Kayla Itsines'in Bu Haftalık Antrenman Planı, Egzersizi Tahmin Etmeden Çıkarıyor

Yazar: Annie Hansen

Yaratılış Tarihi: 2 Nisan 2021

Güncelleme Tarihi: 26 Haziran 2024

Kayla Itsines'in Bu Haftalık Antrenman Planı, Egzersizi Tahmin Etmeden Çıkarıyor - Yaşam Tarzı

İçerik

Kayla Itsines'in Evde BBG Haftalık Egzersiz Planı
Program
Pazartesi: Alt Vücut Egzersizi
devre 1
Çift Darbeli Squat
Zıplama Krikoları
Ters hamle
X-Dağ Tırmanıcısı
Devre 2
Tek Bacak Kalça Köprüsü
Ab Bisikletler
yan tahta
Salı: LISS
Çarşamba: Üst Vücut Egzersizi
devre 1
Tahta Krikolar
Yatırmalı Şınav
Bükülmüş Bıçak
Yan Plank ve Kalça Kaldırma
Devre 2
X-Plank
Çift Darbeli Şınav
Rus Twistleri
Çarpıntı başladı
Perşembe: LISS
Cuma: Tüm Vücut Egzersizi
devre 1
Pop Squat
Tırtıl Yürüyüşü ve Şınav
Bükülmüş ve Düz Bacak Kaldırma
Ters Hareket ve Diz Kalkma
Devre 2
X-Plank
Burpe
Rus Büküm
yanal hamle
Cumartesi: İsteğe Bağlı Karın Kasları Mücadelesi
Devre
Komando
X-Dağ Tırmanıcısı
X-Plank
Yan Plank ve Eğik Crunch
Bükülmüş Bıçak
Makas
Pazar: Dinlenme Günü
Şunun için inceleyin:

Dumbell yok mu? Sorun değil. Haftada kaç gün egzersiz yapacağınızdan emin değil misiniz? Üzülme. Kayla Itsines sizin için her şeyi düşündü. SWEAT'in kurucusu, yalnızca şu kişiler için evde bir BBG programı oluşturdu: Şekil okuyucular ve karantina sırasında antrenmanlarınızda tutarlı kalmakta zorlanıyorsanız, bu plan kesinlikle yardımcı olacaktır! (Ayrıca, uygulamada yepyeni bir BBG Zero Equipment programı başlattığını da gördünüz mü? Her zaman her yerde antrenmanlar için mükemmel.)

Kondisyonunuzla ilerleme kaydetmeye gelince (hedefiniz ne olursa olsun), tutarlılık en üst düzeydedir. Ancak, nereden başlayacağınızı bile bilmiyorsanız, bir egzersiz rutinine nasıl ayak uydurabilirsiniz? Ayrıca, koronavirüs pandemisi ve ardından spor salonlarının kapanması nedeniyle 2020'de egzersiz planınızın pencereden atılması ihtimali yüksektir.

İşte burada Itsines'in bu özel planı devreye giriyor. Düşünmeyi sizin için yapar ve gerçekten dengeli bir antrenman haftası için düşük yoğunluklu kardiyo, vücut ağırlığı direnç antrenmanı ve toparlanma karışımıyla tüm temelleri kapsar. En iyi kısım? Tüm antrenmanlar 30 dakika veya daha kısadır ve bu günlerde programınız neye benziyorsa ona uymalarını kolaylaştırır.

İster başlangıç seviyesinde olun, ister fitness kanalına geri dönüyor olun, bu planın herkes için bir şeyleri vardır ve denklemdeki tüm tahminleri ortadan kaldırır. Üstelik bu haftalık antrenman planını istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz. Çok kolay gelmeye başlarsa, birkaç tekrar eklemeyi veya dinlenme süresini kısaltmayı deneyin. (İlgili: Egzersiz Rutininizi Değiştirmenin Zamanı Geldi mi?)

Kayla Itsines'in Evde BBG Haftalık Egzersiz Planı

Program

Pazartesi: Alt Vücut
Salı: LISS
Çarşamba: Üst Vücut
Perşembe: LISS
Cuma: Tüm Vücut
Cumartesi: Ekspres Karın Zorluk
Pazar: Dinlenme Günü

Nasıl çalışır: Her bir alt vücut, üst vücut ve tüm vücut antrenmanı 28 dakika uzunluğundadır ve her biri dört egzersizden oluşan iki devreden oluşur.

Her antrenman aynı düzeni takip eder: 7 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve Devre 1'i mümkün olduğunca çok tamamlayın.Bir dakika dinlenin ve aynısını Devre 2 için yapın. Formunuza odaklanın ve ısınmayı ve soğumayı unutmayın.

Düşük yoğunluklu kardiyo seansı (LISS) günlerinde Itsines, 30-60 dakika yürümeyi, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi önerir. Dinlenme günlerinde Itsines şiddetle tavsiye ediyor gerçekten iyileşmeye odaklanmak. Bu, en fazla esneme veya rahat bir yürüyüşe çıkma anlamına gelir, ancak gereksiz fiziksel zorlama olmaz. (Bakınız: Antrenmanınızdan Nasıl Düzgün Dinlenirsiniz)

Pazartesi: Alt Vücut Egzersizi

devre 1

Çift Darbeli Squat

A. Ayaklar omuz genişliğinde açıkken ayakta durma pozisyonunda başlayın.

B. Nefes alın ve çekirdeği destekleyin. Dümdüz karşıya bakın, kalçaları ve dizleri bükün, dizlerin ayak parmaklarıyla aynı hizada kalmasını sağlayın. Uyluklar yere paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin. Sırt, kalçalarla 45 ila 90 derecelik bir açı arasında olmalıdır.

C. Topukları itin ve bacakları hafifçe uzatın.

NS. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna dönün.

E. Nefes ver. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topukluları itin ve bacakları uzatın.

12 tekrar için tekrarlayın.

Zıplama Krikoları

A. Ayaklar bitişik ve eller yan yana durun. Bu senin başlangıç pozisyonun.

B. Her iki ayağınızı da kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde dışarı doğru zıplayın. Aynı anda, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.

C. Her iki ayağınızı da içe doğru atlayın, kolları indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

20 tekrar için tekrarlayın.

Ters hamle

A. Ayaklar bitişik ve eller göğsün önünde kenetlenmiş halde durun. Bu senin başlangıç pozisyonun.

B. Nefes alın ve sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, kalçaları öne doğru dik ve pelvisi nötr tutun. Her iki bacak da 90 derecelik açılarla bükülene kadar alçaltın, göğsü yüksekte ve göbek tutulmuş halde tutun. Ağırlık her iki bacak arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.

C. Nefes verin ve ayakta durmak için sol ayağın orta ayağına ve topuğuna bastırın, sol ayağı karşılamak için sağ ayağı yukarı çıkın. Her iki tarafta dönüşümlü olarak devam edin.

24 tekrar için tekrarlayın; Her tarafta 12.

X-Dağ Tırmanıcısı

A. İki elinizi omuz genişliğinde açık şekilde yere koyun ve iki ayağınızı arkanızda birleştirin. Bu senin başlangıç pozisyonun.

B. Sol ayağı yerde tutarak sağ dizinizi bükün ve göğsünüze ve sol dirseğe doğru getirin. Sağ bacağınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

C. Sağ ayağınızı yerde tutarak, sol dizinizi bükün ve göğsünüze ve sağ dirseğe doğru getirin. Sol bacağınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

NS. Sağ ve sol arasında geçiş yapmaya devam edin. Hareket eden bacağın zemine değmemesini sağlayarak hızı kademeli olarak artırın.

24 tekrar için tekrarlayın; Her tarafta 12.

Devre 2

Tek Bacak Kalça Köprüsü

A. Sırt üstü yatın ve zemin köprüsü pozisyonunda başlayın. Bir bacağınızı dümdüz havaya kaldırın ve karşı topuğun üzerinden yavaşça bastırın. Bu senin başlangıç pozisyonun.

B. Kuyruk kemiğini sıkışmış halde tutarak, alt sırtın kavis yapmasına izin vermeden kalçaları yukarı çekin, nefes verin ve kaldırın.

C. Nefes alın ve pelvisi kontrollü bir şekilde yavaşça yere indirin.

24 tekrar için tekrarlayın; Her tarafta 12.

Ab Bisikletler

A. Başınızı kaldırarak ve elleriniz kulak memelerinizin arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Uyluklar kalçalara 90 derecelik açı yapacak şekilde dizlerinizi bükün.

B. Sağ bacağınızı yerden 45 derecelik bir açıda olacak şekilde uzatın. Aynı anda sol dizinizi göğsünüze getirin.

C. Pedal çevirme hareketi oluşturmak için hemen sol bacağınızı uzatın ve sağ dizinizi göğse getirin.

NS. Hareketi kavradıktan sonra, diz karşı dirseğe temas edecek şekilde üst gövdeyi bükün.

40 tekrar için tekrarlayın; yan başına 20.

yan tahta

A. Bir tarafta yatarak başlayın. Bir dirseğe yaslanın, ayaklar üst üste istiflenmiş

B. Vücudunuz düz bir çizgi olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Op kolunu tavana kadar uzatın. Tutmak.

60 saniye basılı tutun; Taraf başına 30 saniye.

X-Hop

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dümdüz karşıya bakın, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, dizlerin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasını sağlayın.

B. Uyluklar yere paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin ve kalçalara 45 ila 90 derecelik bir açıyla geride kalın.

C. Gövdeyi yukarı itin. Bir hamle pozisyonunda inmek için bacakları uzatın ve yeniden konumlandırın. Sol bacak önde, sağ bacak arkada olmalıdır. Ağırlık iki bacak arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.

NS. Gövdeyi tekrar yukarı doğru itin. Squat pozisyonuna geri inmek için her iki bacağı uzatın ve yeniden konumlandırın. Lunge ve squat hareketleri arasında geçiş yapmaya devam edin. Ayakların her hareketi bir tekrara eşittir.

20 tekrar için tekrarlayın.

Salı: LISS

LISS'i HIIT'in tersi olarak düşünün. LISS antrenmanınız için, yüksek yoğunluklu işlerin hızlı patlamaları yerine sürekli düşük seviyeli bir efora odaklanmak isteyeceksiniz. Bu, kalp atış hızınızın tüm egzersiz boyunca sabit kalması gerektiği anlamına gelir. Günlük bisiklet, yürüyüş ve doğa yürüyüşü gibi aktiviteler burada işe yarayabilir. Spesifik aktivite hakkında daha az ve aktif kurtarma yoğunluğu hakkında daha fazla. Bonus: Bazı araştırmalar, yağ dağılımını iyileştirme konusunda LISS eğitiminin HIIT'ten bile daha etkili olduğunu gösteriyor. (Başlamanıza yardımcı olacak daha kararlı kardiyo önerilerine göz atın.)

Çarşamba: Üst Vücut Egzersizi

devre 1

Tahta Krikolar

A. Yüksek tahtada başlayın.

B. Poponuzun omuz yüksekliğinin üzerine çıkmasına izin vermeden ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş bir şekilde dışarı atlayın.

C. Ayakları hızla geriye atlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

20 tekrar için tekrarlayın.

Yatırmalı Şınav

A. Kollar öne doğru uzatılmış halde karnına yatın. Bacakları arkaya doğru tekmeleyin ve ayak parmaklarınızı yere doğru çevirin. Kolları vücuda doğru getirin ve göğsün her iki yanına yerleştirin.

B. Göğsü itin ve vücudu şınav pozisyonuna geri kaldırmak için kolları uzatın. Düz bir sırtı koruyun ve karın kasları aracılığıyla stabilize edin.

C. Vücudunuzu yavaşça yere indirin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.

12 tekrar için tekrarlayın.

Bükülmüş Bıçak

A. Sırt üstü yatın, kollar yukarıya doğru uzatılmış. Çekirdeği sıkın ve ayakları minderden hafifçe kaldırın. Bu senin başlangıç pozisyonun.

B. Nefes alın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Ayaklar bir arada kalmalıdır. Aynı anda kolları ayaklara doğru getirin, başınızı yavaşça kaldırın ve kürek kemiklerini ve gövdeyi minderden çıkarın.

C. Nefes verin ve kollarınızı indirin, başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı uzatın, ancak ayaklarınızı yere indirmeden.

15 tekrar için tekrarlayın.

Yan Plank ve Kalça Kaldırma

A. Bir tarafa yat. Bir dirseğe yaslanın, vücudunuzu düz bir çizgide tutun, ayaklar üst üste istiflenmiş, kalçalar kaldırılmış.

B. Kalça yere zar zor değene kadar yavaşça aşağı indirin, ardından tekrar yukarı kaldırın.

24 tekrar için tekrarlayın; her tarafta 12

Devre 2

X-Plank

A. Eller omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklar bitişik olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Bu senin başlangıç pozisyonun.

B. Düz bir sırtı korurken ve merkez boyunca dengeyi sağlarken, sağ el ve sol ayağı serbest bırakın ve bunları doğrudan gövdenin altında bir araya getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

C. Sol el ve sağ ayağı kullanarak tekrarlayın. Belirtilen süre boyunca sağ ve sol arasında geçiş yapmaya devam edin.

24 tekrar için tekrarlayın; Her tarafta 12.

Çift Darbeli Şınav

A. Eller omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklar bitişik olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Bu senin başlangıç pozisyonun.

B. Nefes alın, dirsekleri bükün ve kollar iki 90 derecelik açı oluşturana kadar gövdeyi yere doğru indirin. Düz bir sırt ve destek çekirdeği koruyun.

C. Göğsü itin ve kolları hafifçe uzatın. Yukarı itme pozisyonuna dönmek için dirsekleri bükün. "Nabız" adı verilen bu hareketi toplamda iki kez tamamlayın.

NS. Nefes verin ve göğsünüzden itin, kolları uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

10 tekrar için tekrarlayın.

Rus Twistleri

A. Eller göğsün önünde kenetlenmiş bir mindere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ayakları bir arada tutarak ayakları yerden kaldırın ve bacakları neredeyse düz olacak şekilde uzatın.

B. Sağ el yere değecek şekilde gövdeyi sağa çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için gövdeyi açın. Tekrar edin, gövdeyi sola çevirin. Sağ ve sol arasında geçiş yapmaya devam edin.

30 tekrar için tekrarlayın; Her tarafta 15.

Çarpıntı başladı

A. Sırt üstü yatın, çekirdeği kavrayın ve zeminin her iki bacağını da kaldırın. Bu senin başlangıç pozisyonun.

B. Aynı anda sağ bacağınızı kaldırın ve sol bacağınızı indirin, hiçbirinin yere değmemesini sağlayın. Bu, "makas benzeri" bir hareket oluşturmalıdır.

30 tekrar için tekrarlayın; yan başına 15.

Perşembe: LISS

Daha büyük ekipmana erişiminiz varsa, bugünün LISS antrenmanı için bir kürek makinesine, eliptik bisiklete veya merdiven ustasına atlamayı düşünün. Ayrıca, bir şeyleri renklendirmek için bir koşu bandı yürüyüş antrenmanında eğimi artırabilirsiniz. LISS antrenmanınız sırasında yoğunluğun en iyi noktasına ulaşıp ulaşmadığınızdan hala emin değilseniz, konuşma testini yapın. Nefes almakta zorlanmadan konuşmayı sürdürebilmelisiniz.

Cuma: Tüm Vücut Egzersizi

devre 1

Pop Squat

A. Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi göğsün önünde kenetleyin.

B. Nefes al. Nefes verin ve havaya zıplarken ayakları bir araya getirerek patlayarak itin. Kollar arkanıza uzanmalıdır.

C. Squat pozisyonunda geri inin. Yaralanmayı önlemek için yumuşak dizleri koruyun.

15 tekrar için tekrarlayın.

Tırtıl Yürüyüşü ve Şınav

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.

B. Dümdüz ileriye bakın, hem kalçaları hem de dizleri bükün ve ellerinizi ayaklarınızın önüne koyun. Vücut şınav pozisyonuna gelene kadar elinizi ileri doğru yürütün.

C. Dirsekleri bükün ve kollar iki 90 derecelik açı oluşturana kadar gövdeyi yere doğru indirin. Düz bir sırtı koruyun ve çekirdeği devreye sokun.

NS. Nefes verin, göğsünüzden itin ve şınav pozisyonuna dönmek için kolları uzatın.

E. Her iki elinizi de ayaklara doğru yürüyün. Ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

12 tekrar için tekrarlayın.

Bükülmüş ve Düz Bacak Kaldırma

A. Sırt üstü yatın, her iki bacağınızı da uzatın ve çekirdeği kavrayın. Bu senin başlangıç pozisyonun.

B. Nefes al. Nefes verin ve dizlerinizi bükerek göğsünüze doğru çekin. Ayaklar bir arada kalmalıdır.

C. Başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes alın ve bacaklarınızı uzatın, ancak ayaklarınızı yere indirmeden.

NS. Nefes ver. Bacakları uzatılmış halde tutarken, kalçalarla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça yukarı kaldırın.

E. Nefes al. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacakları indirin, ancak ayaklarınızı yere indirmeden. Bükülmüş ve düz bacak yükseltmeleri arasında geçiş yapmaya devam edin.

20 tekrar için tekrarlayın.

Ters Hareket ve Diz Kalkma

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.

B. Nefes alın ve sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün, ağırlığın her iki bacak arasında eşit olarak dağılmasını sağlayın.

C. Nefes verin, her iki dizinizi de uzatın ve ağırlığı sol ayağa aktarın. Aynı anda, dizinizi göğse getirmek için sağ ayağınızı kaldırın.

NS. Ayağınızı mindere koymadan başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı indirin.

24 tekrar için tekrarlayın; Her tarafta 12.

Devre 2

X-Plank

A. Eller omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklar bitişik olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Bu senin başlangıç pozisyonun.

C. Sol el ve sağ ayağı kullanarak tekrarlayın. Belirtilen süre boyunca sağ ve sol arasında geçiş yapmaya devam edin.

12 tekrar için tekrarlayın.

Burpe

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Hem kalçaları hem de dizleri bükün ve ellerinizi ayaklarınızın her iki tarafındaki matın üzerine koyun.

B. Nefes alın ve bacaklarınız tamamen arkanızda olacak şekilde her iki ayağınızı geriye doğru atlayın.

C. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık kaldığından emin olarak, iki ayağınızı da eller arasında öne doğru atlayın.

NS. Nefes verin ve vücudunuzu yukarı doğru havaya doğru itin. Bacakları aşağıya ve kolları yukarıya uzatın.

E. Nefes alın ve başlangıç pozisyonunda inin. Yaralanmayı önlemek için yumuşak dizleri koruyun.

12 tekrar için tekrarlayın.

Rus Büküm

A. Eller göğsün önünde kenetlenmiş olarak bir mindere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ayakları bir arada tutarak ayakları yerden kaldırın ve bacakları neredeyse düz olacak şekilde uzatın.

B. Gövdeyi sağa çevirin, böylece sağ eliniz doğrudan yanınızdaki yere değsin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için gövdeyi açın. Tekrar edin, gövdeyi sola çevirin. Sağ ve sol arasında geçiş yapmaya devam edin.

30 tekrar için tekrarlayın; Her tarafta 15.

yanal hamle

A. Ayaklar bitişik ve eller göğsün önünde kenetlenmiş halde durun.

B. Sağa doğru büyük bir adım atın, hemen bir hamle yapın, kalçalarınızı geriye yatırın ve sağ dizinizi bükün, böylece doğrudan sağ ayakla aynı hizada olur. Sol bacağınızı düz tutun, ancak her iki ayağınız ileriye bakacak şekilde kilitlenmeyin.

C. Sağ bacağınızı düzeltmek için sağ ayağınızı itin, sağ ayağı sola doğru adım atın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

24 tekrar için tekrarlayın; Her tarafta 12 tekrar.

Cumartesi: İsteğe Bağlı Karın Kasları Mücadelesi

Nasıl çalışır: 7 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve devreyi mümkün olduğunca çok kez tamamlayın. 7 dakikalık turun ardından bir dakika dinlenin. Toplam 3 tur için iki kez daha tekrarlayın.

Devre

Komando

A. Plank pozisyonunda başlayın, ön kolları yere koyun ve her iki bacağınızı da arkaya doğru uzatın.

B. Sağ önkolunuzu serbest bırakın ve sağ elinizi doğrudan sağ omzunuzun altına, yere sıkıca yerleştirin. Sağ eli yukarı itin, ardından hemen aynı desende sol eli takip edin. Brace core tp kalçaların sallanmasını önler.

C. Aynısını sol elinizle yapmadan önce, sağ eli serbest bırakıp ön kol üzerine indirerek plank pozisyonuna dönün. Bu egzersizi sol elle başlayarak tekrarlayın. Sağ ve sol arasında geçiş yapmaya devam edin.