Kilo Veren Smoothie'ye Karşı Kas Yapıcı Smoothie Nasıl Yapılır?

İçerik

• Kas Yapıcı Smoothie
• Yabanmersinli Ispanaklı Proteinli Smoothie
• Kilo Kaybı Smoothie
• Kiraz Muz Fıstık Ezmesi Smoothie
• Şunun için inceleyin:

Kendi smoothie'nizi yapmak basit görünebilir, ancak aslında zor olabilir; çok fazla sağlıklı bir bileşen eklemek veya istediğiniz malzemeleri eklemek düşünmek sağlıklıdırlar ancak aslında aşırı kalori yüklenmesine veya bozuk bir makro oranına yol açmazlar. (Ayrıca okuyun: Her Seferinde Mükemmel Bir Smoothie Nasıl Yapılır)

Smoothies, bir atıştırmalık için yaklaşık 150 ila 250 kalori ve bir yemek için 400'e kadar düşmelidir. Sadece meyve suları veya şerbet gibi boş kaloriler eklemekle kalmayıp, sağlıklı kalmak ve hedeflerinize ulaşmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerine katkıda bulunan malzemeleri kullanmalısınız. Bazı smoothie'ler kalorileri hızla yükseltebilir - tek bir içecek için 1.000 kaloriye kadar!

Burada, amacınız ne olursa olsun, evde yapabileceğiniz, kilo vermenize veya kas yapmanıza yardımcı olabilecek iki smoothie. (Ayrıca, bunları nasıl değiştireceğinize veya kendi sağlıklı smoothie'lerinizi nasıl oluşturacağınıza dair ipuçları.)

Kas Yapıcı Smoothie

Kas geliştirici bir smoothie için 40:30:30 makro, yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 yağ ve yüzde 30 protein hedefleyin. (Makrolar hakkında kafanız mı karıştı? Makrolarınızı saymak için bu kılavuz yardımcı olacaktır.)

Bu smoothie'deki 30 gram protein, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. (Bilginize göre, günde ne kadar protein yemeniz gerektiği burada.) Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler şeklindeki karbonhidratlar ayrıca kas geliştirme sürecinde ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerle beslenmesinde önemli bir rol oynar.

Bu smoothie özellikle dört besin grubu sağlar: sebzeler, meyveler, süt ürünleri ve protein. Süt ve protein tozu proteinin çoğunu sağlarken yaban mersini, süt, ıspanak ve akçaağaç şurubu karbonhidratlara katkıda bulunur. Ayçiçek yağı hem protein hem de yağ ekleyerek tok hissetmenize yardımcı olur. Ispanak, A ve C antioksidanları da dahil olmak üzere çok sayıda vitamin eklerken, süt ayrıca kemik yapıcı besinler kalsiyum ve D vitamini sağlar (bunlar da çoğu Amerikalı tarafından yetersiz tüketilen besinlerdir).

Yabanmersinli Ispanaklı Proteinli Smoothie

• 1 su bardağı doğranmış bebek ıspanak
• 1 su bardağı taze veya dondurulmuş ve çözülmüş yaban mersini
• 3/4 su bardağı az yağlı (%1) süt
• 1/4 su bardağı peynir altı suyu protein tozu (Bob's Red Mill gibi)
• 1 çay kaşığı yüzde 100 akçaağaç şurubu
• 1 yemek kaşığı ayçiçek yağı

Beslenme: 384 kalori, 43 gr karbonhidrat, 12 gr yağ, 26 gr protein

İşte bu smoothie'yi kişiselleştirmenin ve kendinize ait hale getirmenin bazı yolları:

• Bazı gereksiz doymuş yağ ve kalorileri azaltmak için yağsız sütü tercih edin. (Protein, kalsiyum, D vitamini ve diğer besinler %1 süte benzer.)
• Taze yaban mersini çeşitlerinden daha tatlı olan donmuş yaban mersini kullanın ve akçaağaç şurubunu tamamen kesin.
• Yaban mersini, şeker ilavesiz dondurulmuş çileklerle değiştirin. ("Çilekler" bölümünde listelenen tek malzemeyi kontrol edin.)
• Ayçiçeği yağını fıstık ezmesi veya tercih ettiğiniz diğer fındık ezmesi ile değiştirin.

Kilo Kaybı Smoothie

Kilo kaybı için bir smoothie için 45:25:30 makro oranı, yüzde 45 karbonhidrat, yüzde 25 yağ ve yüzde 30 protein hedefleyin.

Bu smoothie, kas kütlesini korumaya yardımcı olan kas geliştirici smoothie ile aynı miktarda protein içerir. Bununla birlikte, yağ içeriği biraz daha düşüktür, lifli karbonhidratlar ise sizi tatmin etmeye yardımcı olabilir ve bir sonraki sağlıklı öğününüze kadar sizi idare edebilir.

Ayrıca üç besin grubu sağlar: meyve, süt ve protein. Kirazlar muzla güzel bir şekilde eşleşir ve her iki meyve de birbirinin besinlerini tamamlar. Kirazlar, antioksidan A ve C vitaminleri sağlar ve iki iltihapla savaşan antioksidan olan antosiyaninler ve kersetin bakımından yüksektir. Muz mükemmel bir potasyum, lif, B6 vitamini ve C vitamini kaynağıdır. Süt ürünleri, süt ve yoğurt, protein, kalsiyum ve D vitamini dahil olmak üzere dokuz temel besin maddesi sağlar. Tüm bu süper gıdalarla, vücudunuzu beslerken aynı zamanda kalırsınız. sağlıklı porsiyonlarda.

Kiraz Muz Fıstık Ezmesi Smoothie

• 1 orta boy muz
• 1/2 su bardağı dondurulmuş çekirdeksiz tatlı kiraz
• 1/2 su bardağı yağsız sade Yunan yoğurdu
• 1/2 su bardağı yağsız süt
• 3 yemek kaşığı peynir altı suyu protein tozu (Bob's Red Mill kullandım)
• 1 yemek kaşığı smoothie fıstık ezmesi
• 1/2 çay kaşığı vanilya özü

Beslenme: 394 kalori, 48 gr karbonhidrat, 10 gr yağ, 28 gr protein

Bu smoothie'de yapabileceğiniz birkaç kolay takas:

• Muzu en sevdiğiniz donmuş meyvelerden 1 bardak ile değiştirin. (Doğal şekeri biraz azaltacaktır.)
• Fıstık ezmesini badem ezmesi veya en sevdiğiniz fındık ezmesi ile değiştirin.
• Yağda küçük bir artış için 1 çay kaşığı keten veya chia tohumu ekleyin.
• Yağsız sütü, inek sütüne benzer bir besin bileşimine sahip olan soya sütüyle değiştirin (diğer bitki içeceklerinin çoğundan farklı olarak).

Şunun için inceleyin: