Kabak'ın Tüm Faydaları Anlatıldı

İçerik

• Kabak Nedir?
• Kabak Besin Değerleri
• Kabak Sağlık Faydaları
• Kronik Hastalık Riskini Azaltır
• Sağlıklı Sindirimi Destekler
• Kan Şekerini Düzenler
• Kan Kolesterolünü Yönetir
• Sağlıklı Görmeyi Teşvik Eder
• Kabak Potansiyel Riskleri
• Kabak Nasıl Alınır ve Yenir
• Kabak Tarifi Fikirleri
• Şunun için inceleyin:

Diyetinizi güçlendirmek istiyorsanız, kabak yemenin zamanı gelmiş olabilir. Kabak, hastalıkları yok eden antioksidanlardan bağırsak dostu liflere kadar temel besinlerle doludur. Aynı zamanda hem tuzlu başlangıçlarda hem de tatlı tatlılarda işe yarayan hafif, hassas tadı sayesinde çok yönlü bir malzemedir. Onlarla dolu bir çanta satın almadan önce daha fazla ayrıntıya mı ihtiyacınız var? Kabakların beslenmesi, sağlığa faydaları ve daha fazlası için okumaya devam edin (bir şefin öpüşmeye değer kabak ekmeği tarifi dahil!).

Kabak Nedir?

Kabak ailesinin ayrılmaz bir üyesi olan kabak, balkabağı, bal kabağı ve kavun gibi sevilen ürünleri yakın akraba sayan çeşitli yaz kabağıdır. Illinois Extension Üniversitesi'ne göre, farklı renklerde (koyu yeşil, sarı ve soluk yeşil veya neredeyse beyaz) bulunabilir, ancak kabakların lezzet ve besin değeri genel olarak benzerdir. Oh, ve şunu anlayın: Botanik olarak konuşursak, kabak bir meyvedir - tam olarak bir dut. Bununla birlikte, genellikle bir sebze olarak hazırlanır (yani sote, kavrulmuş, buğulanmış, ızgara). (İlgili: Chayote Squash Tam Olarak Nedir?)

Kabak Besin Değerleri

Kabak eti ve kabuğu, sindirimi teşvik eden lif, kemik yapıcı kalsiyum, ruh halini artıran magnezyum ve kaslara yardımcı potasyum gibi besinler sunar. Tüm kabak ayrıca C vitamini ve polifenoller dahil olmak üzere hastalıklarla savaşan antioksidanlar sunar. Kayıtlı diyetisyen Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.'ye göre, yenilebilir tohumlar (yumuşak ve hafif tat) bile lif, A vitamini ve C vitamini yoluyla bir miktar beslenme sağlar.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre 1 su bardağı dilimlenmiş çiğ kabak (~113 gram) beslenme profili:

• 19 kalori
• 1 gram protein
• 1 gram yağ
• 4 gram karbonhidrat
• 1 gram lif
• 3 gram şeker

Kabak Sağlık Faydaları

Kronik Hastalık Riskini Azaltır

Kayıtlı diyetisyen ve The Good Life Dietitian'ın kurucusu Trista Chan, R.D., M.H.Sc., "Kabak, beta-karoten, lutein ve zeaksantin dahil olmak üzere sağlığı koruyan antioksidanlarla dolu" diyor. Toplu olarak, bu besinler, Oregon Eyalet Üniversitesi'ne göre, ürüne sarı, kırmızı veya turuncu renk veren karotenoidler, antioksidan bitki pigmentleri olarak bilinir. Hem yeşil hem de sarı kabak karotenoidlere sahiptir, ancak ikincisi şunları içerir: yol 2017 çalışmasına göre sarı rengi nedeniyle daha fazla. 2021 tarihli bir makaleye göre, aynı zamanda bir antioksidanın güç merkezi olan kabaktaki C vitaminini de unutmamak gerek.

Hatırlatma: Kabakta bulunanlar gibi antioksidanlar, serbest radikalleri yok eder (aşırı miktarda oksidatif strese yol açabilen, sonuçta hücre hasarına neden olan ve kanser gibi kronik hastalık riskini artıran zararlı moleküller), Chan diyor. Academy of Nutrition and Dietetics'e göre antioksidanlar açısından zengin bir diyet yemek serbest radikalleri kontrol etmeye, hücreleri oksidatif stresten korumaya ve böylece hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı Sindirimi Destekler

Holmes, "Kabak hem çözünür hem de çözünmez lif için harika bir kaynaktır" diyor. Özellikle çözünür lif prebiyotiktir, yani bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besler. Bu onları sağlıklı tutar ve 2018 makalesine göre besin emilimi gibi sindirim fonksiyonlarını düzenlemelerine izin verir. Ve adından da anlaşılacağı gibi, çözünür lif iyi çözünür: GI yolundaki suyu emer, dışkıyı sıkılaştıran ve potansiyel olarak ishali kolaylaştıran jel benzeri bir madde oluşturur. Bu arada, çözünmeyen lif dışkıyı toplar ve kabızlığı önleyebilen düzenli bağırsak kas hareketlerini teşvik eder, diyor Chan. (İlgili: Lifin Bu Faydaları, Onu Diyetinizdeki En Önemli Besin Yapar)

Kan Şekerini Düzenler

Kabaktaki lif ayrıca kan şekeri seviyenizi normalleştirmeye yardımcı olabilir. Harvard T.H.'ye göre bu çok önemlidir, çünkü sık kan şekeri artışları tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Chan Halk Sağlığı Okulu. İşte nasıl çalışır: Vücut lifleri parçalayamaz veya ememez, bu nedenle GI yolunda bozulmadan kalır, şekerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur - ve dolayısıyla kan dolaşımına salınması - sonuçta kan seviyelerinin yükselmesini önler, diyor Sarah Muhammad, RD, kayıtlı diyetisyen ve Nutrition with Intention'ın kurucusu. 2016 tarihli bir makale ayrıca, lifin, sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için çok önemli olan hormon olan insülin salgısını iyileştirdiğini de belirtiyor.

Kan Kolesterolünü Yönetir

Fiber bir kez daha günü kurtarmak için burada. Muhammed, lifin LDL ("kötü") kolesterolü azaltarak sağlıklı kolesterol seviyelerini teşvik edebileceğini söylüyor. Temel olarak bir süpürge gibi davranır, çünkü LDL kolesterolü kandan ve dışkı yoluyla vücuttan atar, diyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yüksek LDL kolesterol seviyeleri inme ve kalp hastalığı riskinizi artırabileceğinden, bu kalbinizin korunmasına yardımcı olabilir. (Ayrıca bakınız: Kolesterolü Düşüren 15 İnanılmaz Lezzetli Gıda)

Sağlıklı Görmeyi Teşvik Eder

Kabak, gözetleyenleriniz için önemli bir besin olan tonlarca A vitamini içerir. Holmes, "A Vitamini, göz dokusunu güneş ışığının bozulmasından ve doğal yaşlanma sürecinden [koruyarak] sağlıklı görüşün desteklenmesine yardımcı olur" diye açıklıyor. Ayrıca, "gözlerinizdeki fotoreseptörlerin işlevini korur" diye ekliyor. Amerikan Oftalmoloji Akademisi'ne göre, fotoreseptörlerin ışığı tanıyarak ve beyne bilgi göndererek görmenize yardımcı olan göz hücreleri olduğu düşünüldüğünde, bu oldukça önemlidir. Ayrıca, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre A vitamini gece körlüğü ve kuru göz riskini azaltır.

Kabak Potansiyel Riskleri

Muhammed, yaygın bir gıda alerjeni olmadığı için genel olarak kabak nispeten güvenlidir, diyor. Bununla birlikte, kabaktaki proteinler, kanarya otu polenindekilere benzer, bu nedenle, kanarya otuna alerjiniz varsa, kabağı dikkatli bir şekilde yemek isteyeceksiniz. Bu durumda, Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji'ne göre, çiğ kabak tüketmek, boğazda kaşıntıya ve şişmiş dudak / dil / ağıza neden olabilen bir durum olan oral alerji sendromunu tetikleyebilir. Öte yandan, ısı proteinleri tamamen değiştirdiği için, vücudunuz onları zararsız olarak tanıdığından, pişmiş kabakları sorunsuz bir şekilde yiyebilirsiniz. Yine de, polen alerjisi geçmişiniz varsa, en iyi seçeneğiniz squash'ı denemeden önce bir alerji uzmanına danışmaktır. (İlgili: Alerjiler İçin En İyi ve En Kötü Gıdalar)

Kabak Nasıl Alınır ve Yenir

Markette çiğ, konserve veya dondurulmuş kabak bulabilirsiniz.

Ham kabak, bütün olarak veya erişte (aka "zoodle") şeklinde spiralleştirilmiş olabilir. Veya elbette, ham olarak satın alabilir ve ardından bir spiralleştiriciden biraz yardım alarak kendi zoodles'lerinizi DIY yapabilirsiniz (Satın Al, 10 $, amazon.com).

Dondurulmuş bölümde kabakları kendi başına bulabilirsiniz. Paketlenmiş zoodles (Buy It, 5 $, freshdirect.com) veya dondurulmuş kabak satın alırken Chan, tek bileşen olarak "kabak"ı listeleyen bir ürün aramanızı önerir. "Bu en sağlıklı seçenek çünkü sadece yüzde 100 sebze alıyorsunuz. Esasen bakkaldan paketlenmemiş bir kabak almakla aynı, ancak daha uygun bir biçimde" diyor.

Ürün reyonunda çiğ, bütün kabak satın alırken, yumuşak veya buruşuk lekeler (bozulma belirtileri) içermeyen ve parlak bir renge, parlak bir cilde ve sıkı bir dokuya (taze ve olgun olduğunu gösteren) sahip olanları arayın. Nebraska-Lincoln Üniversitesi. Evde, kabakları buzdolabında saklamadan önce yıkamaktan kaçının. Niye ya? Yıkama, kabakların daha hızlı bozulmasına neden olabileceğinden, gerçekten kullanmaya hazır olana kadar bekleyin - bu, UNL'ye göre satın almanın üç ila dört günü içinde olmalıdır - durulamak için.

Chan, kabak yemeye hazır olduğunuzda çiğ veya pişmiş olarak tadını çıkarın, diyor Chan. Kabağı soteleyebilir, kaynatabilir, buharda pişirebilir, ızgara yapabilir veya kızartabilir ya da ekstra besin ve nem için pişmiş ürünlere ekleyebilirsiniz (Kabak ekmeği, kimse?). Ekstra bir sebze porsiyonu için yulaf ezmesi veya smoothie'lere bile ekleyebilirsiniz.

Ve yukarıdaki ICYMI, Holmes'a göre cilt ve tohumlar da yenilebilir - bu nedenle kabakları soymaya veya tohumlarını çıkarmaya gerek yoktur. Yine de dikkat: Kabak yüksek su içeriğine sahiptir, bu nedenle pişirmek onu duygusal hale getirebilir. Bundan kaçınmak için Muhammed, kabakları (örneğin küpler, şeritler veya yuvarlaklar halinde) kesmeyi ve pişirmeden önce hafifçe tuzlamayı önerir. 20 ila 30 dakika bekletin, ardından fazla nemi çıkarmak için kabakları bir kağıt havluyla silin. Her zamanki gibi tarifinize ekleyin ve daha sert, daha gevrek bir kabak yemeğiniz olacak.

Kabak Tarifi Fikirleri

Holmes, "Kabak, hafif tatlı bir tada sahip, hafif tadı olan bir sebzedir ve onu farklı yemek türleri için mükemmel bir tuval haline getirir" diye paylaşıyor. Inspo'ya mı ihtiyacınız var? İşte lezzetli kabak tarifleri için bir avuç fikir:

Kavrulmuş garnitür olarak. Kolay bir garnitür olarak Muhammed, kabakların patates ve soğanla kavrulmasını tavsiye ediyor. "Bütün sebzelerinizi doğrayın, yağa atın, tuz/biber/sarımsak tozu ekleyin ve 400° F'de 25 ila 30 dakika pişirin" diyor. Karamelize soğanlı penne veya ızgara tavuk ve kahverengi pirinç gibi makarnaların yanında servis yapın.

Baharatlarla sotelenir. Kesilmiş kabakları sotelemek, kabak hazırlamanın başka bir kolay yoludur. Chan, garnitür olarak tadını çıkarın veya "bir tavada kızartma veya makarnaya ekleyin" diyor. Veya bu sıcak mercimek sebze salatası gibi sıcak bir salataya atın.

Lazanya içinde. Bir sebze soyucuyu (Satın Al, 9 $, amazon.com) bir kabak üzerine yukarıdan aşağıya, doğrudan deri ve et boyunca kaydırın. Bu, lazanyada makarna ve domates sosu katmanları arasına sıkıştırılabilen uzun kabak "şeritler" yaratacaktır. Kabak kurdelelerini bile kullanabilirsiniz. Bunun yerine Bu kabak ve yadigarı domates lazanya tarifi gibi glütensiz bir yemek için makarna.

Salatada. Çiğ kabak harika bir gevrektir, bu da onu salatalarınıza mükemmel bir katkı yapar. Holmes, kabakları ısırık büyüklüğünde küpler halinde doğrayın veya ince şeritler halinde dilimleyin, diyor Holmes. Holmes, oradan kabakları "salata sosu, taze otlar ve kinoa [bir salatanın tadını çıkarmanın yeni ve ferahlatıcı bir yolu için] atın" diyor.

Pişmiş ürünlerde. Hafif tadı ve yüksek su içeriği sayesinde kabak, tadı büyük ölçüde değiştirmeden pişmiş tatlıları harika besleyici ve nemli hale getirebilir. Tuzlu bir tatlıdan kaçınmak için tuzlama adımını atladığınızdan emin olun. Başlamak için, bu kabak hindistan cevizli çikolatalı kurabiye veya tam buğday yaban mersinli kabak kekleri yapın.

Şunun için inceleyin: