Kilo Vermek İçin Kendinizi Motive Etmenin 16 Yolu

İçerik

• 1. Neden Kilo Vermek İstediğinizi Belirleyin
• 2. Gerçekçi Beklentilere Sahip Olun
• 3. Süreç Hedeflerine Odaklanma
• 4. Yaşam Tarzınıza Uygun Bir Plan Seçin
• 5. Kilo Verme Günlüğü Tutun
• 6. Başarılarınızı Kutlayın
• 7. Sosyal Destek Bulun
• 8. Bir Taahhüt Verin
• 9. Olumlu Düşün ve Olumlu Konuş
• 10. Zorlukları ve Aksaklıkları Planlayın
• 11. Mükemmeli Hedeflemeyin ve Kendinizi Affetmeyin
• 12. Vücudunuzu Sevmeyi ve Takdir Etmeyi Öğrenin
• 13. Sevdiğiniz Bir Egzersiz Bulun
• 14. Bir Rol Modeli Bulun
• 15. Bir Köpek Alın
• 16. Gerektiğinde Profesyonel Yardım Alın
• Alt çizgi

Sağlıklı bir kilo verme planına başlamak ve buna bağlı kalmak bazen imkansız görünebilir.

Çoğu zaman, insanlar başlamak için motivasyondan yoksundurlar veya devam etme motivasyonlarını kaybederler. Neyse ki, motivasyon artırmak için çalışabileceğiniz bir şeydir.

Bu makale, kendinizi kilo vermeye motive etmenin 16 yolunu tartışıyor.

1. Neden Kilo Vermek İstediğinizi Belirleyin

Kilo vermek istediğiniz tüm nedenleri net bir şekilde tanımlayın ve bunları yazın. Bu, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için kararlı ve motive olmanıza yardımcı olacaktır.

Bunları günlük olarak okumaya çalışın ve kilo verme planlarınızdan sapmak istediğinizde bunları hatırlatıcı olarak kullanın.

Sebepleriniz arasında diyabeti önlemek, torunlara ayak uydurmak, bir olay için elinizden gelenin en iyisini yapmak, özgüveninizi geliştirmek veya belirli bir kot pantolon giymek yer alabilir.

Pek çok insan, doktorlarının önerdiği için kilo vermeye başlar, ancak araştırmalar, insanların kilo verme motivasyonları içeriden gelirse daha başarılı olduklarını göstermektedir ().

Kilo verme hedeflerinizi açıkça tanımlayın ve bunları yazın. Uzun vadeli başarı için motivasyonunuzun içeriden yönlendirildiğinden emin olun.

2. Gerçekçi Beklentilere Sahip Olun

Birçok diyet ve diyet ürünü hızlı ve kolay kilo kaybı olduğunu iddia eder. Bununla birlikte, çoğu uygulayıcı haftada sadece 0,5-1 kg kilo vermeyi önermektedir ().

Ulaşılamaz hedefler belirlemek, hayal kırıklığına yol açabilir ve pes etmenize neden olabilir. Aksine, ulaşılabilir hedefler koymak ve bunlara ulaşmak, başarı duygularına yol açar.

Ayrıca, kendi belirlediği kilo verme hedeflerine ulaşan kişilerin kilo vermelerini uzun vadede sürdürme olasılıkları daha yüksektir (,).

Birkaç kilo verme merkezinden alınan verileri kullanan bir araştırma, en çok kilo vermeyi bekleyen kadınların programdan çıkma olasılığının en yüksek olduğunu buldu ().

İyi haber şu ki, vücut ağırlığınızın sadece% 5-10'u kadar küçük bir kilo kaybının sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir. 180 pound (82 kg) iseniz, bu sadece 9-18 pounddur (4-8 kg). 250 pound (113 kg) iseniz, 13-25 pound (6-11 kg) ().

Aslında, vücut ağırlığınızın% 5-10'unu kaybetmek ():

• Kan şekeri kontrolünü iyileştirin
• Kalp hastalığı riskini azaltın
• Daha düşük kolesterol seviyeleri
• Eklem ağrısını azaltın
• Belirli kanserlerin riskini azaltın

Başarı duygularını artırmak ve tükenmeyi önlemek için gerçekçi kilo verme beklentileri belirleyin. Sadece% 5-10'luk makul bir kilo kaybı sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

3. Süreç Hedeflerine Odaklanma

Kilo vermeye çalışan birçok insan, yalnızca sonuç hedefleri veya sonunda ulaşmak istedikleri hedefler belirler.

Tipik olarak, bir sonuç hedefi, nihai hedef kilonuz olacaktır.

Ancak, yalnızca sonuç hedeflerine odaklanmak motivasyonunuzu boşa çıkarabilir. Genellikle çok uzak hissedebilirler ve sizi bunalmış hissetmenize neden olabilirler ().

Bunun yerine, süreç hedefleri veya istediğiniz sonuca ulaşmak için hangi adımları atacağınızı belirlemelisiniz. İşlem hedefine bir örnek, haftada dört kez egzersiz yapmaktır.

Kilo verme programına katılan 126 fazla kilolu kadında yapılan bir araştırma, süreç odaklı olanların, tek başına kilo verme sonuçlarına odaklananlara kıyasla daha fazla kilo verme ve diyetlerinden sapma olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu ().

Güçlü hedefler belirlemek için SMART hedefleri belirlemeyi düşünün. SMART şu anlama gelir ():

• Özel
• Ölçülebilir
• Başarılabilir
• Gerçekçi
• Zamana dayalı

SMART hedeflerinin bazı örnekleri şunları içerir:

• Haftaya beş gün 30 dakika hızlı yürüyeceğim.
• Bu hafta her gün dört porsiyon sebze yiyeceğim.
• Bu hafta sadece bir soda içeceğim.

SMART süreç hedeflerini belirlemek, motive olmanıza yardımcı olurken, yalnızca sonuç hedeflerine odaklanmak hayal kırıklığına yol açabilir ve motivasyonunuzu azaltabilir.

4. Yaşam Tarzınıza Uygun Bir Plan Seçin

Bağlı kalabileceğiniz bir kilo verme planı bulun ve uzun vadede takip etmesi neredeyse imkansız olan planlardan kaçının.

Yüzlerce farklı diyet varken, çoğu kalori azaltmaya dayanır ().

Kalori alımınızı azaltmak kilo kaybına yol açacaktır, ancak diyet, özellikle de sık yo-yo diyetinin gelecekteki kilo alımının bir göstergesi olduğu bulunmuştur ().

Bu nedenle, belirli yiyecekleri tamamen ortadan kaldıran katı diyetlerden kaçının. Araştırmalar, “ya ​​hep ya hiç” zihniyetine sahip olanların kilo verme olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur ().

Bunun yerine, kendi özel planınızı oluşturmayı düşünün. Aşağıdaki beslenme alışkanlıklarının kilo vermenize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır ():

• Kalori alımını azaltmak
• Porsiyon boyutlarını azaltmak
• Atıştırmalık sıklığını azaltmak
• Kızarmış yiyecekleri ve tatlıları azaltmak
• Meyve ve sebzeler dahil

Uzun vadede uygulayabileceğiniz ve aşırı veya hızlı diyetlerden kaçınabileceğiniz bir beslenme planı seçin.

5. Kilo Verme Günlüğü Tutun

Kendi kendini izleme, kilo verme motivasyonu ve başarısı için çok önemlidir.

Araştırmalar, yiyecek alımını izleyen kişilerin kilo verme ve kilo kaybını sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur ().

Bununla birlikte, bir yemek günlüğünü doğru bir şekilde tutmak için, yediğiniz her şeyi yazmanız gerekir. Buna yemekler, atıştırmalıklar ve iş arkadaşınızın masasında yediğiniz şekerleme dahildir.

Ayrıca duygularınızı yemek günlüğünüze kaydedebilirsiniz. Bu, aşırı yeme için belirli tetikleyicileri belirlemenize ve başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.

Yiyecek günlüklerini kağıt ve kalem üzerinde tutabilir veya bir web sitesi veya uygulama kullanabilirsiniz. Hepsinin etkili olduğu kanıtlanmıştır ().

Bir yemek günlüğü tutmak, ilerlemeyi ölçmenize, tetikleyicileri belirlemenize ve kendinizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir. Bir web sitesini veya uygulamayı izleme aracı olarak da kullanabilirsiniz.

6. Başarılarınızı Kutlayın

Kilo vermek zordur, bu yüzden kendinizi motive etmek için tüm başarılarınızı kutlayın.

Bir hedefe ulaştığınızda kendinize biraz değer verin. Topluluk sayfalarına sahip sosyal medya veya kilo verme siteleri, başarılarınızı paylaşmak ve destek almak için harika yerlerdir. Kendinizle gurur duyduğunuzda motivasyonunuzu artıracaksınız ().

Dahası, yalnızca ölçekte belirli bir sayıya ulaşmayı değil, davranış değişikliklerini de kutlamayı unutmayın.

Örneğin, haftada dört gün egzersiz yapma hedefinize ulaştıysanız, köpük banyosu yapın veya arkadaşlarınızla eğlenceli bir gece planlayın.

Ek olarak, kendinizi ödüllendirerek motivasyonunuzu daha da artırabilirsiniz ().

Ancak uygun ödülleri seçmek önemlidir. Kendinizi yiyeceklerle ödüllendirmekten kaçının. Ayrıca, asla satın alamayacağınız kadar pahalı ya da o kadar önemsiz olan ödüllerden de kaçının ki yine de almanıza izin verirsiniz.

Aşağıda bazı iyi ödül örnekleri verilmiştir:

• Manikür yaptırmak
• Bir filme gitmek
• Yeni bir koşu üstü satın almak
• Aşçılık dersi almak

Kilo verme yolculuğunuz boyunca tüm başarılarınızı kutlayın. Motivasyonunuzu daha da artırmak için kendinizi ödüllendirmeyi düşünün.

7. Sosyal Destek Bulun

İnsanlar motive olmak için düzenli desteğe ve olumlu geri bildirime ihtiyaç duyar ().

Yakın ailenize ve arkadaşlarınıza kilo verme hedeflerinizi anlatın, böylece yolculuğunuzda size destek olabilirler.

Birçok insan bir kilo verme arkadaşı bulmayı da yararlı bulmaktadır. Süreç boyunca birlikte çalışabilir, birbirinizi sorumlu tutabilir ve birbirinizi teşvik edebilirsiniz.

Ek olarak, partnerinizi dahil etmek yardımcı olabilir, ancak arkadaşlarınız gibi diğer insanlardan da destek aldığınızdan emin olun ().

Ayrıca, bir destek grubuna katılmayı düşünün. Hem yüz yüze hem de çevrimiçi destek gruplarının yararlı olduğu kanıtlanmıştır ().

Güçlü bir sosyal desteğe sahip olmak, sizi sorumlu tutmanıza ve kilo verme konusunda motive olmanıza yardımcı olacaktır. Yol boyunca motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olması için bir destek grubuna katılmayı düşünün.

8. Bir Taahhüt Verin

Araştırmalar, kamuya açık bir taahhütte bulunanların hedeflerine ulaşma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir ().

Başkalarına kilo verme hedeflerinizi anlatmak, sorumlu kalmanıza yardımcı olacaktır. Yakın ailenize ve arkadaşlarınıza söyleyin ve hatta onları sosyal medyada paylaşmayı düşünün. Hedeflerinizi ne kadar çok insanla paylaşırsanız, hesap verebilirlik o kadar artar.

Dahası, spor salonu üyeliğine, egzersiz sınıfları paketine yatırım yapmayı veya 5K için önceden ödeme yapmayı düşünün. Zaten bir yatırım yaptıysanız, takip etme olasılığınız daha yüksektir.

Kilo vermek için kamuya açık bir taahhütte bulunmak, motive olmanıza ve sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olacaktır.

9. Olumlu Düşün ve Olumlu Konuş

Olumlu beklentileri olan ve hedeflerine ulaşma yeteneklerinden emin olan insanlar daha fazla kilo verme eğilimindedir (15).

Ayrıca, "değişim konuşması" kullanan kişilerin planları takip etme olasılıkları daha yüksektir.

Değişim konuşması, davranış değişikliklerine bağlılık, bunların arkasındaki nedenler ve hedeflerinize ulaşmak için atacağınız veya atacağınız adımlar hakkında açıklamalar yapmaktır ().

Bu nedenle kilo vermeniz hakkında olumlu konuşmaya başlayın. Ayrıca, atacağınız adımlar hakkında konuşun ve düşüncelerinizi yüksek sesle uygulayın.

Öte yandan araştırmalar, çok fazla zaman harcayan insanların sadece hayallerinin ağırlıklarını hayal ettiklerini gösteriyor. Buna zihinsel olarak düşkünlük denir.

Bunun yerine, zihinsel olarak kontrast yapmalısınız. Zihinsel olarak kontrast oluşturmak için, hedef kilonuza ulaşmayı hayal etmek için birkaç dakika harcayın ve ardından yolunuza çıkabilecek olası engelleri hayal etmek için birkaç dakika daha harcayın.

134 öğrenciyle yapılan bir çalışmada, diyet hedeflerini zihinsel olarak şımarttı veya zihinsel olarak karşılaştırdı. Zihinsel olarak çelişenlerin harekete geçme olasılığı daha yüksekti. Daha az kalori yediler, daha fazla egzersiz yaptılar ve daha az yüksek kalorili yiyecekler yediler (15).

Bu çalışmada görüldüğü gibi, zihinsel olarak zıtlık daha motive edicidir ve zihinsel olarak şımartmaktan daha fazla eyleme yol açar, bu da beyninizi zaten başardığınızı düşünmesi için kandırabilir ve hedeflerinize ulaşmak için asla herhangi bir eylemde bulunmanıza neden olabilir.

Kilo verme hedefleriniz hakkında olumlu düşünün ve konuşun, ancak gerçekçi olduğunuzdan ve onlara ulaşmak için atmanız gereken adımlara odaklandığınızdan emin olun.

10. Zorlukları ve Aksaklıkları Planlayın

Günlük stres faktörleri her zaman ortaya çıkacaktır. Onlar için plan yapmanın yollarını bulmak ve uygun başa çıkma becerileri geliştirmek, hayatın yolunuza çıkardığı her ne olursa olsun motive kalmanıza yardımcı olacaktır.

Her zaman tatiller, doğum günleri veya katılacak partiler olacaktır. Ve işte veya ailede her zaman stresler olacaktır.

Bu olası kilo verme zorlukları ve aksaklıkları hakkında problem çözmeye ve beyin fırtınasına başlamak önemlidir. Bu, yoldan çıkmanıza ve motivasyonunuzu kaybetmenize engel olacaktır ().

Birçok insan rahatlık için yemeğe yöneliyor. Bu, kilo verme hedeflerini hızla terk etmelerine neden olabilir. Uygun başa çıkma becerileri oluşturmak, bunun sizin başınıza gelmesini önleyecektir.

Aslında araştırmalar, stresle daha iyi başa çıkabilen ve daha iyi başa çıkma stratejilerine sahip kişilerin daha fazla kilo vereceğini ve daha uzun süre uzak tutacağını göstermiştir ().

Stresle başa çıkmak için bu yöntemlerden bazılarını kullanmayı düşünün:

• Egzersiz yapmak
• Kare nefes alıştırması yapın
• Yıkanmak
• Dışarı çık ve biraz temiz hava al
• Bir arkadaşınızı arayın
• Yardım isteyin

Ayrıca tatiller, sosyal etkinlikler ve dışarıda yemek yemek için plan yapmayı da unutmayın. Restoran menülerini önceden araştırabilir ve sağlıklı bir seçenek bulabilirsiniz. Partilerde sağlıklı bir yemek getirebilir veya daha küçük porsiyonlar yiyebilirsiniz.

Aksaklıkları planlamak ve iyi başa çıkma uygulamalarına sahip olmak çok önemlidir. Başa çıkma mekanizması olarak yiyecek kullanıyorsanız, başa çıkmanın diğer yollarını uygulamaya başlayın.

11. Mükemmeli Hedeflemeyin ve Kendinizi Affetmeyin

Kilo vermek için mükemmel olmanıza gerek yok.

"Ya hep ya hiç" yaklaşımınız varsa, hedeflerinize ulaşma olasılığınız daha düşüktür ().

Çok kısıtlayıcı olduğunuzda, kendinizi "Öğle yemeğinde hamburger ve patates kızartması yedim, bu yüzden akşam yemeğinde pizza yiyebilirim" derken bulabilirsiniz. Bunun yerine, “Öğle yemeği yedim, bu yüzden daha sağlıklı bir akşam yemeği yemeyi hedeflemeliyim” () demeye çalışın.

Ve bir hata yaptığınızda kendinizi dövmekten kaçının. Kendini yenen düşünceler sadece motivasyonunuzu engelleyecektir.

Bunun yerine kendinizi affedin. Tek bir hatanın ilerlemenizi mahvetmeyeceğini unutmayın.

Mükemmeli hedeflediğinizde motivasyonunuzu hızla kaybedersiniz. Kendinize esneklik tanıyarak ve kendinizi affederek, kilo verme yolculuğunuz boyunca motive kalabilirsiniz.

12. Vücudunuzu Sevmeyi ve Takdir Etmeyi Öğrenin

Araştırmalar, vücutlarından hoşlanmayan kişilerin kilo verme olasılığının daha düşük olduğunu defalarca buldu (,).

Vücut imajınızı iyileştirmek için adımlar atmak, daha fazla kilo vermenize ve kilo vermenizi sürdürmenize yardımcı olabilir.

Dahası, daha iyi bir vücut imajına sahip kişiler, sürdürebilecekleri bir diyet seçme ve hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak yeni aktiviteler deneme olasılıkları daha yüksektir ().

Aşağıdaki aktiviteler vücut imajınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir:

• Egzersiz yapmak
• Vücudunuzun neler yapabileceğini takdir edin
• Masaj veya manikür yaptırmak gibi kendiniz için bir şeyler yapın
• Kendinizi olumlu insanlarla çevreleyin
• Kendinizi başkalarıyla, özellikle de modellerle karşılaştırmayı bırakın
• Beğendiğiniz ve size uygun kıyafetler giyin
• Aynaya bak ve kendin hakkında sevdiğin şeyleri yüksek sesle söyle

Vücut imajınızı güçlendirmek, kilo vermek için motive olmanıza yardımcı olabilir. Vücut imajınızı iyileştirmek için yukarıda bahsedilen aktiviteleri deneyin.

13. Sevdiğiniz Bir Egzersiz Bulun

Fiziksel aktivite kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Sadece kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirir ().

En iyi tür, zevk aldığınız ve yapabileceğiniz egzersizdir.

Egzersiz yapmanın birçok farklı türü ve yolu vardır ve hoşunuza giden birini bulmak için farklı seçenekleri keşfetmek önemlidir.

Nerede egzersiz yapmak istediğinizi düşünün. İçeride mi dışarıda mı olmayı tercih edersin? Bir spor salonunda mı yoksa kendi evinizin konforunda mı çalışmayı tercih edersiniz?

Ayrıca, tek başına mı yoksa bir grupla mı egzersiz yapmayı tercih ettiğinizi belirleyin. Grup dersleri çok popülerdir ve birçok insanın motive kalmasına yardımcı olurlar. Bununla birlikte, grup derslerinden hoşlanmıyorsanız, kendi başınıza egzersiz yapmak da aynı derecede iyidir.

Son olarak, egzersiz yaparken müzik dinleyin çünkü bunu yapmak motivasyonu artırabilir. İnsanlar ayrıca müzik dinlerken daha uzun süre egzersiz yapma eğilimindedir (19).

Egzersiz sadece kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Hoşunuza giden bir egzersiz bulun, böylece kolayca rutininizin bir parçası haline gelebilir.

14. Bir Rol Modeli Bulun

Bir rol modele sahip olmak, kilo vermek için motive olmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kendinizi motive etmek için doğru rol modeli seçmeniz gerekir.

Buzdolabınıza bir süper modelin resmini asmak sizi zamanla motive etmeyecektir. Bunun yerine, kolayca ilişki kurabileceğiniz bir rol model bulun.

İlişkilendirilebilir ve olumlu bir rol modele sahip olmak motive olmanıza yardımcı olabilir ().

Belki çok kilo vermiş ve ilham kaynağınız olabilecek bir arkadaş tanıyorsunuz. Başarılı bir şekilde kilo vermiş kişiler hakkında ilham verici bloglar veya hikayeler de arayabilirsiniz.

Bir rol model bulmak motive olmanıza yardımcı olacaktır. İlişki kurabileceğiniz bir rol model bulmak önemlidir.

15. Bir Köpek Alın

Köpekler mükemmel bir kilo verme arkadaşı olabilir. Aslında araştırmalar, bir köpeğe sahip olmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (21).

İlk olarak, köpekler fiziksel aktivitenizi artırabilir.

Köpek sahipleri üzerinde yapılan bir Kanada araştırması, köpeği olan kişilerin haftada ortalama 300 dakika yürürken, köpeği olmayanların ise haftada ortalama 168 dakika yürüdüğünü buldu ().

İkincisi, köpekler harika bir sosyal destektir. İnsan egzersiz arkadaşınızın aksine, köpekler biraz fiziksel aktivite yapmak için neredeyse her zaman heyecanlanır.

Ek bir bonus olarak, evcil hayvan sahipliğinin genel sağlığı ve refahı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Daha düşük kolesterol, daha düşük tansiyon ve daha az yalnızlık ve depresyon duyguları ile ilişkilendirilmiştir (23).

Köpek sahipliği, fiziksel aktivitenizi artırarak ve yol boyunca harika sosyal destek sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

16. Gerektiğinde Profesyonel Yardım Alın

Gerektiğinde kilo verme çabalarınıza yardımcı olması için profesyonel yardıma danışmaktan çekinmeyin. Bilgi ve yeteneklerine daha fazla güvenen insanlar daha fazla kilo verirler.

Bu, size belirli yiyecekleri öğretebilecek kayıtlı bir diyetisyen veya size nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı öğretecek bir egzersiz fizyologu bulmak anlamına gelebilir ().

Pek çok insan, bir profesyonel görmenin onlara sağladığı sorumluluğu da sever.

Hala motive olmak için mücadele ediyorsanız, insanların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olduğu kanıtlanmış motivasyonel görüşme konusunda eğitilmiş bir psikolog veya diyetisyen bulmayı düşünün ().

Diyetisyenler, egzersiz fizyologları ve psikologlar gibi profesyoneller, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için motivasyonunuzu ve bilginizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Kilo vermeye motive olmak, uzun vadeli kilo verme başarısı için önemlidir.

İnsanlar motive edici farklı faktörler bulduğundan, özellikle sizi neyin motive ettiğini bulmak önemlidir.

Kilo verme yolculuğunuz boyunca kendinize esneklik vermeyi ve küçük başarıları kutlamayı unutmayın. Ve gerektiğinde yardım istemekten korkmayın.

Uygun araçlar ve destekle, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için bulabilir ve motive kalabilirsiniz.