Belleğinizi Geliştirmenin 14 Doğal Yolu

İçerik

• 1. Az Eklenmiş Şeker Yiyin
• 2. Bir Balık Yağı Takviyesini deneyin
• 3. Meditasyon için zaman ayırın
• 4. Sağlıklı Kilo Korumak
• 5. Yeterince Uyuyun
• 6. Farkındalık Uygulaması
• 7. Daha az alkol
• 8. Beyninizi Eğitin
• 9. Rafine Karbonhidratları azaltın
• 10. D Vitamini Seviyenizi Test Edin
• 11. Egzersiz Daha
• 12. İltihap Önleyici Gıdaları Seçin
• 13. Kurkumin'i düşünün
• 14. Diyetinize Kakao Ekleyin
• Alt çizgi

Herkesin zaman zaman, özellikle de hayat meşgul olduğunda, unutkanlık anları vardır.

Bu tamamen normal bir durum olsa da, zayıf bir belleğe sahip olmak sinir bozucu olabilir.

Genetik hafıza kaybında, özellikle Alzheimer hastalığı gibi ciddi nörolojik durumlarda rol oynar. Bununla birlikte, araştırmalar diyet ve yaşam tarzının hafıza üzerinde de büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.

İşte hafızanızı doğal olarak geliştirmenin kanıta dayalı 14 yolu.

1. Az Eklenmiş Şeker Yiyin

Çok fazla ilave şeker yemek, birçok sağlık sorunu ve bilişsel düşüş de dahil olmak üzere kronik hastalıklarla bağlantılıdır.

Araştırmalar, şeker yüklü bir diyetin, özellikle de kısa süreli belleği depolayan beyin bölgesinde, zayıf hafızaya ve beyin hacminin azalmasına neden olabileceğini göstermiştir (1, 2).

Örneğin, 4.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, soda gibi şekerli içecek alımının daha yüksek olduğu kişilerin, daha az şeker tüketen insanlara kıyasla ortalama olarak daha az toplam beyin hacmi ve daha kötü anıları olduğu bulundu (2).

Şekeri azaltmak sadece hafızanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir.

özet Araştırmalar, düzenli olarak çok fazla şeker tüketen kişilerin, daha az şeker tüketenlerden daha kötü hatıralara ve daha düşük beyin hacimlerine sahip olabileceğini göstermiştir.

2. Bir Balık Yağı Takviyesini deneyin

Balık yağı, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengindir.

Bu yağlar genel sağlık için önemlidir ve kalp hastalığı riskini azalttığı, iltihabı azalttığı, stres ve kaygıyı hafiflettiği ve yavaş zihinsel düşüşü gösterdiği gösterilmiştir (3, 4).

Birçok çalışma, özellikle yaşlı insanlarda balık ve balık yağı takviyesi tüketmenin hafızayı iyileştirebileceğini göstermiştir.

Hafif bilişsel bozukluğu olan 36 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, kısa süreli ve çalışma belleği skorlarının 12 ay boyunca konsantre balık yağı takviyeleri aldıktan sonra önemli ölçüde iyileştiği bulunmuştur (5).

28 çalışmanın yakın tarihli bir başka incelemesi, hafif hafıza kaybı semptomları olan yetişkinler, balık yağı gibi DHA ve EPA açısından zengin takviyeler aldıklarında, gelişmiş epizodik hafıza yaşadıklarını göstermiştir (6).

Hem DHA hem de EPA beynin sağlığı ve işleyişi için hayati öneme sahiptir ve ayrıca bilişsel düşüşe bağlı vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur (7).

özet Balık ve balık yağı takviyeleri, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA bakımından zengindir. Bunları tüketmek, özellikle yaşlı insanlarda kısa süreli, çalışan ve epizodik hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir.

3. Meditasyon için zaman ayırın

Meditasyon uygulaması sağlığınızı birçok yönden olumlu etkileyebilir.

Rahatlatıcı ve yatıştırıcıdır ve stresi ve ağrıyı azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve hatta hafızayı geliştirdiği bulunmuştur (8).

Aslında, meditasyonun beyindeki gri maddeyi arttırdığı gösterilmiştir. Gri madde nöron hücre gövdeleri içerir (9).

Yaşlandıkça, hafıza ve bilişi olumsuz yönde etkileyen gri madde azalır (10).

Meditasyon ve gevşeme tekniklerinin 20'li yaşlardan yaşlılara kadar her yaştan insanda kısa süreli belleği geliştirdiği gösterilmiştir (11).

Örneğin, bir çalışma, farkındalık gibi meditasyon uygulamalarına katılan Tayvanlı üniversite öğrencilerinin, meditasyon yapmayan öğrencilere göre daha iyi mekansal çalışma belleğine sahip olduklarını göstermiştir (12).

Mekansal çalışma belleği, uzaydaki nesnelerin konumları hakkındaki bilgileri zihninizde tutma ve işleme yeteneğidir.

özet Meditasyon sadece bedeniniz için değil, aynı zamanda beyniniz için de iyidir. Araştırmalar, meditasyonun beyindeki gri maddeyi artırabileceğini ve uzamsal çalışma belleğini iyileştirebileceğini gösteriyor.

4. Sağlıklı Kilo Korumak

Sağlıklı bir vücut ağırlığının korunması refah için gereklidir ve vücudunuzu ve zihninizi en iyi durumda tutmanın en iyi yollarından biridir.

Birçok çalışma, obeziteyi bilişsel gerileme için bir risk faktörü olarak belirlemiştir.

İlginç bir şekilde, obez olmak aslında beyindeki hafıza ile ilişkili genlerde değişikliklere neden olabilir ve hafızayı olumsuz yönde etkileyebilir (13).

Obezite ayrıca her ikisi de beyni olumsuz yönde etkileyebilecek insülin direncine ve iltihaplanmaya neden olabilir (14).

18-35 yaşları arasındaki 50 kişiyle yapılan bir araştırma, daha yüksek bir vücut kitle indeksinin bellek testlerinde önemli ölçüde daha kötü performansla ilişkili olduğunu bulmuştur (15).

Obezite ayrıca hafıza ve bilişsel işlevi yok eden ilerleyici bir hastalık olan Alzheimer hastalığını geliştirme riski ile de ilişkilidir (16).

özet Obezite, bilişsel gerileme için bir risk faktörüdür. Bir vücut kitle indeksini normal aralıkta tutmak, daha zayıf bir hafıza da dahil olmak üzere obezite ile ilişkili bir dizi sorunu önlemenize yardımcı olabilir.

5. Yeterince Uyuyun

Doğru uyku eksikliği oldukça uzun süredir zayıf hafıza ile ilişkilendirilmiştir.

Uyku, kısa süreli anıların güçlendirildiği ve uzun süreli anılara dönüştürüldüğü bir süreç olan bellek birleştirmede önemli bir rol oynar.

Araştırmalar uykudan mahrum kalırsanız hafızanızı olumsuz yönde etkileyebileceğini gösteriyor.

Örneğin, bir çalışma, 10 ila 14 yaş arasındaki 40 çocukta uykunun etkilerine baktı.

Bir grup çocuk akşamları hafıza testleri için eğitildi, ertesi sabah bir gece uykusundan sonra test edildi. Diğer grup aynı gün eğitim ve test arasında uyku olmadan eğitildi ve test edildi.

Eğitim ve test arasında kalan grup hafıza testlerinde% 20 daha iyi performans gösterdi (17).

Bir başka çalışmada gece vardiyasında çalışan hemşirelerin daha fazla matematiksel hata yaptığını ve% 68'inin gündüz vardiyasında çalışan hemşirelere kıyasla bellek testlerinde daha düşük puan aldığını bulmuştur (17).

Sağlık uzmanları, yetişkinlerin optimal sağlık için her gece yedi ila dokuz saat uyumalarını önermektedir (18).

özet Çalışmalar sürekli olarak yeterli uykuyu daha iyi bellek performansı ile ilişkilendirmiştir. Uyku, anıların birleştirilmesine yardımcı olur. İyi dinlenmişseniz, uykudan mahrum bırakıldığınızdan daha iyi bir performans gösterme olasılığınız vardır.

6. Farkındalık Uygulaması

Farkındalık, mevcut durumunuza odaklandığınız, çevreniz ve duygularınız hakkında farkındalığı koruduğunuz zihinsel bir durumdur.

Dikkat, meditasyonda kullanılır, ancak ikisi bir ve aynı değildir. Meditasyon daha resmi bir uygulamadır, oysa farkındalık her durumda kullanabileceğiniz zihinsel bir alışkanlıktır.

Çalışmalar, dikkatin stresin azaltılmasında ve konsantrasyon ve hafızanın iyileştirilmesinde etkili olduğunu göstermiştir.

293 psikoloji öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, farkındalık eğitimi alanların, nesneleri hatırlarken farkındalık eğitimi almayan öğrencilere kıyasla tanıma-bellek performansını geliştirdiğini göstermiştir (19).

Farkındalık ayrıca yaşa bağlı bilişsel gerileme riski ve psikolojik refahta genel bir iyileşme ile de bağlantılıdır (20).

Mevcut durumunuza daha fazla dikkat ederek, nefesinize odaklanarak ve zihniniz dolaşırken dikkatinizi nazikçe sıfırlayarak farkındalık tekniklerini günlük rutininize dahil edin.

özet Farkındalık tekniklerinin uygulanması, artan bellek performansı ile ilişkilendirilmiştir. Dikkat, yaşla ilgili bilişsel düşüşün azalmasıyla da bağlantılıdır.

7. Daha az alkol

Çok fazla alkollü içecek tüketmek sağlığınıza birçok yönden zarar verebilir ve hafızanızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Aşırı içme, kandaki alkol seviyenizi ml başına 0.08 grama yükselten bir içme şeklidir. Çalışmalar beyni değiştirdiğini ve hafıza açıklarına neden olduğunu göstermiştir.

155 üniversite birinci sınıf öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırmada, haftalık veya aylık olarak kısa bir süre içinde altı veya daha fazla içecek tüketen öğrencilerin, hiç içmeyenlere kıyasla ani ve gecikmeli hafıza hatırlama testlerinde zorluklar yaşadıkları bulunmuştur (21).

Alkol, beyin üzerinde nörotoksik etkiler gösterir. Aşırı miktarda içki içmek, beynin hafızada hayati bir rol oynayan hipokampusa zarar verebilir (22).

Arada bir veya iki içki içerken mükemmel sağlıklı olmakla birlikte, aşırı alkol alımından kaçınmak hafızanızı korumanın akıllı bir yoludur.

özet Alkolün hafıza performansını düşürmek de dahil olmak üzere beyin üzerinde nörotoksik etkileri vardır. Ara sıra orta derecede içki içmek bir sorun değildir, ancak tıkınırcasına içki içmek beyninizin hafıza ile ilişkili önemli bir bölgesi olan hipokampüsünüze zarar verebilir.

8. Beyninizi Eğitin

Beyin oyunları oynayarak bilişsel becerilerinizi kullanmak hafızanızı güçlendirmenin eğlenceli ve etkili bir yoludur.

Bulmacalar, kelime hatırlama oyunları, Tetris ve hatta hafıza eğitimine adanmış mobil uygulamalar hafızayı güçlendirmenin mükemmel yoludur.

Hafif bilişsel bozukluğu olan 42 yetişkini içeren bir çalışmada, dört haftalık bir süre boyunca sekiz saat boyunca bir beyin eğitimi uygulamasında oyun oynamanın hafıza testlerinde performansı artırdığı bulunmuştur (23).

4.715 kişiyle yapılan bir başka araştırmada, haftada en az beş gün çevrimiçi beyin eğitimi programı 15 dakika yaptıkları zaman, kısa süreli bellekleri, çalışma belleği, konsantrasyonları ve problem çözmelerinin bir kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde iyileştiğini gösterdi (24). .

Ayrıca, beyin eğitimi oyunlarının yaşlı yetişkinlerde bunama riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (25).

özet Beyninize meydan okuyan oyunlar hafızanızı güçlendirmenize ve hatta bunama riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

9. Rafine Karbonhidratları azaltın

Kek, tahıl, kurabiye, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi büyük miktarda rafine karbonhidrat tüketmek hafızanıza zarar verebilir.

Bu gıdalar yüksek glisemik indekse sahiptir, yani vücut bu karbonhidratları hızlı bir şekilde sindirir ve kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur (26).

Çalışmalar, rafine karbonhidratlarda yüksek olan Batı diyetinin demans, bilişsel düşüş ve azalmış bilişsel işlev ile ilişkili olduğunu göstermiştir (27).

317 sağlıklı çocuk üzerinde yapılan bir çalışmada, beyaz pirinç, erişte ve fast food gibi daha fazla işlenmiş karbonhidrat tüketenlerin, daha kısa süreli ve çalışma belleği de dahil olmak üzere bilişsel kapasitenin azaldığını bulmuştur (28).

Başka bir çalışma, günlük olarak hazır kahvaltı gevreği tüketen yetişkinlerin, tahıl tüketimini daha az tüketenlerden daha zayıf bilişsel işleve sahip olduğunu göstermiştir (29).

özet Eklenen şeker gibi, rafine karbonhidratlar da kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur ve bu da zaman içinde beyninize zarar verebilir. Rafine karbonhidratlarda yüksek diyetler demans, bilişsel düşüş ve azalmış beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir.

10. D Vitamini Seviyenizi Test Edin

D vitamini, vücutta birçok hayati rol oynayan önemli bir besindir.

Düşük D vitamini seviyeleri, bilişsel işlevde bir azalma da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.

Beş yıl boyunca 318 yaşlı yetişkinin ardından yapılan bir çalışmada, kandaki D vitamini seviyesinin ml başına 20 nanogramdan daha az olanların hafızalarını ve diğer bilişsel yeteneklerini normal D vitamini seviyelerine göre daha hızlı kaybettikleri bulundu (30).

Düşük D vitamini seviyeleri aynı zamanda daha büyük demans gelişme riski ile ilişkilendirilmiştir (31).

D vitamini eksikliği, özellikle daha soğuk iklimlerde ve koyu tenli olanlarda çok yaygındır. D vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için kan testi yaptırmak hakkında doktorunuzla konuşun.

özet D vitamini eksikliği, özellikle soğuk iklimlerde çok yaygındır ve yaşa bağlı bilişsel gerileme ve bunama ile ilişkilendirilmiştir. Düşük D vitamini seviyesine sahip olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzdan kan testi isteyin.

11. Egzersiz Daha

Egzersiz, genel fiziksel ve zihinsel sağlık için önemlidir.

Araştırmalar, beyin için yararlı olduğunu ve çocuklardan yaşlı yetişkinlere kadar her yaştan insanın hafızasını geliştirmeye yardımcı olabileceğini tespit etti.

Örneğin, 19 ila 93 yaşları arasındaki 144 kişiyle yapılan bir çalışma, sabit bir bisiklet üzerinde 15 dakikalık orta egzersizden oluşan tek bir maçın, her yaşta hafıza dahil olmak üzere bilişsel performansın artmasına neden olduğunu göstermiştir (32).

Birçok çalışma, egzersizin nöroprotektif proteinlerin salgılanmasını artırabileceğini ve nöronların büyümesini ve gelişmesini iyileştirerek beyin sağlığının iyileşmesine yol açabileceğini göstermiştir (33).

Orta yaştaki düzenli egzersiz, daha sonra yaşamda demans gelişme riskinin azalmasıyla da ilişkilidir (34).

özet Egzersiz, beyniniz de dahil olmak üzere tüm vücudunuza inanılmaz faydalar sağlar. Kısa dönemler için ılımlı egzersizin bile, tüm yaş gruplarında hafıza da dahil olmak üzere bilişsel performansı geliştirdiği gösterilmiştir.

12. İltihap Önleyici Gıdaları Seçin

Anti-enflamatuar gıdalar açısından zengin bir diyet tüketmek hafızanızı geliştirmeye yardımcı olabilir.

Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltarak vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Antioksidanları meyve, sebze ve çay gibi gıdalarda tüketebilirsiniz.

Son zamanlarda 31.000'den fazla kişiyle yapılan dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, daha fazla meyve ve sebze yiyenlerin, bu besleyici gıdalardan daha az tüketenlere kıyasla daha düşük bilişsel gerileme ve bunama risklerine sahip olduğunu bulmuştur (35).

Meyveler özellikle flavonoidler ve antosiyaninler gibi antioksidanlarda yüksektir. Bunları yemek, hafıza kaybını önlemek için mükemmel bir yol olabilir.

16.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, en fazla yaban mersini ve çilek tüketenlerin, daha az çilek yiyen kadınlardan daha düşük bilişsel düşüş ve hafıza kaybı oranları olduğu gösterilmiştir (36).

özet Anti-enflamatuar gıdalar beyniniz için, özellikle de meyveler ve antioksidan bakımından zengin diğer gıdalar için mükemmeldir. Diyetinize daha fazla antienflamatuar yiyecek eklemek için çeşitli meyve ve sebzeleri tüketerek yanlış gidemezsiniz.

13. Kurkumin'i düşünün

Kurkumin zerdeçal kökü içinde yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir bileşiktir. Polifenol adı verilen bir bileşik kategorisinden biridir.

Güçlü bir antioksidandır ve vücutta güçlü anti-inflamatuar etkiler uygular.

Birden fazla hayvan çalışması, kurkumin'in beyindeki oksidatif hasarı ve iltihabı azalttığını ve aynı zamanda amiloid plaklarının miktarını azalttığını bulmuştur. Bunlar nöronlarda birikir ve hücre ve doku ölümüne neden olarak hafıza kaybına yol açar (37).

Aslında, amiloid plak birikimi Alzheimer hastalığının ilerlemesinde rol oynayabilir (38).

Kurkumin'in hafıza üzerindeki etkileri konusunda daha fazla insan çalışması gerekmesine rağmen, hayvan çalışmaları hafızayı artırmada ve bilişsel gerilemeyi önlemede etkili olabileceğini düşündürmektedir (39, 40).

özet Kurkumin güçlü bir antioksidandır. Hayvan çalışmaları, beyindeki iltihabı ve amiloid plaklarını azalttığını göstermiştir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

14. Diyetinize Kakao Ekleyin

Kakao sadece lezzetli değil aynı zamanda besleyicidir ve flavonoid adı verilen güçlü bir antioksidan dozu sağlar. Araştırmalar, flavonoidlerin beyne özellikle faydalı olduğunu göstermektedir.

Kan damarlarının ve nöronların büyümesini uyarmaya ve beynin hafıza ile ilgili kısımlarındaki kan akışını artırmaya yardımcı olabilirler.

30 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, 720 mg kakao flavonoid içeren bitter çikolata tüketenlerin, kakao flavonoid içermeyen beyaz çikolata tüketenlere kıyasla daha iyi bellek gösterdiğini bulmuştur (41).

Çikolatadan en fazla faydayı elde etmek için, kakao içeriği% 70 veya daha yüksek olan bitter çikolatayı seçin. Bu, flavonoidler gibi daha fazla miktarda antioksidan içermesini sağlamaya yardımcı olacaktır.

özet Kakao, bellek performansını artırmaya yardımcı olabilecek antioksidan bakımından zengindir. Konsantre bir antioksidan dozu elde etmek için% 70 veya daha yüksek kakaolu bitter çikolata seçtiğinizden emin olun.

Alt çizgi

Hafızanızı geliştirmenin birçok eğlenceli, basit ve hatta lezzetli yolu var.

Zihninizi ve vücudunuzu egzersiz, kaliteli bir çikolata parçasının tadını çıkarmak ve diyetinize eklenen şeker miktarını azaltmak mükemmel tekniklerdir.

Beyin sağlığınızı artırmak ve hafızanızı en iyi durumda tutmak için bu bilim destekli ipuçlarından birkaçını günlük rutininize eklemeyi deneyin.