Gençler İçin 16 Sağlıklı Kilo Verme İpuçları

İçerik

• 1. Sağlıklı, Gerçekçi Hedefler Belirleyin
• 2. Şekerli İçecekleri Azaltın
• 3. Fiziksel Aktivite Ekleyin
• 4. Vücudunuzu Besleyici Gıdalarla Güçlendirin
• 5. Yağdan Uzak Durmayın
• 6. Eklenen Şekerleri Sınırlayın
• 7. Fad Diyetlerinden Kaçının
• 8. Sebzelerinizi Yiyin
• 9. Yemekleri Atlamayın
• 10. Diyet Gıdalarından Kurtulun
• 11. Dikkatli Yeme Uygulamalarını Deneyin
• 12. Yeterince Suyu Alın
• 13. Kendinizi Başkalarıyla Karşılaştırmayın
• 14. Stresi Azaltın
• 15. İşlenmiş Gıdaları Azaltın
• 16. Yeterli Uyuyun
• Ya Kilo Kaybı İşe Yaramıyorsa?
• Doğru Teşhisi Alın
• Düzensiz Yeme Uyarı İşaretleri
• Alt çizgi

Kilo kaybı her yaştan insana, hatta gençlere bile fayda sağlayabilir.

Fazla vücut yağını kaybetmek sağlığı iyileştirebilir ve özgüven ve güveni artırabilir.

Bununla birlikte, gençlerin büyüyen vücutları besleyen ve uzun vadede takip edilebilecek diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak sağlıklı bir şekilde kilo vermeleri önemlidir.

İşte gençler için 16 sağlıklı kilo verme ipucu.

1. Sağlıklı, Gerçekçi Hedefler Belirleyin

Fazla vücut yağını kaybetmek sağlıklı olmanın harika bir yoludur. Ancak gerçekçi kilo ve vücut imajı hedeflerine sahip olmak önemlidir.

Fazla kilolu gençler için fazla vücut yağını kaybetmek önemli olsa da, odak noktası her zaman vücut ağırlığını değil sağlığı iyileştirmek olmalıdır.

Gerçekçi bir kilo hedefine sahip olmak bazı gençler için yararlı olabilir, ancak diyetin iyileştirilmesi ve fiziksel aktivitenin artırılması genel olarak çok daha etkili olabilir.

Gençlerin sağlıklı rol modellere sahip olması ve herkesin farklı bir vücut tipine sahip olduğunu anlamaları çok önemlidir.

Evde ve okulda aile desteği ve eğitim, gençlerin kilo verme başarısı ile ilişkilidir ve olumlu yaşam tarzı değişikliklerini pekiştirmeye yardımcı olabilir ().

2. Şekerli İçecekleri Azaltın

Fazla kiloları vermenin belki de en kolay yollarından biri şekerli içecekleri azaltmaktır.

Gazlı içecekler, enerji içecekleri, tatlı çaylar ve meyveli içecekler ilave şeker ile yüklenir.

Araştırmalar, yüksek ilave şeker tüketiminin gençlerde kilo alımına yol açabileceğini ve ayrıca tip 2 diyabet, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, akne ve boşluklar (,,,,,) gibi belirli sağlık koşulları riskini artırabileceğini göstermektedir.

Araştırmalar, gençlerin ebeveynlerinin tüketmesi durumunda şekerli içecekleri tüketme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor, bu nedenle bu sağlıksız içecekleri bir aile olarak azaltmak faydalı olacaktır ().

3. Fiziksel Aktivite Ekleyin

Fiziksel olarak formda olmak için bir spor takımına veya spor salonuna katılmanız gerekmez. Daha az oturmak ve daha fazla hareket etmek, fazla vücut yağını atmanın mükemmel bir yoludur.

Günlük genel aktivitenizi artırmak kas kütlesini de artırabilir ve bu da vücudunuzun kaloriyi daha verimli bir şekilde yakmasına yardımcı olabilir ().

Fiziksel olarak formda kalmanın ve formda kalmanın anahtarı, gerçekten zevk aldığınız ve biraz zaman alabilecek bir aktivite bulmaktır.

Size uygun olanı bulana kadar her hafta yeni bir spor veya aktivite deneyin. Yürüyüş, bisiklet, yürüyüş, futbol, ​​yoga, yüzme ve dans deneyebileceğiniz şeylerden sadece birkaçı.

Bahçe işleri gibi aktif hobilere veya park veya plaj temizliği gibi sosyal nedenlere dahil olmak, aktivite seviyelerini artırmanın diğer mükemmel yollarıdır.

Dahası, aktif olmak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve gençlerde depresif belirtileri azalttığı görülmüştür (,).

4. Vücudunuzu Besleyici Gıdalarla Güçlendirin

Kalori içeriğine odaklanmak yerine, bir yiyeceğin içerdiği besinlerin - vitaminler, mineraller ve lif dahil - miktarını ifade eden besin yoğunluklarına göre yiyecekleri seçin ().

Gençler hala büyüdükleri için, bazı besin maddelerine (fosfor ve kalsiyum gibi) yetişkinlere göre daha fazla ihtiyaçları vardır ().

Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve sağlıklı protein kaynakları sadece besleyici olmakla kalmaz aynı zamanda kilo vermeyi de teşvik edebilir.

Örneğin, sebzelerde, tam tahıllarda ve meyvelerde bulunan lifin yanı sıra yumurta, tavuk, fasulye ve fındık gibi kaynaklarda bulunan protein öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir (,).

Ayrıca araştırmalar, birçok gencin besleyici yönden zengin yiyecekler için önerilerde yetersiz kaldığını gösteriyor - bu da bu sağlıklı yiyecekleri diyetinize dahil etmeyi daha da önemli hale getiriyor ().

5. Yağdan Uzak Durmayın

Vücutları hala gelişmekte olduğundan, çocuklar ve gençler yetişkinlerden daha fazla yağa ihtiyaç duyar ().

Kilo vermeye çalışırken, kalori içeriği nedeniyle diyet yağ kaynaklarını kesmek yaygındır. Bununla birlikte, çok fazla yağı kesmek, büyümeyi ve gelişmeyi olumsuz yönde etkileyebilir.

Yağ alımınızı büyük ölçüde azaltmak yerine, sağlıksız yağ kaynaklarını sağlıklı olanlarla değiştirmeye odaklanın.

Yağda kızartılmış yiyecekler ve şekerli unlu mamuller gibi sağlıksız yağları fındık, tohumlar, avokado, zeytinyağı ve yağlı balıklarla değiştirmek sağlıklı kilo kaybını teşvik edebilir ().

Sağlıklı yağlar sadece vücudunuzu beslemekle kalmaz, aynı zamanda uygun beyin gelişimi ve genel büyüme için de kritiktir ().

6. Eklenen Şekerleri Sınırlayın

Gençler şeker, kurabiye, şekerli tahıllar ve diğer tatlandırılmış işlenmiş yiyecekler gibi ilave şeker içeriği yüksek yiyecekler yeme eğilimindedir.

Sağlığı iyileştirmeye ve fazla vücut ağırlığını kaybetmeye çalışırken, ilave şekerleri azaltmak çok önemlidir.

Bunun nedeni, ilave şeker içeriği yüksek olan yiyeceklerin çoğunun protein ve lif bakımından düşük olmasıdır, bu da iştahınızın dalgalanmasına ve gün boyunca aşırı yemeye neden olabilir.

16 genç kadında yapılan bir araştırma, sabahları yüksek şekerli bir içecek içenlerin, daha az şekerli bir kahvaltı içeceği tüketenlere göre öğle yemeğinde daha fazla açlık duygusu yaşadıklarını ve daha fazla yiyecek tükettiklerini ortaya koydu ().

Yüksek şekerli yiyecekler sadece açlığı tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda gençlerde akademik performansı, uykuyu ve ruh halini olumsuz yönde etkileyebilir (,,).

7. Fad Diyetlerinden Kaçının

Hızlı kilo verme baskısı, gençlerin halsiz diyet yapmayı denemelerine neden olabilir. Sayısız hevesli diyet var - bazıları popüler ünlüler tarafından teşvik ediliyor.

Diyetlerin - özellikle kısıtlayıcı geçici diyetlerin - nadiren uzun vadede işe yaradığını ve hatta sağlığa zararlı olabileceğini anlamak önemlidir.

Aşırı kısıtlayıcı diyetlere bağlı kalmak zordur ve nadiren vücudunuzun optimum düzeyde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar.

Ayrıca, çok az kalori yemek, vücudunuz sınırlı gıda alımına tepki olarak uyum sağladığından kilo kaybını yavaşlatabilir ().

Kısa vadeli kilo vermeye odaklanmak yerine, gençler zaman içinde yavaş, tutarlı ve sağlıklı kilo vermeye odaklanmalıdır.

8. Sebzelerinizi Yiyin

Sebzeler vitaminler, mineraller ve lif gibi önemli besinlerle doludur.

Ayrıca, hücrelerinizi hasara neden olabilecek kararsız moleküllerden (serbest radikaller) koruyan antioksidanlar adı verilen güçlü bileşikler içerirler ().

Araştırmalar, son derece besleyici olmasının yanı sıra, sebze tüketmenin gençlerin sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmasına ve korumasına yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

Sebzeler lif ve suyla doludur, bu da yemekten sonra daha tok ve tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu, iştahınızı gün boyunca sabit tutarak aşırı yeme şansınızı azaltır.

9. Yemekleri Atlamayın

Öğün atlamak kilo vermenize yardımcı olacak gibi görünse de, aslında açlık nedeniyle gün içinde daha fazla yemenize neden olabilir.

Araştırmalar, kahvaltıyı atlayan gençlerin, düzenli olarak kahvaltı yapanlara göre obez olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir ().

Kahvaltıyı atlamak veya hızlı, yüksek şekerli bir atıştırmalık büfesine ulaşmak yerine, gençler dengeli bir öğün yemeyi öncelik haline getirmelidir.

Ek olarak, protein açısından daha yüksek dengeli bir kahvaltı seçmek, bir sonraki yemeğinize kadar doygun ve doygun kalmanıza yardımcı olabilir.

20 genç kızda yapılan bir araştırma, yüksek proteinli yumurta bazlı bir kahvaltı tüketenlerin, daha düşük proteinli, tahıl bazlı bir kahvaltı yapanlara göre daha az aç ve daha az atıştırdıklarını gösterdi ().

10. Diyet Gıdalarından Kurtulun

"Diyet dostu" olarak pazarlanan yiyecek ve içecekler, suni tatlandırıcılar, sağlıksız yağlar ve sağlığa iyi gelmeyen diğer bileşenlerle paketlenebilir.

Aspartam ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar, bazı çalışmalarda mide rahatsızlığı, migren ve hatta kilo alımı gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir ().

Ayrıca, diyet yiyecekler ve içecekler genellikle yüksek oranda işlenir ve nadiren büyüyen vücutların ihtiyaç duyduğu besinleri içerir.

Diyet ürünleri satın almak yerine, öğünler ve atıştırmalıklar için bütün, işlenmemiş, doyurucu yiyecekleri seçin.

11. Dikkatli Yeme Uygulamalarını Deneyin

Dikkatli yemek yeme, vücut bilinci ve gıda düzenlemesi ile daha iyi bir ilişki geliştirmek için yemeğinize dikkat etmek anlamına gelir ().

Çoğu zaman gençler, hareket halindeyken veya televizyon veya akıllı telefonlar tarafından dikkati dağılmışken yemek ve atıştırmalık yerler ve bu da aşırı yemeye neden olabilir.

Dikkatli yeme alışkanlıkları - yavaş yemek, bir masada otururken yemeklerin tadını çıkarmak ve yiyecekleri iyice çiğnemek gibi - kilonun düzenlenmesine yardımcı olabilir ve yiyecekle daha iyi bir ilişki kurabilir.

Dahası, araştırmalar, dikkatli yemenin gençlerin daha az dürtüsel yiyecek seçimleri yapmalarına yardımcı olabileceğini ve sağlıklı bir vücut ağırlığını destekleyebileceğini göstermektedir ().

Ebeveynler ve kardeşler, daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye çalışan gençleri desteklemek için dikkatli yeme pratiği yapabilirler ().

12. Yeterince Suyu Alın

Yeterince su içmek genel sağlık için çok önemlidir ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Soda ve sporcu içecekleri gibi şekerli içecekleri suyla değiştirmek aşırı kalori tüketimini azaltır ve sağlıklı kilo kaybını teşvik eder ().

Ayrıca, gün boyunca su içmek iştahı düzenlemeye yardımcı olabilir ve mutlaka aç olmadığınız zamanlarda atıştırma dürtüsünü azaltabilir ().

Yeterince su içmek, akademik ve atletik performansı da artırabilir ().

13. Kendinizi Başkalarıyla Karşılaştırmayın

Belli bir şekilde bakmak için baskı hissetmek, herhangi birinin vücut imajını mahvedebilir ve ergenler, vücut imajı sorunlarına diğer yaş gruplarına göre daha duyarlı görünmektedir.

Akran baskısı, sosyal medya ve ünlülerin etkisi, gençlerin vücutlarından memnuniyetsiz hissetmelerine neden olabilir.

Fazla kiloları vererek daha sağlıklı olmaya çalışırken, herkesin vücudunun benzersiz olduğunu ve insanların farklı oranlarda kilo verdiğini anlamak önemlidir.

Bir kilo verme yolculuğu asla başka biri gibi görünme ihtiyacıyla tetiklenmemelidir. Kilo vermek, daha sağlıklı, daha mutlu ve cildinize daha fazla güvenmenin bir yolu olarak görülmelidir.

Kendinizi gerçekçi olmayan standartlarla karşılaştırmamaya çalışın. Bunun yerine, yeni sağlıklı yaşam tarzınızı motive etmek için kendi kendine güçlendirme ve vücut imajı pozitifliğini kullanın.

14. Stresi Azaltın

Stres, açlığı artırabilen ve kilo alımını teşvik edebilen hormonal değişikliklere - yüksek kortizol hormonu seviyeleri gibi - neden olur ().

Hayatınızda biraz stres yaşamanız sorun değil, ancak çok fazla strese sahip olmak kilo vermeyi olumsuz yönde etkileyebilir.

Yoga, meditasyon, bahçe işleri, egzersiz ve dışarıda vakit geçirmek gibi aktivitelere katılmak stresi azaltmaya ve rahatlama duygularını artırmaya yardımcı olabilir.

Aşırı stresli hissediyorsanız, okul terapistleri veya psikologlar stresi azaltma teknikleri için harika bir kaynaktır ve bunalmış hissettiğinizde size destek sağlayabilir.

15. İşlenmiş Gıdaları Azaltın

Arada bir tedavi görmek gençler için mükemmel derecede sağlıklı olsa da, çok fazla işlenmiş gıda tüketmek kilo alımına neden olabilir ve kilo kaybını engelleyebilir.

İşlenmiş gıdaların çoğu yüksek kalorilidir, ancak lif, protein, vitaminler ve mineraller gibi önemli besinler bakımından düşüktür.

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışırken, yemekler ve atıştırmalıklar sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi bütün, besleyici gıdalar etrafında dönmelidir.

Şekerler, fast food, şekerli unlu mamuller ve cips gibi işlenmiş yiyecekler ara sıra bir muamele olarak tüketilmeli ve günlük olarak yenmemelidir.

Gençler, işlenmiş hazır yiyeceklere güvenmek yerine mutfağa girebilir ve bütün, sağlıklı yiyecekleri kullanarak ev yapımı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlayabilir.

16. Yeterli Uyuyun

Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için yeterince uyumak çok önemlidir.

Araştırmalar, yeterince uyumayan yetişkinlerin, önerilen gecelik yedi ila sekiz saati alanlara göre daha ağır olduğunu göstermektedir ().

Gençler yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Aslında uzmanlar, gençlerin optimal düzeyde çalışması için her gün 9–10 saat uyumalarını önermektedir ().

Dinlendirici bir uyku çekmek için yatak odanızın karanlık olduğundan emin olun ve yatmadan önce televizyon veya akıllı telefonunuzu kullanmak gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçının.

Ya Kilo Kaybı İşe Yaramıyorsa?

Gençlerin sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı izlediklerinde bile kilo vermekte zorlanmalarının başka nedenleri de vardır.

Doğru Teşhisi Alın

Hipotiroidizm, polikistik yumurtalık sendromu (PCOS) ve depresyon gibi belirli tıbbi durumlar ani kilo alımına neden olabilir (,,).

Özellikle kilo vermekte zorlandığınızı hissediyorsanız, doktorunuzla belirtileriniz hakkında konuşun.

Kilo almaya neden olabilecek tıbbi durumların dışlanmasına yardımcı olabilecek testler yapabilir veya bir uzman önerebilirler.

Düzensiz Yeme Uyarı İşaretleri

Bulimia nervosa, anoreksiya nervoza ve aşırı yeme bozukluğu (BED) gibi yeme bozuklukları, her yaştan insanı etkileyebilir ve gençlik yıllarında gelişebilir ().

Bir yeme bozukluğuyla mücadele ettiğinizi düşünüyorsanız, bunu bir ebeveyne veya güvendiğiniz bir yetişkine söyleyin.

Ergenlik çağında olası bir yeme bozukluğunun semptomlarını fark eden ebeveynler, tedavi seçenekleri hakkında bilgi için aile doktorlarına veya çocuk doktorlarına danışmalıdır.

Yeme bozukluğu belirtileri türüne göre değişir. İzlenecek uyarı işaretlerinin örnekleri şunları içerir ():

• Sürekli veya tekrarlayan diyet
• Yiyecek içeren sosyal durumlardan kaçınma
• Kusma veya müshil istismarının kanıtı
• Aşırı egzersiz
• Vücut şekli ve / veya ağırlığı ile ilgili takıntı
• Sosyal geri çekilme ve izolasyon
• Sık sık yemek veya atıştırmalık yemekten kaçınma
• Aşırı kilo kaybı veya alma

Alt çizgi

Fazla vücut ağırlığını kaybetmek, gençlerde sağlığı, benlik saygısını ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir.

Ancak, hedeflerinize ulaşmak için güvenli, sağlıklı kilo verme uygulamaları yapmak her zaman önemlidir.

Eklenen şekerleri azaltmak, yeterince egzersiz yapmak ve bütün, besleyici yiyecekleri yemek, gençlerin kilo vermesi için basit ve etkili yollardır.

Gençler, gerçekten sağlıklı bir vücuda sahip olmanın, belirli bir kiloya ulaşmak veya belirli bir bedene sığmak anlamına gelmediğini unutmamalıdır.

Vücudunuzu besleyici yiyeceklerle beslemek ve ona fiziksel aktivite ve öz sevgi ile bakmak, optimal sağlığa ulaşmanın en iyi yollarından bazılarıdır.