundun 3.500 kaloriye eşdeğer olduğu yaygın bir bilgi olarak kabul edildi. Bunu akılda tutarak, fikir, günlük 500 kalorilik bir açığın sonuçta haftada yaklaşık 1 pound kilo kaybıyla sonuçlanabileceğidir. (Bakınız: Güvenli Bir Şekilde Kilo Vermek İçin Kalori Nasıl Kesilir)

eğer tüketiyorsan daha fazla vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori, buna kalori fazlası denir. Uzun süre kalori fazlasında kalırsanız, bu genellikle kilo almanıza neden olabilir. (Tabii ki, önemli kilo artışı her zaman aşırı yemekten kaynaklanmıyor - metabolik problemlerden veya hipotiroidizm gibi diğer sağlık sorunlarından da kaynaklanabilir. Bu nedenle, kilo almaya başlarsanız yıllık tıbbi muayenelere gitmeniz ve bir doktora görünmeniz önemlidir. birden.)

Kilo Kaybı için Kalori Eksikliği Kullanmak

Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH), aşırı kilolu veya obez olan ve kilo vermek isteyen kişiler için düşük kalorili bir diyet (diğer bir deyişle kalori açığına girmek) izlemeyi önerir ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi de 2016 raporunda belirtir. Kilo kaybı için günlük 500 ila 750 kalori açığının gerçekten tavsiye edildiğini.

Bazı sık alıntılanan araştırmalar bu yaklaşımı desteklemektedir: Kalori açıkları üzerine 2007 yılında yapılan bir araştırma, günde yaklaşık 500 kaloriyi azaltmanın kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, araştırmaya göre, kaybedilen kilo miktarı kişinin başlangıçtaki vücut yağına bağlıdır. Örneğin, daha yüksek miktarda vücut yağıyla başlayan birinin kilo vermek için fazla mesaiye daha fazla kalori açığı vermesi gerekir. Çalışma, kadınların tipik olarak benzer vücut ağırlığına sahip erkeklerden daha fazla vücut yağına sahip olması nedeniyle, erkeklerin belirli bir kalori açığı için kadınlardan daha fazla kilo vermelerinin nedeninin bu olduğunu açıklıyor.

Bununla birlikte, 2014 yılında yayınlanan bir çalışma Uluslararası Obezite Dergisi Haftada 3500 kalori açığı (veya günde 500 kalori açığı) kuralının genel bir kural olarak aşırı basitleştirilmiş olabileceğine dikkat çekiyor. Çalışmadaki araştırmacılar, 3.500 kalori kuralının deneklerin kilo kaybını tahmin edip edemeyeceğini görmek istediler, ancak sonuçlar deneklerin çoğunun önemli ölçüde kilo verdiğini gösterdi. az Bu 3.500 kalorilik kuralda öngörülen miktardan daha fazla ağırlık. Gerçek şu ki, kilo verme sonuçlarını etkileyen sadece kalorileri kesmekten çok daha fazla faktör var. İç tokluk ipuçları (yani aç veya tok hissettiğiniz zaman) gibi çeşitli metabolik faktörler de rol oynayabilir. Bir rol oynayabilecek diğer şeyleri belirlemek için şu anda yapılan çok sayıda araştırma var.

Kalori Eksikliği Kullanarak Nasıl Güvenle Kilo Verilir?

Araştırmalar 500 kalori açığı kuralının kusursuz olmayabileceğini gösterse de, NIH, Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Mayo Clinic gibi halk sağlığı kuruluşları arasında hala kilo vermek için önerilen kılavuzdur. Boston Üniversitesi'nde beslenme profesörü ve beslenme ve zindelik podcast Spot On'a ev sahipliği yapan RDN, Ed.D. Joan Salge Blake, kalori açığıyla birlikte kilo vermek için daha uzun bir süre korumanız gerektiğini söylüyor. !. Aşağıdakileri yaparak bir kalori açığı oluşturabilir ve sürdürebilirsiniz:

1. Daha az kalori tüketmek.
2. Kalori alımınızı artırmadan günlük fiziksel aktivitenizi artırın.
3. Her ikisinin birleşimi.

Gerçek şu ki, hem daha aktif olmakla (ve dolayısıyla daha fazla kalori yakmak) birlikte kalorileri azaltmak, hem de insanlar için kilo vermenin en başarılı yolu, diyor Salge Blake. (Düşün: Gününüzden 250 kaloriyi keserseniz ve ayrıca 250 kalori yakan bir koşuya veya yürüyüşe çıkarsanız, bu 500 kalori açığına ulaşmak, yiyecek alımınızı yalnızca 500 kalori azaltmakla karşılaştırıldığında daha kolay olabilir.)

Bununla birlikte, çoğu yiyeceği keserek aşırıya kaçmak istemezsiniz. ve sürdürülebilir veya sağlıklı uzun vadeli olmadığı için aşırı egzersiz yapmak. Spor diyetisyeni Amy Goodson, MS, RD, "Biraz kalori açığı kilo vermek için iyi olduğu için, kilo vermek için mümkün olduğunca az yemenin iyi bir fikir olduğu anlamına gelmez" diyor Günde 1.000 kaloriden az yememelisiniz. NIH'ye göre. Çok az kalori alıyorsanız, aslında kilo vermeyi engelleyebilir ve vücudun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu kalorileri almasını engelleyebilir. Kısa bir süre için bile çok az kalori alırsanız, aç, sinirli, yorgun hissedebilir ve ishal ve/veya kabızlık yaşayabilirsiniz. Bu, sürdürülebilecek sağlıklı beslenme alışkanlıkları hakkında bilgi vermez. Kalorileri uzun süre keserseniz (düşün: aylar), bu yetersiz beslenmeye, besin eksikliklerine yol açabilir ve temelde sizi aç bırakabilir. Sonuç olarak, vücudunuz, vücudunuz için bir yedek enerji aracı olarak yağları tutacaktır, bu da sonuçta kilo kaybını engelleyecek ve hedefinize ters etki yapacaktır.

NIH'ye göre, güvenli bir kilo kaybı oranı haftada 1 ila 2 pound'dur. Bundan daha hızlı olan her şey potansiyel olarak tehlikeli olabilir ve sağlık açısından sonuçları olabilir; hızlı kilo kaybı vücuttaki talepleri artırır ve safra taşı, yetersiz beslenme, elektrolit dengesizliği ve karaciğer hasarı riskini artırabilir. Kilo kaybı oranı haftada 1 ila 2 pounddan daha hızlıysa (yani bariatrik cerrahiden sonra), tıp uzmanlarının gözetimi altında olmalıdır.

Ve kilo alımına neden olabilecek altta yatan bir tıbbi durumunuz varsa (tip 2 diyabet veya hipotiroidizm gibi), kilo kaybı için bir kalori açığı kullanmaya çalışmanın işe yaramayacağını belirtmekte fayda var. Bu nedenle, yakın zamanda çok kilo aldıysanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız ve yapamıyorsanız doktorunuzu görmeniz önemlidir.

Kısa ve Uzun Vadeli Kilo Verme Hedefleri

Goodson, "Kişiye ve belirli kilo verme hedefine bağlı olarak, daha kısa veya daha uzun bir süre için bir kalori açığı yapılması gerekebilir" diyor. "Her zaman mükemmel bir denklem olmasa da, tipik olarak kalori açığının uzunluğu, verilmesi gereken kilo miktarına bağlıdır." Bununla birlikte, kilo vermek için altı ay kalori açığı kullandıktan sonra, NIH'ye göre hedefinize ulaşıp ulaşmadığınıza bakılmaksızın, bir kilo koruma programına geçmek önemlidir. Kilo verdikten sonra, onu uzak tutmak son derece zordur ve tekrar almamak için birkaç hafta veya ay ara vermek, kilo kaybınızı uzun vadede korumanıza yardımcı olabilir. Davranış değişikliğini açıklamak için kullanılan Transteorik Modele (veya Değişim Aşamalarına) göre, beşinci aşama, davranışın sürdürüldüğü (altı ay veya daha uzun süre) ve ileriye dönük olarak sürdürülmesinin amaçlandığı sürdürme aşamasıdır. Birkaç aylık bir kalori açığından sonra bu bakım moduna girmek, mutlaka ne kadar yediğiniz ile ilgili değildir, ancak davranış değişikliklerinize ayak uydurmak için kendinize zaman tanımak ve bu modele göre, altı ay sihirli sayı olma eğilimindedir. . Ardından, birkaç ay boyunca kiloyu uzak tuttuktan sonra, kalori ihtiyaçlarınızı yeniden hesaplayabilir ve kilo verme çabalarına devam etmek için yeni bir açık oluşturabilirsiniz.

Bu notta, bir kilo verme platosu yaşadığınızda - ki bu olur ve kilo verme sürecinin normal bir parçasıdır - kalori ihtiyaçlarınızı yeniden değerlendirmek önemlidir, çünkü başka bir açık (belki o kadar büyük olmasa da) gerekebilir. . Örneğin, yaklaşık 2 ay boyunca günde 500 kalori daha az yiyerek 10 kilo verdiyseniz, 10 kilo daha hafif olduğunuz için kalori ihtiyaçlarınız daha az olacaktır. Bu nedenle mevcut kalori ihtiyaçlarınızı BMR'nize ve aktivite seviyenize göre yeniden değerlendirmeniz gerekebilir; Başladığınızdan 750 kalori daha az yiyebilirsiniz.

Benzer şekilde, kilo verme hedefinize ulaşıldığında, kalori alımınızı buna göre ayarlamanız gerekecektir. Düzenli olarak fiziksel olarak aktif kalmak, toplam günlük kalori yakmanızı artırarak (ve ayrıca vücudunuza tonlarca başka önemli sağlık yararı sağlayarak) kilo vermenize yardımcı olabilir.

Nihai hedef, kilo kaybını uzun süre sürdürmek ve kilonuzun hemen geri gitmemesidir. Bu nedenle NIH, günde 500 ila 1.000 kalori açığından fazlasını tavsiye etmemektedir. M.S., R.D.'nin yazarı Elizabeth Ward, "İşin püf noktası, verdiğiniz kiloların geri gelmemesi için küçük kalori açıkları yaratmaktır" diye açıklıyor. Yeni Mükemmel daha iyi. Büyük bir kalori açığını korumaya çalışırsanız, muhtemelen aşırı derecede acıkacaksınız ve yemek planınıza uzun süre bağlı kalamayacaksınız - kilo verme çabalarınızı tamamen keseceksiniz. 2019'da yapılan bir araştırmaya göre, uzun süreli sürekli kilo kaybı, gerçek kiloyu kaybetmekten çok daha zor. 29 uzun süreli kilo kaybı çalışmasının bir meta-analizinde, 2 yıl içinde kaybedilen kiloların yarısından fazlası geri alındı ​​ve 5 yıl sonra kaybedilen kiloların yüzde 80'inden fazlası geri alındı.

Kalori Eksikliği ve Egzersiz

Fiziksel olarak çok aktif olan kişiler, kalori açığı vererek kilo verip veremeyeceklerini merak edebilirler. Goodson, "Anahtar, vücudunuzu yapılan aktivite miktarına uygun şekilde beslediğinizden emin olmaktır" diye açıklıyor. "Çok az kalori tüketmek, performans ve enerji seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir." Örneğin, kalorileri kesiyor veya yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, menstrüel döngü bozuklukları ve enerji kaybı olarak kendini gösteren kadın atlet triad sendromu riski altında olabilirsiniz.

Goodson, "Kalorileri takip etmek, aktif insanların enerji için yeterli kaloriyi tüketmelerini sağlamak için denklemin önemli bir parçası olabilir, ancak kilo verme hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için bir açık yaratıyorlar" diyor.

Genel bir öneri olarak, insanlar kalori alımını azaltabilir ve kalori açığı oluşturmak için aktivite seviyelerini artırabilir. Ancak bir sporcuysanız (düşün: bir maraton veya başka bir şiddetli etkinlik için antrenman yapıyorsanız) veya kaybedecek çok kilonuz varsa, sporda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyenle temasa geçmek akıllıca olabilir.

davranış değişikliği

Kalorileri azaltmak ve daha fazla egzersiz yapmak savaşın sadece yarısıdır. NIH ayrıca kilo kaybı ve artan fiziksel aktivite ile birlikte davranış terapisini önerir. Transteorik Modele (veya Değişim Aşamalarına) göre, bir davranış altı aydan fazla sürdürüldüğünde, o kişinin yapmaya devam ettiği bir alışkanlık haline gelir. Bir ömür boyu sürecek sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak, kilo vermek için nihai hedeftir.

Salge Blake, kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olmak için bu alanda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı (RDN) ile görüşmenizi önerir. Hizmet, sigortanız tarafından karşılanabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi web sitesine gidip "Bir Uzman Bul" seçeneğine tıklayarak bölgenizde bir RDN bulabilirsiniz.

Kalori Eksikliği Neden Her Zaman İşe Yaramaz?

Kalori açığı Yapabilmek kilo kaybına neden olur; bununla birlikte, Salge Blake, "birçok insan, fiziksel aktivite yoluyla yaktıkları kalori miktarını abartıyor ve ne kadar kalori tükettiklerini hafife alıyor" diyor. Örneğin araştırmalar, kardiyo makinelerinin ve diğer kalori yakımı hesaplayıcılarının fazla tahmin edebileceğini gösteriyor. Bu, yalnızca artan fiziksel aktivite yoluyla veya egzersiz sırasında yakılan kalorileri hesaba katarak kalori açığı ihtiyaçlarınızı hesaplayarak kilo vermeye çalışmayı daha zor hale getirir.

Kalori açığınızı takip etmeye çalışıyorsanız, Salge Blake, yediklerinizin kaydını tutmanıza yardımcı olması için mevcut birçok kilo verme uygulamasından birini kullanmanızı önerir. Salge Blake, "Günlük tükettiğiniz gıdaların doğru miktarlarını koymak için porsiyon boyutlarını anlamanız gerektiğini" unutmayın. "Eğer porsiyonlarınız yanlışsa - özellikle hafife alınmışsa - çıktı [toplam kalori sayınız] da öyle olacaktır."

Kalori ihtiyaçlarınızı karşılamak ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için gereken besinleri almak için, besin açısından yoğun gıdaları yemeye öncelik vermek ve doymuş yağ ve ilave şeker oranı yüksek gıdaları sınırlamak önemlidir. Amerikalılar için 2020-2025 diyet yönergeleri, tüketilen kalorilerin yüzde 85'inin besin açısından yoğun kaynaklardan olması gerektiği ve yüzde 15'inin doymuş kalorisi yüksek olanlar gibi kalorisi yoğun olmayan kaynaklardan gelebileceği 85/15 kuralını kılavuz olarak sunar. yağ ve ilave şekerler (düşün: kurabiye, şeker, tereyağı). (İlgili: Bu 5 Basit Beslenme Kuralı Uzmanlar ve Araştırmalar Tarafından Tartışılmaz)

Ek olarak, yeme bozukluğu geçmişiniz varsa (anoreksiya nervoza, bulimia veya ortoreksiya gibi), kalori sayımının sıkıcı doğası bir nüksü tetikleyebileceğinden, kalori sayımı için iyi bir aday olmayabilirsiniz. Ek olarak, yeme bozukluğu olanlar, uygun yeme davranışı becerilerini yeniden öğrenmek için aylar veya yıllar harcarlar ve ayrıca kalori sayımı da dahil olmak üzere yeme bozukluğu davranışlarını ortadan kaldırmak için çalışırlar. 2010 yılında yayınlanan bir makaleye göre Nörobilim Dergisi, kalori kısıtlaması, yeme bozukluğu öyküsü olmayanlarda bile strese ve tıkınırcasına yemeye neden olabilir. (İlgili: Kalori Saymak Kilo Vermeme Yardımcı Oldu - Ama Sonra Bir Yeme Bozukluğu Geliştirdim)

Alt çizgi

Kilo kaybı için kalori açığı kullanmak kesinlikle işe yarayan bir tekniktir, ancak kendi başına değil. Egzersizi artırmak, ne yediğinizi (porsiyonlar gibi) nasıl tahmin edeceğinizi anlamak ve sağlıklı, sürdürülebilir alışkanlıklara yönelik davranış değişikliği de denklemin bir parçasıdır. Birçok kişi bunu kendi başına yapmış olsa da, bir RDN'nin rehberliğine sahip olmak, sağlıklı kilo verme hedeflerine yönelik destek ve olumlu motivasyon konusunda kesinlikle yardımcı olabilir.

Şunun için inceleyin: