Koşu Dayanıklılığınızı Artırmanın 13 Yolu

İçerik

• Dayanıklılık nasıl artırılır
• Genel olarak
• 1. yavaş başlayın ve küçük adımlarla mücadele
• 2. Kuvvet antrenmanı ekleyin
• 3. Eğitim taahhüdü
• 4. Dinlenme sürelerini ve aralıklarını değiştirin
• Hız için
• 5. Sprint aralığı eğitimi
• 6. Mesafeniz için tren
• Yeni başlayanlar için
• 7. Haftalık kilometreyi yavaşça artırın
• Harrison'dan 5K'lık örnek bir eğitim planı:
• 8. Kalp atış hızı verilerini kullanma
• 1.600 metre için
• 9. Koşu hacmini artırın
• 10. Çalışan ekonomiye odaklanma
• Nasıl yapılır:
• Bir koşu bandında
• 11. Hafif bir eğimde çalıştırın
• 12. Yaralanmalara karşı ayarlama
• 13. Sulu kalın
• Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi

İster elit bir maraton koşucusu olun, ister 5K programının 3. haftasından itibaren, daha fazla ve daha hızlı koşmak, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için iki yaygın egzersiz hedefidir.

Koşma dayanıklılığını artırmanın zor ve hızlı bir kuralı veya "en iyi yolu" olmasa da, yaralanmadan kalırken daha iyi performans göstermenize yardımcı olacak takip edebileceğiniz bazı genel kurallar vardır.

Dayanıklılık nasıl artırılır

Dayanıklılığınızı arttırmak için, ne olduğunun çalışan bir tanımına sahip olmanız gerekir. STRIDE eğitim direktörü NASAT-CPT, NASAT-CPT, Steve Stonehouse'a göre koşu ile ilgili dayanıklılığı anlamanın en kolay yolu, bunu vücudunuzun uzun süre çabalarını sürdürme yeteneği olarak düşünmektir.

Genel olarak

1. yavaş başlayın ve küçük adımlarla mücadele

Mesafenizi veya hızınızı artırmaya hazır olsanız bile, yavaşlamak ve egzersiz programınızda artımlı kazançlar elde etmeyi amaçlamak akıllıca bir fikirdir. Bu, düzenli bir koşu programında yeniyseniz özellikle doğrudur.

4 millik koşuların ortalamasını alıyorsanız, onu 7 mil kadar çarpmayın. Yaralanmaları ve tükenmişliği önlemek için, haftada 1 mil artış gibi küçük adımlarla ilerleyin.

Bir diğer önemli ipucu ise, Rönesans Dönemi spor performans danışmanı olan CSCS, USATF-3, USATF-3, USATF-3, Alex Harrison, eğitime her zaman bulunduğunuz yerden başlamak, istediğiniz yerde değil.

Harrison, “İlerleme haftalarca sürmeli, iyileşme için zaman tanımalı, ancak gittikçe zorlaşıyor” diye açıklıyor Harrison.

2. Kuvvet antrenmanı ekleyin

Zaten direnç antrenmanı antrenmanları yapmıyorsanız, koşu programınıza eklemeniz gerekir.

Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nden literatürün gözden geçirilmesine göre, haftada en az 2-3 gün kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak, çalışan ekonominin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Ayrıca, tüm kaslarınızın gücünü artırmak, yaralanma şansınızı azaltmanıza yardımcı olur. Ana kas gruplarını hedef alan tam vücut egzersizlerini hedefleyin. Egzersiz başına 2 ila 3 set, set başına 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin.

3. Eğitim taahhüdü

Koşu dayanıklılığını artırmak için antrenmanlarınızla tutarlı olmalısınız.

Harrison, “Eğitimin daha az toplam eğitimden ve daha az yoğun eğitimden daha fazla toplam eğitim hacmine ve daha yoğun oturumlara ilerlemesi gerekiyor” diyor.

Koşu antrenmanlarınız aylar boyunca hacim veya yoğunlukta ilerlemezse, ilerleme olmaz.

4. Dinlenme sürelerini ve aralıklarını değiştirin

Stonehouse, her hafta koştuğunuz mil sayısını artırmanın yanı sıra, aralıklar arasındaki iyileşme süresini sınırlamayı ve koşu aralıklarının yoğunluğunu artırmayı sevdiğini söylüyor. Her ikisi de dayanıklılık oluşturmak için harika adımlar.

Bununla birlikte, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında iyileşme döneminin, özellikle de yaralanmalardan kaçınma söz konusu olduğunda kritik olduğunu belirtmektedir.

Hız için

5. Sprint aralığı eğitimi

Sprint aralığı antrenmanı, dayanıklılık ve hızı artırmaya yardımcı olmak için koşma gibi birçok sporda kullanılan bir tür yüksek yoğunluklu antrenmandır.

Aslında, bir 2017 çalışması, altı seans aralıklı antrenman eğitiminin, eğitimli koşucularda hem dayanıklılık hem de anaerobik koşu performansını geliştirdiğini buldu.

Gerçekleştirilen çalışma aralıkları çabanızın veya tamamen tükenmiş sprintlerinizin yüzde 100'ü kadardır. Dinlenme süreleri iyileşmeye yardımcı olmak için daha uzundur.

6. Mesafeniz için tren

Stonehouse'a göre, aralıkların mesafesi veya süresi, antrenman yaptığınız yarış mesafesine göre olacaktır.

Örneğin, bir maraton için antrenman yapıyorsanız, “hızlı çalışma” mil tekrarlarından oluşabilir. Ancak eğer eğitim 1.600 metre veya 1 mil yarış içinse, hız çalışması 100 metre, 200 metre veya 400 metre mesafelerde tekrarlanabilir.

Yeni başlayanlar için

7. Haftalık kilometreyi yavaşça artırın

Yeni başlayanlar için genel hedef, direnç eğitimi ile güçlenirken kilometre hızını yavaşça arttırmak olmalıdır. Bir eğitim planının takip edilmesi, yeni başlayanların yaralanma riskini azaltırken dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmelerine yardımcı olabilir.

Harrison'dan 5K'lık örnek bir eğitim planı:

• 1. hafta: 4 x (1/4 mil yürüyüş, 1/4 mil yürüyüş), serinlemek için 1/4 mil yürüyüş
• Hafta 2: 6 x (1/4 mil yürüyüş, 1/4 mil yürüyüş), serinlemek için 1/4 mil yürüyüş
• 3. Hafta: 4 x (1/4 mil yürüyüş, 1/2 mil yürüyüş), serinlemek için 1/4 mil yürüyüş
• 4. Hafta: 3 x (1/4 mil yürüyüş, 3/4 mil yürüyüş), serinlemek için 1/4 mil yürüyüş
• 5. Hafta: 2 x (1/4 mil yürüyün, 1 mil koşun), serinlemek için 1/4 mil yürüyün
• 6. Hafta: 2 x (1/4 mil yürüyüş, 1 1/4 mil yürüyüş), serinlemek için 1/4 mil yürüyüş
• 7.Hafta (iyileşme): 2 x (1/4 mil yürüyüş, 1/2 mil koşu), soğumak için 1/4 mil yürüyüş

8. Kalp atış hızı verilerini kullanma

Bir kalp atış hızı monitörünüz varsa, koşu dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olması için bu bilgileri kullanmayı düşünün.

Stonehouse, “Kalp atış hızı monitörü verileri, yeni başlayanlar için vücudunuzun çok çalışmak ve hızlı bir şekilde iyileşmek için ne kadar verimli olduğunu bilmek için kritik olabilir” diye açıklıyor.

1.600 metre için

9. Koşu hacmini artırın

1.600 metre veya 1 mil koşmak çok zor görünmeyebilir, ancak zamana karşı yarışıyorsanız, her saniye önemlidir. Ve bir mil veya 1.600 metrenin aerobik bir olay olduğunu düşündüğünüzde, Harrison daha hızlı koşmak için inanılmaz derecede uygun olmanız gerektiğini söylüyor.

İnanılmaz bir şekilde formda olmanın en iyi yolunun haftada çok mil koşmak ve zaman içinde giderek artan şekilde arttırmak olduğunu söylüyor.

10. Çalışan ekonomiye odaklanma

Çalışan ekonomi, sabit bir azami hızda koşmanın enerji ihtiyacını yansıtır. Genel olarak, 2015 tarihli bir incelemeye göre, iyi ekonomiye sahip koşucular, aynı kararlı durum hızında zayıf ekonomiye sahip koşuculardan daha az oksijen kullanmaktadır.

Bu nedenle, mil koşusu hızında daha ekonomik olmak istiyorsanız, Harrison mil milinde veya yakınında koşmanız gerektiğini söylüyor.

Bunu başarmanın bir yolu, bazen daha hızlı ve bazen daha yavaş koşmaktır ve daha sonra yarış yaklaştıkça mil hızını sıfırlamaktır.

Harrison, Rönesans Dönemi başlangıç ​​5K planından daha hızlı bir mil eğitimi alırken çalışan ekonomiyi geliştirmeye yardımcı olan örnek bir egzersizi özetlemektedir.

Nasıl yapılır:

• 1 mil kolay koşun.
• 5K yarış hızında 400 metre koş.
• 200 metre yürüyün.
• 3K yarış hızında 400 metre koş.
• 200 metre yürüyün.
• Mil yarışı hızında 200 metre koş.
• 200 metre yürüyün.
• 6 x 400 metre mil yarışı hızı, tur başına 400 saniye yürüyüşle eksi 1 saniye.
• 1 mil kolay koşun.

Bir koşu bandında

11. Hafif bir eğimde çalıştırın

İç mekanda olmak dışında, koşu bandı antrenmanlarınıza dayanıklılığı arttırmak için aynı eğitim tekniklerini uygulayabilirsiniz.

Bununla birlikte, Harrison koşu bandındaki dayanıklılığı arttırmak için tekniğe ayarlamanız gerektiğini söylüyor.

“Koşu yürüyüşü (teknik) koşu yüzeyinin ve kayış motorunun emilmesi nedeniyle koşu bandındaki bazı aşamalarda biraz daha pasif olma eğilimindedir” diye açıklıyor.

Bunu hafifletmek için eğimi yüzde 0,5 veya 1'e çıkarmayı ve “düz” olarak adlandırmayı başlamak için harika bir yer olduğunu tavsiye ediyor.

12. Yaralanmalara karşı ayarlama

Herhangi bir yerde shin splintleri veya eklem ağrısı gibi çarpma ile ilgili yaralanmalarınız varsa, Harrison dereceyi yüzde 1-3 oranında artırmayı düşünüyor. Hızın elbette daha yavaş olması gerekecek, ancak kardiyo faydası aynı olacak.

13. Sulu kalın

Hidrasyon belirli bir eğitim stratejisi olmasa da, dayanıklılığı artırma yeteneğinizi etkiler.

Bir koşu bandında koşarken vücudunuzdan akan havanın soğutma etkisinden yoksun olduğunuz için Harrison, bir fan kullanmanızı veya klimalı bir tesiste çalışmanızı önerir.

“Bir koşu bandında hava akışı olmadan 70 derecelik sıcaklıklarda koşmak, açık havada 85 derecelik sıcaklıklarda koşmak gibidir” diye açıklıyor.

Bu yüzden egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında hidrasyon çok önemlidir. Daha uzun seanslar için, egzersiz yaparken karbonhidrat ve elektrolit tüketmeyi düşünün.

Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı

İster koşmaya yeni başlıyor olun, ister yıllardır kaldırıma vuruyor olun, bir koşu koçu veya deneyim eğitimi koşucuları olan kişisel antrenör ile konuşmanın tüm fitness seviyeleri için faydaları vardır.

Koşu performansınızı ve dayanıklılığınızı artırmaya çalışırken, bir uzmandan girdi almak sağ ayağınızı kullanmaya başlamanıza yardımcı olabilir.

“Deneyimlerime göre, herkes farklı nedenlerden dolayı bir koç veya kişisel antrenörle ilgileniyor,” diyor Stonehouse. Eğitim, motivasyon ya da hesap verebilirlik olsun, bir koçun değerli bir varlık olabileceğini söylüyor.

Bunu göz önünde bulundurarak, Stonehouse sorun ya da yaralanmalara kadar beklemek yerine koşu yolculuğunuzun başında bir koçla danışmanızı önerir.

Ve Harrison aynı fikirde. “Bir antrenörle çalışmaya başlamadan önce bir kişinin belirli bir fitness seviyesine ulaşmaya çalışması gerektiği konusunda yaygın bir yanlış anlama var” diye açıklıyor.

Gerçekte, Harrison ilk birkaç hafta ve ay eğitimin koçluk için en kritik olduğunu söylüyor, çünkü insanlar başlangıçta yaralanmaya en açık insanlar.

“İyi bir koç, yaralanma riskini azaltırken yeni başlayanları eğitime nasıl ilerleteceklerini bilecek ve aynı zamanda insanlar daha önce yalnız gittiklerinde oluşan kötü alışkanlıkları kırmaya çalışmak yerine, başlangıçtan itibaren iyi çalışan motor modelleri ve eğitim alışkanlıkları aşılamaya yardımcı olabilirler. uzman tavsiyesi almak, ”diye ekliyor.

Alt çizgi

Koşu dayanıklılığınızı artırmaya çalışırken, iyileşmenin görülmesinin zaman aldığını unutmamak önemlidir.

Göstermek, bir planı takip etmek ve eğitiminizle tutarlı olmak başlamak için harika bir yerdir.

Ve oyununuzu yükseltmeye hazır olduğunuzda, yukarıda özetlenen ipuçları ve teknikler daha iyi performans göstermenize, daha hızlı çalışmanıza ve daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olabilir.