Güçlü, Şekillendirilmiş Bir Çekirdek İçin 6 Ağırlıklı Karın Egzersizi

İçerik

• Gülle atma
• Eğik Crunch için Yel Değirmeni
• Jackknife Bölünmüş
• Ağırlığı Geç
• Genişletilmiş Bisikletler
• Ön cam sileceği
• Şunun için inceleyin:

Çoğu antrenörün harika vücutlara sahip olacağını söylemek güvenli olsa da, bazıları heykel gibi kolları, sıkı popoları veya ünlü antrenör Astrid Swan'ın durumunda, kaya gibi sert, tanımlanmış abs ile tanınırlar.

Six-pack'e sahip olmayı hayal edin veya daha iyi plank ve daha az sırt ağrısı için çekirdek gücünüzü geliştirmek istiyorsanız (yüzde 100 ile), Swan'ın abs egzersizleri oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Burada, kendi rutininde çalıştığı en sevdiği temel hareketlerden bazılarını sergiliyor. Ve söylemek güvenli İş.

Neye ihtiyacınız olacak: 8-10 kiloluk bir dambıl

Nasıl çalışır: Her egzersizde, size ayrılan tekrar sayısını tamamlayarak ilerleyeceksiniz. Devrenin sonuna geldiğinizde en baştan başlayacaksınız. Toplam 3 tur tamamlayın.

Gülle atma

A. Sağ elinizde dambılı tutarak ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun.

B. Dizlerinizi hafifçe bükün, gövdeyi sağa çevirin ve ağırlığı sağ kalçanın arkasına geri getirin.

C. Bükümü tersine çevirin ve yumruk atarken veya sağ kolunuzu gülle atıyormuş gibi yukarı ve ileri fırlatırken ayağa kalkın.

Tekrarlar: Her iki tarafta 15

Eğik Crunch için Yel Değirmeni

A. Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun, 10 parmağın tümü sol köşeye dönük ve dambıl sağ elinizde.

B. Sağ kalçayı dışarı doğru uzatın, sağ kolunuzu başınızın üzerine ama omzun önüne doğru uzatın. Sol elinizi sol bacağınızın içinde yere doğru uzatırken dambıla bakın (düşün: yogada ters üçgen). Her iki bacak da düz kalmalıdır.

C. Ağırlığın sizi başlangıç ​​pozisyonuna geri götürmesine izin verin. Sağ dizinizi yukarı ve yana getirirken sağ dirseği aşağı indirin, ayakta eğik bir crunch yapın.

NS. Sağ ayağı yere geri dönün ve hareket desenini tekrarlayın.

Tekrarlar: Her iki tarafta 15

Jackknife Bölünmüş

A. Bacaklar bir arada ve uzun uzatılmış olarak sırt üstü yatın, kollar başın arkasında uzunca gerilmiş, halter iki elinizde tutuluyor.

B. Gövdeyi kuyruk kemiği üzerinde dengeleyerek, dambılı ortadan keserek üst gövdeyi ve alt gövdeyi V-yukarı konumuna kaldırmak için çekirdek gücünü kullanın.

Tekrar sayısı: 20

Ağırlığı Geç

A. Bacaklar uzatılmış, sol eliniz yanda ve sağ eliniz dambılı dik tutarak sırt üstü yatın.

B. Ağırlığı havaya kaldırarak, uzanıp sol ayağın yanına yerleştirerek oturun.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, sonra oturun, sonra tekrar uzanın ve ağırlığı alın.

Tekrar sayısı: Her iki tarafta 20

Genişletilmiş Bisikletler

A. Eller belin altında olacak şekilde sırt üstü yatın veya daha da zorlaştırmak için dirsekler dışarıda olacak şekilde başın arkasında gevşek bir şekilde kenetleyin. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı minderden kaldırın (egzersiz boyunca yukarıda kalırlar).

B. Dizlerinizi masa üstü pozisyonunda bükün, kalçaları yukarı kaldırın, ardından bisiklet yapıyormuşsunuz gibi sağ bacağınızı dışarı çekin.

C. Sağ bacağınızı masa üstüne getirin, ardından sol taraftaki uzatmayı tekrarlayın.

Tekrarlar: Her iki tarafta 15

Ön cam sileceği

A. Bacaklar uzatılmış ve kollar yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.

B. Her iki bacağınızı da yukarı kaldırın, düz ve doğrudan kalçaların üzerinde bir arada tutun.

C. Kalçaları yukarı kaldırın, sağa çevirin, ardından kalçaları sağa bırakın. Kalçaları kaldırın, ardından yukarı ve sola doğru döndürün, kalçaları düşürün.

Tekrarlar: 20 (1 sol + 1 sağ = 1 tekrar)

Şunun için inceleyin: